Greitai angliavandeniai

Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti papildomų kilogramų, skuba nuo vieno kraštutinumo prie kito, patys išbandydami visas įmanomas naujoviškas dietas. Daugelyje jų griežtai draudžiama valgyti greitus angliavandenius, teigiant, kad jie tikrai bus nusėsti šonuose ar kitose probleminėse vietose. Ar tikrai taip? Ką mano ekspertai? Mes taip pat apsvarstysime kitus klausimus šia tema išsamiau šiame straipsnyje..

Kas yra paprasti (greiti) angliavandeniai? Produktų lentelė ir sąrašas

„Greitai“ turime omenyje paprastus angliavandenius, kuriuos organizmas lengvai apdoroja. Joms reikia tik kelių minučių, kad suskaidytų į paprastas molekules, patektų į kraują, aprūpintų kūną jėgos, energijos užtaisu. Tokių procesų greitį lemia glikeminis indeksas: kuo jis didesnis, tuo mažiau laiko kūnas praleidžia perdirbdamas.

Glikemijos indekso vertę galite rasti atitinkamose lentelėse, pagal kurias taip pat galima sudaryti dienos racioną norint numesti svorio ar išlaikyti esamą svorį. Bet prieš pradedant analizuoti konkrečius maisto produktus, svarbu išnagrinėti klausimus, kas yra glikemijos indeksas, kokį poveikį daro greiti angliavandeniai ir ar verta juos iš esmės įtraukti į dietą.

Greiti ir lėti angliavandeniai - koks skirtumas?

Angliavandeniai yra sudėtingi cheminiai junginiai, kurie yra svarbūs ląstelių komponentai. Pagal struktūrą ir struktūrą jie yra suskirstyti į dvi dideles grupes:

• Greitas (arba paprastas). Tokių angliavandenių skilimo, įsisavinimo greitis yra daug didesnis nei lėtas. Jie lengvai patenka į kraują, tačiau pilnatvės jausmą greitai pakeičia alkio jausmas dėl staigaus insulino šuolio. Tai apima produktus, kuriuose yra gliukozės, fruktozės, laktozės, sacharozės ar maltozės. Tai yra miltai, konditerijos gaminiai, cukrus, gazuoti gėrimai, alkoholis.
• Lėtas (arba sudėtingas). Joms būdingas mažas įsisavinimo lygis: organizmas gali suvirškinti maistą, kuriame yra tokių angliavandenių, iki keturių valandų. Visą tą laiką žmogus jaučiasi pilnas. Tam jie taip pat vadinami „ilgais“ arba „ilgais“. Šiai grupei priklauso produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, pluošto ar pektino, glikogeno. Tai viso grūdo grūdai, duona, makaronai, daržovės, nesaldinti vaisiai, žalumynai, mėsos produktai.

Sudarant dietą, rekomenduojama sutelkti dėmesį į lėtus angliavandenius. Jie suteikia ilgą pilnatvės, geros savijautos jausmą, žvalumą, energiją. Tačiau visiškai neatsisakykite greitų angliavandenių, nes tai gali sukelti skilimą. Dietologai leidžia papildyti savo mėgstamą, tačiau „kenksmingą“ maistą, su sąlyga, kad 85–90% bus sveikas maistas.

Glikeminis indeksas

Pagal glikemijos indeksą (GI) supraskite maisto produktų angliavandenių įsisavinimo greitį žmogaus organizme. Šis apibrėžimas atsirado medicinoje amžiaus pabaigoje. Jį pristatė dietologas iš Kanados universiteto Davidas J. A. Jenkinsas. Jis bandė išsiaiškinti, koks maistas yra geriausias diabetu sergantiems žmonėms. Šiuo tikslu jis sukūrė savo produktų klasifikaciją, daugiausia dėmesio skirdamas gliukozės kiekio kraujyje pokyčiams po jų vartojimo. Šio darbo rezultatai buvo pristatyti straipsnyje „Maisto produktų glikeminis indeksas: fiziologinis angliavandenių apykaitos pagrindas“.

Savo darbe daktaras Davidas Jenkinsas paaiškino, kaip angliavandenių kiekis maiste yra susijęs su žmogaus savijauta. Normalus gliukozės kiekis kraujyje padidina energijos kiekį: žmogus jaučiasi atsibudęs, padidėja darbingumas ir koncentracija. Staigus cukraus šuolis, taip pat jo sumažėjimas gali sukelti skilimą.

Pasirodo, žmogaus kūnas turi nuolat palaikyti insulino lygį kraujyje - tai geros sveikatos garantija, jėgų, energijos užtaisas. Be to, reikia vengti cukraus smaigalio. Šiuo atžvilgiu buvo sukurta 100 balų glikemijos indekso skalė, pagal kurią visi produktai sąlyginai skirstomi į tris kategorijas:

• su mažu glikemijos indeksu - žemiau 55 vienetų;
• kurių vidurkis - nuo 55 iki 70;
• aukštas - virš 70.

Ruošiant dietą, pageidautina, kad pirmenybė būtų teikiama mažo glikemijos indekso produktams. Jie suteikia ilgą pilnatvės, gerovės jausmą..

Kaip be lentelių suprasti, kad produktas priklauso žemo glikemijos indekso kategorijai? Yra trys taisyklės:

• Celiuliozė. Kuo daugiau maistinių, augalinių skaidulų - tuo mažesnis GI.
• Baltymai ir riebalai: kuo jų daugiau, tuo mažesnė GI vertė.
• Trūksta terminio apdorojimo: aukšta temperatūra sunaikina augalų pluoštus, todėl vaisius ir daržoves geriau valgyti šviežius.

Tačiau nebijokite greitų angliavandenių, turinčių aukštą GI, visiškai pašalinkite juos iš dietos. Jie taip pat gali atnešti tam tikros naudos, pagrindinis dalykas yra saikingumas ir griežta porcijų kontrolė..

