Ekspertas papasakojo, kaip angliavandeniai veikia žmogaus organizmą

Mityba yra neatsiejama normalaus kūno ir žmogaus organizmo funkcijų dalis.

Su maistu, kurį valgome, į organizmą vanduo patenka riebalų, baltymų, angliavandenių, ląstelienos, mikro ir makroelementų..

Internetinio leidinio „Belnovosti“ apie mitybą ir dietologus ekspertas Aleksandras Koževnikovas kalbėjo apie angliavandenių poveikį žmogaus organizmui.

Kažkas iš didžiųjų mąstytojų sakė: „Visos ligos kyla iš netinkamos ir nesubalansuotos dietos“..

Jei ši frazė būtų taikoma žmogaus kūno sistemų ir vidaus organų ligoms, aš verčiau sutikčiau su teiginio autoriumi.

Šiame straipsnyje dėmesys bus skiriamas angliavandeniams ir tokioms sąvokoms kaip glikemijos ir insulino produktų indeksai.

Angliavandeniai ir jų poveikis organizmui

Kiekviena su maistu tiekiama medžiaga turi savo funkciją..

Angliavandeniai yra būtini energijai palaikyti ir normaliam gyvenimui palaikyti. Nuolat reikia energijos, reikalingos kasdieniams ir kas antram procesams.

Mes išvardijame dažniausiai pasitaikančius:

  • termoreguliacija,
  • medžiagų apykaitos procesai ląstelėse,
  • raumenų judėjimas ir susitraukimas,
  • liaukų ir vidaus organų darbas,
  • protinė veikla.

Įsivaizduokite, kad mūsų kūnas visą gyvenimą veikia nuolat, kiekvieną sekundę. Atrodytų, viskas taip paprasta: vartok angliavandenius ir viskas!

Tiesą sakant, viskas yra daug sudėtingiau. Angliavandeniai paprastai skirstomi į paprastus (greitus) ir sudėtingus (lėtai). Iš pavadinimų aišku, kad paprasti angliavandeniai virškinami greičiau, o kompleksiniai angliavandeniai - lėčiau.

Glikemijos ir insulino produktų indeksai

Glikemijos indeksas yra produkto poveikio gliukozės (cukraus kiekiui kraujyje) susidarymui matas, o insulino indeksas - tai cukraus padidėjimo kraujyje padidėjimo greitis atsižvelgiant į tai, kas valgoma..

Sukurkime grandinę:

  1. Valgomas angliavandenių produktas - angliavandeniai skaidosi į gliukozę - gliukozė patenka į kraują.
  2. Dabar cukraus kiekį kraujyje reikia pristatyti į ląsteles, kur jis gamins energiją kūnui.
  3. Kasa išskiria hormoną insuliną, reikalingą cukrui iš kraujo į ląsteles panaudoti.
  4. Paprasčiau tariant, hormonas insulinas yra cukraus kraujo pernešimas į ląsteles. Dirigentas!
  5. Kasai „nepatinka“ staigus cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimas, nes ji labai greitai turės išskirti didžiulę dozę insulino.

Tai gali atsitikti greitai suvalgant angliavandenius. Kodėl jis nemyli? Tai yra grubus pavyzdys: vairuotojas sėdi mašinoje, automobilis stovi vietoje. Vairuotojas staigiai spaudžia dujų pedalą - automobilis riaumoja iš savo vietos.

Jei visada mokysitės tokio vairavimo stiliaus, tada kaip greitai suges variklis ir pavarų dėžė?

Didelius variklio apsisukimų dažnius galima palyginti su dideliu kasos insulino gamyba.

Idealus virškinimo trakto vaizdas yra nuolat lygus ir žemas gliukozės (cukraus kiekis kraujyje) lygis. Tai galima pasiekti valgant sudėtinius (lėtai) angliavandenius iš produktų glikemijos indekso lentelės.

Tokią lentelę galima laisvai apžiūrėti tinkle. Maisto produktų, turinčių vidutinį ir žemą glikemijos indeksą, pavyzdžiai: grikiai, basmati ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, virti al dente, bulgur, lęšiai, pupelės, soja, taip pat daugelis daržovių ir vaisių.

Aukšto indekso nepageidaujamo produkto pavyzdys:

  • baltos duonos ir bandelės,
  • cukraus,
  • saldūs gėrimai,
  • supakuotų sulčių,
  • šokolado batonėliai ir pieno šokoladas,
  • konditerijos gaminiai ir kt..

Produktai iš stulpelio LOW ir MEDIUM glikemijos indekso - TAIP. AUKŠTO indekso produktai - NE.

Atkreipkite dėmesį į insulino indeksą. Pavyzdžiui, pienas. Jis yra vidutinio glikemijos indekso lentelėje, o jo insulino indeksas yra aukštas.

Tai reiškia, kad insulinas išleidžiamas pakankamai didelėmis dozėmis, reaguojant į girtą pieno puodelį.

Kontroliuodami šiuos du rodiklius galite kontroliuoti kasos ir insulino darbą.

Angliavandenių kontrolė leidžia išvengti būsimų sveikatos problemų.

Kokius angliavandenius galite valgyti numetus svorio: produktų sąrašas

Tie, kurie dažnai laikosi dietos, turėtų atsiminti, kokie svarbūs angliavandeniai yra norint numesti svorio. Daugelis svorio metimo sistemų yra pagrįstos cukraus sumažinimu, tačiau taip nėra. Dieta nesubalansuota, nesveika. Meniu gali būti paprastų ir sudėtingų angliavandenių, tačiau tinkamu santykiu.

Kokių angliavandenių reikia norint numesti svorio

Organizmui angliavandeniai yra energijos šaltinis, be kurio neįmanoma visų organų ir sistemų veikla. Visiškas jų atskirtis sukelia letargiją, silpnumą, susikaupimo stoką, alkį.

Aktyvus angliavandenių trūkumas yra potraukio šokoladui, kepenims ir cukrui priežastis.

Visa tai yra gliukozės šaltiniai. Cukrų vaidmuo:

  • stiprinti imunitetą;
  • apsaugoti nuo virusų, bakterijų;
  • stiprinti raumenis.

Yra greiti ir lėti angliavandeniai. Pirmiausia reikia kuo mažiau sumažinti svorio. Visiškai jų neatsisakykite - tai yra smegenų gliukozės šaltinis ir palaikymas jos veikimui. Lėtai cukrų galima vartoti praktiškai be jokių apribojimų. Jie ilgą laiką suteikia sotumo, leidžia mesti svorį..

Kompleksiniai angliavandeniai svorio metimui

Lėti arba kompleksiniai angliavandeniai yra vadinami todėl, kad jų skaidymo į paprastas molekules procesas trunka kelias valandas. Kūnas tam išleidžia daug energijos, kuri, tinkamai apsaugant raumenis, išgaunama iš riebalinio audinio. Kai deginami lipidai, cukrus kraujyje laikomas tokiu pat lygiu, kuris pašalina alkio priepuolius.

Sudėtingų angliavandenių grupei priklauso:

  1. Glikogenas - randamas kiaulienos ir vištienos kepenyse, mielėse, jūros gėrybėse. Organizme jis virsta gliukoze.
  2. Krakmolas - paverčiamas dekstroze. Jose gausu grūdų, bulvių, ankštinių augalų.
  3. Pluoštas - žarnyno valymo komponentas, nėra absorbuojamas, paliekamas nepakitęs, pasiimdamas su savimi toksinus, toksinus, cholesterolio perteklių. Ji turtinga daržovėmis ir vaisiais..
  4. Inulinas - susidaro iš fruktozės, suteikia smegenims prisotinimo signalą. Komponentas yra cikorijos, artišoko dalis.
  5. Pektinai - juose gausu augalinio maisto: daržovių, vaisių.

