Pluošto gaminiai

Bet kurio ekologiškos kilmės maisto produkto sudėtis apima vadinamąjį tuščiavidurį pluoštą. Auddami kartu, šie pluoštai sudaro junginius, be kurių žmogaus kūnas negalėtų egzistuoti ir tinkamai funkcionuoti. Pluoštas - tai tokių tuščiavidurių pluoštų rezginys, medicinos literatūroje jis dar vadinamas celiulioze ir granulioze..

Reikėtų pažymėti, kad norint įsisavinti pluoštą kaip tokį, kūnas reikalauja pakankamai ilgo laiko periodo, nes ląsteliena yra šiurkšti augalų dalis, kuri nėra virškinama organizmo. Vis dėlto, nepaisant šio fakto, šis „uždelsto veikimo“ angliavandenis yra nepaprastai svarbus normaliam virškinimo procesui. Štai kodėl taip svarbu vartoti maistą, kuriame yra ląstelienos - kai jis patenka į organizmą, jis praeina per visas savo sistemas ir taip kaupia ir pašalina visas maisto atliekas, nuodus, toksinus ir riebalų perteklių. Kitaip tariant, augalinės kilmės pluoštas yra virškinimo trakto slaugytojas ir, turiu pasakyti, jis gerai susidoroja su jam priskirtomis funkcijomis.

Niekam ne paslaptis, kad tie produktai, kurie patenka į mus, daro tiesioginį poveikį mūsų sveikatai, savijautai ir, savaime suprantama, mūsų išvaizdai. Kartu su šiais produktais atsineša vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, kurias plazma turi skaidyti, transformuoti ir absorbuoti. Padėtis yra visiškai kitokia, kai pluoštas patenka į kūną. Šis elementas neišgyvena nei skilimo į naudingus komponentus stadijos, nei skrandžio virškinimo stadijos, iš tikrųjų jis palieka mūsų kūną tokiu pavidalu, kokiu jis pateko, tačiau vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį palaikant tvarką ir pusiausvyrą kūne. Pluoštas atlieka keletą labai svarbių funkcijų, būtent:

• Metabolizmo normalizavimas ir virškinimo trakto atkūrimas;
• Pluošto turintys maisto produktai pradeda greitą, bet visiškai saugų svorio metimo procesą. Suvalgę net nedidelę tokių produktų dalį, jaučiamės sotūs, o nekenčiami papildomi kilogramai pradeda išgaruoti;
• Normalizuota ir sumažėjusi cukraus koncentracija kraujyje;
• Suaktyvinamas ir stimuliuojamas peristaltika (organų susitraukimo procesas, siekiant skatinti jo turinį iki išėjimo);
• Limfinė sistema aktyviai valoma;
• Išsiskiria toksinai, toksinai, žarnyno ir skrandžio gleivės, riebalų perteklius;
• Cholesterolis yra sumažintas, ir tai yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
• Yra aktyvus raumenų skaidulų stiprinimas;
• Kai kurių mokslininkų teigimu, onkologijos vystymosi rizika yra sumažinta.

Šiandien vaistinėse galite nusipirkti didžiulį kiekį maisto papildų, kuriuose gausu skaidulų, tačiau vis tiek geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams ir augalinės kilmės pluoštui..

Pluošto gaminiai: sąrašas

Norėdami išlaikyti savo sveikatą, taip pat susisteminti ir pakoreguoti savo vaikų racioną, kiekviena namų šeimininkė turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos. Kadangi dabar mes kalbame apie augalinės kilmės pluoštą, kai kuriems produktams reikia skirti ypatingą dėmesį ir stengtis juos naudoti reguliariai. Visus produktus, kurių sudėtyje yra pluošto, galima sujungti į vieną sąrašą, tačiau tuo pat metu suskirstyti juos į keletą grupių:

1. Augalinės ir gyvulinės kilmės aliejai. Jie pasižymi neabejotinu pranašumu prieš gyvulinius riebalus. Visų pirma, jų maistinė vertė nėra giriama (organizmas praturtintas mineralais ir vitaminais), tuo tarpu gyvuliniuose riebaluose visiškai nėra maistinių skaidulų. Tačiau kalbant apie augalinės kilmės pluoštą, padėtis kardinaliai pasikeičia. Jame yra pyragas, miltai ir kitos medžiagos, kurios yra tam tikrų rūšių aliejaus ekstrahavimo produktai. Taigi, būtina atkreipti dėmesį į sėklas:
   • Saulėgrąžos;
   • Moliūgai
   • Linai;
   • sezamo sėklos.
2. Duonos gaminiai. Jame taip pat gausu skaidulų, tačiau tik tos rūšys, kurios buvo gaminamos iš pilno grūdo miltų. Šiuo atžvilgiu labai naudinga javų, grūdų duona, taip pat duona iš įvairių rūšių grūdų, pavyzdžiui, grikių..
3. Sultys. Deja, sulčių mėgėjams, net šviežiai spaustiems, jų skaidulų kiekis sumažėja iki nulio. Vienintelės išimtys yra kokteiliai. Tik nevirtose uogose, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų. Gaminant sultis reikia perdirbti žalias daržoves, uogas ir vaisius, o tai reiškia, kad taupyti pluoštą neveiks.
4. Riešutai. Labai turtingos maistinių skaidulų, ypač:
   • Migdolai;
   • Lazdyno riešutas ir graikinis riešutas;
   • Pistacijos;
   • Riešutai
   • Anakardžiai.