Greitųjų angliavandenių svarba maiste

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Bet produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, suteikia tik laikiną poveikį, kurį pakeičia stiprumo sumažėjimas, koncentracijos pablogėjimas. Nepaisant to, kai kuriais atvejais kūnui gali prireikti greitų angliavandenių, kad būtų galima greitai atsigauti energijai. Pavyzdžiui, maistas, kurio GN vertė yra didesnė nei 70:

• padeda susitvarkyti su įvairiais protiniais darbais, suaktyvinti smegenis;
• prisideda prie glikogeno atsargų papildymo;
• dalyvauja ląstelių metabolizme;
• gerina nuotaiką, kovoja su depresine nuotaika;
• kontroliuoja hormonų sintezę, skatina dopamino ir serotonino, kurie veikia nuotaiką, gamybą;
• blokuoti toksinus ir kenksmingas medžiagas iš aplinkos.

Be to, žmonėms, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, renkasi didelio intensyvumo treniruotes, greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Jie aprūpina kūną „greita“ energija, padidina ištvermę.

Angliavandenių nauda ir žala

Pagrindinė nauda gaunama iš sudėtingų, lėtų angliavandenių. Produktai, kuriuose yra jų, kaip taisyklė, taip pat turi daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir amino rūgščių. Visa tai būtina, kad žmogaus kūnas galėtų vykdyti įvairius medžiagų apykaitos procesus, funkcijas:

• Energijos atsargų papildymas. Turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai šią funkciją atlieka tik dirbdami kartu su baltymais ir riebalais. Štai kodėl svarbu laikytis „plokštelės taisyklės“, įsitikinti, kad gaminiai yra derinami vienas su kitu. Norėdami tai padaryti, turite laikytis tinkamos, sveikos mitybos principų. Jokia dieta negali tinkamai aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis..
• Centrinės nervų sistemos gerinimas. Smegenų ląstelių funkcionavimas labai priklauso nuo gliukozės kiekio. Jei to pakanka, žmogus jaučiasi gerai, o smarkiai jį sumažinus, pastebimas nuosmukis, pasireiškia beprotystė, bendras negalavimas, pasireiškiantis galvos svaigimu, mieguistumu..
• Raumenų audinio padidėjimas. Raumenų augimą lemia baltymai, kuriuose dalyvauja angliavandeniai. Jei gliukozės kiekis kraujyje yra nepakankamas, ląstelės sunaikinamos, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.
• Virškinimo trakto reguliavimas. Lėtuose angliavandeniuose dažniausiai gausu ląstelienos ir augalų skaidulų, kurios nėra virškinamos, neskaidomos fermentų. Jie padeda išvalyti žarnyną, sudaro palankias sąlygas augti naudingoms bakterijoms.

Angliavandeniai organizme vaidina labai svarbų vaidmenį. Todėl jokiu būdu negalima jų pašalinti iš dietos, kaip to reikalauja įvairios dietos.

Kiek angliavandenių mums reikia?

Angliavandenių norma maiste priklauso nuo lyties, amžiaus, aktyvumo lygio ir kitų asmens individualių savybių. Taigi, pavyzdžiui, vyrui, gyvenančiam normalų gyvenimo būdą, be treniruočių, reikia apie 200–250 gramų per dieną, o moteriai - tik 150–200. Jų trūkumas gali sukelti silpnumą, apatiją, nuovargį, o perteklius gali sukelti papildomų svarų rinkinį. Apytikslė dienos norma parodyta lentelėje.

Norėdami nustatyti, kiek angliavandenių jums reikia valgyti, be svorių ir kitų prietaisų, galite naudoti „plokštelės taisyklę“:

• pusė patiekalo turėtų nukristi ant žalumynų ir nekrakmolingų daržovių;
• ketvirtadalis - baltymams;
• likusi dalis skirta krakmolingoms daržovėms.

Tokia porcija ilgą laiką suteiks sotumo jausmą, aprūpins organizmą reikiama energija, nesukeldama insulino šuolio kraujyje. Šis principas galioja visiems pagrindiniams valgiams: pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei.

Kokie maisto produktai yra greiti angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Virškinamus angliavandenius galima įtraukti į mažas porcijas. Apsvarstykite visą produktų, kuriuose jie yra, sąrašą:

• pyragaičiai, duonos ir konditerijos gaminiai: balta duona, pyragai, sausainiai, skrebučiai ir skrebučiai, krekeriai, krekeriai;
• javai: balti ryžiai, greita avižinė košė, soros, kukurūzų kruopos, manų kruopos;
• šokoladas, marmeladas, zefyrai, saldainiai, saldainiai, vafliai, ledai;
• glazūruotas varškės sūris;
• minkšti kvietiniai makaronai;
• kviečių, ryžių, kukurūzų miltai;
• sausi pusryčiai;
• saldi granola su riešutais ir razinomis;
• daržovės: virtos morkos, ropės, salierai, pastarnokai, virti kukurūzai, cukinijos, moliūgai, moliūgai;
• moliūgų ikrai;
• cukrus, krakmolas, medus;
• kondensuotas pienas;
• ryžių arba kviečių makaronai;
• bulvės: keptos, keptos, bulvytės;
• konservuoti vaisiai: abrikosai, persikai, ananasai;
• džiovinti vaisiai: datulės, razinos, džiovinti abrikosai, džiovinti persikai, abrikosai ir kriaušės;
• alkoholis, įskaitant alų;
• kukurūzų sirupas;
• saldūs vaisiai: bananas, prinokęs arbūzas, vynuogės;
• gazuoti gėrimai su cukrumi;
• kompotas;
• saldžios sultys.

Bet rekomenduojama sutelkti dėmesį ne tik į šį sąrašą, bet ir į glikemijos indekso rodiklį.

