Angliavandeniai yra vadinami organiniais junginiais, kurie kūnui tiekia energiją, reikalingą visaverčiam gyvenimui. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelės struktūros dalis. Angliavandeniai sudaro maždaug 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai funkcionuoti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme įmanoma laikantis subalansuotos dietos, įskaitant produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme atlieka angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina išsiaiškinti, kokios funkcijos jiems priskirtos. Angliavandeniai, kurie į organizmą patenka kartu su maistu, turi tokį veiksmų spektrą:

1. Tiekti energiją žmogaus kūnui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių pagamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Oksiduojant kartu suvartojamas arba glikogenas (angliavandenių atsargos), arba gliukozė.
2. Jie dalyvauja formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Angliavandenių dėka organizme kaupiasi ląstelių membranos, gaminasi nukleorūgštys, fermentai, nukleotidai ir kt..
3. Suformuokite energijos atsargas kūnui. Angliavandeniai, turintys glikogeno pavidalą, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skiedžia kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
5. Jie yra gleivių, apimančių virškinimo traktą, kvėpavimo sistemos ir Urogenitalinės sistemos dalis. Dengdami šiuos vidaus organus, gleivės atsparios virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, suteikia apsaugą nuo mechaninių pažeidimų.
6. Joks virškinimas neturi teigiamo poveikio. Angliavandeniai skatina virškinimo fermentų funkciją, todėl pagerina virškinimo procesus ir maistinių bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina vėžio išsivystymo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės medžiagos iš anglies grupės yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji taip pat vadinami greitais arba lengvai virškinamaisiais, o pastarieji vadinami lėtai.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtimi ir greitai absorbuojami organizme. Ši angliavandenių savybė lemia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Kūno reakcija į paprastų angliavandenių suvartojimą yra didelis insulino - hormono, atsakingo už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui sumažėja žemiau įprastos normos. Taigi žmogus, neseniai valgydavęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau gana greitai pradeda jaustis alkanas. Be to, cukraus molekulės virsta poodiniais riebalais santykiu nuo vieno iki dviejų.

Jei piktnaudžiausite maistu, kuriame yra daug angliavandenių, tai turės neigiamą poveikį:

• nuolatinis alkis ir noras valgyti;
• insulino pažeidimas kraujagyslėms;
• greitas kasos pablogėjimas;
• padidėjusi diabeto rizika.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, veikia organizmą visiškai kitaip. Šios grupės medžiagų sudėtis yra sudėtinga, o tai reiškia, kad asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys sugeba jį perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais, o ne nusėda kūno riebaluose. Taigi, kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos kūnui, tai yra, yra naudingi.

Dienos angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio dienos suvartojimo norma nustatoma pagal amžių, lytį, svorį, gyvenimo būdą ir kai kuriuos kitus veiksnius. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių dozę, galite naudoti šį skaičiavimą:

1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, paimkite 100 centimetrų nuo augimo;
2. gautą skaičių padauginkite iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos norma. Jei augimas yra 170 cm, per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitai gaunami angliavandenių šaltiniai:

• natūralus medus, cukrus, uogienė;
• pyragai, pyragaičiai, kepalai;
• manų kruopos ir ryžių balti miltai;
• baltų kviečių makaronai;
• sultys ir soda, taip pat sirupai;
• džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
• kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi..

Maisto produktai	Angliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus	99,6
Karamelė	88.1
Kukurūzų dribsniai	83,4
Medus	81.4
Vaisių uogienės vafliai	80,7
Manų kruopos	73,2
Marmeladas	71.1
Jam	69,9
Bageliai	69.8
Datos	69.1
Krekeriai	67,2
Ruginis salyklas	66,8
Razinos	64,9
Popkornas	62,9
Pieniškas šokoladas	60,2
Greitai paruošiami makaronai	56,9
Sviesto kepimas	55,2
Halva	54.3
Šokolado saldainiai	54.1
Vienos karamelės vafliai	53,7
Bulvių traškučiai	52,8
Trumpinukas	49,9
Slapukai „Riešutai“	49.3
balta duona	48,9
Prancūziškas ritinys	47.4
Pyragai	apie 46
„Coca Cola“	42.3
Slyvos	39.8
Spurgos	38.9
obuolių pyragas	38.3
Tortas „Eclair“ su grietinėlės įdaru	35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)	20–35
Ledai	24.9
Virti balti ryžiai	24.7
pica	24.4
Keptos bulvės	23,2
Konservuoti saldieji kukurūzai	22.6
Baltos duonos kotletukai	19,6
Dešrainis	19,4
Virtos bulvės	16.8
Vynuogė	15,2
Bulvių košė	14.3
Virti burokėliai	10,2
Alaus	9.8
apelsinų sultys	8.4
Abrikosas	7.8
Moliūgas	7.4
Melionas	5.3
Arbūzas	5.2
Virtos morkos	4.9

Kokiuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra šie:

• rupių miltų kepiniai;
• įvairių rūšių grybai;
• kietųjų kviečių makaronai;
• grūdai ir ankštiniai;
• dauguma daržovių rūšių;
• įvairūs žalumynai;
• nesaldinti vaisiai.

Sudėtingų angliavandenių produktų sąrašas

Nors mitybos klausimai yra daug karštai aptariami, aistros ir pomėgio, kaip angliavandeniai, nėra tiek daug. Jomis grindžiamos dietos yra nepopuliarios, bet ką mes apie jas žinome? Angliavandeniai yra pagrindinis makroelementas ir vienas iš pagrindinių energijos šaltinių jūsų kūnui, jie yra skirtingi - paprasti ir sudėtingi, arba jie taip pat vadinami lengvais ir sunkiaisiais, greitais ir lėtaisiais. Paprastieji ar lengvieji angliavandeniai nėra naudingi sveikatai, nes jie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir sukelia pilnatvę. Kompleksiniai ar sunkieji angliavandeniai yra naudingi, nes jie lėtai veikia gliukozės kiekį ir skatina svorio metimą..