Vis dėlto, nepaisant didžiulės naudos, diabetikams reikia valgyti riešutus atsargiai - geriausia pasitarti su specialistu..

Maistas, kuriame daug skaidulų

Be abejo, mes kasdien naudojame maistą, kuriame gausu skaidulų, net sąmoningai to nesistengdami daryti, tačiau, atsirandant ląstelienos trūkumui, dažnai kyla pavojingų ligų, tokių kaip:

• Aterosklerozė;
• Diabetas;
• Įvairios virškinimo trakto ligos;
• Vidurių užkietėjimas, kuris perėjo į lėtinę stadiją;
• Tulžies akmenų liga;
• Hemorojus (vidinis / išorinis);
• Įvairios žarnyno ligos.

Taigi, norint užkirsti kelią tokių ligų išsivystymui ar pagreitinti atkūrimo procesą išgydžius vieną iš jų, negalima vartoti produktų, išvardytų aukščiau, aukščiau nurodytų sąrašų, o pasitenkinti nedideliu produkto kiekiu, kurio skaidulų kiekis yra didesnis nei normalus. Štai kodėl būtina žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, tai pirmiausia:

• Sėlenos;
• Linų sėklos;
• Džiovinti grybai;
• Džiovinti vaisiai;
• Lęšiai
• Pupelės
• Avinžirniai;
• Pilno grūdo duonos gaminiai;
• Visų rūšių uogos;
• Avokadas;
• Mažai rūgščių vaisių: persikų, bananų, braškių ir pan.

Žinoma, dar ne vienas produktas pranoko sėlenas pagal pluošto kiekį. Tačiau būtent skaidulos, esančios sėlenose, vadinamos „šiurkščiavilnių“, ir tiesiog su tokiu produktu turite žinoti priemonę. Kadangi šiurkštus pluoštas yra balastinė medžiaga ir pasižymi sudėtinga angliavandenių forma. Žmogaus virškinimo sistema nesugeba susidoroti su šia medžiaga. Šiurkščiavilnių skaidulų naudojimas sėlenų pavidalu yra labai naudingas tiems, kurie svajoja apie sveiką svorio metimą, tačiau mitybą būtina paįvairinti kitais, lengvesnės sudėties produktais..

Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis labiau primeta savo taisykles mums, kai užkandžiaujame bėgyje, valgome naktį ir tuo pačiu naudojame vis daugiau „užkandžių“, saldainių, supakuotų sulčių ir kitų maisto produktų, kuriuose visiškai nėra sveikų medžiagų ir ląstelienos. įskaitant. Be to, iš mėlynų ekranų mes vis labiau įtikiname įsigyti įvairių vitaminų kompleksų ir papildų, kitaip tariant, sintetinio pluošto. Netikėkite tuščiais pažadais, nes neįmanoma pakeisti augalinės kilmės pluošto sintetiniu pluoštu. Siekiant didesnio aiškumo, galima pateikti labai paprastą pavyzdį: viename standartiniame stiklainyje (100–200 g) tokio biologinio papildo yra tik 8–12% skaidulų, ir tai yra ne daugiau kaip dvi paros normos. Tačiau viename šaukštelyje linų sėklų yra apie du gramai maistinių skaidulų. Nebūtina šių sėklų valgyti saujomis, tiesiog įpilkite vieną šaukštelį ryto kruopų.

Reikėtų pažymėti, kad labai dažnai pats organizmas pradeda signalizuoti, kad atsirado skaidulų trūkumas, todėl kartais stebime spontanišką norą valgyti ką nors iš vaisių, uogų ar riešutų. Labai dažnai tai atsitinka šiais atvejais:

• Nėščioms moterims ar žindymo laikotarpiu;
• Išsivysčius tokiai pavojingai ligai kaip anemija;
• Su vitaminų trūkumu;
• Kai sutrinka normalus virškinimo trakto darbas;
• Kai kūne susikaupia didžiulis toksinų kiekis ir dėl šlako jis nebegali savarankiškai susidoroti su daugeliu savo funkcijų;
• Vystantis nutukimui.

Sąžiningai reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pluoštas taip pat nėra vertas, nes gali atsirasti šios neigiamos pasekmės:

• Per didelis žarnyno užteršimas dujomis, kurį, kaip taisyklė, lydi toks nemalonus simptomas kaip pilvo pūtimas;
• Virškinimo trakto ligų paūmėjimas, pavyzdžiui: gastritas, opos, pankreatitas, cholecistitas, disbiozė ir kt..

Paprasčiau tariant, viskas gerai saikingai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti naudingas, jei asmuo jo vartoja „ne per daug“.