Greitų angliavandenių lentelė maisto produktuose, turinčiuose aukštą glikemijos indeksą (virš 70 vienetų)

Greito angliavandenių maisto produktuose, kurių vidutinis glikemijos indeksas (55–70 vienetų), lentelė

Greiti angliavandeniai ir sportas

Kaip jau minėta, yra sunkiai virškinamų ir lengvai virškinamų angliavandenių, kurie savo pavadinimus gauna pagal perdirbimo greitį organizme. Sportinės mitybos srityje galioja taisyklės, kaip ir kada vartoti tokio tipo produktus su įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu.

Lėtus angliavandenius rekomenduojama vartoti likus dviem – trims valandoms iki treniruotės. Jie užtikrins stabilų, tolygų energijos srautą, kuris tęsis iki pamokos pabaigos salėje.

Greitus angliavandenius rekomenduojama suvartoti per pusvalandį po treniruotės, kol trunka vadinamasis angliavandenių langas. Kam tai? Reikalas tas, kad po intensyvių apkrovų kūnui reikia jėgų, kad raumenų audinyje būtų atkurtas ir papildytas glikogeno kiekis, kuris sunaikinamas treniruočių proceso metu..

Porcijos dydis turėtų būti mažas, apie 100 gramų. Nebūtina valgyti sąlygiškai „blogų“, „kenksmingų“ produktų, tokių kaip greitas maistas ar saldumynai. Keli džiovinti vaisiai, nedidelis bananas ar kiti saldūs vaisiai, porcija baltųjų ryžių ar makaronų - tai tikrai gerai.

Eksperto nuomonė

Negalima vartoti greitų angliavandenių, nes tai yra kažkas baisaus, sukeliančio papildomus kilogramus ir turint sveikatos problemų. Antsvoris gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Dažniausiai tai psichologinis pobūdis, kurio negalima išspręsti pakeitus dietą, nes tai yra jų pasekmė, o ne atvirkščiai. Pirmiausia žmogus patiria stresą, tada į jį skausmingai reaguoja, o tada, komfortiškai, daug valgo. Niekas niekada nėra apsaugotas nuo bėdų, jų neįmanoma atsikratyti. Todėl šios „persivalgymo grandinės“ vidurinė grandis turi būti pataisyta: reakcija į juos, nukreipianti žmogų į virtuvę į šaldytuvą, į didelę ar šavarmą. Tai psichoterapeuto, svorio metimo specialisto veiklos sritis. Būtent jis, pateikdamas argumentus ir klausimus, pirmasis sutiko pridėti jums papildomų svarų. Na, o tada apskritai - žinoma, sveikatai, džiaugsmui ir grožiui svarbus sudėtingas psichologo, dietologo, kūno rengybos instruktoriaus, o kartais ir kosmetologo darbas.

Lėtai angliavandeniai svorio metimui: produktų lentelė

Bet kokio svorio metimo metodo veiksmingumas priklauso nuo subalansuotos mitybos. Lėtų angliavandenių trūkumas sumažina našumą ir tonusą. Deficitas yra ypač didelis jėgos treniruočių metu.

Kas yra lėti angliavandeniai

Šios medžiagos yra susijusios su polisacharidais. Sąveikaujant su vandeniu, iš jų susidaro monosacharidai - paprasti cukrūs. Kūne jie atlieka struktūrines, rezervines ir kitas funkcijas. Dalyvaujant vyksta daugybė gyvybiškai svarbių procesų..

Sacharidų konversijos rodiklis atspindi glikemijos indeksą (GI).

Mažas rodiklis reiškia, kad angliavandeniai absorbuojami palaipsniui. Yra keli lėti cukrūs:

• krakmolas - palaipsniui skaidomas virškinamajame trakte, neišprovokuojant insulino pliūpsnio;
• glikogenas - paverčiamas kepenimis, tarnauja kaip energijos atsargos.
• ląsteliena - iš dalies absorbuojama, skatina padidėjusį tulžies atsiskyrimą, suteikia sotumo jausmą;
• inulinas - šalutinis fruktozės skilimo produktas, naudojamas kaip saldiklis diabetikams.

Kompleksiniai angliavandeniai svorio metimui

Greitai ir lėtai naudoti sacharidus turėtų būti protinga. Jų priėmimą rekomenduojama derinti su mokymu. Lėtus (sudėtingus) angliavandenius sudaro ilgos molekulinės grandinės su daugybe paprastų sacharidų. Tokia kompozicija būdinga glikogenui, krakmolui. Maiste esantys kompleksiniai angliavandeniai yra lėtai virškinami ir palaiko pastovų energijos potencialą.

Dėl to numesti svorio nejaučiama alkio. Dėl lėto cukraus sumažėja dienos kalorijų kiekis, spartėja riebalų deginimo procesas. Minėti padariniai yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Prieš mankštą rekomenduojama vartoti kompleksinį cukrų. Paprasta lengvai virškinti - po.

Sudėtinga angliavandenių lentelė

Pilno grūdo duona, viso grūdo makaronai turi daug sveiko cukraus. Kukurūzuose, bulvėse jų taip pat yra, tačiau jie turi aukštą GI. Jie tikrai nepadės numesti svorio. Grikiai, avižiniai dribsniai ir miežiai lėtai virškinami, todėl juos rekomenduojama numesti svorio. Tokiuose produktuose nėra polisacharidų:

• mėsa, paukštiena;
• pieno produktai;
• žuvis ir jūros gėrybės.

Vaisiai

Skaniuose saldžiuose vaisiuose gausu gliukozės, reikalingos smegenų ląstelėms maitinti. Vaisiuose taip pat yra pektino - polisacharido, kuris suriša ir pašalina toksinus iš organizmo. Bananai, arbūzai, ananasai turi aukštą GI, todėl nerekomenduojami svorio metimo metu. Į dietą naudinga įtraukti obuolius, slyvas. Vaisiuose esančių angliavandenių lentelė:

Lėtų ir greitų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas, dietų lentelė

Jei užduosite klausimą, kuri maistinė medžiaga yra pagrindinis energijos šaltinis, tada atsakymas bus angliavandeniai. Riebalai ir baltymai taip pat veikia kaip organizmo „kuras“, tačiau turi tam tikrų savybių. Baltymams ir riebalams perdirbti reikalinga energija turės sunaudoti žymiai daugiau nei angliavandeniams. Pažvelkime į angliavandenių vaidmenį žmogaus organizmui išsamiau..

