Kokiuose maisto produktuose yra triptofano: sąrašas, lentelė ir funkcijos

Kas yra triptofanas? Jei daug buvo pasakyta apie vitaminus, mineralus, riebalus ir angliavandenius, tada aminorūgščių poveikis organizmui išlieka paslaptis. Vienintelis dalykas, kurį galima pasakyti, yra tai, kad jie yra svarbūs mūsų kūnui ir nepakeičiami, be to, jie turi patekti į kūną iš išorės. Šiandien norime pakalbėti apie tai, kuriuose maisto produktuose yra triptofano. Nustebsite, tačiau paįvairinę savo racioną šaltiniais, galite tapti daug laimingesni, normalizuoti miegą ir labiau subalansuoti.

Kas yra triptofanas

Tai alfa amino rūgštis, turinti daugybę labai vertingų savybių. Jis yra visų gyvų organizmų baltymuose. Tai yra būtina, todėl turėtumėte praleisti laiką ir sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra triptofano. Be jo neįmanoma pasiekti visiško metabolizmo. Tai yra, lėtiniu šios aminorūgšties trūkumu organizme, įvyksta nesėkmė ir anksčiau ar vėliau pasijusite blogai. Be to, tai paveiks visus organus ir sistemas, grožis pradės blėsti, ir jūs galite visiškai pamiršti apie gerą nuotaiką.

Serotoninas ir triptofanas

Apie laimės hormoną, esantį šokolade ir leduose, turbūt daugelis yra girdėję. Tai serotoninas, kuris dažniausiai skiriamas sergant depresija. Psichoterapeutai jį skiria vaisto „Prozac“ ir jo analogų pavidalu. Tačiau suvalgytas serotoninas daug nepadės, jis bus sunaikintas dar prieš patenkant į smegenis. Štai kodėl šiandien mes pradėjome kalbėti apie tai, kuriuose maisto produktuose yra triptofano..

Faktas yra tas, kad ne pats „laimės produktas“ yra daug naudingesnis kūnui, o jo pusgaminis - amino rūgštis triptofanas. Smegenyse jis virsta serotoninu. Kaip ir vitaminai, jis nėra sintetinamas organizme, ir jo reikia gauti tik su maistu.

Slaptos savybės

Kalbėdamas apie naudingas šios aminorūgšties savybes, gali tik nustebti, kad ji nėra parduodama vaistinėse kaip panacėja nuo visų ligų. Bet triptofano dėka galime užmigti, atsipalaiduoti ir sumažinti nervinę įtampą, pakilti nuotaika ir atsikratyti depresijos. Bet tai dar ne viskas. Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra triptofano, ir reguliariai juos valgydami, galite dirbti be nuovargio ir sutelkti dėmesį, pamiršti migreną ir netgi atsikratyti priklausomybės nuo alkoholio..

Triptofanas padės tiems, kurie prarado apetitą arba, atvirkščiai, nori sumažinti alkį. Jei šios aminorūgšties organizme pakanka, tuomet galite atsisakyti saldumynų ir muffino be jokio streso.

Kasdienis kūno poreikis

Tiesą sakant, nėra taip sunku apskaičiuoti dietą taip, kad triptofano kasdien būtų reikiama. Kokiuose produktuose yra produktų, mes dabar analizuosime, belieka įsitikinti, kad jie reguliariai patenka į jūsų stalą.

Ir vis dėlto, kiek žmogui reikia šios aminorūgšties per dieną? Atsižvelgiant į individualias savybes, nuo 300 iki 400 mg. Tai nėra tiek daug, jūs pats tai dabar suprasite, kai perskaitysite straipsnį iki galo. Beje, perdozuoti aminorūgščių vartojant natūralų maistą neįmanoma, skirtingai nei maisto papildai. Bet tai, žinoma, nereiškia, kad tam tikrus maisto produktus galima valgyti be jokių priemonių.