Būtinos dienos ląstelienos dozės tiek suaugusiam, tiek vaikui yra 25–30 g. O kalbant apie profesionalius sportininkus, žmones, kurių profesinė veikla susijusi su didžiuliu fiziniu krūviu, rodikliai padidėja dvigubai. Tačiau paprastas žmogus nevartoja tiek daug sveiko maisto, kad pasiektų normą. Paprastai mes apsiribojame tik penkiolika gramų maistinių skaidulų. Todėl, jei jūsų racione nėra maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, galite rizikuoti, o ateityje turėsite kovoti su diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, nutukimu ir pan. Norėdami išvengti tokių pasekmių, naudokite natūralius produktus, kurie prisidės prie sveikos ir subalansuotos mitybos formavimo.

Celiuliozė

Na, kuris iš mūsų negirdėjome apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietos svarbą. Šiandien atsirado daugybė skirtingų vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra ląsteliena, arba maistinės skaidulos, kurios iš principo yra tos pačios. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis augalinis produktas, reklamuojamas kai kurių tinklo kompanijų, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalų pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Jis taip pat dažnai vadinamas celiulioze. Žmonės tai naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės prekių gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra sudėtingas polisacharidas, atsakingas už aukštesnių augalų ląstelių sienelių formavimąsi.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis 100 g produkto kiekis

Dienos pluošto poreikis

Vidutiniškai kasdien žmogaus poreikis ląsteliena yra nuo 25 iki 35 gramų. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti apie 1 šaukštą dėl netinkamos mitybos, kurioje trūksta ląstelienos. kviečių ar rugių sėlenos - tokios sveikos maistinės skaidulos turinio lyderis. Taip pat ląsteliena parduodama vaistinėje, tačiau tai yra kraštutiniais atvejais, geriau normalizuoti savo mitybą. Sakoma, kad senovės žmonės maistinių skaidulų suvartodavo iki 60 gramų per dieną!

Pluošto poreikis didėja:

• Su amžiumi. Didžiausias ląstelienos poreikis organizme atsiranda 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalų pluoštų poreikis sumažėja 5-10 vienetų.
• Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam suvartojamo maisto kiekiui.
• Su vangiu virškinimo trakto darbu. Tokiu atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
• Su kūno šlakais. Augalų pluoštai atlieka šluotos vaidmenį, valo žarnyno sienelę.
• Su vitaminų trūkumu ir anemija. Kūnas išvalomas, pagerėja vitaminų pasisavinimas.
• Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo stebimas svorio kritimas.

Pluošto poreikis sumažėja:

• Dėl per didelio dujų susidarymo (vidurių pūtimas).
• Paūmėjus gastritui, pankreatitui ir kitoms virškinamojo trakto uždegiminėms ligoms.
• disbiozė.

Pluošto virškinimas

Nepaisant to, kad ląsteliena (maistinės skaidulos) žmogaus organizme nėra virškinama, vis dėlto ji yra labai naudinga mūsų sveikatai. Pluoštas yra svarbus skrandžiui, (sukuria tinkamam veikimui reikalingą maisto kiekį), taip pat vaidina svarbų vaidmenį vėlesniame jo evakavime.

Naudingosios pluošto savybės ir jo poveikis organizmui

Be teigiamo poveikio virškinimo traktui (valymas, virškinimo trakto judesių stimuliavimas), skaidulos aktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Būtina palaikyti normalią mikroflorą žarnyne, pašalina disbiozę.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos prisideda prie naudingos mikrofloros dauginimosi, taip pat neleidžia vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.

Medicinos šaltiniai nurodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažėja angliavandenių absorbcijos greitis, kuris apsaugo organizmą nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

Pluoštas pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat gydo. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai padeda sumažinti kūno svorį, ir tai teikia didelį džiaugsmą norintiems sulieknėti.

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Pluoštas sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės metabolizmą organizme. Perteklinė ląsteliena apsunkina geležies, taip pat tam tikrų vitaminų ir mineralų pasisavinimą. Dietinės skaidulos neutralizuoja atskirų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Pluošto trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Pluošto trūkumo organizme požymiai:

• kūno perpildymas šlakais ir toksinais (kūno kvapas);
• kraujagyslių problemos;
• virškinamojo trakto letargija;
• diabeto paūmėjimas;
• perteklinis svoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

• vidurių pūtimas, pilvo pūtimas ir kiti sutrikimai žarnyne (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
• pykinimas Vėmimas;
• žarnyno mikrofloros ir virškinimo trakto motorikos pažeidimas.

Pluoštas grožiui ir sveikatai

Optimalus ląstelienos kiekis organizme pašalina alkį ir stimuliuoja medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš priemonių kovojant su papildomais svarais..

Baltyminės dietos, turinčios mažai angliavandenių, sukelia tam tikrą diskomfortą iš virškinimo trakto, tačiau, nepaisant to, yra populiarios dėl savo veiksmingumo numesti svorio. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatos būklę ir net pagreitinti svorio metimą.

Švari oda, paraudimas ant skruostų yra susijęs su tinkamu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys produktai yra tik tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena pagrindinių priemonių, kurios panaudojimas lemia viso organizmo išgydymą..

Būtent todėl pluoštą galima vertinti kaip maistinį komponentą, būtiną ne tik sveikatai palaikyti, bet ir išoriniam patrauklumui..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius duomenis apie pluoštą ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Maisto produktai, turintys daug skaidulų (stalas)

Pluoštas (maistinės skaidulos) - augalinės kilmės kompleksiniai angliavandeniai, kurių praktiškai neskaido virškinimo fermentai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, prisideda prie normalaus virškinimo trakto veikimo ir žarnyno mikrofloros atstatymo..