Angliavandenių rūšys.

Yra greiti ir lėti angliavandeniai, jų asimiliacijos greičio skirtumas. Prieš treniruotę reikia lėtai, todėl jie suteiks energijos visam sportui. Greitas - baigus mokymą (per 30 minučių).

Tokį modelį lemia mūsų kūno poreikis atkurti išteklius, kurie buvo išleisti treniruotėms. Pvz., Glikogeną atstato tik greiti angliavandeniai, o lėtai jie bus absorbuojami ilgą laiką, o raumenys laiku negauna reikiamo komponento.

Po treniruotės nedidelė greito angliavandenių dozė (100–150 gr.) Padės atstatyti išeikvotą energiją ir sukelti „alkį“. Šios porcijos pakanka, kad neaktyvuotųsi cukraus virsmo riebalais procesas, ir jei mes po valgio prisotinsime savo racioną baltymais, tada organizmas pradės naudoti savo atsargas - poodinius riebalus. Štai kaip atrodo ideali mityba treniruočių dienomis..

Greitai angliavandenių turintys produktai.

Yra sąrašas produktų, kuriuose yra daug greitųjų angliavandenių, tačiau visiškai jų nereikia pašalinti iš dietos, nes net tarp baltymų komponentų (sportinio papildo pavidalu) yra nedidelis angliavandenių kiekis. Taigi, čia yra maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių:

• daržovės su dideliu krakmolo komponentu;
• cukrus;
• miltiniai produktai (ruda duona čia netaikoma);
• gėrimai su dideliu cukraus kiekiu.

1. bulvių patiekalai (kepimas, virimas, bulvytės, troškinimas);
2. sriubos, kurioms nereikia ilgai virti;
3. vaisių sultys, soda ir gazuoti gėrimai, kuriuose yra daug cukraus;
4. saldaus skonio vaisiai (bananai, arbūzai, vynuogės);
5. medus;
6. įvairios daržovės (kukurūzų grūdai, ropės, salierai (šaknys), morkos);
7. sausainiai ir kiti pyragaičiai (saldūs suktinukai, duona iš baltų arba pilkų miltų, bageliai, ryžių sausainiai, sausainiai, spurgos);
8. sirupai.

Beje, šių maisto variantų glikeminis indeksas yra mažiausiai 69 vienetai. Tai yra reikšmingas lygis, turintis įtakos cukraus kiekiui kraujyje (gliukozei).

Lėtai angliavandeniai turi mažesnį glikemijos indeksą, o tai ne tiek daro įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Tačiau nereikia pamiršti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra greitųjų angliavandenių, turi skirtingas savybes. Pavyzdžiui, keptų bulvių indeksas yra 95 vienetai, o duonos iš baltų miltų - tik 70 vienetų.

Alkoholiniai gėrimai taip pat yra greitas angliavandenių kiekis. Visų pirma, alaus glikemijos indeksas yra 110 vienetų..

Tiems, kurie nori numesti svorio, yra lentelė:

Ši informacija leidžia naršyti pasirenkant tinkamą maistą. Jums tiesiog reikia nepamiršti, kad pasirinkdami šioje lentelėje pateiktą produktą, turėtumėte atsižvelgti į jo glikemijos indeksą, jis bus pateiktame skaitmenų diapazone.

Rekomenduojama vartoti mažiau greitus angliavandenius, o juos vartoti tik prireikus (treniruotės pabaigoje). Priešingu atveju maistas, kuriame yra daug greitųjų angliavandenių, prisidės prie perteklinio kūno svorio atsiradimo..

Lėtai angliavandenių turinčių produktų sąrašas.

Yra specialūs sąrašai ir lentelės su produktais, kuriuose yra lėtai angliavandenių, kurie prisideda prie svorio metimo (turi mažą glikemijos indeksą)..

Čia yra išsamus sąrašas:

1. Krapų žalumynai, bazilikas, salotos.
2. Visi ankštiniai augalai, įskaitant soją.
3. Iš grūdų pagaminta košė. Pirmenybė teikiama avižiniams dribsniams, miežiams ir soroms. O manų kruopos turi aukštą glikemijos indeksą, todėl geriau jų nenaudoti.
4. Kietųjų kviečių makaronai.
5. Žemos kokybės duona.
6. Vaisiai, kuriuose yra mažai fruktozės (kiviai, obuoliai, vyšnios, mandarinai). Turite žinoti, kad džiovinti vaisiai turi aukštesnį (paprastai 10–15 vienetų) glikemijos indeksą, palyginti su šviežiais kolegomis. Be to, šis lygis padidėja termiškai apdorojant. Todėl geriau valgyti vaisius įprasta forma. Vaisių sultys ir taip pat šviežiai spaustos (net jei nepridėta cukraus) dėl ląstelienos trūkumo turi indeksą, artimą viršutinei ribai.
7. Uogos (slyva, vyšnia, spanguolės).
8. Natūralus jogurtas be užpildų.
9. Grybai.
10. Riešutai, šokoladas (kakavos pupelių kiekis jame turėtų viršyti 75%), saulėgrąžų sėklos. Manoma, kad šie maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau organizmas suyra gana lėtai..
11. Daržovės (svogūnai, kopūstai, porai, cukinijos, pomidorai, špinatai, lauro lapas, pipirai).
12. Papajos, saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės), mango, kukurūzai, persimonai. Šie maisto produktai turi aukščiausius glikemijos indeksus tarp visų lėtai angliavandenių. Todėl jie turi būti naudojami labai atsargiai.