Sudėtingi angliavandeniai yra įprasti kviečiai, kukurūzai, ryžiai, avižos, miežiai, salyklas, rugiai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir daug daugiau. Skirtumas nuo paprastų yra tas, kad juos sudaro daugybė sujungtų gliukozės molekulių. Kadangi šių molekulių struktūra yra sudėtingesnė nei paprastų angliavandenių, šių produktų virškinimas užtrunka daug ilgiau. Angliavandenius sudaro trys komponentai: ląsteliena, krakmolas ir cukrus. Pluoštas ir krakmolas yra sunkieji angliavandeniai arba polisacharidai, o cukrus yra paprastas (monosacharidas). Atsižvelgiant į tai, kiek skirtingų komponentų randama produkte, nustatoma jo maistinių savybių kokybė. Didelę reikšmę svorio metimui turi mažai glikeminiai sunkieji angliavandeniai, kurių sudėtyje yra minimalus cukraus kiekis, todėl jie yra daug naudingesni sveikatai ir kūnui..

Sunkiųjų angliavandenių rūšys

Angliavandeniai randami maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, bulves, pyragus ir saldainius, ir yra laikomi tinkamiausiu organų energijos šaltiniu. Angliavandeniai yra cukraus molekulės, kurios yra anglies, vandenilio ir deguonies (CHO) derinys. Tai yra, tai yra viena ar daugiau cukraus molekulių, kurios suskaidomos metabolizmo būdu, kad būtų naudojamos energijai. Sudėtiniuose arba sunkiuose angliavandeniuose yra daugiau maistinių medžiagų nei paprastuosiuose angliavandeniuose (monosachariduose), nes jie turi daugiau skaidulų ir yra lėčiau virškinami. Tai taip pat daro juos maistingus, o tai reiškia, kad jie yra geras pasirinkimas norint numesti svorio. Angliavandeniai taip pat idealiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes jie padeda suvalgyti cukraus kiekį kraujyje..

Pluoštas ir krakmolas

Šie du komponentai yra dviejų rūšių virškinami angliavandeniai. Pluoštas yra ypač svarbus, nes jis padeda sureguliuoti žarnyną ir padeda kontroliuoti cholesterolį..

Pagrindiniai maistinių skaidulų šaltiniai yra:

Krakmolas taip pat randamas kai kuriuose skaidulų turinčiuose maisto produktuose. Skirtumas tas, kad kai kurie maisto produktai, kaip bulvės, laikomi labiau krakmolingais nei pluoštiniais..

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo:

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai - tai raktas į ilgalaikę sveikatą ir svorio metimą. Jie palengvina jūsų svorio išlaikymą ir netgi gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto ir būsimų širdies ir kraujagyslių problemų..

Eksperto nuomonė

Straipsnio autorius teisingai perspėjo apie ketozę. Jūs negalite "priversti" savo kūno į ketoacidozės būseną, bandydami numesti svorio. Ar tai pavojinga. Dauguma gydytojų, besirūpinančių mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, su manimi sutiks. Žinoma, tokios dietos gali būti veiksmingos, tačiau jomis turėtumėte naudotis tik kaip paskutinę išeitį. Ir tada pasitarę su dietologu.

Kaip gydytoja pastebiu, kad numesti svorio geriausia laikantis sveikos mitybos. Geriausias pasirinkimas yra tiesiog sumažinti greitų angliavandenių ir maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, suvartojimą. Jie yra kenksmingiausi ir labiausiai trukdo mesti svorį. Todėl vietoj greitų angliavandenių naudokite lėtai. Jie nėra absorbuojami taip greitai, todėl po jų vartojimo staigiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Ir tai labai svarbu, jei numesti svorio..

Taip pat rekomenduočiau sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Atsisakykite kiaulienos, ėrienos, keptos mėsos. Valgykite daugiau daržovių, vaisių, uogų, ląstelienos. Ir daugiau judėkite, ir geriau pradėkite bėgioti arba užsiregistruokite sporto salėje. Taigi jums bus daug didesnė tikimybė numesti svorio..

Kam skirti monosacharidai ir polisacharidai?

Atminkite, kad angliavandeniai yra tik cukraus molekulės, kurias visas organizmas suskaido į gliukozę. Gliukozė yra vienintelė cukraus molekulė, kurią naudoja jūsų kūno ląstelės kaip smegenis ir raumenis..

Yra 3 angliavandenių tipai, kuriuos lemia juose esančių cukraus molekulių skaičius:

• Monosacharidas yra viena cukraus molekulė, pavyzdžiui, gliukozė, galaktozė (piene) ir fruktozė (vaisiuose)..
• Disacharidas - dvi cukraus molekulės, pavyzdžiui, sacharozė, laktozė (piene) ir maltozė (aluje)..
• Polisacharidai yra kelios cukraus molekulės, pavyzdžiui, krakmolingas maistas, pavyzdžiui, makaronai ar bulvės, ir ląsteliena, kuri yra nevirškinama augalo dalis, tačiau skatina virškinimą..

Kai angliavandeniai yra „paprasti“, jie yra mono- ir disaharidai, kurie dėl savo paprastos molekulinės struktūros lengvai absorbuojami į kraują. Mes kalbame apie pieną, vaisius ir stalo cukrų. Kita vertus, „sudėtingi“ makroelementai yra polisacharidai, ir dėl sudėtingesnės molekulinės struktūros organizmui gali prireikti ilgiau suskaidyti juos į cukrų. Tai reiškia grūdus, daržoves ir bulves..

Atkreipkite dėmesį: bet koks gliukozės perteklius, kurio organizmas nenaudoja energijai, bus kaupiamas kaip riebalai. Todėl norėdami numesti svorio, derinkite sunkiuosius angliavandenių turinčius maisto produktus su aktyviomis treniruotėmis..

Žinojimas, kaip kiekviena iš šių molekulių tinka jūsų dienos racionui, gali padėti gauti dietos polisacharidų mišinį, norint numesti svorio ir sveikai maitintis..

Lieknėjantys polisacharidai

Daugelis dietologų, apibūdindami maisto produktus, nenaudoja žodžio „blogas“, nes, kaip sakoma, „nėra nei gero, nei blogo maisto, yra tik geros ar blogos dietos“. Atsižvelgiant į tai, angliavandeniai, kurių cukraus kiekis kraujyje greitai auga, paprastai laikomi greitais arba lengvais, tuo tarpu tie, kurie absorbuojami lėtai ir nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje, yra laikomi lėtai ar sunkiaisiais..

Pastaba: Buvo sukurtas glikemijos indeksas angliavandenių virsmo gliukoze greičiui įvertinti. Greito virškinimo produktai turi aukštą indeksą, kuris svyruoja nuo 0 iki 100, o „lėti“ produktai yra žemesni.