Mėsa ir žuvies produktai

Dabar pažvelkime, kaip galime gauti triptofano, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia aminorūgščių. O pirmoji grupė yra baltymų turintis maistas. Tai triušiai (330 mg 100 g), kalakutiena (330 mg), paukštiena (290 mg) ir veršiena (250 mg). Produktai yra gana paprasti ir natūralūs, todėl dažniau mėgaukitės jais. Per dieną žmogui reikia apie 200–300 g liesos troškinio ar virtos mėsos.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas raudonajam ir juodajam ikrui (960 mg), kalmarams ir stauridėms (300 mg). Tai produktai, turintys daug triptofano, kurį pageidautina turėti ant savo stalo didžiausio psichinio ir fizinio streso metu. Galite pakeisti ikrus riebiomis jūros žuvimis, tai taip pat labai naudinga.

Pieno produktai

Ir čia mes net nekalbame apie pieną, o apie jo darinius, rūgštaus pieno produktus. Atsižvelgiant į tai, kuriuose maisto produktuose yra aminorūgšties triptofanas, pirmiausia reikėtų skirti natūralų kietąjį sūrį. 100 g yra 790 mg šios naudingos medžiagos. Lydytuose sūriuose jo yra mažiau, apie 500 mg. Pieno, kefyro ir varškės kiekviename yra apie 210 mg. Skanūs ir sveiki kruopų duonos su sūriu pusryčiai gali patenkinti pusę dienos poreikio, o vakare į meniu įtraukti kefyrą.

Riešutai, javai ir ankštiniai augalai

Yra daugybė kitų produktų, kurie suteiks jums triptofano. Kokius produktus jo organizme yra pakankamais kiekiais, mes svarstysime ir šiandien. Atkreipkite dėmesį į riešutus. Migdolai ir anakardžiai yra vertingi jo šaltiniai, kurių 100 g yra iki 700 mg aminorūgšties. Žemės riešutai nėra riešutai, bet juose yra 750 mg 100 g. Ir pušies riešutai šiuo atžvilgiu yra mažiau vertingi, tačiau jie yra tokio mikroelementų skaičiaus šaltinis, kurie gali ne tik palaikyti imuninę sistemą, bet ir išgydyti kai kurias ligas. Juose triptofano yra apie 400 mg.

Ankštiniai augalai yra labai vertingas baltymų šaltinis. Vos 100 gramų įprastų pupelių ar žirnių gausite 260 mg triptofano. Tačiau šiuo atžvilgiu sojų pupelės yra nepralenkiamos (600 mg). Atitinkamai šie produktai (tofu, sojos pienas) taip pat yra labai vertingi. Grikiai yra paskutiniai šioje grupėje. Joje yra apie 180 mg 100 g, tačiau daržovės ir vaisiai, turintys šią aminorūgštį, nėra turtingi. Tačiau jie turi kitą paskirtį - tai yra nepakeičiami kitų amino rūgščių ir vitaminų šaltiniai..

Svarbiausia yra pusiausvyra

Būtent tam reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra triptofano. Lentelė leis bet kada patikrinti ir suprasti, ar jūsų mityba subalansuota. Kad aminorūgštys būtų gerai absorbuojamos, ji turi patekti į organizmą su maistu. Tačiau natūralus triptofanas laikomas silpnu, todėl jo būtinai reikia keliautojams, turintiems B grupės vitaminų, greito angliavandenių ir mineralų (magnio ir geležies)..

Iš to galime padaryti pagrindinę išvadą: dieta turėtų būti subalansuota, o produktai - tinkamai derinti. Todėl, jei norite įsitikinti, kad maiste yra pakankamai šios aminorūgšties, rekomenduojama pusryčiams valgyti sūrio sumuštinius ar karinius laivus. Atskiros mitybos šalininkai su tuo nesutiks, tačiau jie turi kitų tikslų. Optimalus B grupės aminorūgščių, geležies ir vitaminų derinys. Jei mėgstate kepenis, virkite jas dažniau.