Daugeliui žmonių, kurie skaito aukščiau aprašytą informaciją, greičiausiai kiltų klausimas:

Ar iš esmės pasikeis parduotuvėse įsigytų maisto produktų sąrašas?

Čia galite atsakyti, kad viskas priklausys nuo konkretaus atvejo. Po didelio fizinio krūvio būtina griebtis greitų angliavandenių. Priešingu atveju bus suskirstymas. Todėl šioje situacijoje turėtumėte valgyti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Jie bus pakankamai greitai įsisavinami ir kompensuos prarastas jėgas. Tačiau žmonės, kurie vadovaujasi neaktyviu gyvenimo būdu, arba žmonės, norintys atsikratyti perteklinio svorio, turėtų juos visiškai atsisakyti arba gana stipriai sumažinti šiuos produktus ir sudaryti savo racioną, pagrįstą lėtai angliavandeniais. Reikėtų nepamiršti, kad galutinį sprendimą turėtų priimti gydantis gydytojas ir (arba) dietologas. Geriausia, būkite sveiki!

Lėtai angliavandeniai: šaltinio maisto sąrašas, glikemijos indekso lentelės, kaip juos vartoti numetus svorį

Kas yra lėti angliavandeniai? Produktų sąrašas, lieknėjimo lentelė, šaltiniai. Lėtų angliavandenių nauda ir žala. Tinkamos mitybos postulatai. Dieta "savaitė".

Daugelis tikriausiai girdėjo, kad norint numesti svorio reikia iš savo dietos pašalinti angliavandenius. Tačiau ne visi žino, kad neįmanoma visiškai atsisakyti jų naudojimo. Kokie angliavandeniai yra naudingi ir kaip juos atpažinti, pataria specialistai.

Kas yra lėti angliavandeniai??

Produktų sąrašas, lieknėjimo stalas, specializuoti meniu yra svarbūs ne tik dietos, bet ir tinkamos mitybos komponentai. Tačiau prieš sudarydami savo dietą verta giliau ištirti šį reikalą
kodėl iš kai kurių maisto produktų, atrodytų, kad jie nėra maistingi, žmonės tampa geresni, ir atvirkščiai. Reikalas tas, kad maistą sudaro lengvai virškinami komponentai, o tie, kurie lėtai „įsisavinami“. Mes kalbėsime apie pastarąją. Lėtai ar sudėtingi angliavandeniai yra ypač naudingi norint numesti svorio. Jie ilgą laiką sugeba patenkinti alkį, nes žmogaus organizme pradeda sudėtingus procesus, kurie užima daug laiko. Tuo pačiu metu cukraus lygis išlieka stabilus, energija sunaudojama tolygiai.

Glikeminio indekso (GI) sąvoka padės atpažinti sudėtingus angliavandenius. Šis rodiklis leidžia nustatyti, kaip tam tikras produktas veikia cukraus kiekio kraujyje pokyčius. Žmonėms su antsvoriu patartina į racioną įtraukti maisto produktus, kurių GG yra mažesnis nei 40 vienetų. Nustatykite produktų GN padės lentelę:

Kokia yra lėtų angliavandenių nauda??

Pirmiausia verta suprasti klausimą, kodėl žmogus riebaluojasi. Tiesa ta, kad organizmas perteklinį cukrų paverčia riebalais, kurie yra kaupiami probleminėse vietose. Tai yra žmogaus organizmo metabolizmo ypatumas. Jei žmogus alkanas, jis dažnai užkandžia saldumynais. Dėl to į kūną patenka kalorijų masė, kurią kūnas apdoroja ir paverčia energija. O dėl cukraus pertekliaus išsiskiria daug insulino. Jis užsiima maisto įsisavinimu, tačiau, kita vertus, jo perteklius per trumpą laiką vėl sukelia alkį.

Tačiau cukraus, paversto riebalais, nebegalima naudoti, jis nusėda riebaluose ir išeis tik „avariniu režimu“, kurį pasiekti sunku ir pavojinga. Todėl verta kontroliuoti maisto kokybę, kad mityba būtų labiau subalansuota. Lėtų angliavandenių patrauklumas yra tas, kad jų suskaidymas ir įsisavinimas reikalauja mažiausiai 2,5 valandos. Dėl to jie nesukelia cukraus pertekliaus, o energija iškart sunaudojama kasdienei veiklai.

Lėtų angliavandenių rūšys ir šaltiniai

Mes nepateiksime produktų sąrašo lieknėjimo lentelėje. Tačiau pagalvokite, kokie sudėtingi angliavandeniai yra maiste, kas dažnai nutinka ant mūsų stalo. Jų yra daugybė. Tai:

Ekspertai pataria sudaryti dietą taip, kad pusė dienos raciono būtų angliavandeniai.
Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

1. Didelis krakmolo kiekis yra grūduose (grikiuose, miežiuose, avižose), ankštiniuose daržuose ir makaronuose. Jis aktyviai palaiko monosacharidų kiekį kraujyje, lėtai virsdamas gliukoze.
2. Organizmas gali gauti glikogeno iš kiaulienos ar jautienos kepenų. Jo kiekis yra didelis jūros gėrybėse, mielėse..
3. Insulinas yra polisacharidas, jo yra artišokuose ir cikorijose. Tai būtina diabetikams.
4. Pluoštas yra svarbus mitybos komponentas, nepaisant to, kad jis nėra virškinamas. Sudėtyje yra ankštinių augalų ir riešutų. Tai padeda išvalyti virškinamąjį traktą, pašalinti iš organizmo toksinus, toksinus, nuodus ir puvimo produktus. Pluoštas padidina tulžies sekreciją, todėl padidėja pilnumo jausmas.

Kaip treniruotėse vartoti angliavandenius?

Treneriams patariama prieš pradedant fizinę veiklą vartoti lėtai angliavandenių. Lėti angliavandeniai leidžia tolygiai aprūpinti organizmą energija per visą apkrovą - tai padidina ištvermę ir greičiau sudegina riebalus..