Tai svarbu, nes didelis insulino lygio padidėjimas daro įtaką jūsų alkiui (gali dar labiau išalkti), gali neigiamai paveikti svorio metimą ir netgi sukelti cukrinį diabetą, jei dėl lėto padidėjusio greitojo angliavandenių vartojimo jis padidėja chroniškai..

Kokiuose maisto produktuose yra polisacharidų

Norėdami aiškiai suprasti, kas yra sudėtingi angliavandeniai, pažiūrėkite į lentelę, kurioje pateiktas svorio netekimo produktų sąrašas, kur GI yra glikemijos indeksas.

Produktas	GI
Mielių tešla, pupelės	penkiasdešimt
Žirniai, viso grūdo duona	40
Nugriebtas pienas, obuoliai	35
Džiovintos pupelės, makaronai, švieži vaisiai	trisdešimt
Visas pienas, slyvos	22
Baklažanai, šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai	penkiolika

Ši lentelė aiškiai parodo, kad produktų glikeminis indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad šie produktai yra lėti, tai yra, dietiniai. Nesivaržykite jų valgyti ir mesti svorį. Tačiau nepersistenkite - atminkite, kad cukraus perteklius, kuris nėra absorbuojamas energijos pavidalu, kaupiasi kaip riebalai. Išspausdinkite stalą ir pakabinkite jį ant šaldytuvo, kad niekas nesimaišytų.

Kaip padidinti polisacharidų vartojimą

Prekybos centrų produktai šiuo metu turi visas grūdų alternatyvas, todėl padaryti juos reikšminga dietos dalimi nėra taip sunku:

• pereiti nuo baltos duonos prie nesmulkintos / žemos kokybės / įvairių grūdų duonos. Taip pat galite lengvai rasti baltos, viso grūdo duonos, kuri jums labiausiai tinka;
• sudaryti įprotį valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų ir mažai kalorijų grūdų ryte, geriausias pasirinkimas yra avižiniai dribsniai;
• pabandykite dažniau valgyti rudųjų ryžių ir kruopų miltus nei baltuosius ryžius ir makaronus.
• padidinkite savo vaisių ir daržovių dienos normą.

Tačiau GI neatsižvelgia į įvairius būdus, kaip organizmas perdirbia polisacharidus iš krakmolo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar avižinių dribsnių, prieš paprastą angliavandenį, pavyzdžiui, obuolį. Todėl negalime naudoti GI kaip vienintelės priemonės, leidžiančios nustatyti, ar mūsų pasirinkti angliavandeniai padės numesti svorio. Kitaip tariant, daugumoje maisto produktų, klasifikuojamų kaip polisacharidai, bus mažas GI, tačiau yra išimčių, tokių kaip kai kurie vaisiai.

Taigi, kiek polisacharidų reikia valgyti?

Polisacharidų kiekis, kurį turėtumėte valgyti, visų pirma priklauso nuo jūsų genetikos, svorio ir aktyvumo lygio..

Svarbu: jei nesate aktyvus sportas, bet norite išlaikyti svorį keliomis treniruotėmis per savaitę, apie 200 g per dieną bus gera nuoroda į polisacharidus..

Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau polisacharidų galite pridėti. „Hardy“ atletai gali ir turėtų suvalgyti apie 300–400 g per dieną, kad padėtų pakelti treniruotes. Mažiausias lėtų polisacharidų LAP (rekomenduojamas maisto kiekis) yra 130 gramų, o 55% visų kalorijų gaunama iš polisacharidų..

Evoliucijos požiūriu polisacharidai nėra būtini, o tai reiškia, kad mums nereikia jų vartoti, kad galėtume veikti. Tiesą sakant, jei visai nevalgysite polisacharidų, jūsų kūnas suskaidys riebalus į mažas molekules, vadinamas ketonais.

Svarbu: ketozė yra ketonų susidarymo procesas, kai mūsų kūnas energijai sunaudoja daugiausia riebalų, o tai susiję su mažiau kaip 25 g polisacharidų (mažiau nei 100 g, kai ketonų yra kraujyje ir šlapime). Mūsų kūnas ne tik naudoja riebalus ketozės metu, bet ir baltymus (tiek augalinius, tiek gyvulinius) gali paversti angliavandeniais, naudojamais kaip kuras..

Galite pamanyti: „Man reikia nedelsiant patekti į ketozės būseną“, atsižvelgiant į akivaizdų riebalų deginimo potencialą. Nors ketozė yra priverstinė adaptacija, dėl kurios gali trūkti energijos, iš tikrųjų blogas burnos kvapas, nesugebėjimas efektyviai susikaupti ir rimtas vitaminų bei mineralų trūkumas. Be to, tyrimai neparodo, kad ketozės metu riebalų nuostoliai yra didesni, palyginti su dieta, kurios kalorijų kiekis yra lygus, bet kuriai daugiau angliavandenių. Kalbant apie polisacharidus, naudokitės sveiku protu - kelios porcijos vaisių, daug daržovių (kurios suteikia nedaug kalorijų, bet tonų maistinių medžiagų), šiek tiek krakmolo ir grūdų (arba daug, jei esate labai aktyvus) kiekvieną dieną turėtų padėti jūsų kūnui užtikrinti maistinės medžiagos, būtinos optimaliam veikimui.

Polisacharidus turėtumėte valgyti daugiau

Jei rimtai žiūrite į angliavandenių dietą, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių. Nepamirškite jų įtraukti į įprastą dietos dalį:

• Grūdai yra geri skaidulų šaltiniai, taip pat kalis, magnis ir selenas. Rinkitės mažiau perdirbtus nesmulkintus grūdus, tokius kaip grikiai ir kruopos.
• Pluoštiniai vaisiai, tokie kaip obuoliai, uogos ir bananai (venkite konservuotų vaisių, nes į juos paprastai pridedama sirupo).
• Skaidulinės daržovės. Valgykite daugiau nei bet kokias daržoves, įskaitant brokolius, lapinius žalumynus ir morkas..
• Ankštiniai Be pluošto, tai yra ir naudingi folio rūgšties, geležies ir kalio šaltiniai..

Pasirinkus lėtai polisacharidus, gali prireikti laiko bandymams ir klaidoms. Tačiau įžvalgus žvilgsnis į įsigytų produktų etiketes padės jums pradėti sveikiau rinktis, kuris suaktyvins jūsų kūną ir apsaugos jį nuo ilgalaikių komplikacijų..