Pirkinių sąrašas

Norint numesti svorio, reikia paįvairinti meniu lėtuoju cukrumi. Sudėtiniai angliavandeniai maisto produktuose:

Pupelės, žirniai, pupelės, sojų pupelės, lęšiai

Bazilikas, salotos, svogūnas, kopūstai, cukinijos, porai, špinatai, pipirai, pomidorai, žolelės, cukinija

Avižos, soros, perliniai miežiai, kukurūzai

Riešutai, vaisiai, uogos

Lazdyno riešutai, žemės riešutai, papaja, mangas, persimonai, obuoliai, kiviai, vyšnia, mandarinas, saulėgrąžų sėklos, slyva, spanguolės

Greiti angliavandeniai svorio metimui

Nurijus, greiti angliavandeniai suvirškinami per pusvalandį, suskaidomi ir patenka į kraują, padidinant gliukozės kiekį jame. Staigus šuolis skatina padidintą kasos insulino gamybą. Medžiaga sunaudoja gliukozę, perduodama ją į riebalų ląsteles. Tai išprovokuoja jų papildymą, o ne vartojimą..

Pusvalandį pasibaigus sudėtingam biocheminiam procesui, kūnas vėl nori saldumynų, siųsdamas signalą apie alkį pagumburiui. Mesti svorį tai gali sukelti lūžimus, persivalgymą, užkandžius dažniau nei būtina. Negalite atsisakyti paprasto cukraus. Svarbu tiesiog sumažinti jų skaičių. Paprasti angliavandeniai:

  1. Gliukozė - ląstelių mitybos šaltinis, provokuoja alkį, sukelia mieguistumą ir mieguistumą po vakarienės.
  2. Fruktozė - perdirbta į gliukozę. Saldžių vaisių jame gausu..
  3. Laktozė yra nesaldintas cukrus, randamas pieno produktuose..
  4. Maltozė - alus, medus yra šaltiniai.

Pirkinių sąrašas

Angliavandenių turintys maisto produktai, turintys greitojo cukraus, turėtų būti įtraukti į dietą kuo mažiau. Iš jų leidžiama:

  • pieniškas šokoladas;
  • pora riekelių duonos per dieną;
  • spagečiai;
  • bananai, vynuogės, melionas - ne daugiau kaip 75 g per dieną.

Angliavandenių per dieną

Suaugęs žmogus turėtų gauti 100–500 g angliavandenių per dieną. Figūra skiriasi priklausomai nuo gyvenimo būdo, sporto, ūgio, svorio. Protiniam darbui per dieną guldoma 400 g cukraus, fiziniam darbui - 500 g. Mitybos specialistai siūlo sėslaus gyvenimo būdo žmonėms suvalgyti 5 g angliavandenių 1 kg kūno svorio, sportininkams - 8 kg 1 kg kūno svorio. Iš jų 75% turėtų būti sudėtingas cukrus, 25% - paprastas.

Intensyvus sportas sunaudos papildomų kalorijų, pagreitins riebalų deginimą. Valgykite angliavandenių turinčią maistą valandą prieš treniruotę (jei norite greitai gauti angliavandenių) arba 1,5 valandos po jos (jei lėtai). Paprastus cukrų reikia gerti ryte, sudėtingus - pietums ir užkandžiams. Vakarienė nuo jų nelieka..

Mesti svorį svarbu laikytis taisyklių:

  • stebėkite kalorijų kiekį - nuo 1200 kcal moterims ir nuo 1500 kcal vyrams;
  • išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną;
  • angliavandeniai optimaliai derinami su baltymais;
  • mono dietos yra nepageidaujamos, geriau teikti pirmenybę kombinuotai dietai;
  • reikėtų vengti kepto maisto;
  • vakarienė geriausia 3-4 valandas prieš miegą.

Glikemijos indeksas

Laikantis dietos, maisto produktų glikemijos indekso sąvoka. Tai rodo kūno įsisavinimo greitį ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje - virškinimo metu susidarančio gliukozės kiekį. Praktiškai maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (GI), yra prisotinti paprastu cukrumi, greičiau suteikia energijos ir atvirkščiai. Maisto suskirstymas į kategorijas:

Aukštas GI (suvartojamas minimaliai)

Vidutinis GI (vidutinė suma)

Žemas GI (pageidautina mitybos atžvilgiu)

Bulvės, saldūs kukurūzai

Žalieji žirneliai, pupelės, lęšiai, burokėliai, žiediniai kopūstai

Ananasai, bananai, persikai, kiviai, mangai

Spanguolės, greipfrutai, obuoliai, mėlynės, bruknės

Balta duona, ryžių makaronai, soros, miežiai, manų kruopos

Kviečiai, avižiniai dribsniai, bulgur, rudieji ryžiai

Kukurūzų dribsniai, kukurūzai

Marmeladas, razinos, ledai

Draudžiami angliavandeniai norint numesti svorio

Laikantis dietos dietos, tam tikri maisto produktai turėtų būti neįtraukiami. Draudžiami angliavandeniai:

  • greitos sriubos, greitas maistas;
  • pyragaičiai, sausainiai, spurgos;
  • bulvės (išskyrus keptas, vienodas);
  • gazuoti gėrimai;
  • saldainiai, medus;
  • ropės, morkos, saliero šaknis;
  • sausainiai;
  • alus;
  • sirupai;
  • bananas;
  • drožlės, dribsniai, krekeriai;
  • kondensuotas pienas;
  • vafliai, pyragaičiai.

5 dienų angliavandenių dieta

Baltymų-angliavandenių dietos taisyklės yra tokios, kad pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienėms patiekalų porcijas patiektų po 200 g kiekvienam. Užkandžiui tinka mažai kaloringas vidutinio dydžio vaisius, popietiniam užkandžiui - stiklinė jogurto ar jogurto. 5 dienų meniu meniu:

200 g baziliko salotos, krapai, arugula su sojos padažu, viso grūdo duona, puodelis kavos

100 g vištienos sriubos, 100 g virtos vištienos krūtinėlės

2 virtų kiaušinių

150 g avižinių dribsnių ant vandens, skrudinta duona su salotomis ir pomidoro gabaliukas, kava

100 g špinatų tyrės sriubos, 120 g žuvies garuose

200 g varškės užkepėlės su vaisiais

200 g saldainių ir pomidorų salotos su alyvuogių aliejumi, kava, viso grūdo duona

150 g pomidorų sriubos, 150 g troškintų daržovių su grybais

200 g jūros gėrybių salotų

200 g kviečių vandenyje su obuoliais, kava

150 g daržovių sriubos, 120 g rudųjų ryžių be druskos

200 g daržovių salotų

120 g kietų kviečių makaronų su 30 g sūrio, duonos, arbatos

150 g grybų sriubos, 120 g troškintų pupelių su vištiena

100 g keptos vištienos krūtinėlės, 50 g troškintų pupelių

Viskas apie angliavandenius svorio metimui - nuo normos skaičiavimo iki maisto pasirinkimo

Angliavandeniai nesąžiningai kaltina visas žmonių, bandančių mesti svorį, bėdas. Problema ta, kad šiandien jūs galite perskaityti apie beveik bet kokio produkto pavojų ir paskendti melagingos informacijos jūroje, niekada nesiekdami dugno. Tačiau mokslas negali būti apgaulingas. Nėra įrodymų apie kenksmingus angliavandenius svorio metimui. Šiame straipsnyje jums pasakysiu, ar verta bijoti angliavandenių, ar reikia su jais draugauti, kaip jie veikia svorio metimą, kiek angliavandenių reikia valgyti ir iš kokių maisto produktų. Jūs suprasite, kaip atrodo požiūris į sveiką svorio metimą, ir išsklaidykite keletą mitų apie mitybą jūsų galvoje.