Patarimas! Sudėtingus angliavandenius rekomenduojama vartoti 1 valandą prieš užsiėmimų pradžią. Vienkartinė dozė yra 40 gramų. O po užsiėmimų galima valgyti greitus angliavandenius.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į naudojamus porcijų dydžius. Natūralu, kad angliavandenių suvartojimas turi atitikti sunaudotą energiją. Jei viršysite gautų kalorijų skaičių, tada veiks senasis scenarijus, o cukraus perteklius vėl pateks į riebalų sankaupas. Manoma, kad intensyvi protinė veikla gali būti prilyginta geram fiziniam krūviui.

Lėtai angliavandeniai svorio

Yra daug būdų, kaip numesti svorio. Pvz., Sudarykite gaminių sąrašą ir laikykitės jo arba raskite specializuotą lentelę ir vykdykite jos patarimus. Yra visiškai baltyminės dietos, kurios labai riboja angliavandenių vartojimą. Bet jie nėra pernelyg naudingi, jūs negalite jų visiškai atsisakyti. Angliavandenių trūkumas maiste kupinas nuotaikos pablogėjimo, diskomforto atsiradimo.

Svarbu atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, bet pakeisti „blogus“ greitais angliavandeniais. Norėdami numesti svorio, turėsite tik šiek tiek sumažinti maisto kiekį ir atidžiai apsvarstyti maisto produktus, kurie sudaro dietą. Kai kuriuos iš jų galima paprasčiausiai pakeisti naudingais norint numesti svorio..

Užkandžius taip pat reikėtų planuoti protingai. Dažniausiai jiems naudojami saldumynai ir sumuštiniai, tačiau jų teks atsisakyti, jei planuojama dieta. Kaip užkandį turėtumėte naudoti šviežias daržoves ir vaisius, riešutus.

Jei žmogus mėgsta gaminti makaronus, tuomet juos galima pakeisti avižiniais dribsniais, grikiais ir žaliais ryžiais. Bulvių košę galima pakeisti daržovių troškiniu, o vietoj bandelių reikėtų valgyti viso grūdo duoną.

Tinkami pusryčiai norintiems sulieknėti

Organizuojant maistą tiems, kurie numeta svorio, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas teisingiems pusryčiams. Pirmasis valgis turėtų būti pats tankiausias. Į ryto meniu geriau įtraukti grūdus su pienu. Geras pasirinkimas yra grikiai arba perliniai miežiai..

Patarimas! Ruošiant javus verta rinktis grūdus su lukštais, o ne perdirbtus grūdus. Jie turi mažesnį glikemijos indeksą..

Košę galima pagardinti gabalėliu aliejaus, nes visiškai pašalinus riebalus iš meniu, sumažės riebaluose tirpių riebalų absorbcija. O kartu su riebalais kūnas gauna polinesočiųjų rūgščių, kurios organizme nesintetinamos ir patenka tik iš išorės. Norint netrukdyti medžiagų apykaitos procesams, būtina į maistą įpilti aliejaus. Vienu šaukšteliu alyvuogių aliejaus išvengiama sausos odos.

Galite virti mėgstamą omletą. Bet kaip užpildą verta naudoti ne daržoves ar dešrą ar šoninę. O gėrimus ryte ir dienos metu gerti tik nesaldintus.

Dieta ant grūdų „Savaitė“ atsikratyti kūno riebalų

Dietos metu plačiai naudojami angliavandeniai. Plačiai žinoma grūdų dieta, kurios metu galite naudoti beveik bet kuriuos grūdus, išskyrus manų kruopą. Į grūdus galite pridėti neriebaus sūrio, džiovintų vaisių, šviežių uogų ir vaisių, medaus.

„Savaitės“ dietos esmė yra kiekvieną dieną valgyti vienos rūšies košę. Pavyzdžiui:

• Pirmadienis - soros;
• Antradienis - avižiniai dribsniai;
• Trečiadienis - soros;
• Ketvirtadienis - ląstelės;
• Penktadienis - perliniai miežiai;
• Šeštadienis - ryžiai.

Sekmadienį galima naudoti bet kuriuos pasirinktus javus ar grūdų mišinius. Košė ruošiama pagal šias taisykles:

1. Košė verdama tik ant vandens.
2. Druska nepridėta.
3. Galite valgyti košę neribotais kiekiais.
4. Iš dietos likus kelioms dienoms iki dietos pradžios, pašalinami visi kenksmingi maisto produktai (aštrus ir keptas maistas, greitas maistas, alkoholiniai gėrimai).

Kaip pasidaryti lėtą angliavandenių ganyklą?

Kas tai yra? Tai produktų, kurių pagrindinė sudėtinė dalis yra angliavandeniai, kokteilis. Kad nepadarytumėte klaidos renkantis produktus, pirmiausia naudokite paruoštus receptus. Kokios rūšies? Pvz., Čia linksmas vaikinas vaizdo įraše papasakos išsamiai):

Lieknėjantis stalas

Šioje lėkštėje yra didžioji dalis GI vertės maiste. Užsirašyti! (Spustelėjamas)

Lėtai angliavandeniai - tikras atradimas norint numesti svorio. Jie suteikia kūnui energijos, o tai nėra kaupiama riebalų pavidalu. Sudarykite mėgstamiausių maisto produktų sąrašą, nubraižykite lieknėjimo lentelę ir niekada neturėsite problemų dėl svorio! Tai leidžia kiekvienai dienai sudaryti skanų ir įvairų meniu, nebijant savo figūros!

Sudėtinių angliavandenių produktų sąrašas

Išanalizuokime, kokie yra sudėtingų angliavandenių tipai + sudarykite lentelę

2019 m. Balandžio 30 d

Kompleksiniai angliavandeniai yra svarbus dietos elementas. Jie lėtai virškinami kūne, suteikia ilgą sotumo jausmą ir nesukelia insulino šuolio kraujyje.