• tirpus, - esantis vaisių ir daržovių minkštime;
• netirpus - tai vaisių vaisių ir stiebų žievelių dalis, stiprus grūdų lukštas ir kiti nesuvirškinami produktų elementai.

Pluošto nauda

Pluoštas iš organizmo išsiskiria nepakitęs, nes praktiškai nėra virškinamas skrandyje ir žarnyne, tačiau atlieka daug naudingų organizmo funkcijų:

• formuoja išmatą padidindami suvalgyto maisto kiekį;
• suteikia reguliarią išmatą dėl pagerėjusio žarnyno judrumo;
• sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme dėl kenksmingų junginių absorbcijos ir pašalinimo kartu su išmatomis;
• sumažina akmenų susidarymo tikimybę inkstuose ir tulžies pūslėje, nes pašalina tulžies stagnaciją ir skatina aktyvesnį išskyrų sistemos darbą;
• pašalina iš žarnyno kancerogenus, sukeliančius vėžį;
• keliais būdais sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje: pirma, maistinės skaidulos sulėtina lipidų pasisavinimą iš žarnyno, antra, jos prisideda prie aktyvaus tulžies gaminimo, kurio gamybai naudojami mažo tankio lipoproteinai;
• pagerina kūno ląstelių jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir padidina cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas paprastų angliavandenių pasisavinimą žarnyne;
• slopina vėžinių procesų vystymąsi plonosiose ir storosiose žarnyne, mažindamas virškinimo trakto gleivinės uždegimą ir žalą, taip pat dėl ​​riebalų rūgščių žarnyno mikrofloros, turinčios priešvėžinį poveikį, susidarymą;
• sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes sumažina lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
• stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingų maistinių skaidulų fermentacijos procesų žarnyne ir medžiagų, kurios skatina visų tipų limfocitų veiklą, išsiskyrimo.

Dienos pluošto poreikis

Dienos racione suaugusiesiems turėtų būti 20–25 g skaidulų, o vaikams norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus: nuo 10 g per vienerius metus iki 18 g paauglystėje.

Pluošto trūkumas maiste sukelia virškinimo sutrikimus, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogenų vystymąsi ir naudingos žarnyno mikrofloros sumažėjimą, todėl būtina išplėsti dietą maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų..

Norint išvengti trūkumų ir normalizuoti virškinimo trakto darbą, būtina vartoti tokią skaidulą:

• trys ketvirtadaliai dienos normos - tirpios daržovių ir vaisių pavidalu;
• ketvirtadalis - netirpus grūdų, duonos ar riešutų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų (lentelė)

Tarp visų augalinių maisto produktų pluošto daugiausia yra riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliuose daržovėse, ankštiniuose daržuose ir sėlenose. Naudodamiesi maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašu, galite apytiksliai apskaičiuoti maistinių skaidulų kiekį ir prireikus išplėsti savo racioną.

Pluošto kiekis produktuose žymiai sumažėja technologinio ar kulinarinio perdirbimo metu, pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas, kuriame yra pluošto, yra atskirtas nuo grūdų, todėl aukščiausios rūšies balti miltai yra „rafinuotas“ produktas be maistinių skaidulų.

Taip pat termiškai apdorojant maistą (verdant, troškinant) skaidulų kiekis sumažėja maždaug perpus, todėl norint išsaugoti naudingas daržovių savybes nerekomenduojama virti.

Svorio metimui

Yra dieta, kurioje dieta remiasi maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų, dėl kurių svoris gali sumažėti 2–4 kg per savaitę, nes patiekaluose yra mažai kalorijų..

Būtina sąlyga norint numesti svorio - palaikyti 1500–1600 kcal dienos kalorijų kiekį ir atsisakyti saldumynų, miltų (iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų) ir dešrų dietos..

Meniu, kurio pagrindą sudaro maistas, kuriame gausu skaidulų, sudaromas pagal dalijimosi maistu taisykles, ir jame turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai:

• pusryčiai - viso grūdo grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai) su sviestu, vaisiais;
• pietūs - vaisiai, riešutai arba dietinis kavos kepalas;
• pietūs - baltymai ir salotos su šviežiomis daržovėmis;
• popietinis užkandis - neriebus varškės sūris su uogomis;
• vakarienė - rauginti pieno produktai su sėlenomis (2 šaukštai į stiklinę kefyro arba graikiško jogurto).

Dieta gali būti naudojama neribotą laiką, nes ji neprieštarauja racionalios, sveikos mitybos principams.

Sergant cukriniu diabetu

Viena iš antros rūšies cukrinio diabeto išsivystymo priežasčių yra nesveika mityba (piktnaudžiavimas greitaisiais angliavandeniais), todėl būtina iš raciono išbraukti produktus, kurie apkrauna kasą, ir sudaryti racioną, pagrįstą sveikomis daržovėmis, grūdais ir vaisiais, kuriuose yra daug maistinių skaidulų..

Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažą glikemijos indeksą, nedidina cukraus kiekio kraujyje, be to, mažina cholesterolio kiekį, didina jautrumą insulinui ir padeda kovoti su nutukimu..

Todėl sergant 2 tipo cukriniu diabetu kiekvieno valgio metu (kartu su baltymais, riebalais ir angliavandeniais, kurių vidutinis glikemijos indeksas), į sudėtį turėtų būti įtraukti pluošto produktai, daugiausia neapdoroti.

Dėl vidurių užkietėjimo

Dėl netinkamos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo ir sutrikusios peristaltikos žarnyne susidaro tankios išmatos, dėl kurių organizmas gali apsinuodyti (apsinuodyti), susidaryti polipai ir hemorojus..

Naudodami skaidulą, galite suaktyvinti žarnyno judrumą, dirgindami gleivinės receptorius su netirpių skaidulų dalelėmis, taip pat suminkštindami ir padidindami išmatų tūrį, tai padės atsikratyti vidurių užkietėjimo..

Atsižvelgiant į vidurių užkietėjimą, dienos raciono pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu skaidulų:

• viso grūdo duona (kviečiai arba rugiai) su sėlenomis;
• kruopos iš neskaldytų grūdų vandenyje;
• žalios ir termiškai apdorotos daržovės (cukinijos, morkos, kopūstai, burokėliai);
• žalumynai (salierai, petražolės, krapai);
• švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai (ypač slyvos);
• vaisių kompotai.

Nėštumo metu vidurių užkietėjimą gali sukelti fiziologiniai procesai - didelio progesterono kiekio kraujyje įtaka, sukelianti gimdos ir žarnų atsipalaidavimą. Norint reguliariai išmatose nėštumo metu, be daržovių ir vaisių, taip pat rekomenduojama vartoti sėlenų iš kviečių, avižų, rugių ir gerti 1,5–2 litrus vandens.

Kontraindikacijos

Nepaisant naudingų savybių, pluoštas, sunaudojamas per daug (daugiau kaip 40 gramų per dieną), ypač netirpių skaidulų pavidalu, sukelia žarnyno veiklos sutrikimą, kurį lydi tokie simptomai:

• pilvo pūtimas;
• vidurių pūtimas;
• viduriavimas;
• skrandžio spazmai;
• dehidracija.

Taip pat yra ligų, kai maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra draudžiami dėl galimo neigiamo poveikio virškinimo trakto gleivinei:

• skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opa;
• kolitas;
• erozinės ir lipnios žarnyno ligos;
• hemorojus;
• žarnyno gripas.

Esant šių ligų simptomams, produktai, kurių sudėtyje yra netirpių skaidulų, turėtų būti neįtraukiami į racioną, o daržovės turėtų būti vartojamos tik keptos ar virtos..

Į savo racioną reikia įtraukti 20 skaidulų turinčių daržovių

Pluoštas - augalų skaidulos, reikalingos tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, absorbuoti drėgmę ir palengvinti žarnyno darbą. Maiste naudingos skaidulos sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Dietinės skaidulos yra tirpios ir netirpios. Abi rūšys yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpus pluoštas, kontaktuodamas su virškinamojo trakto skysčiu, sudaro į gelius panašią medžiagą, kurią lengvai absorbuoja storosios žarnos bakterijos. Netirpus pluoštas atliekų produktus padaro minkštus, kad maistas lengvai judėtų virškinimo traktu, nesužalotų ar neperkrautų jo..

Tirpiųjų maistinių skaidulų nauda:

• sumažinti bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio, kuris užkemša kraujagysles, lygį;
• palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų pranašumai:

• Normalizuoti žarnyno funkciją;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti toksinių atliekų pašalinimą per dvitaškį;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Pluošto trūkumo padariniai

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Dietinės skaidulos padeda išvengti spūsčių susidarymo gaubtinėje žarnoje;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia kūnui kontroliuoti apetito. Pluoštas normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą..

Dienos maistinės skaidulos

Tirpus ir netirpus pluoštas turėtų būti sunaudotas santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama priklausomai nuo lyties ir amžiaus:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnės nei 50 metų moterys - 21 gramas.

Tačiau nepiktnaudžiaukite augalų skaidulomis - tai nėra gerai organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas negauna naudingų medžiagų ir mikroelementų. Tai lemia šias problemas:

• ūmus gastritas;
• pilvo pūtimas;
• viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• Kolikamas.

20 daržovių, turinčių daug maistinių skaidulų

Jei žmogus valgo netinkamai ar nereguliariai, jis negauna paros normos ląstelienos. Norėdami padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, į įprastą meniu turite įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišokai turi daugiau skaidulų nei kitos daržovės. Viename vidutinio dydžio artišoke 10,3 g maistinių skaidulų yra daugiau kaip 40% dienos normos. Be to, vaisiuose gausu kalio, magnio, kalcio, cinko, vitaminų A, B, PP ir antioksidantų.

2. susmulkinti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų džiovintų žirnelių yra apie 11 gramų maistinių skaidulų. Taip pat jo sudėtyje yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešvėžinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai ląstelienos. Į cheminę sudėtį taip pat įeina indolis-3-karbinolis - augalinis junginys, mažinantis krūties vėžio išsivystymo riziką. Brokoliai neturėtų būti termiškai apdorojami, kad būtų kuo daugiau maistinių skaidulų ir maistinių medžiagų.