Kas yra angliavandeniai maiste

Angliavandeniai yra maiste esančios maistinės medžiagos, tokios kaip baltymai ir riebalai..

Angliavandenių skilimo produktas mūsų kūne yra monosacharidai (gliukozė, fruktozė ir kiti). Arba, veikiau, net taip - bet kokie maisto angliavandeniai mūsų organizme suskaidomi į gliukozę, fruktozę ir kitus paprastus angliavandenius, kurie jį sudaro - tai yra cukrus, visa grūdo duona ir, kai oksiduojasi 1 g angliavandenių, išleis 4 kcal energijos (bet daugiau tuo vėliau). Kūnui nerūpi, iš kur mes gavome šį ar tą angliavandenį..

1 lentelė. Angliavandenių klasifikacija

MonosacharidaiDisacharidaiPolisacharidai
Gliukozė ir fruktozėSacharozė, maltozė, laktozėKrakmolas, pluoštas, celiuliozė, chitinas, glikogenas
Susideda iš vienos molekulės, dėl kurios jos greitai absorbuojamos.Jie susideda iš dviejų monosacharidų molekulių ir reikalauja ilgesnio laiko virškinimui ir įsisavinimui nei monosacharidai.Juos sudaro dešimtys, šimtai, tūkstančiai monosacharidų. Jis ilgai virškinamas ir absorbuojamas skirtingai nuo paprastų angliavandenių. Sudėtyje yra daug maistinių medžiagų (baltymų, vitaminų ir mineralų).

Tai yra labiausiai prieinamas maisto energijos šaltinis mūsų organizmui. Tai yra, kūnas lengviausiai naudoja energiją iš angliavandenių, o ne iš riebalų ir baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad organizmas nedegina riebalų ir baltymų savo poreikiams, tiesiog angliavandeniai išleidžiami pirmiausia atliekant bet kokį darbą.

Angliavandeniai mūsų kūne yra kaupiami glikogeno pavidalu raumenyse ir kepenyse. Raumenų glikogenas (jame yra 1–3% viso raumenų svorio) užtikrina jų motorinę veiklą, kepenų glikogenas (jo kiekis yra maždaug 100–120 g) yra skirtas palaikyti kūno sistemų funkcionavimą. Iš viso suaugusio žmogaus kūne gali būti sukaupta apie 350–500 g glikogeno arba, jei perskaičiuojama į kalorijas, 1400–2000 kcal, kuriuos kūnas naudoja palaikyti ir atlikti fizinį darbą - kvėpuoti, palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, smegenų funkciją, vaikščioti, rankų judesiai, mankšta ir kt..

Kiekvienas gramas glikogeno raumenyse sulaiko papildomus 3-4 g vandens. Papildydami glikogeno atsargas, raumenys atrodo pilni. Tai taip pat paaiškina greitus mažai angliavandenių turinčių dietų rezultatus. Smarkiai apribodami angliavandenių suvartojimą, jūs iš tikrųjų atsikratysite vandens, padoriai sumažindami savo svorį. Tačiau kūnas vis tiek išlygins vandens kiekį organizme, o svoris gali net padidėti, palyginti su originalu, jei neprižiūrėsite kalorijų deficito. Perskaitykite apie vandens balanso poveikį kūno svoriui ir tai, kiek kalorijų trūksta norint numesti svorio..

Angliavandeniai - ar tai blogai, ar naudinga norint numesti svorio??

Angliavandeniai nėra nei geri, nei blogi mesti svorį. Sveikatos laikantis dietos jie turėtų būti. Svarbu numesti svorio yra kalorijų deficitas. Jei su maistu gausite mažiau energijos, nei jūsų kūnas praleidžia per dieną, numesite svorio. Perskaitykite išsamų straipsnį apie energijos balansą, kur aš kalbu apie tai, kaip šis principas veikia gyvenime..

Angliavandenių sumažinimas iki nulio ilgainiui paprastai yra pavojingas, nes jie, be energijos, turi ir apsauginę, reguliavimo ir statybinę funkciją..

Kiek angliavandenių reikia per dieną, norint numesti svorio moterims ir vyrams

Reikalingų angliavandenių kiekis dietoje vyrams ir moterims apskaičiuojamas pagal likutinį principą. Pirmiausia apskaičiuojami baltymai, tada riebalai, tada angliavandeniai. Tvarka tokia:

  1. Iš šio straipsnio nustatykite baltymų kiekį dietoje.
  2. 30–35% suvartojamų kalorijų gaunama riebalams, bet ne mažiau kaip 1 g 1 kg esamo svorio mergaičių.
  3. Visas likusias kalorijas padengs angliavandeniai.

Pateiksime keletą pavyzdžių. 75 kg sverianti moteris nori numesti svorio iki 65 kg ir sužinojo, kad tam ji turi suvartoti ne daugiau kaip 1600 kcal (kaip nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint sulieknėti). Ji taip pat sužinojo, kad jai reikia 1,8 g baltymų. Padauginame 1,8 iš norimo svorio (kodėl man reikia suskaičiuoti baltymus pagal norimą svorį, kurį čia parašiau):

1,8 x 65 = 117 g baltymų arba 117 x 4 = 468 kalorijos iš baltymų, kur 4 yra 1 g baltymų kalorijų kiekis.

Toliau mes svarstome riebalus:

1600 x 0,35 = 560 kcal arba 560/9 = 62 g riebalų, kur 9 yra 1 g riebalų kalorijų kiekis.

Bet mergaitėms geriau nenukrypti žemiau nei 1 g riebalų 1 kg svorio, taigi mes laikome norma 75 g riebalų arba 675 kalorijas kaip normą.

Galiausiai angliavandenius mes vertiname pagal likutinį principą:

1600 - 468 - 675 = 457 kcal arba 457/4 = 114 g angliavandenių, kur 4 yra 1 g angliavandenių kalorijų kiekis.

100 g angliavandenių yra mažiausias kiekis, arba normaliai veiklai smegenims kasdien reikia 100 g gliukozės [1]. Todėl nesitraukite žemiau šio skaičiaus.

Kokius angliavandenius galima valgyti numetus svorio - ar yra sveikų, kuriems reikalingi greiti ir lėti angliavandeniai

Nėra kenksmingų ir naudingų angliavandenių. Bet kuris natūralios kilmės maistas yra vertingas ne tik dėl savo energetinio komponento, bet ir dėl skaidulų, vitaminų ir mineralų..

Žinoma, baltojo cukraus maistinių medžiagų kiekis yra lygus nuliui, nes tai yra beveik gryna sacharozė, kuri, absorbuota, virškinamajame trakte suskaidoma į gliukozę ir fruktozę. Bet nevalgysite tik cukraus?

Šiame straipsnyje aš dar neminėjau ląstelienos - tai angliavandenių turinčio maisto komponentai, sudaryti iš šiurkščiavilnių skaidulų. Mūsų organizmas juos blogai virškina, tačiau pasisavina naudingą žarnyno mikroflorą, turi sumažintą 1,5 kcal / 1 g kalorijų kiekį ir turi didelę vertę sveikatai.

Pluošto nauda mūsų organizmui

Į savo racioną įtraukdami įvairius angliavandenius, naudosite vienus, o kitiems darysite kuo mažiau žalos. Laikantis įvairių dietų, nereikia jaudintis, kad reikia vengti maisto ar vartoti kitus maisto papildus.

Angliavandeniai nedaro jokios žalos. Žala figūrai yra didesnė nei kalorijų. Jei laikysitės suvartojamų kalorijų, tuomet galėsite valgyti absoliučiai viską. Tačiau yra vienas įspėjimas - tai yra alkio kontrolė.

Diabetikai turi specialų įrankį - maisto glikemijos indeksą. Tai parodo, kaip maisto produktuose esantys angliavandeniai veikia gliukozės kiekį kraujyje..