Žinant sudėtingų angliavandenių turinčių produktų sąrašą, galite žymiai pagerinti dietos kokybę.

Kietųjų kviečių sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai skirstomi į keletą tipų:

• Krakmolas
  Jį gamina visi augalai. Organizme jis virsta gliukoze ir suteikia energijos visai dienai. Sudėtyje yra bulvės, grikiai, žirniai.
• Celiuliozė
  Tai yra skaidulos, kurios pašalina toksinus ir toksinus, pagerina virškinamąjį traktą. Didelis pluošto kiekis yra grūduose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose..
• Glikogenas
  Jis kaupiasi energijos atsargų pavidalu. Sudėtyje yra kepenyse, žuvyje ir subproduktuose.
• Pektinas
  Mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Juose gausu jūros dumblių, uogų, slyvų, abrikosų, baklažanų ir burokėlių.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, sąrašas:

• Javų grūdai
  Grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie suteikia energijos visai dienai. Šie produktai turi žemą glikemijos indeksą, todėl padeda svorio metimo procesui..
• Daržovės, žalumynai, vaisiai
  Kopūstai, pomidorai, svogūnai, špinatai, saldžiosios paprikos, cukinijos, granatai ir citrina. Visuose juose yra lėtai organizmui reikalingų angliavandenių ir vitaminų..
• Riešutai ir pupelės
  Valgydami juos, gausite daug energijos ir omega-3 riebalų rūgščių. Jie taip pat sumažina 2 tipo diabeto riziką..

Riešutuose yra sudėtinių angliavandenių

Sudėtingų angliavandenių nauda

Jie yra būtini smegenų, nervų sistemos, medžiagų apykaitos procesų darbui ir ilgą laiką suteikia sotumą. Būtent todėl pusryčių metu po ranka turėtų būti sudėtingas angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas..

Sudėtinių angliavandenių produktų lentelė

Laikydamiesi šio sudėtingų angliavandenių sąrašo, galite lengvai sudaryti tinkamos mitybos meniu..
Atminkite, kad jie teigiamai veikia jūsų kūną ir figūrą. Be to, šie produktai gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir yra naudingi norint numesti svorio. Sėkmės tau!

Sudėtiniai angliavandeniai: produktų sąrašas (lentelė)

Žolelių produktuose esantys kompleksiniai angliavandeniai yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis, nes vitaminų ir mikroelementų yra daugiau, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis..

Angliavandenių vaidmuo organizme

Pagrindinis angliavandenių vaidmuo yra aprūpinti organizmą energija normaliam visų gyvenimo procesų veikimui. Tarp antrinių, bet ne mažiau svarbių funkcijų išskiriamos:

• apsauginis - tam tikrų rūšių imuninių ląstelių, taip pat mukopolisaharidų, kurie apsaugo kvėpavimo takų gleivinę nuo bakterijų įsiskverbimo, susidarymas yra neįmanomas be pakankamo sudėtingų angliavandenių suvartojimo;
• plastiniai - angliavandeniai yra ląstelių membranų dalis, daugybė fermentų, dalyvaujančių nukleotidų ir nukleorūgščių, reikalingų energijai išlaisvinti ląstelėse ir kremzlinio audinio statybai, konstravime;
• prebiotikai - kai kurie sudėtingų angliavandenių tipai (pavyzdžiui, ląsteliena) neskaidomi, tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant plonąją ir storąją žarnas, formuojant chimį ir yra maistinė terpė naudingoms bakterijoms žarnyne;
• osmosiniai - angliavandeniai dalyvauja reguliuojant osmosinį slėgį, užtikrinant normalų kraujo plazmos tekėjimą induose;
• strateginis - kai angliavandeniai patenka, dalis energijos kaupiama kūne glikogeno ir riebalų sankaupų pavidalu ateityje naudoti.

Angliavandenių įvairovė

Visi angliavandeniai yra sudaryti iš gliukozės - mažiausio struktūrinio vieneto, kuris paverčiamas energija. Atsižvelgiant į struktūrines gliukozės savybes, išskiriamos dvi pagrindinės angliavandenių grupės:

• Paprastus (greitus) angliavandenius sudaro molekulės, kurioms nereikia papildomo skaidymo, todėl jos greitai absorbuojamos ir lemia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Kadangi kūnas nesugeba iš karto sunaudoti visos gaunamos energijos, per didelis paprastų angliavandenių kiekis sukelia daugybę neigiamų pasekmių sveikatai..
• Kompleksiniai angliavandeniai (lėtai) yra didelės molekulės junginiai (krakmolas, ląsteliena, pektinas), iš kurių gliukozė absorbuojama palaipsniui, o tai užtikrina vienodą energijos tiekimą ilgą laiką be staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

Gliukozę organizme galima paskirstyti ir naudoti keliais būdais:

• daugiausia gliukozė iš maisto naudojama dabartiniams energijos poreikiams patenkinti (fizinis aktyvumas, smegenų veikla, virškinimas, ląstelių atsinaujinimo procesai);
• gliukozės perteklius paverčiamas į glikogeną (organizmo energijos atsargas), kurio kepenyse ir raumenyse kaupiasi 200-300 gramų;
• papildžius glikogeno atsargomis, cukraus perteklius iš kraujo plazmos virsta riebalų rūgštimis ir kaupiasi riebalai.

Naudingos kompleksinių angliavandenių savybės

Kompleksiniai angliavandeniai ne tik papildo energijos sąnaudas kūnui, bet ir normalizuoja virškinamojo trakto darbą, nes jie turi šias naudingas savybes:

• krakmolas kaip sudėtinių angliavandenių dalis suteikia vienodą energijos tiekimą ir ilgą sotumo jausmą, nes jie pasisavinami plonojoje žarnoje, prisideda prie lėto cukraus kiekio kraujyje padidėjimo 2–3 valandas ir nesukelia insulino šuolių ir padidėjusios kasos funkcijos;
• ląsteliena neskaidoma organizme, tačiau užtikrina normalų žarnyno funkcionavimą, padidina žarnyno fermentų sekreciją ir tulžies sekreciją, padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo;
• pektino rūgštys apsaugo virškinamojo trakto gleivinę nuo mechaninio ir cheminio maisto sudirginimo, taip pat priklijuoja ir pašalina patogeninę, pūlingą mikroflorą ir toksinus.