Receptai, kuriuose gausu triptofano

Kepenų pyragas yra tik šios amino rūgšties sandėlis. Norėdami tai padaryti, paimkite 800 g kepenų, 2 kiaušinius, 3 morkas ir 2 svogūnus, stiklinę miltų ir 200 g pieno. Kepenėles susmulkinkite trintuve, suberkite visus kitus ingredientus (išskyrus daržoves) ir kepkite augaliniame aliejuje blynų pavidalu. Ir pakepinkite svogūnus ir morkas atskirai. Surinkite pyragą, sluoksniuodami blynus su daržovėmis ir majonezu.

Žirnių zrazy gali tapti labai greitu, sveiku ir skaniu patiekalu. Norėdami tai padaryti, užvirkite stiklinę žirnių, praeikite per trintuvą, įpilkite česnako ir 2 šaukštus manų kruopų. Kaip įdaras idealiai tinka svogūnai su grybais. Duonos pyragus ir kepti aliejuje. O grikiai tinka garnyrui. Kaip matote, paįvairinti savo racioną aminorūgštimis yra lengva ir nebrangu.

Maistas, kuriame gausu triptofano

Absoliučiai visi žmonės patiria nuotaikų svyravimus. Tačiau tik nedaugelis žino, kad norint to išvengti, reikia kontroliuoti triptofano kiekį kraujyje. Svarbu koreguoti savo mitybą, gerai išsimiegoti ir pozityviai nusiteikti.

Kaip žinote, triptofanas veikia žmogaus miego ritmą ir pagerina jo nuotaiką. Kai triptofanas patenka į kūną, jis stimuliuoja serotonino gamybą, taip sukeldamas atsipalaidavimą ir geros savijautos jausmą..

Naudingos savybės

Paprastai, norėdami pakelti nuotaiką, žmonės retai kreipiasi į sveikų baltymų suvartojimą. Paprastai pirmenybė teikiama alkoholiniams gėrimams ar net narkotinėms medžiagoms..

Deja, ne visi žmonės pasirenka pomėgius, sportą ar bendravimą su artimais žmonėmis, kad sustiprintų savo kasdienį teigiamą toną..

Vienas geriausių būdų padidinti savo teigiamą požiūrį yra vartoti baltymų turinčius maisto produktus. Tai savaime reiškia, kad maisto produktuose yra triptofano..

Dietų gerbėjai bus patenkinti tokia informacija: medžiaga padeda nustatyti normalų svorį. Amino rūgštis sumažina norą valgyti saldžių ir miltinių produktų, kurie vėliau teigiamai veikia svorį.

Dietos laikytojas paprastai būna dirglus ir piktas. Triptofanas sėkmingai sumažina šias apraiškas. Norėdami tai padaryti, valgykite maisto produktus, kuriuose yra šios aminorūgšties..

Yra mokslinių tyrimų, teigiančių, kad amino rūgštis sumažina PMS simptomus ir pasireiškimus moterims.

Produktai, kurių sudėtyje yra triptofano

Kaip žinote, amino rūgštis turi būti gaunama su maistu. Kartu svarbu ne tik kiekis, bet ir aminorūgšties sąveika su mineralais, vitaminais ir kitomis medžiagomis. Jei organizme trūksta vitaminų B, cinko ir magnio, tai medžiagai sunku paveikti žmogaus smegenis.

Būdamas 47 metų man buvo diagnozuotas 2 tipo diabetas. Per kelias savaites priaugau beveik 15 kg. Nuolatinis nuovargis, mieguistumas, silpnumo jausmas, regėjimas pradėjo sėsti.

Kai man sukako 55 metai, aš jau dūriau sau insuliną, viskas buvo labai blogai. Liga toliau vystėsi, prasidėjo periodiniai traukuliai, greitoji pagalba tiesiogine prasme mane grąžino iš kito pasaulio. Visą laiką galvojau, kad šis laikas bus paskutinis.