Glikemijos indekso pranašumas žmogui, norinčiam sulieknėti, yra tas, kad maistas, kurio žemas GI yra mažesnis nei 40 vienetų (lėti angliavandeniai), ilgiau tarnauja mums nei maistas, turintis aukštą GI (greiti angliavandeniai). Bet tai nereiškia, kad kai kurie produktai yra sveikesni ar kenksmingesni už kitus..

Jei sudarysite dietą tik iš greitų angliavandenių, bus sunkiau kontroliuoti alkį ir padidės persivalgymo rizika.

Negalima melstis už glikemijos indeksą, nes tai priklauso nuo produkto paruošimo būdo, pavyzdžiui, virtų burokėlių GI yra 64, o neapdorotų - 30 vienetų. Tos pačios rūšies produktai gali turėti skirtingas GN, pavyzdžiui, skirtingų veislių bulves. Kai angliavandeniai derinami su kitais maisto produktais (baltymais, riebalais), glikemijos indeksas pasikeis. Be to, individualios kūno savybės, tiek genetinės, tiek aktyvumo lygis, tiek gyvenimo būdas, taip pat veikia GI.

Turimi moksliniai duomenys rodo, kad glikemijos indeksas nėra susijęs su kūno svoriu ir nesukelia didesnio svorio sumažėjimo ar geresnio svorio išlaikymo [2]..

Angliavandenių turintis maistas

Na, dabar pereikime prie angliavandenių šaltinių maiste. Nusprendėme, kad angliavandeniai svorio metimui yra būtini ir svarbūs dėl juose esančių vitaminų, mineralų ir skaidulų..

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų / lėtų angliavandenių, sąrašas

  • Vaisiai (obuoliai, abrikosai);
  • Daržovės (pomidorai, agurkai, žalumynai, brokoliai, kopūstai, pipirai);
  • Riešutai ir sėklos (saulėgrąžos ir moliūgai);
  • Javai.

Būkite atsargūs su riešutais - jie turi daug riebalų ir labai daug kalorijų..

Apie grūdus atskirai, nes tai yra didelė produktų grupė:

  • Javai (kviečiai, miežiai, rugiai, ryžiai, avižos, kukurūzai, speltos) ir grūdų produktai (miltai ir jų produktai, grūdai, bulgur ir kiti);
  • Grikiai;
  • Kvinoja
  • Ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, sojos pupelės, lęšiai).

Tarp grūdų yra produktų, turinčių skirtingą glikemijos indeksą:

Viskas, kas mažesnė nei 40 vienetų, lėtina angliavandenius, o kas didesnė - greitai

Lėti angliavandeniai ankštiniuose produktuose:

Produkto pavadinimasGlikeminis indeksasAngliavandenių kiekis gramais 100 g
Pupelės408.1
Lęšiai25–41dvidešimt
Žalieji žirniai nudžiūsta25trylika
Pupelės15–274.4

Lėtai angliavandeniai sėklose ir riešutuose:

Produkto pavadinimasGlikeminis indeksasAngliavandenių kiekis gramais 100 g
Migdolųpenkiolikavienuolika
Graikiniai riešutaipenkiolika12
Anakardžių riešutai, lazdyno riešutai, žemės riešutaipenkiolikapenkiolika
Saulėgrąžų sėklos83.4

Paprasto / greito angliavandenių turinčio maisto sąrašas

  • Skirtingos cukraus rūšys - stalo, cukranendrių, rudosios ir kitos;
  • Sirupai, uogienė, medus, uogienė;
  • Krakmolingos daržovės - cukinijos, bulvės, burokėliai, morkos, moliūgas;
  • Riešutai, tokie kaip žemės riešutai ir kaštonai;
  • Saldūs vaisiai ir uogos - vynuogės, razinos, figos, datulės, abrikosai, slyvos, persimonai, bananai, arbūzas;
  • Kepimas ir saldainiai, šokoladas.
Norėdami padidinti, spustelėkite paveikslėlį

Taip pat yra pieno produktų. Juose nėra tiek daug angliavandenių, dažniausiai greitų, tačiau vertingų dėl didelio baltymų kiekio (beje, apie baltymų produktus rašiau šiame straipsnyje):

Pluošto sąrašas

Čia pateiksiu infografiką. Bet apskritai, jei laikotės įvairios dietos, kasdien naudojate vaisių ir daržovių porcijas, nevengiate jokio maisto, tuomet nereikia jaudintis, kad jums trūksta ląstelienos.

Angliavandenių turinčių produktų, skirtų svorio metimui per savaitę, sąrašo pavyzdys

Kalbant apie paruoštus savaitės meniu, aš čia nepateiksiu tipinių sprendimų, nes jie negali būti. Kažkas valgo 2–4 kartus per dieną, kažkas gali valgyti 5–6 kartus per dieną, bet po truputį ir jaučiasi gerai. Žmonės su skirtingais sugebėjimais ir skirtingomis kūno savybėmis (svoriu, amžiumi, gyvenimo būdu ir aktyvumu, ligomis ar sutrikimais) negali ir neturėtų valgyti to paties. Jei atsikratysite minties, kad yra kenksmingų ar sveikų angliavandenių, suprasite, kad galite valgyti viską, jei tai įsiskverbia į jūsų kalorijų kiekį.

Tipiško „tinkamos mitybos“ savaitės meniu pavyzdys. Nieko blogo, išskyrus tai, kad neatsižvelgiama į jūsų kūno specifiką, suvartojamų kalorijų kiekį ir galimybę valgyti 5 kartus per dieną

Kokius angliavandenius reikėtų pašalinti norint numesti svorio - produktų sąrašas

Jei neskaičiuojate kalorijų, o nustatote dietą akimis, tada prasminga apsiriboti angliavandenių turinčio maisto, turinčio aukštą glikemijos indeksą ir daug kalorijų, vartojimu. Tokie maisto produktai nėra gerai prisotinti, turi nedidelį tūrį, greitai atsiranda alkio jausmas (čia aš jums sakau, kaip atsikratyti alkio dietos metu), padidėja rizika per dieną suvartoti kalorijas:

  1. Medus.
  2. Kepyklos gaminiai.
  3. Pigūs makaronai.
  4. Konservuoti vaisiai.
  5. Pyragai, pyragai, sausainiai, cukrus, saldainiai.
  6. Ledai.
  7. Krekeriai, traškučiai.

Mažo kaloringumo receptai bus tikras atradimas maisto mėgėjams. Jų yra tikrai daug, čia pateiktas kontaktinių grupių, kuriose skelbiami tokie receptai, pavyzdys - https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.

Net jei valgysite tik patiekalus pagal PP receptus (PP - tinkama mityba), tačiau viršijant kalorijų normą, vis tiek priaugsite perteklinio svorio. Todėl paprasčiausias būdas išmokti kontroliuoti savo mitybą yra skaičiuoti kalorijas. Po dviejų ar trijų mėnesių skaičiavimų tapsite profesionalu, vertindami dietos kalorijų kiekį, ir galėsite atsisakyti skaičiuoti kalorijas, nustatydami, kiek reikia suvalgyti, stebėdami akis ir stebėdami rezultatus ant svarstyklių, apimties ir sumažindami riebalų procentą (skaitykite apie 10 būdų, kaip išmatuoti riebalų procentą). kūnas).

Ar galiu valgyti angliavandenius vakarienei, mesti svorį

Šiandien mokslas turi aiškių atsakymų:

  • Jūs galite valgyti po 18:00;
  • Galite valgyti prieš miegą;
  • Ar galiu vakarienei valgyti angliavandenius?.

Kūnui nėra skirtumo, kuriuo metu jūs vartojate angliavandenius. Svarba metant svorį yra tik kasdien suvartojamų kalorijų kiekis, tiksliau - kalorijų deficitas.