Atsiliepimai

Inna, 34 metai: Jau beveik pusę metų stengiuosi numesti svorio, rezultatai nedžiugina. Išbandžiau tinkamą mitybą, sėdėjau ant grikių ir kefyro dietos, niekas nepadeda. Dabar aš studijuoju informaciją apie sunkias angliavandenių dietas, tikiuosi, kad viskas pasiteisins, kūnas gerai sukrės ir pradeda galutinai numesti svorio.

Albina, 46 metai: Jei teisingai sudarote meniu, o ne savarankiškai, o pas specialistą, atsikratyti perteklinio svorio nėra taip sunku. Tai man padėjo - beveik visiškai atsisakydavau saldumynų, tik kartais palepindavau karčiu šokoladu. Poveikis nėra blogas - atsisakius lengvųjų angliavandenių, per mėnesį galima susitvarkyti su beveik 10 kg. Jaučiu teigiamą poveikį savo sveikatos būklei - padidėja darbingumas, sumažėja nuovargis.

Vera, 29 metai: Aš kasmet sėdžiu prie angliavandenių dietos - pakanka dviejų mėnesių kurso, kad nuolat palaikyčiau figūrą. Meniu yra paprastas - ryte pusryčiauju su patiekalais, kuriuose pilna skaidulų, pietums - rudieji ryžiai arba makaronai (aš pats gaminu juos iš rupių miltų). Aš aktyviai vartoju vaisius, bet tik užkandžiaudama. Nepamirškite apie skystį - per dieną išgeriu bent tris litrus vandens.

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai ir kokios jų savybės + produktų su lėtai angliavandeniais sąrašas ir patogi lentelė

Sveikinimai nuolatiniams mano skaitytojams ir naujiems prenumeratoriams. Noras išlaikyti figūrą ar numesti svorio dažnai verčia mus atsisakyti angliavandenių. Bet ar tai teisingas sprendimas? Dieta subalansuota tik tada, kai joje yra riebalų, baltymų ir angliavandenių. Į daugelį angliavandenių yra bandelės, pyragai ir šokoladas. Aš pirmiausia turiu omenyje polisacharidus. Žemiau pateikiama sudėtingų angliavandenių produktų sąrašo lentelė su glikemijos indeksu..

Šie produktai yra labai svarbūs norint numesti svorio. Taip pat ir dėl geros mitybos. Apsiriboti vien tik polisacharidais yra neteisinga. Ir visiškai atsisakyti šio tipo produktų yra visiškai žalinga. Bet kuris dietologas jums pasakys, kad sudėtiniai angliavandeniai turėtų būti įtraukti į jūsų dienos racioną. Taigi, išsiaiškinkime, kas yra šie produktai ir kodėl jie yra tokie svarbūs..

Sudėtingų angliavandenių rūšys

Sudėtingas angliavandenis susideda iš trijų ar net daugiau paprastų angliavandenių molekulių. Jie taip pat vadinami polisacharidais. Dažnai galite rasti pavadinimus: „lėtas“, „naudingas“, „ilgas“ ir kt. Skirtingai nuo paprastų - šios medžiagos nesukelia staigaus insulino padidėjimo. Kadangi jų irimas yra daug lėtesnis nei paprastų angliavandenių. Kad absorbuotų juos, kūnas turi išleisti energiją. Todėl prisotinimas išlieka kelias valandas.

Krakmolas

Ši medžiaga neturi labai daug kalorijų, tačiau turi didelę energetinę vertę. Krakmolas įtrauktas į daugelį dietų. Ir viskas todėl, kad jis suteikia sotumo jausmą, kuris išlieka ilgą laiką. Garsiojoje Ducane dietoje galite pamatyti krakmolo receptus..

Be to, produktas turi daug naudingų savybių:

• normalizuoja medžiagų apykaitą;
• reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje;
• stiprina imuninę sistemą;
• sumažina onkologijos riziką.

Daugiausia krakmolo yra ruduosiuose ryžiuose, bulvėse, sojos pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avižiniuose dribsniuose, grikiuose.

Glikogenas

Tai sudėtinga medžiaga, susidedanti iš gliukozės molekulių grandinės. Padeda palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje. Labai naudinga ir reikalinga medžiaga sportininkams, nes ji atstato raumenų masę. Ši medžiaga „apima“ baltymų sintezės funkciją. Praėjus 3 valandoms po valgio, aktyviai vartojamas glikogenas. Jei treniruositės sporto salėje, jos atsargos baigsis po 30 minučių.

Normaliam raumenų funkcionavimui labai svarbu papildyti šios medžiagos atsargas. Žinomuose produktuose gryno pavidalo glikogeno nėra pakankamai. Greičiausiai mūsų kūnas ją sintetina iš gyvūnų kepenų. Be to, jis taip pat yra žuvyje.

Pektinai

Maždaug prieš du šimtmečius šį polisacharidą vaisių sultyse atrado Braconno mokslininkai. Tada buvo nustatytos ir aprašytos naudingos pektinų savybės. Jie sugeba sorbuoti kenksmingas medžiagas, kurios pas mus patenka su maistu. Manoma, kad reguliarus pektinų vartojimas leidžia ilgiau išlikti jauniems..

STRAIPSNIAI TEMOJE:

Pektinai yra stora, lipni medžiaga. Labai dažnai jis naudojamas kaip tirštiklis, želėjanti medžiaga, stabilizatorius. Pagrindinis pektino šaltinis yra vaisiai. Daugiausia pektino obuoliuose ir apelsinuose. Taip pat jo yra abrikosuose, slyvose, kriaušėse, svarainiuose, vyšniose, datulėse.

Pramoniniu mastu medžiaga gaunama iš daržovių pyrago. Priedas žymimas E440. Nereikia bijoti - tai visiškai natūralus ir sveikas produktas.

Celiuliozė

Polisacharidas, kuris yra daugumos augalinių maisto produktų dalis. Mūsų virškinimo fermentai negali jo virškinti. Bet žarnyno mikroflora puikiai apdoroja pluoštą. Pakeliui stimuliuojamas virškinimo trakto darbas, jis padeda pašalinti blogojo cholesterolio kiekį. Be to, ląsteliena suteikia pilnumo, pilvo jausmą.

Rugių ir kviečių sėlenose, grybuose, morkose, burokėliuose, brokoliuose, kopūstuose ir kt. Gausu skaidulų..

Kodėl reikalingi mono- ir polisacharidai?

Angliavandeniai atlieka pagrindinę mūsų kūno funkciją - energiją. Apie 60% energijos, kurią kūnas sintezuoja būtent dėl ​​poli ir monosacharidų. Ir tik 40% yra baltymai ir riebalai. Dabar jūs suprantate, kaip šios medžiagos yra svarbios?