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 g skaidulų. Jame taip pat yra vitamino A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Kale

Kale yra 12% paros ląstelienos, raudonoje - 16%. Kininiai kopūstai mažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų skvošas

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalų pluošto. Cheminę moliūgo sudėtį taip pat sudaro zeaksantinas, liuteinas, karotinoidai, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir gerina regėjimo aštrumą.

7. Kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramai sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Cale padeda sumažinti riziką susirgti penkių rūšių vėžiu: pieno liaukos, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikais..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramo ląstelienos. Šaknies augalų maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų, taip pat stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta karotino, kuris sustiprina regėjimą ir pagerina odos būklę..

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris tarnauja kaip žarnų šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką išlaiko pilnatvės jausmą, taip užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų neapdorotų žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, o tai sudaro 8% rekomenduojamos dienos normos. Žiediniuose kopūstuose gausu vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris labai gerai kovoja su uždegiminiais procesais..

11. Špinatai

Šiame augale gausu nesuskaičiuojamų vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir iš viso 22 kalorijos.

12. Romos salotos (Romos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai ląstelienos, o tai sudaro 8% dienos rekomenduojamo suvartojimo. Romėnų salotų lapuose gausu kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% paros normos).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpaus pluošto kiekį daržovė yra pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salierai turi daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet tik 6 kalorijos vidutiniam kamienui.

14. Burokėlių lapai

Nedaug žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu A, C vitaminų, folio rūgšties ir maistinių skaidulų. Šie žalumynai turi unikalų skonį - salotose jis gerai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnakais.

15. Pastarnokas

Pastarnokai atrodo kaip originalios skonio baltos morkos. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Šis šakniavaisis yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnoko yra 4,5 gramo maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie vartojami neapdoroti. 100 g produkto yra 5,5 g skaidulų - jis teigiamai veikia virškinimo trakto sveikatą. Žali žirniai garsėja daugybe vitamino K, folio rūgšties, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų.

17. Avokadas

Avokado vaisiai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų, aterosklerozės riziką. Turtingas avokadų minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 g minkštimo yra 7 g maistinių skaidulų - tai yra beveik 30% dienos normos.

18. Moliūgas

Moliūgai yra ne sezono metu auginamos daržovės, kuriomis galima mėgautis visais metų laikais. Vidutiniame vaisiuje yra 2,7 g skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą..

19. Edamame

Edamame - nesubrendusios sojų pupelių ankštys. 100 gramų edamame yra 5 gramai ląstelienos, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai - daržovės sveikam smegenų funkcionavimui. Baklažane esantys Nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ląstelių membranas ir smegenų neuronus nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folio rūgšties ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turite gerti daugiau vandens. Augalinių pluoštų ir gausaus gėrimo derinys leis tinkamai virškinimo sistemai veikti..

Medžiagą paruošė: Alisa Guseva

14 daug skaidulų turinčių lieknėjimo produktų

Yra daugybė būdų, kaip numesti svorio - galite suskaičiuoti kalorijų, angliavandenių skaičių ar pasverti maistą.

Visi šie ir daugelis kitų metodų veikia kai kuriuos žmones ir yra visiškai nenaudingi kitiems..

Nesvarbu, kokiu būdu pasirinksite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nes beveik visi norintys numesti svorio pamiršta apie vieną labai svarbų augalinio maisto komponentą: ląstelieną.

Kas yra pluoštas ir ką jis daro?

Pluoštas yra augalų angliavandenių rūšis, nesugebanti suvirškinti žmogaus organizmo dėl fermentų trūkumo, ilgą laiką galinti patenkinti alkį su minimaliomis kalorijomis.

Šiurkštus pluoštas yra maistas bakterijoms, gyvenančioms žarnyne, jis padeda skatinti maistą per virškinimo traktą, palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą bei stabilų cukraus lygį, lėtina cukraus pasisavinimą po valgio.

Jei ieškote lengvo svorio metimo ir sveikatos gerinimo būdo, skaidulos gali padėti. Yra daugybė tyrimų, įrodančių tai moksliniu požiūriu:

Vieno tyrimo metu dviejų tiriamųjų grupių buvo paprašyta išmėginti dviejų dietų variantų veiksmingumą. Pirmajai grupei buvo pasiūlyta paprasta dieta, turinti daug skaidulų, tiriamųjų tikslas buvo 30 g skaidulų per dieną.

Antroji grupė laikėsi sudėtingesnės dietos, kurioje buvo daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies ir liesų baltymų, be druskos, cukraus, alkoholio ir riebalų..

Nepaisant skirtingo dietos, kiekviena tiriamųjų grupė numetė beveik tiek pat kilogramų (jei tiksliau, antros grupės tiriamieji neteko 2 kg daugiau), kasdien suvartodavo tą patį skaidulų kiekį (maždaug 19 g). Abiejų grupių tiriamieji sugebėjo išlaikyti priaugtą svorį maždaug 12 mėnesių.