Jūsų patogumui dalinkitės maitinimu, nes asmeniškai jaučiatės patogiai. Ventiliatoriai, valgantys angliavandenius vakarienei ar prieš miegą, gali būti ramūs - niekas netaps riebiu, jei neviršysite dienos kalorijų. Virškinimas veikia taip pat gerai, kaip ir dieną, ir joks „metabolizmas“ neslopėja [3, 4].

Jei jums patinka išlaikyti kalorijų deficitą ribojant angliavandenių suvartojimą po 18 val., Galite laikytis šios taisyklės..

Išvada

Svorio metimas nėra smurtas prieš kūną, tai nėra apribojimas ir tikrai ne pasakojimas apie greitus rezultatus. Sveikas svorio metimas yra psichologinis komfortas, nedidelis kalorijų deficitas, mityba, kai jums patogu, ir mėgstamų maisto produktų dieta.

Dėl dietos nėra prasmės nerimauti dėl angliavandenių, apriboti jų vartojimą, nes jų dalis maiste niekaip neturi įtakos svorio metimui, svarbu tik kalorijos.

Tikiuosi, kad jums tai įdomu ir naudinga. Jei vis dar turite klausimų, rašykite juos komentaruose ir užsiprenumeruokite tinklaraštį socialiniuose tinkluose.

Angliavandeniai greitai ir lėtai: kaip jie veikia mūsų svorį

Visame pasaulyje mitybos specialistai, konkuruojantys tarpusavyje, tvirtina, kad turtinga jų dieta padės normalizuoti svorį ir palaikyti žmogaus aktyvumą visą dieną. Tačiau ne visi galvoja, kad angliavandeniai yra skirtingi, ir jie veikia organizmą skirtingai..

Manoma, kad angliavandenių turtingas maistas yra labai sveikas. Tačiau yra lėtai ir greitai gaunami angliavandeniai. Reikia abiejų rūšių angliavandenių, tačiau daug naudingiau - angliavandeniai yra lėti..

Greitas angliavandenių turintis maistas dažnai būna skanus. Bet, deja, džiaugsmo netrūks. Faktas yra tas, kad greiti (arba paprasti) angliavandeniai pradeda skaidytis jau burnoje. Jie akimirksniu veikia kraujo būklę - per kelias minutes gliukozės kiekis kraujyje padidės kelis kartus.

Greiti angliavandeniai yra labai reikalingi smegenims. Jie randami saldainiuose ir desertuose, todėl kartais, norėdami paskatinti pavargusių smegenų darbą, intuityviai pasiekiame pyrago gabalą. Saldusis mus taip pat gelbsti nuo streso. Turistai visada laiko rankomis šokoladą - saldainio gabalėlis padeda greitai pasveikti. Tolimųjų reisų sportininkai palaiko save specialiu maistu, kuriame taip pat yra greitųjų angliavandenių..

Tačiau paprastų angliavandenių vartojimo poveikis yra trumpalaikis. Per pusvalandį gliukozės lygis pradeda mažėti, taip pat staigiai. Tai gali būti net pavojinga, jei nuolat valgote maistą, kuriame yra greitųjų angliavandenių. Staigiai padidėjus cukraus kiekiui, organizmas gamina hormoną insuliną, o insulinas pradeda „kaupti“ cukraus perteklių kūno riebaluose.

Štai kodėl jūs galite taip lengvai riebaluoti pyragus. Be to, greitas angliavandenių turintis maistas nepadeda mums gauti pakankamai. Labai greitai apetitas vėl pabus. Menopauzės metu piktnaudžiavimas greitaisiais angliavandeniais yra dar didesnis: juk hormoniniai pokyčiai išprovokuoja svorio padidėjimą, o greiti angliavandeniai gali padėti šiam procesui..

Jei mes nuolat „sėdėsime“ prie greitų angliavandenių, mums net gali kilti nuolatinis alkio jausmas.

Galų gale netgi gali išsivystyti diabetas ir kasos ligos..

Jei valgote maistą, kuriame yra daug greitųjų angliavandenių, galite pastebėti susilpnėjimą, svorio padidėjimą, polinkį į hiperaktyvumą, kartais drebulį galūnėse..

Tačiau iš lėtų angliavandenių sotumo jausmas atsiranda tik po 40 minučių ir išlieka ilgą laiką. Priežastis ta, kad kompleksiniai angliavandeniai skaidomi palaipsniui. Jie neišprovokuoja padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir nėra konservuoti riebaluose.

Lėti angliavandeniai padeda mums ilgai jaustis pilnaverčiais, o taip pat palaiko odą sugriežtinta būkle, padeda išvengti vėžio. Menopauzės metu lėti angliavandeniai yra gelbėjimo galimybė, jie neišprovokuos kūno dar labiau priaugti svorio.

Pastebima, kad angliavandeniai prisideda prie ilgaamžiškumo: pavyzdžiui, japonai, garsėjantys ilgaamžiškumu, dažniausiai valgo maistą, kuriame gausu angliavandenių..

Dietologai rekomenduoja vartoti angliavandenius, kurių santykis yra 4 gramai angliavandenių 1 kg jūsų svorio (jei nesate sportininkas, nepakenčiate antsvorio, laikotės normalaus gyvenimo būdo). Tai yra, per dieną maistas, kuriame gausu lėtų angliavandenių, turėtų sudaryti nuo pusės iki dviejų trečdalių visos jūsų dietos. O jei jūs užsiimate fiziniu darbu arba rimtai užsiimate sportu, tuomet turite sudaryti dietą, kurioje būtų 6 gramai angliavandenių kiekvienam 1 kg jūsų svorio per dieną. Jei laikotės dietos, bet nesportuojate, sumažinkite angliavandenių kiekį iki 2 gramų 1 kg jūsų svorio.

Kodėl dieta be angliavandenių yra kenksminga?

Dabar dietos apskritai yra mados, be angliavandenių. Tačiau profesionalūs dietologai įspėja apie šio požiūrio pavojų. Labiau kompetentingi peržiūrėti dietą ir sumažinti greitų angliavandenių kiekį, palyginti su lėtaisiais. Riebalų sankaupos yra greiti angliavandeniai, o ne lėtai.

Angliavandenių trūkumas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, druskos metabolizmą. Tai sukelia papildomą naštą inkstams, o taip pat - riebalai pradės kauptis pačiose kepenyse, nes jose glikogeno atsargos pasieks minimumą. Tai gali sukelti kepenų degeneraciją. Galiausiai organizmas gali pradėti vartoti raumenis, kurių jam reikia, iš raumenų. Ketonai pradės kauptis kraujyje - tai produktai, organizmas taip pat pradės juos traukti iš raumenų. Kai gliukozės lygis yra žemas ir ląstelės badauja, jos pašalina organizmo riebalų atsargas - dietos be angliavandenių dietos mielai valgo, nes riebalai praeina! Tačiau šio proceso metu susidaro ketonų kūnai. Normalioje būsenoje ketonų yra ir mūsų kraujyje. Tačiau esant tokiai stresinei kūno būsenai ketonai naudojami kaip alternatyvus energijos šaltinis - inkstai, širdis, raumenys ir smegenys. Galų gale ketonai keičia kraujo pH, oksiduoja jį, kūnas patiria „toksikozę“. Kūnas bando pašalinti šlapime perteklinį ketonų kiekį, kuris pagreitina šlapinimąsi, taip pat gali išsiskirti per plaučius - tokiu atveju kvėpavimas įgyja specifinį rūgštinį kvapą..

Dėl to, perspėja ekspertai, smegenų ląstelės gali apsinuodyti, kūnas gali patekti į komą.