Paprastieji angliavandeniai labai greitai užpildo sunaudotą energiją. Tačiau jis taip pat greitai suvartojamas, o kūnas reikalauja papildų. Norint priaugti svorio, į racioną įtraukiami tiek paprasti, tiek kompleksiniai angliavandeniai. Jie taip pat yra būtini, jei vadovaujatės aktyviu gyvenimo būdu. Polisacharidai arba kompleksiniai angliavandeniai lėtai aprūpina organizmą energija. Jūs nebejaučiate alkio.

Polisacharidų, monosacharidų ir skaidulų santykis maiste turėtų būti 70% / 25% / 5%

Tie. dažniausiai reikia kasdien vartoti sudėtinius angliavandenius. Paprasti sacharidai turėtų sudaryti 1/3 per dieną suvartojamų angliavandenių. Daugeliui yra atvirkščiai, darbe užkandžiaudami geriame arbatą su bandelėmis ir saldainiais. Taigi perteklinis svoris.

Tiems, kurie nori numesti svorio, būtinai perskaitykite mano straipsnį - kiek angliavandenių reikia per dieną, norint numesti svorio.

Polisacharidų nauda numetus svorio

Labai lengva atskirti paprastą angliavandenį nuo sudėtingo. Viskas, kas skanu saldžiai, yra greitas monosacharidas. Tai yra priešas norint numesti svorio. Todėl dietų metu toks maistas neįtraukiamas. Norėdami išlaikyti savo formą, jie taip pat yra minimizuojami..

Tačiau polisacharidai neturi ryškaus saldaus skonio. Labai lėtai virsta energija. Cukraus lygis staigiai nepakyla, nes organizmas palaipsniui juos paverčia cukrumi.

Ilgi angliavandeniai visam laikui panaikins jūsų apetitą, todėl jie nėra pašalinti iš dietų. Vartodami juos, jūs gaunate švarią energiją be riebalų. Be to, kad polisacharidas leidžia ilgą laiką nesijausti alkanam, jis yra labai naudingas. Produktai, kurių sudėtyje yra polisacharidų, yra daug vitaminų ir mineralų. Jie stiprina plaukus, nagus, gerina odos būklę.

Svarbu: svorio metimo polisacharidai geriausiai suvartojami pirmoje dienos pusėje. Pietums pirmenybę teikite baltyminiam maistui.

Būtinai atkreipkite dėmesį į glikemijos indeksą. Kuo jis didesnis produkte, tuo greičiau šis produktas virsta gliukoze. Taigi metant svorį jis yra nenaudingas ir netgi žalingas. Glikeminio indekso santykis su angliavandenių rūšimis, skaitykite šiame straipsnyje.

Šis parametras yra ypač svarbus diabetikams. Lėtai angliavandeniai taip pat gali turėti aukštą GI. Šie produktai apima bulves. Nepaisant krakmolo, GI yra labai didelis. Valgydami bulves, nepriaugsite svorio. Štai kodėl tai draudžiama dietų meniu. Norint sumažinti svorį, geriau teikti pirmenybę polisacharidams, kurių glikemijos indeksas yra mažas..

Kokiuose maisto produktuose yra polisacharidų

Kad jums būtų lengviau naršyti, planšetiniame kompiuteryje surinkau lėtai angliavandenių. Beje, galite atsisiųsti ir atsispausdinti..

Sudėtingi angliavandenių produktai

Dabar pereikime prie konkrečių produktų. Apsvarstykite, kur yra polisacharidų, o kur tik monosacharidai. Mes taip pat kalbėsime apie tai, kaip geriau paruošti produktą..

Polisacharidai daržovėse ir žolelėse

Daržovės, taip pat žalumynai, yra turtingiausi polisacharidais. Jei atkreipsite dėmesį į maisto lėkštę, pamatysite, kad daržovės sudaro nemažą dalį. Nuotraukoje tai aiškiai matoma.

Maždaug tiek pat duomenų yra ir kitose maisto piramidėse..

Lėtai angliavandeniai yra beveik visose daržovėse. Naudingiausios daržovės ir žolelės:

• Pomidorai
• Varpiniai pipirai;
• salierai;
• žalios pupelės;
• porai;
• cukinijos;
• kopūstai;
• salotos;
• špinatai;
• lapinės salotos.

Šios daržovės dažnai vadinamos kaloringu maistu. Geriausia valgyti žalią maistą arba iš jo gaminti bandeles. Galima virti garuose. Bet jei virimas, tada iki pusės paruoštas. Nepamirškite, kad kepant kai kurios naudingos savybės patenka į nuovirą. Kuo aukštesnė apdorojimo temperatūra ir kuo ilgesnis laikas, tuo mažiau naudos išlieka..

Lėtai angliavandeniai uogose ir vaisiuose

Vaisiuose yra ir polisacharidų, ir monosacharidų. Svarbu atkreipti dėmesį į GI. Uogos ir vaisiai turėtų būti vartojami žali. Naudingiausi yra: kiviai, persikai, vyšnios, figos, granatai, obuoliai. Nepaisant naudingų savybių, bananai, mangai, arbūzai ir ananasai turi aukštą GI. Todėl nedalyvaukite juose.

Jei vaisiai konservuoti savo sultyse, jie išlaiko naudingas savybes. Iš džiovintų vaisių naudingi džiovinti abrikosai. Jūs galite vartoti šviežiai spaustas sultis, nepridedant cukraus. Tai taip pat taikoma uogienei..

Pienas

Pieno produktuose nėra polisacharidų. Daugiausia savo sudėtyje disacharidų angliavandeniai. Jie yra greiti, tačiau be jų piene yra daug fosforo ir kalcio. Pieno produktuose taip pat gausu vitaminų. Tokie produktai turi būti įtraukti į dienos racioną. Tačiau nereikia per daug nunešti.

Sveiki grūdai

Visi neskaldytų grūdų grūdai yra labai sveiki. Tai grikiai, avižos, bulguras, kviečiai, rudieji ryžiai. Muslis ir manų kruopos geriau nenaudoti. Kalbant apie paruošimą, optimaliausia kepti kefyrą garuose arba supilti į kruopas. Taigi galite virti grikius ir avižas. Tokia košė laikoma dietine ir labai naudinga..