Darytina išvada, kad įvairios dietos neturi ypatingos įtakos bendram kūno svoriui, tad kodėl apsunkinti jūsų gyvenimą skirtingomis dietos galimybėmis, jei į savo įprastą mitybos planą galite tiesiog įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų.

Kiek ląstelienos reikia suvalgyti kiekvieną dieną?

Vaisiai, pluoštinės daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai turi daug skaidulų. Bet jei kyla problemų dėl dienos ląstelienos pasiekimo, tuomet galite griebtis įvairių paruoštų papildų miltelių pavidalu. Pluošto miltelius galite lengvai įpilti į savo rytinį kokteilį ar baltymų kokteilį..

Tokie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, specialiai sukurtas palaikyti tinkamą reguliarų virškinimo sistemos darbą..

Tuo tarpu mes kreipėmės tiesiai į tuos produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Čia yra mūsų 14 geriausiųjų sąrašas mažėjančia tvarka pagal juose esančius pluoštus..

14 skaidulų turintis maistas, padedantis sulieknėti

1. Grūdai

3/4 puodelio, 81 kalorija, 14,3 gramo ląstelienos

Vos pusė stiklinės javų turi daug skaidulų ir gali būti puikus pusryčių pasirinkimas..

Įpilkite kelis šaukštus graikiško ar paprasto jogurto, papuoškite šviežiomis uogomis ir pradėkite dieną naudodami sveikatą..

Nepamirškite, kad grūdų dribsniai yra perdirbtas maistas, todėl pakeiskite juos ekologiškesniu maistu, pavyzdžiui, daigintais grūdais, pvz..

2. Chia sėklos

28 gramai, 138 kalorijos, 9,8 gramo ląstelienos

Per pastaruosius kelerius metus šis supermaistas tapo labai populiarus ir ne veltui. Chia sėklose yra kalcio, kalio ir fosforo bei visų 9 nepakeičiamų aminorūgščių, įskaitant tą, kurios negamina žmogaus organizmas. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos raumenų vystymuisi..

Jie gali būti lengvai dedami į kokteilius, jogurtus, avižinius dribsnius, salotas ir daugelį kitų patiekalų. Jūs netgi galite pasigaminti chia sėklų pudingo.

3. Tamsiai mėlynos, mažos baltos ir geltonos pupelės

1/2 puodelio, 127 kalorijos, 9,2–9,6 g skaidulų

Kalorijų, be abejo, yra per daug, tačiau juose yra dar daugiau ląstelienos ir net baltymų..

Visų šių pupelių rūšis galima dėti į keptą kalakutieną ar vištieną kaip garnyrą arba naudoti kaip pagrindinį patiekalą su čili padažu ir česnaku..

4. Šparaginės pupelės

Ši pupelė turi subtilesnį skonį, ji yra plonesnė, o viduje yra mažų žirnelių.

Patiekite virtą, pagardintą citrinos žievele ir sultimis bei žiupsneliu jūros druskos arba pakepintą su imbieru, medumi ir česnaku..

5. Avietės

1 puodelis, 64 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Tai yra saldus, sultingas ir skanus būdas gauti daugiau skaidulų iš maisto raciono. Pluošto yra aviečių sėklose, kurios dažnai įstringa dantimis ir sukelia daug nepatogumų, tačiau tai verta..

Jis yra skanus šviežia, taip pat uogienės forma, jį galima dėti į įvairius patiekalus ir desertus, įskaitant grūdus, ledus, pudingą, pyragus, kokteilius ir kt..

6. Lęšiai virti

1/2 puodelio, 115 kalorijų, 8 gramai ląstelienos

Lęšiuose yra daug skaidulų, juos lengva virti ir galima dėti į sriubas bei salotas. Pusėje stiklinės lęšių taip pat rasite 9 gramus baltymų, nes tai puiki premija.

7. Riešutas

1/2 puodelio, 176 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Šie smėlio žirniai yra labai populiarūs kaip užkandžiai. Juos galima kepti arba kepti orkaitėje, kol susmulkinami su jūros druska, ir valgyti vietoj pjaustytų bulvyčių, sūdytų klišių ar krekerių.

8. Gervuogė

1 puodelis, 127 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Gervuogėse gausu kalio, vitamino A, kalcio ir vitamino K, juose mažai cukraus (tik 7 gramai stiklinėje). Galite pridėti jį prie kokteilių, papuošti gardžiais desertais, sumaišyti su paprastu jogurtu ar tiesiog valgyti šviežią.

9. Hiacinto pupelės

1/2 puodelio, 114 kalorijų, 8 gramai ląstelienos

Šios mažo kaloringumo juodos pupelės yra universalios ir daug baltymų. Jie gali būti patiekiami su vištiena ir pridedami prie įvairių salotų.

10. Burgul virti

1 puodelis, 142 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Jei niekada nenaudojote burgulo gamindami maistą, pats laikas pabandyti. Tai gali būti vienas mėgstamiausių ingredientų. Šiek tiek kaip kuskusas, bet virkite greičiau. 1 puodelyje, kuris ilgą laiką gali patenkinti jūsų alkį, yra mažiau nei 200 kalorijų.