Tinkama angliavandenių dieta

Deja, daugelyje maisto produktų, kuriuos laikome sveikais ir sveikais, yra greitųjų angliavandenių. Turite kuo mažiau sumažinti jų kiekį savo racione! Kalbama ne tik apie saldumynus ir desertus, bet ir apie alkoholį - tai, be abejo, nereikalingi ir kenksmingi produktai, gerai žinomi greitų angliavandenių šaltiniai. Tačiau greitai angliavandenių yra bananuose, vynuogėse, bulvėse ir burokėliuose.

Kur ieškoti lėtų angliavandenių? Tai duona iš rupių miltų, kruopos iš įvairių grūdų, ankštiniai, daug daržovių - kopūstai, pomidorai, agurkai, paprikos, cukinijos. Puikus lėtų angliavandenių šaltinis yra makaronai, gaminami iš kietųjų kviečių. Ne veltui sportininkai labai mėgsta makaronus ir po rimtų varžybų rengia makaronų vakarėlius, kad pavargęs organizmas prisotintų jėgas ir energiją..

Vaisius taip pat galima valgyti. Atskirti „sveikus“ ir „kenksmingus“ angliavandenių kiekiu paprasta: lėtai angliavandenių yra rūgščiuose ir saldžiuose bei rūgštuose vaisiuose. Tai yra obuoliai, vyšnios, serbentai, agrastai, kiviai, kriaušės, greipfrutai.

Tinkama angliavandenių dieta prisidės prie lengvesnės menopauzės eigos ir sumažins tam tikrų šio laikotarpio simptomų pasireiškimą, įskaitant galimybę išlaikyti normalų savo svorį..

Ir čia yra keletas naudingesnių gyvenimo hacks. Kad teisingi angliavandeniai padėtų mesti svorį ir išlaikyti svorį, jūsų racione riebalai ir baltymai turėtų sudaryti 1 dalį visų per dieną suvalgytų maisto produktų, o angliavandeniai - likusias 4 dalis. Tuo pačiu metu negalima valgyti angliavandenių tik vakarienei! Juk angliavandeniai padidina energiją, o jei valgysite juos prieš miegą, užuot ilsėjęsis miego metu, kūnas kaups angliavandenius ties juosmeniu. Taigi, atrodo, kad „lengva vakarienė“ daržovių ar vaisių pavidalu yra tiesiog nenaudinga. Vakarienei valgykite voveres. Jei jūs taip pat užsiimate fiziniu lavinimu, tada baltymai padės raumenims atsigauti nakties miego metu..

Tinkama hormonų terapija padės išlaikyti svorį. Galite pasinaudoti gydytojo konsultacija pasinaudoję nuoroda.

Autorius: Marina Lepina, medicinos žurnalistė, žurnalistė

10 požymių, kad valgote per mažai angliavandenių

Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti savo sveikatai, yra atsisakyti angliavandenių.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra populiarios, o angliavandeniai yra pirmieji kandidatai į dietos metimą. Tuo tarpu dietologai nerekomenduoja atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, nes jo trūkumas sukelia sutrikimus beveik visose kūno sistemose.

Patikrinkite, ar neturite angliavandenių trūkumo, naudodamiesi paprastu kontroliniu sąrašu: jei pastebėjote bent keturis iš žemiau pateiktų požymių, būtinai turėtumėte pakoreguoti savo mitybą ir reabilituoti angliavandenius..

Kiek angliavandenių reikia suvartoti?

Nuo 45 iki 65 procentų kasdien suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai - tai yra Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos. Jei dienos normai sunaudotume 2000 kalorijų, angliavandenių per dieną turėtume gauti nuo 900 iki 1300 kalorijų ir suvalgyti nuo 225 iki 325 gramų per dieną. Žinoma, verta teikti pirmenybę kompleksiniams angliavandeniams, kurių yra grūduose, ankštiniuose, taip pat daržovėse. Jei pastebėjote kurį nors iš šių simptomų, būtinai turėtumėte valgyti angliavandenius dažniau.

Pasenęs kvėpavimas

Ketozė yra būklė, kai organizmas, negaunantis pakankamai energijos iš angliavandenių, pradeda jį išskirti iš riebalų ir baltymų. Paprastai ketozė atsiranda reguliariai vartojant mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Tuo pačiu metu ketonai, kuriuos šiuo metu išskiria seilės, turi specifinį ir gana nemalonų kvapą. Norėdami su tuo susitvarkyti, turėtumėte išgerti daugiau vandens ir valgyti daugiau angliavandenių..

Nuotaikų kaita

Beveik visi, kurie bent kartą laikėsi dietos, ribojančios angliavandenių kiekį, susidūrė su padidėjusiu dirglumu ir staigia nuotaikos kaita. Paaiškinimas paprastas. Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį gaminant serotoniną - cheminę medžiagą, kuri padeda mums jausti džiaugsmą, ramybę ir malonumą. Ir jei jūsų kūnas neturi pakankamai angliavandenių, tada staigiai sumažėja serotonino gamyba ir jūs dažnai patiriate agresiją, susierzinate ir jaučiatės prislėgti.

Galvos skausmas

Vartojant nepakankamai angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje mažėja, ir dažnai tai sukelia stiprų galvos skausmą. Jei tai yra jūsų atvejis, jei beveik kiekvieną dieną kenčiate nuo migrenos, turėtumėte persvarstyti savo mitybą ir patikrinti, ar joje yra pakankamai angliavandenių.

Pilvo pūtimas

Nemalonus ir netikėtas poveikis: atsisakę angliavandenių, galite pastebėti, kad ne tik nepriaugote svorio, bet ir įsigijote mažą pilvuką. Faktas yra tas, kad daugelyje maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, taip pat yra maistinių skaidulų, būtinų normaliam virškinimui. Pluošto trūkumas gali sukelti pilvo pūtimą. Kad jūsų virškinimo sistema tinkamai veiktų, angliavandeniai yra būtini.

Vidurių užkietėjimas

Kita problema, susijusi su skaidulų trūkumu, kuri, savo ruožtu, atsiranda dėl nepakankamo maisto, kuriame daug angliavandenių ir maistinių skaidulų, vartojimo. Pilno grūdo produktai, sėklos, lapiniai žalumynai, taip pat kopūstai - tai produktai, kurie padeda atkurti pusiausvyrą ir pagerina žarnyno funkciją. Ir nepamirškite išgerti pakankamai vandens.

Silpnumas

Jei vargina įprastas darbo krūvis, gali trūkti angliavandenių. Lėtinio nuovargio ir silpnumo jausmas yra dažnas rodiklis, kad mityba nesubalansuota. Pažengusiais atvejais gali pritrūkti jėgų net įprastoms kasdienėms veikloms, jau nekalbant apie mokymus. Vargu ar tokia sveikatos būklė prisideda prie harmonijos, tačiau sveikatos problemos yra garantuotos.

Raumenų praradimas

Kiekvienas, kuris siekia surasti gražią figūrą, nori numesti svorio dėl kūno riebalų, o ne dėl raumenų. Bet jei mankštinsitės nevalgę pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas perdirbs raumenų audinį, kad išgautų energiją. Bet valgydami subalansuotai, galite harmoningai sukurti raumenų reljefą, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

Psichiniai sunkumai

Angliavandenių tiekiama energija reikalinga ne tik mūsų kūnui - smegenys taip pat gauna „degalus“ daugiausia jų pagalba. Ir jei angliavandenių kiekis smarkiai sumažės, greičiausiai tai turės įtakos gebėjimui analizuoti informaciją, atmintį, duomenų apdorojimo greitį ir gebėjimui sutelkti dėmesį. Nelaikykite savo smegenų alkio ir nebijokite angliavandenių - net saldumynų.