Grūdai ir pupelės

Manau, jūs susiduriate su tuo, kad dietose leidžiama vartoti nesmulkintus grūdus. Tai nėra atsitiktinumas, nes juose gausu pluošto. Labai naudinga norint palaikyti kūno sudėjimą, taip pat numesti svorio. Tai rupi duona, bet kokie makaronai, gaminami iš sveikų grūdų. Taip pat miežių dribsniai ar avižiniai dribsniai. Pluoštas gerina žarnyno judrumą, valo organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Numalšina alkį.

Kalbant apie ankštinius augalus, jie ne tik leidžia išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą organizme. Jie yra geras baltymų šaltinis. Ankštiniams augalams pirmenybę teikite avinžirniams, žirniams ir pupelėms, taip pat lęšiams. Jie, be abejo, turės būti virinami.

Polisacharidai gėrimuose

Jei naudosite šviežiai spaustas sultis, jose bus lėtai angliavandenių. Galite gerti daržovių kokteilius ir vaisių sultis. Pomidorų sultyse ypač gausu polisacharidų. Be abejo, sultyse polisacharidų nėra. Bet jei numetate svorio, geriau užkandžiauti stikline sulčių nei valgyti bandelę.

Rinkdamiesi sultis, grūdus ir daržoves, žinoma, atkreipkite dėmesį į kcal. Kaloringus patiekalus geriau palikti pirmoje dienos pusėje. Jei šiek tiek judate, šie maisto produktai turėtų būti riboti..

Dabar jūs žinote, ką galite valgyti iš maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, kad netaptumėte geresni. Jūs būsite visiškai pasirengę tinkamai paruošti dietą.

Nereikia bijoti angliavandenių, nesubalansuota mityba yra daug pavojingesnė. Taigi galite sutrikdyti medžiagų apykaitą ir užsidirbti. Štai dar vienas įdomus vaizdo įrašas apie rastus angliavandenius:

Būkite sveiki, valgykite teisingai! Nepamirškite užsisakyti naujinimų. Turiu jums daug įdomių daiktų. Būtinai prisijunkite prie manęs socialiniuose tinkluose ir atsiveskite draugų. Iki.

Sudėtingi angliavandeniai: produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose ar maiste, kurie yra vienas pagrindinių energijos šaltinių žmonėms ar gyvūnams. Klasifikuojami kaip paprasti arba sudėtingi, angliavandeniai yra daugiausia krakmolai ir cukrus. Paprastieji angliavandeniai yra sudaryti tik iš vieno ar dviejų cukrų ir apima tokius maisto produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Sudėtingi angliavandeniai yra sudaryti iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug skaidulų. Žemiau apžvelgiame, kokie yra kompleksiniai angliavandeniai (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą jie gali duoti sveikatai.

Sudėtingų angliavandenių produktų sąrašo lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra viena iš trijų makroelementų, aprūpinančių organizmą energija. Kiti du yra baltymai ir riebalai..

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

1. Cukrus: atskiros cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai apima gliukozę, fruktozę, galaktozę ir sacharozę..
2. Krakmolai: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurias reikia suskaidyti virškinimo sistemoje.
3. Pluoštas (maistinės skaidulos): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpi ląsteliena).

Kai dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą, jie suskaidomi į gliukozę ir aprūpina organizmą energija pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia kūnui energijos. Angliavandeniai apima cukrų, krakmolą ir pluoštą..

Kompleksiniai angliavandenių produktai - lentelė

Pateikiame sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą..

Produktų grupė

Pirkinių sąrašas

Pieno produktai

Riebus jogurtas, rūgštus pienas.

Ankštiniai

Lęšiai, pupelės, žirniai, pupelės, sojos, pupelės, pupos, avinžirniai, avinžirniai, sojos pienas, žemės riešutai, šparaginės pupelės.

Riešutai

Graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pušies riešutai, pistacijos, kokosas, makadamija, Brazilijos riešutai, pekano riešutai.

Sėklos

Linų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgai, sezamai, aguonos, kanapių sėklos.

Sveiko grūdo duona ir makaronai

Kepiniai ir makaronai, pagaminti iš toliau išvardytų neskaldytų grūdų, suteikia kūnui daug ląstelienos, todėl ilgesnis sotumo jausmas.

Pilno grūdo

Grikiai, rudieji ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos, sorgas, speltos, kvinoja, kamutas.

Vaisiai ir uogos

Braškės, braškės, avietės, agrastai, obuoliai, kriaušės, slyvos, vyšnių slyva, persikai, granatai, greipfrutai, apelsinai, mandarinai, pomelo, citrinos, bananai, gervuogės, mėlynės, mėlynės, vynuogės, vyšnios, vyšnios, avokadai, papaja, pasifloros, persimonai, slyvos.

Daržovės

Bulvės, pomidorai, svogūnai, okra, agurkai, morkos, tryniai, ridikėliai, brokoliai, špinatai, cukinijos, šparagai, kopūstai, moliūgai, arbūzas, melionas, burokėliai, ropės, rutabaga, ridikėliai, baklažanai, moliūgai, saldžiosios bulvės, topinambas, česnakai, cukinijos, pipirai.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra svarbios maistinės medžiagos gyvenimui, tačiau yra tinkamos rūšies, kurios gali būti naudingos jūsų sveikatai..

Sudėtingi angliavandeniai mažiau sukelia cukraus kiekį kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje skatina kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkį ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3)..

Pluoštiniai turtingi kompleksinių angliavandenių šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastaisiais angliavandeniais, kurie dar vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes iš šių produktų išsiskirianti gliukozė patenka į kraują palaipsniui (4, 5).

Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau, jie suteikia energiją ir padeda ilgiau jaustis sotiems (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.

Vartojantys sudėtiniai angliavandeniai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos (7, 8, 9, 10, 11, 12), riziką..

Paprastai jie pasižymi dideliu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių kiekiu. Visi šie komponentai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ligoms (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad valgant sveiką maistą, kuriame yra daug maistinių skaidulų, galima sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (15, 16, 17)..

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardai „gerųjų“ bakterijų, kurios linijuoja jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnų mikrobiota..

Jie vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant kelis virškinimo sutrikimus ir yra siejami su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pavyzdžiui, pagerina mineralų pasisavinimą, pašalina uždegimą dėl uždegiminių žarnyno ligų (IBD) ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20)..

Tirpi ląsteliena, esanti sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Tai taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, tokias kaip trumpų grandinių riebiosios rūgštys, kurios naudingos virškinamojo trakto sveikatai (21)..

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą.