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas (stalas)

Pagrindiniai sudėtinių angliavandenių šaltiniai kasdienėje mityboje yra javai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, kurių suvartojimas turėtų sudaryti 55–60% visos dienos raciono..

Kompleksiniai angliavandeniai svorio metimui

Greitas ir efektyvus svorio metimas grindžiamas tinkamos mitybos principais, kuriuos sudaro subalansuotas baltymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių vartojimas, neįtraukiant maisto su paprastais angliavandeniais, taip pat užtikrinant 10–15% dienos normos kalorijų deficitą..

Sudarant svorio metimo dietą, kurią galima vartoti ilgą laiką, reikia atsižvelgti į šias taisykles:

• apskaičiuokite ir griežtai laikykitės angliavandenių normos (4 gramai norimo svorio kilogramui);
• į valgiaraštį įtraukite lėtus angliavandenius daržovių ir grūdų pavidalu, tai leis organizmui aprūpinti ląsteliena ir pektino rūgštimis;
• valgykite daugiau šviežių daržovių;
• apriboti krakmolingų daržovių (bulvių, cukinijų) ir vaisių kiekį maiste;
• valgyti 4 kartus per dieną;
• gerti pakankamai vandens.

Yra dietų, kurių pagrindas yra vieno ar kelių maisto produktų su sudėtiniais angliavandeniais vartojimas, jei nėra kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

• Grikiai - septynių dienų dieta, naudojant grikių košę, paruoštą ant vandens be druskos. Meniu gali būti 2-3 obuolių rūgščių veislių.
• Dieta „6 javai“ - dieta, trunkanti vieną savaitę. Šešias dienas turite naudoti vieną iš grūdų rūšių (kviečiai, soros, avižos, ryžiai, miežiai, perliniai miežiai), o septintą dieną pasirinkti arba vieną iš siūlomų grūdų, arba visų veislių mišinį (po 2 šaukštus kiekviename). Paskutinis dieta turėtų būti ne vėliau kaip 18.00 val.
• Svorio metimas dėl perlinių miežių - dieta gali būti apribota virtais perliniais miežiais ant vandens be druskos 5 arba 7 dienas.
• Dieta ant bulvių - 3 dienas turėtumėte valgyti 1 kilogramą keptos bulvės (4–5 valgiai) su krapais ar petražolėmis, bet be druskos ir aliejaus. Leidžiama be juodosios ar žaliosios arbatos be cukraus.
• Burokėliai ir morkos, - šios dietos pagrindas yra neapdoroti, kepami ir virti šakniavaisiai neribotais kiekiais. Daržoves galite virti su žiupsneliu druskos ir alyvuogių aliejaus. Siekiant didesnio sotumo po pusryčių, galima valgyti 3 graikinius riešutus.
• Pektino dieta - pagrįsta obuolių, petražolių ir žaliųjų svogūnų vartojimu 5 dienas pridedant įvairių kruopų (ryžiai, grikiai) ir daržovių (kopūstų, agurkų, paprikų).

Jei laikysitės bet kurios iš šių angliavandenių dietų, turėtumėte kontroliuoti kalorijas, nes, atsižvelgiant į kalorijų perteklių, svoris padidėja dėl energijos pavertimo poodiniais riebalais..

Sergant 2 tipo diabetu

Svarbi 2 tipo diabeto gydymo dalis yra dietinio maisto vartojimas, visiškai atsisakant maisto su greitais angliavandeniais ir ribojant kompleksinių angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į glikemijos indeksą..

Glikemijos indeksas (GI) yra cukraus padidėjimo kraujyje rodiklis valgant maistą, kurio sudėtyje yra angliavandenių. Skiriamas aukštas, vidutinis ir žemas GI. Sudėtingi angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą (mažiau nei 50 vienetų), įskaitant daržoves, vaisius, kuriuose yra mažai natūralaus cukraus, ir viso grūdo grūdus.

Virimo metu glikemijos indeksas gali keistis. Pavyzdžiui, žalių morkų GI yra 35, o užvirus padidėja iki 85. Taip pat po terminio apdorojimo padidėja bulvių, cukinijų, žiedinių kopūstų ir burokėlių GI..

Lėtai angliavandenių norma cukriniu diabetu yra reguliuojama atskirais cukraus kiekio kraujyje rodikliais (matuojama praėjus 2 valandoms po valgio). Saikingas angliavandenių vartojimas užtikrina normalų kasos funkcionavimą, svorio metimą ir komplikacijų nebuvimą sergant 2 tipo diabetu..

Skirta raumenų masei padidinti

Raumenų raumenims stiprinti turėtų būti subalansuota dieta, kuriant ir palaikant raumenų masę maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, kurie:

• aprūpinkite kūną energija jėgos treniruotėms;
• papildyti glikogeno atsargas po treniruotės;
• prisideda prie augimo hormono gamybos po fizinio krūvio, kuris papildomai stimuliuoja raumenų augimą;
• užtikrinti raumenų išsaugojimą (jei maiste yra pakankamai lėto angliavandenių kiekio, raumenų baltymai nėra naudojami kaip energijos šaltinis).

Kad maistinės medžiagos nekauptų riebalų, o prisidėtų prie raumenų augimo, per dieną reikia vartoti 7–9 gramus kompleksinių angliavandenių, tenkančių 1 kilogramui svorio, dienos normą paskirstant taip:

• ryte pusryčių forma, dėl kurio papildomos glikogeno atsargos, kurias organizmas išleidžia per naktį;
• po treniruotės papildyti energiją.