Nuolatinis alkis

Ar nuolat jaučiatės alkani? Na, tai yra pirmasis nesubalansuotos mitybos požymis - ir greičiausiai jame nėra pakankamai angliavandenių. Be to, kaip jau minėta, daugumoje maisto produktų, kuriuose gausu sveikų angliavandenių, yra ląstelienos, būtent daugeliui iš mūsų chroniškai trūksta ląstelienos. Kai trūksta angliavandenių, jus nuolatos traukia kaloringas ir saldus maistas, o mintys apie maistą gali tapti įkyrios. Tai yra tiesioginis kelias į kompulsyvų persivalgymą ir kitus valgymo sutrikimus..

Greiti ir lėti angliavandeniai, koks skirtumas?

Visi žino apie miltų ir saldaus maisto pavojų figūrai ir sveikatai. Maisto produktų, kuriuose gausu vadinamųjų „paprastųjų angliavandenių“, valgymas gali turėti įtakos organizmui, kurį daugelis dietologų nurodo kaip „narkotinį“. Nepaisant to, angliavandenių vartojimas yra svarbi mūsų dietos dalis. Ir jų visiškas pašalinimas per ilgą laiką gali sukelti organizmo problemų. Pažiūrėkime, kas yra angliavandeniai ir kokie angliavandeniai yra mums naudingi..

Greitai angliavandeniai

Greiti angliavandeniai yra padalijami į monosacharidus (paprasčiausius angliavandenių junginius, kurie sudaro sudėtingus angliavandenius) ir disacharidus (angliavandenius, kurie apima du monosacharidus). Paprasčiausi angliavandeniai yra gliukozė, fruktozė, sacharozė, maltozė ir kiti. Dažniausiai pasitaikantys angliavandeniai maiste yra gliukozė..

Nepaisant to, kad gliukozė yra monosacharidas, saikingas jo vartojimas maiste turi teigiamą poveikį organizmui. Gliukozė yra universalus energijos šaltinis, dėl kurio maitinamos visos ląstelės ir audiniai (ypač smegenų audiniai). Kaip minėta aukščiau, viskas priklauso nuo suvartoto gliukozės kiekio. Tuo atveju, kai žmogus suvartoja šio monosacharido tiek, kiek reikia visoms energijos sąnaudoms padengti, gliukozė atlieka savo tiesiogines energijos nešiklio funkcijas ir neturi neigiamos įtakos kūnui, t. nesukelia nutukimo. Tokių angliavandenių šaltinis yra daugiausia vaisiai ir daržovės. Visiškai kitoks procesas organizme prasideda tada, kai organizme yra angliavandenių perteklius.


Vaisiai ir daržovės yra puikus gliukozės šaltinis.

Patekęs į virškinamąjį traktą, gliukozė beveik akimirksniu absorbuojama į kraują, pradedant gaminti insuliną - kasos peptidinį hormoną. Paprastai tariant, insulinas „apdoroja“ gliukozę, paversdamas ją sudėtiniu glikogeno polisacharidu, kuris savo ruožtu nusėda kepenyse. Kai trūksta angliavandenių, pavyzdžiui, badavimo metu, glikogenas virsta gliukoze ir tarnauja kaip maistas ląstelėms. Esant pertekliui gliukozės, insulinas jį paverčia riebalų rūgštimis ir kaupia organizmo „riebalų kiaulėje“. Jei visa tai apibūdintumėte paprastais žodžiais, tada tik dalis angliavandenių, kuriuos rasite valgytoje spurgoje, yra gerai, visa kita kaupiama riebaluose.

Be riebalų sankaupų, gliukozės perteklius sukelia tą patį narkotinį poveikį, vadinamą „angliavandenių badu“. Dėl sistemingo angliavandenių pertekliaus kasa gamina vis daugiau insulino. Insulinas kraujyje greitai suriša ir neutralizuoja gliukozę, o jo perteklius toliau „laisvai plaukioja“ per kraujagysles. Nemokamas insulinas sukelia alkio jausmą, kuris labai greitai atsiranda po paskutinio valgio. Taigi, suvalgius pyragą, nuplautą saldžiu soda, per 1–1,5 valandos atsiranda nekontroliuojamas alkis, kurį galima patenkinti tik suvalgius naują angliavandenių porciją..

Lėtai angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai yra kitas dalykas. Tai apima polisacharidus: krakmolą, glikogeną, celiuliozę ir kitus. Šie junginiai sudaryti iš kelių tūkstančių monosacharidų junginių. Šių angliavandenių įsisavinimas vyksta lėtai, jei reikia, kad ląstelės būtų aprūpintos energija. Tai yra polisacharidai (įskaitant krakmolą), skirtingai nei mono-, di- ir kiti oligosacharidai (angliavandeniai, turintys nuo 2 iki 10 monosacharidų „uodegos“), kurie lėtai absorbuojami iš virškinimo trakto ir leidžia mūsų metabolizmui subalansuoti..


Ryžiai yra labai turtingi krakmolo, vieno iš labiausiai paplitusių polisacharidų.

Būtent polisacharidai yra naudojami palaikant normalią mūsų žarnyno mikroflorą. Tai krakmolas, randamas grūduose, daržovėse ir daugelyje vaisių, ir suteikia jiems maistinių savybių. Krakmolas buvo pagrindinis mūsų protėvių maistas šimtus tūkstančių metų! Nebijokite, kad valgydami maistą, kuriame yra krakmolo, tapsite geresni. Tinkamai parengus dietą (atsižvelgiant į jūsų genetiką), angliavandeniai turėtų tapti pagrindiniais energijos tiekėjais. Sudėtingų angliavandenių valgymas leidžia prisotinti organizmą energija ir žymiai sumažinti kalorijų skaičių, normalizuodamas kūno svorį..

Kur yra monosacharidai ir polisacharidai?

Monosacharidų yra visuose saldainiuose, kuriuose yra cukraus, miltuose iš aukščiausios kokybės miltų, saldžiuose skysčiuose (ypač gazuotuose), paprastose bulvėse, maltuose ryžiuose, saldžiuose vaisiuose (vynuogėse, bananuose)..

Polisacharidai randami miltų gaminiuose iš kietųjų kviečių, iš nesmulkintų grūdų, įskaitant nesmulkintų grūdų duoną, vaisius (obuolius, greipfrutus, kriaušes, slyvas ir kitus), daržoves, žoleles, grybus.

Kaip angliavandeniai padeda mesti svorį

Populiarios

Pradžia → Maistas → Kaip angliavandeniai padeda mesti svorį

Natalija Fadeeva

Visi angliavandeniai į kraują absorbuojami gliukozės pavidalu, tik kai kurie labai greitai (jie vadinami greitaisiais arba paprastaisiais), kiti - palaipsniui, per ilgą laiką (jie yra lėti arba sudėtingi). Kompleksiniai angliavandeniai padeda sumažinti svorį, nes energijos reikia riebalų deginimo procesui..

Kūne yra trys energijos rūšys:

  • gliukozė, kuri cirkuliuoja kraujyje, ji gali būti sunaudota energijai labai greitai, per kelias minutes;
  • gliukozė greitojo reagavimo energijos atsargų pavidalu yra glikogenas kepenyse ir raumenyse. Ši energija greitai išleidžiama trumpalaikiam fiziniam aktyvumui ir mankštai. Tai, ar gliukozė patenka toliau į riebalus, ar raumenyje lieka kaip glikogenas, priklauso nuo glikogeno atsargų tūrio raumenyse. Glikogeno saugyklos dydis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus motorinės veiklos ir raumenų masės;
  • strateginis gliukozės tiekimas trigliceridų ir riebalų rūgščių pavidalu riebalų sankaupose, į kurias paverčiama gliukozė, jei glikogeno atsargos raumenyse yra per mažos - su atrofija ar neapmokytos.