Uždegimas yra natūralus kūno atsakas į infekciją ar sužalojimą. Tačiau užsitęsęs uždegimas gali padidinti kelių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, cukrinis diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22)..

Nors saldus maistas ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, o kompleksiniai angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Sveikuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose yra priešuždegiminių savybių turintys pluošto ir augalų junginiai (24, 25).

Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, teikia didelę ir įvairiapusę naudą sveikatai..

Kaip pradėti vartoti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš kompleksinių angliavandenių vartojimo, gali tekti šiek tiek pakeisti savo mitybą. Čia yra keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

• Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdo duonos ir makaronų.
• Užuot kramtę bulvių traškučius, pabandykite valgyti žalias daržoves.
• Vietoj baltų ryžių pabandykite valgyti daugiau ankštinių daržovių kaip savo valgymo pagrindą..

Tinkami angliavandeniai padės numesti svorio - dietinių maisto produktų sąrašas

Norėdami atsikratyti papildomų svarų, jums nereikia visiškai pašalinti angliavandenių iš savo meniu. Pakanka pašalinti greitą cukrų iš jo, o lėtuosius palikti produktų, skirtų svorio metimui, sąraše. Tuomet nepageidaujami centimetrai išnyks savaime.

Kas yra angliavandeniai ir kaip jie veikia organizmą

Angliavandeniai arba, kitaip tariant, cukrūs (sacharidai) yra organiniai junginiai, jie kartu su lipidais ir baltymais nustato produktų maistinę vertę ir suteikia jų kaloringumą. Tai didžiulis medžiagų sąrašas, jas galima suskirstyti į dvi grupes:

Paprasti (greiti) angliavandeniai. Jie lengvai ištirpsta vandenyje, greitai absorbuojami ir iš karto patenka į kraują gliukozės pavidalu. Todėl jie taip pat vadinami greitaisiais.

Žmogaus kūne cukrūs atlieka šias svarbias funkcijas:

• veikti kaip pagrindinis energijos šaltinis;
• šiurkštus pluoštas valo nuo toksinų, toksinų, geba pašalinti net radionuklidus;
• maistinės skaidulos skatina žarnyno judrumą, teikia vidurių užkietėjimo profilaktiką;
• dalyvauti riebalų, baltymų, cholesterolio metabolizmo reguliavime;
• padėti sumažinti slėgį;
• atsakingas už smegenų, atminties veikimą;
• palaikyti raumenų, širdies, kepenų darbą;
• suteikti ilgą sotumo jausmą;
• apsaugoti nuo infekcijų įsiskverbimo, nes skrandžio ir bronchų gleivėse taip pat yra angliavandenių.

Neigiama šių junginių pusė yra ta, kad suvartojant per dideles dozes, suvirškinimo metu išskiriamos kalorijos neturi laiko organizmui skirti fizinei ir protinei veiklai.

Dėl to jie pradedami kaupti kaip riebalų atsargos. Taip pat cukrūs, ypač paprasti, smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai provokuoja diabeto vystymąsi ir visas su juo susijusias komplikacijas. Todėl virškinami angliavandeniai ne tik gadina figūrą, bet ir labai kenkia sveikatai.

Kokius angliavandenius galima valgyti numetus svorio

Norint sumažinti kūno svorį, svarbu suvartotų ir suvartotų kalorijų pusiausvyra. Todėl laikantis dietos pirmenybė teikiama kompleksiniams angliavandeniams, kurie virškinant palaipsniui išskiria energiją.

Kūnas dienos metu jį visiškai išleidžia įvairioms funkcijoms atlikti: šildymui, fiziniam aktyvumui, protiniam darbui. Tuo pačiu metu lėti, reguliarūs angliavandeniai ilgą laiką suteikia sotumo jausmą..

Jei valgysite maistą, kuriame gausu krakmolo, glikogeno, maistinių skaidulų, pektino, tuomet kelias valandas nebus alkio. Šios medžiagos yra sudėtingas, lėtas cukrus, jos padeda numesti svorio..

Teisingi angliavandeniai svorio metimui lentelėje:

Angliavandenių molekulių tipas	apibūdinimas
Glikogenas	Virsta gliukoze. Galima įsigyti kiaulienos ir jautienos, vištienos kepenų, mielių, krabų mėsos.
Krakmolas	Skilimo metu patenka į dekstrozę. Sudėtyje yra bulvių, pupelių, kukurūzų ir javų (ryžių).
Šiurkštus pluoštas (pluoštas)	Galima įsigyti sėlenų, kopūstų, agurkų, pomidorų ir kitų produktų. Šiurkštus pluoštas gerina žarnyno judrumą, todėl pagerėja žarnyno judesiai, pašalinamos toksinės medžiagos, gliukozė, riebalai, įskaitant cholesterolį.
Insulinas	Jis pagamintas iš fruktozės molekulių. Suaktyvina soties centrą. Galima įsigyti vaisių, cikorijų, artišokų. Cukriniu diabetu sergantiems pacientams fruktozė parduodama stiklainiuose, pakeičia cukrų.
Pektinas	Šis „kūnas tvarkingai“ valo toksinus, įskaitant radionuklidus, pesticidus, sunkiųjų metalų druskas, kancerogenus ir nuodingas medžiagas, gerina virškinamąjį traktą. Sudėtyje yra vaisių ir daržovių. Lyderiai pagal pektino kiekį: citrusai, obuoliai, moliūgai, juodieji serbentai.

Kokius angliavandenius reikėtų atsisakyti norint numesti svorio

Svorio metimui didžiausi priešai yra greitai virškinamas cukrus: gliukozė, fruktozė, sacharozė, sunaudojama dideliais kiekiais. Jie absorbuojami kuo greičiau, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Ši savybė atspindi glikemijos indeksą (GI).

Grynos gliukozės rodiklis yra 100 vienetų. Maisto produktų, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių, indeksas yra apie 60–70 ir didesnis.

Visų pirma, tai yra visi skaniausi saldainiai (pyragai, saldainiai, uogienės), taip pat pyragaičiai ir duona iš aukščiausios kokybės miltų, grynas cukrus.

Angliavandenių per dieną

Vidutiniškai dienos norma sacharidai yra 400 g, o pagrindinė masė turėtų būti sudėtingi junginiai. Angliavandenių turtingas maistas yra teikiamas pirmenybė ryte. Tada jų kūnas turės laiko juos visiškai išnaudoti iki vakaro ir figūrai nebus padaryta jokios žalos.