Įpilkite į ją orkaitėje keptų, grilyje keptų arba žalių daržovių ir šaukštelį alyvuogių aliejaus bei citrinos ar laimo sulčių ir gausite paruoštą užkandį, kurį galėsite pasiimti su savimi į darbą.

Šie maistingi sveiki grūdai gali būti valgomi grūdų pavidalu, dedami į salotas arba naudojami kaip garnyras.

11. Artišokai virti

1/2 puodelio, 45 kalorijos, 7 gramai ląstelienos

Vidutinio dydžio artišokas yra puikus garnyro pasirinkimas, o bet kokį šalutinį patiekalą, kuriame yra 7 gramai ląstelienos, reikėtų įtraukti į savo racioną. Vietoj išlydyto sviesto, dažnai patiekiamo su artišoku, naudokite balzaminį actą arba graikišką jogurtą, sumaišytą su citrinų sultimis ir česnaku..

Ruošdami patiekalus su artišokomis, visus metus naudokite šį augalą užšaldytoje arba konservuotoje formoje..

12. Linų sėklos

2 šaukštai., 110 kalorijų, 5,6 g skaidulų

Žemės linų sėklos yra puikus būdas pridėti daugiau skaidulų į bet kurį patiekalą. Šių sėklų dalis yra didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių. Įpilant 2 šaukštus kokteilyje, granoloje ar miltuose, skirtuose kepti inde, bus daugiau skaidulų - net 6 gramai.

Malti linų sėmenys patiekalui suteikia sudėtingą, riešutų skonį. Taip pat galite pasigaminti traškios vištienos duonos..

13. Kriaušės

1 vidurkis, 101 kalorija, 5,5 g skaidulų

Kai kitą kartą nuspręsite valgyti sultingą kriaušę, žievės nenupjaustykite! Didžioji vaisių skaidulų dalis yra jų žievelėse, o žievelė, kurią prarandate, yra vertingiausia.

Kriaušes galima valgyti šviežias, dėti į vaisių salotas, pyragus, desertus ir grūdus.

14. Avokadas

1/2 puodelio, 120 kalorijų, 5 gramai ląstelienos

Šis stebuklingas vaisius labai naudingas sveikatai, jis taip pat turi skaidulų. Jį galima naudoti vietoj majonezo daugelyje salotų, gaminti įvairius sumuštinius, kokteilius, padažus, kepti, kepti ir net valgyti žalius.

Avokadai nėra labai pigūs vaisiai, tačiau parduotuvių lentynose parduodami labai gausiai. Turite žinoti, kur ir kaip išsirinkti tinkamus vaisius perkant, kaip pjaustyti kepant ir laikyti likusius. (Niekada nevyniokite į lipnią plėvelę).

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad jums nereikia į dietą įvesti daug skaidulų iš karto, nes tai gali sukelti sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Kad būtų lengviau pereiti prie dietos, kurioje yra daug skaidulų, pirmiausia nustatykite, kiek ląstelienos esate įpratęs žarnynui gauti keletą dienų kiekvieną dieną, užrašydami rezultatus gramais. Lentelė gali būti ypač naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3–5 g skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai tol, kol pasieksite rekomenduojamą dienos normą..

Štai kaip atrodo šie 3–5 g skaidulų maisto ekvivalente:

• 1 mažas obuolys su žievele: 3 gramai;
• 1 puodelis braškių: 3 gramai;
• 1 vidutinio dydžio bananas: 3 gramai;
• ½ puodelio makaronų iš nesmulkintų kviečių grūdų: 3 gramai;
• 1 viso grūdo miltų keksas: 3 gramai;
• ¾ puodelio javų dribsnių: 5 gramai;
• 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai;
• 1 riekelė viso grūdo duonos: 3 gramai;
• ¼ puodelio virtų lęšių: 4 gramai;
• ¼ puodelio virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo;
• 28 gramai migdolų: 3,5 gramo;
• ½ puodelio virtų žirnių: 4 gramai;
• 1 maža bulvė su žievele: 4 gramai;
• 1 puodelis keptų Briuselio kopūstų: 4 gramai;
• 1 puodelis brokolių: 5 gramai;
• 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite numesti svorio valgydami daugiau skaidulų, tuomet turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Nes norint numesti svorio reikia suvartoti mažiau kalorijų.

Dar keli patarimai, kaip sumažinti nepageidaujamus reiškinius, kartu didinant skaidulų suvartojimą:

1. Mirkykite sausas pupeles ir gerai jas išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos cukrus, kurie sukelia per didelį dujų susidarymą, vadinamus oligosacharidais, taip pat apsaugo jus nuo vidurių užkietėjimo..
2. Nevalgykite kito dują skleidžiančio maisto: sodos, baltymų batonėlių, saldžių gėrimų, saldumynų.
3. Gerti daugiau vandens. Tai būtina skaiduloms ir judėjimui per žarnyną, o tai taip pat padeda atsikratyti perteklinių dujų ir pilvo pūtimo.

Pakoregavę savo mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį su maistu, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų..

Jie padės patenkinti jūsų alkį, nepaisant to, kad sotumui jums reikia tik nedidelės porcijos su minimaliomis kalorijomis. Todėl mėgaukitės mesti svorį ir gaukite maksimalią naudą savo sveikatai su skaidulomis..