Lėtai angliavandenių, nesmulkintų grūdų grūdų ar viso grūdo duonos, turėtų būti bent du pagrindinius patiekalus, daržoves galima valgyti penkis kartus per dieną. Paruošimo būdas - bet koks, išskyrus kepimą aliejuje.

Vaisiai turi greitus angliavandenius: gliukozę, fruktozę ir sacharozę, kurie dėl vaisių skaidulų, be abejo, absorbuojami lėčiau, nei tie patys cukrūs iš saldumynų. Jų yra geriau prieš bet kokį fizinį aktyvumą: vaikščiojimas, mankšta sporto salėje, lauko žaidimai; vakarienei geriau nevalgyti vaisių, būtent daržovių.

Išbandykite tai: paruoškite salotas, kuriose būtų ir vaisių, ir daržovių. Pavyzdžiui, mangas gerai dera su brokoliais, pomidorais ir paprikomis. O špinatai - su obuoliais, morkomis ir skonio sūriu.

Angliavandeniai ir svorio metimas

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, dažnai pašalina visus angliavandenius iš savo raciono ir laikosi vadinamųjų mažai angliavandenių turinčių ar ne angliavandenių dietų. Tačiau dietologai to nerekomenduoja, nes ateityje numesti svorio tikimasi priešingo efekto.

Ar yra perteklinis svoris?

Kai kurios merginos taip įžvalgiai žiūri į savo figūrą, kad dažnai pradeda mesti svorį, net jei tai nėra būtina. Kūno masės indekso apskaičiavimas padės nustatyti, ar žmogus neturi antsvorio. Tam kūno svoris (kilogramais) turi būti padalytas iš ūgio (centimetrais) kvadratu. Čia pateiktas kūno masės indekso verčių sąrašas, kuris padės išsiaiškinti, kuriai grupei asmuo priklauso..

  • Norma: nuo aštuoniolikos su puse iki dvidešimt penkių.
  • Antsvoris: nuo dvidešimt iki trisdešimt.
  • Pirmojo laipsnio nutukimas: nuo trisdešimt iki trisdešimt penkių.
  • Antro laipsnio nutukimas: nuo trisdešimt penkių iki keturiasdešimt.
  • Trečiojo laipsnio nutukimas: nuo keturiasdešimties ir daugiau metų.

Angliavandeniai - neatsiejama svorio metimo dalis

Normaliam žmogaus organizmui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Vieno iš šių komponentų gedimas gali sukelti nemalonių pasekmių. Mokslininkai įrodė, kad angliavandenių pašalinimas iš dietos pažeidžia ne tik riebalų apykaitą, dėl kurios atsiranda antsvoris, bet ir gali padaryti didelę žalą sveikatai. Dažnai pasitaiko, kad numesti svorio žmogus pablogėja tiek, kad jūs tiesiog negalite išsiversti be gydytojo pagalbos.

Taigi, kodėl priaugama perteklinio svorio, kai racione yra daug angliavandenių, ir kodėl kūno svoris nemažėja, jei maiste yra mažai angliavandenių?

Kaip žinote, angliavandeniai įkrauna mūsų organizmą energija. Į angliavandenių sudėtį įeina medžiagos, vitaminai, mineralai, kurie dalyvauja tokiame svarbiame procese kaip riebalų apykaita. Tarp biochemikų yra net toks posakis: „Riebalai dega angliavandenių liepsnoje“. Kai žmogus atsisako angliavandenių, organizmas sulėtina riebalų, kurie vėliau kaupiami probleminėse vietose, vartojimą. Angliavandenių trūkumas lemia tai, kad kūnas pradeda taupyti energiją ir dėl to žmogus vėl tampa geresnis.

Kur yra greiti ir lėti angliavandeniai?

Angliavandeniai skirstomi į dvi klases: paprastus (greitus) ir kompleksinius (lėtai). Paprastuose angliavandeniuose yra lengvai prieinama gliukozė. Jie greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Sudėtingi angliavandeniai į kraują absorbuojami gana lėtai ir ilgą laiką palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties organizmas ilgą laiką valgydamas jaučia pilnumo jausmą. Žinoma, racione turėtų būti didžioji dauguma sudėtingų angliavandenių..

Angliavandenių komponentai - krakmolas, gliukozė, skaidulos turėtų būti racione reguliariai, optimaliai - kiekvieną dieną.

Gliukozė yra svarbus smegenų komponentas. Gliukozės trūkumas gali pasireikšti silpnumu, mieguistumu ir dažnais galvos skausmais. Žmogus pradeda galvoti blogiau.

Braškės, kuriose gausu gliukozės, vyšnios, baltagūžiai kopūstai, vynuogės, morkos, arbūzas, slyvos ir kt. Produktus (kurių kiekis yra trys šimtai gramų), kuriuose yra gliukozės, rekomenduojama paskirstyti maždaug lygiomis dalimis ir valgyti po kiekvieno pagrindinio patiekalo. Taip pat galite įtraukti džiovintus vaisius (ne daugiau kaip trisdešimt iki keturiasdešimt gramų), vieną ar du šaukštelius medaus ir iki dvidešimt gramų tamsaus kartaus šokolado per dieną, kuriame yra daug organizmui naudingų antioksidantų..

Celiuliozė. Puikus ląstelienos šaltinis yra įvairūs javai, javai, riešutai, daržovės (baklažanai, moliūgai, morkos) ir kt. Pluoštas padeda pašalinti iš organizmo medžiagų apykaitos produktus. Patinimas virškinimo trakte sukelia sotumo jausmą ir žmogui nebereikia valgyti.

Be rupių skaidulų, riešutuose yra augalinių riebalų. Tačiau nevalgykite jų per daug. Dienos riešutų suvartojimo norma yra dešimt. Mažiausiai riebus riešutas yra lazdyno riešutas. Kad kūnas būtų pilnas, riešutų galima dėti į įvairius patiekalus: salotas, košę ir kt..

Krakmolas. Sudėtyje yra bulvių, kietų kviečių makaronų, sveikų grūdų ir sėlenų sausainių, nepoluotų (rudųjų) ryžių, perlinių miežių, konservuotų pupelių, žirnių, ankštinių augalų, viso grūdo arba daigintos kvietinės duonos, lęšių, baltųjų pupelių, bananų.

Tam tikrą krakmolo dalį organizmas neįsisavina ir jis, kaip ir ląsteliena, išsiskiria iš organizmo. Todėl jūs negalite jaudintis, kad net nedidelis krakmolo kiekis neigiamai paveiks figūrą. Be to, krakmolas mažina maisto glikemijos indeksą. Šiuo atžvilgiu gliukozės lygis kraujyje pakyla ne taip greitai.

Tokiame produkte kaip bulvės yra baltymų, kaip ir mėsoje ar žuvyje. Šimtas gramų bulvių sudaro apie du gramus baltymų, o tai yra puikus augalinio maisto rodiklis. Bulves galima valgyti keptas arba virtas tris kartus per savaitę.

Pilno grūdo juodojoje duonoje yra daug skaidulų ir krakmolo, kurie padės greitai prisotinti kūną ir palaikyti pilnumo jausmą tris ar keturias valandas. Tuo pačiu metu baltojoje bandelėje praktiškai nėra naudingų medžiagų.

Vartokite sudėtinius angliavandenius, kuriuose yra krakmolo ir ląstelienos, jums reikia ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną. Pavyzdžiui, nuo dviejų šimtų iki dviejų šimtų penkiasdešimt gramų kietųjų kviečių makaronų.

Į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti bent penkis šimtus gramų daržovių, apie du šimtus tris šimtus gramų vaisių ir iš viso du šimtus penkiasdešimt tris šimtus gramų javų, duonos ir pupelių. Be to, kartu su angliavandeniais neturėtumėte pamiršti apie baltymus ir riebalus..