Vyrams dienos norma yra 350 g, jei pagrindinė veikla yra protinė. Dirbdamas sunkų fizinį darbą vyras turėtų suvartoti 400–450 g angliavandenių per dieną.

Moterims šis skaičius mažesnis: 300 g toms, kurios užsiima protiniu darbu. Fizinio darbo metu moterys turėtų suvalgyti 350–400 g kasdien.

Tiems, kurie nori numesti svorio, angliavandenių dozė sumažinama iki 150 g. Laikantis griežtų, o ne labai ilgų dietų (iki 2 savaičių), jų kiekis visiškai sumažinamas iki 100 g.

Cukraus (rafinuoto balto ar rudo) negalima valgyti daugiau kaip 50 g per parą, geriau neviršyti daugiau kaip 20–30 g. Jei norite lieknesnės figūros, geriau iš viso susilaikyti nuo baltojo cukraus..

Atsisakyti angliavandenių yra pavojinga

Nepaisant to, kad sacharidai yra pagrindinis kalorijų šaltinis ir dažnai yra antsvorio priežastis, jų negalima visiškai pašalinti iš savo raciono. Dieta be angliavandenių lemia:

• sumažėjusi koncentracija, bloga smegenų veikla, silpna atmintis;
• galvos svaigimas, migrena, alpimas;
• fizinis silpnumas, jėgų praradimas, prastas darbas;
• bloga nuotaika, jos skirtumai, stresas, depresija;
• lėtinis vidurių užkietėjimas ir kitos virškinimo problemos;
• sumažėjęs apetitas;
• šlako kaupimasis.

Sportininkams svarbu gauti pakankamai cukraus prieš treniruotę ir po jo „angliavandenių lange“. Priešingu atveju raumenys negalės visiškai atsigauti po krūvio..

Kaip apskaičiuoti

Bet kokio maisto produkto etiketėje visada nurodomas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis 100 g. Taigi, norint apskaičiuoti suvalgyto cukraus kiekį, reikia žinoti porcijos svorį..

Bet paprasčiau ir tiksliau apskaičiuoti savo asmeninę angliavandenių, taip pat baltymų ir riebalų normą naudojant specialų internetinį skaičiuotuvą. Tai atsižvelgia į ūgį, svorį, taip pat į tikslą (numesti svorio ar padidinti raumenų masę).

Be to, dabar galima rasti daugybę išmaniųjų telefonų programų, kuriose yra išsami produktų duomenų bazė: „FatSecret“, „MyFitnessPal“, „Dine4Fit“, „Calorie“ ir kt. Jie akimirksniu parodo, kiek kalorijų ir angliavandenių yra duonos riekėje ar sulčių porcijoje, pyragui ar bulvių košei.

Angliavandeniai maiste

Norėdami teisingai sudaryti dietą svorio metimui, turėtumėte žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug lėto cukraus. Jie tiks kaip sveiki pusryčiai..

Sudėtingi angliavandeniai. Lieknėjimo produktų sąrašas

Pagrindinis lėtų angliavandenių tiekėjas yra augalinės kilmės maistas. Čia yra sąrašas maisto produktų, į kuriuos dietologai turėtų atkreipti dėmesį:

• Daržovės ir žalumynai. Jie turi daug skaidulų ir, skirtingai nei vaisiai, neturi greitojo cukraus, todėl visose dietose jie būna žalio, virinto ar troškinto pavidalo..
• Vaisiai ir uogos. Jie yra vitaminų ir mineralų, pektino šaltinis, tačiau jų saldžiosiose veislėse gausu paprastųjų cukrų ir jos turi aukštą GI. Todėl turėtumėte teikti pirmenybę rūgštiems vaisiams, uogoms arba valgyti juos kaip užkandį, bet ne vakarienei.
  

Riebaluose ir aliejuje sacharidai išvis nėra. Tačiau nepamirškite, kad jie yra 2 kartus kaloringesni, palyginti su angliavandeniais. Nerafinuoti augaliniai aliejai yra naudingesni, jie yra puikus priedas prie šviežių daržovių salotų.

Lėtai angliavandenių lieknėjantis maisto sąrašas

Angliavandenių kiekio įvairiuose maisto produktuose lentelė

Lentelė: Glikeminių produktų indeksas

Teminis vaizdo įrašas

Savaitės meniu pavyzdys

Norėdami numesti svorio, turite valgyti trupmeninę dalį ir būtinai pusryčiauti. Maistą su cukrumi reikia valgyti ryte arba priešpiečius, o vakarienę gaminti iš baltymų. Tai užtikrins svorio metimą be alkio ir streso. Vakarienė neturėtų būti vėlyva - 2–3 valandos prieš miegą.

Čia yra savaitės meniu pavyzdys:

Diena	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	Užkandis	Vakarienė
1	Avižiniai dribsniai ir varškė	Traškučiai su bananu	Kepta žuvis ir ryžiai, šviežių daržovių salotos	Kumpio griežinėlis, agurkas	Salotos iš žalumynų, garinta lašiša
2	Omletas, salotos, ji duona	Varškė, riešutai	Troškinti kopūstai su mėsa, bandelės	Kietas sūris, pomidoras	Riebus varškės sūris
3	Avižiniai dribsniai su bananu, medumi ar šokoladu	Stiklinė jogurto	Mėsos rutulio sriuba	Stiklinė kefyro	Jūros gėrybių salotos
4	Grikių košė, virta paukštiena	Džiovinti vaisiai	Bulvės su vištienos krūtinėlė, šviežios daržovės	Varškė	Daržovių troškinys
5	Soros košė su obuoliais ar kriaušėmis	Vaisių salotos su riešutais	Kieti makaronai su malta mėsa ir padažu	Supjaustytas kumpis, koleslovas	Virtos jautienos, žalumynų salotos
6	Skrudinta duona, sūris, kiviai	Iš miltų pagamintas „Apple Charlotte“	Miežių košė, morkų salotos	Daržovių troškinys	Troškinta krūtinė, kopūstai
7	Avižiniai dribsniai, kiaušinis	Apelsinas arba obuolys	Žuvienė	Baltymų omletas	Riebus varškės sūris

Sacharidai organizmui reikalingi ne mažiau kaip baltymai. Tiesiog ne visi jie yra vienodai naudingi. Jei laikysitės lėtų, sudėtingų angliavandenių dietos ir naudosite juos teisingai, optimaliais kiekiais, galėsite ne tik stabilizuoti svorį, bet ir jį sumažinti..