Viskas pasikeitė, kai dukra leido man perskaityti vieną straipsnį internete. Jūs neįsivaizduojate, kokia esu dėkinga jai. Šis straipsnis padėjo man visiškai atsikratyti diabeto, tariamai nepagydomos ligos. Pastaruosius 2 metus aš pradėjau daugiau judėti, pavasarį ir vasarą kasdien einu į šalį, auginu pomidorus ir pardavinėju juos turguje. Mano tetos stebisi, kaip aš suspėju su viskuo, kur tiek daug jėgų ir energijos, jie vis tiek netikės, kad man 66 metai.

Kas nori gyventi ilgą, energingą gyvenimą ir visam laikui pamiršti šią baisią ligą, skirkite 5 minutes ir perskaitykite šį straipsnį.

Jei jums reikia pakelti bendrą nuotaiką, šviežiai spaustos sultys yra idealios. Pavyzdžiui, suvartojus pomidorų sultis, sveikata greitai pagerėja. Nepamirškite, kad uogų ir vaisių sultyse yra pakankamas vitaminų kiekis, kuris prisideda prie serotonino susidarymo.

Gyvūniniai ir augaliniai aliejai

Omega 3 riebiosios rūgštys tiesiogiai dalyvauja organizuojant smegenis. Būtent šios rūgštys randamos gyvūnuose ir augaliniuose aliejuose. Kai kurie iš jų:

  • linų sėmenų aliejus,
  • menkių kepenų aliejus
  • sardinių aliejus.

Daržovės ir vaisiai

Svarbu žinoti, kuriame konkrečiame maiste yra triptofanas.

Daugiausia medžiagos yra žaliuose dumbliuose, įskaitant rudadumblius ir spirulinas.

Tačiau paprasčiausias būdas aprūpinti organizmą šia aminorūgštimi nusipirkus šviežių špinatų ar ropių turguje..

Be to, maistas, kuriame gausu triptofano, apima:

  • pupelės,
  • petražolių lapelių,
  • kopūstai: brokoliai, Pekinas, baltasis, žiediniai kopūstai ir kalendra.

Džiovinti vaisiai ir vaisiai

Vaisiai turi mažai medžiagos, tačiau tuo pačiu turi svarbesnę užduotį - aprūpinti organizmą vitaminais.

Norint gaminti serotoniną kraujyje, būtina valgyti: Diabetikams svarbu žinoti, kaip džiovinti vaisiai derinami su cukriniu diabetu, o informacija mūsų tinklalapyje padės šiuo klausimu..

Riešutai

Riešutai, tokie kaip pušies riešutai ir žemės riešutai, garsėja dideliu aminorūgščių kiekiu. Mažiau triptofano yra pistacijose, migdoluose ir anakardžiuose..

Pieno produktai

Kietasis sūris yra tikras serotonino rekordininkas. Antroje vietoje pagal serotonino kiekį:

Javai ir grūdai

Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu valgyti javus. Mokslininkai turi skirtingas nuomones apie tikslų šios aminorūgšties kiekį. Manoma, kad grikiuose ir avižinėse košėse. Javai turi sudėtinių angliavandenių, kurie subalansuoja gliukozės kiekį kraujyje.

Be to, tokie angliavandeniai normalizuoja insulino kiekį. Jis tiesiogiai dalyvauja gabenant triptofaną tiesiai į smegenis.

Maisto triptofano stalas

ProduktasTriptofanas% dienos normos vienai porcijai, sveriančiai 200 g.
Raudoni ikrai960 mg192 proc.
juodieji ikrai910 mg182 proc.
Olandiškas sūris780 mg156 proc.
žemės riešutų750 mg150 proc.
migdolų630 mg126 proc.
anakardžių600 mg120 proc.
sūrio kremas500 mg100%
Pušies riešutai420 mg84 proc.
triušiena, kalakutiena330 mg66 proc.
halva360 mg72 proc.
kalmarai320 mg64 proc.
stauridė300 mg60 proc.
saulėgrąžų sėklos300 mg60 proc.
pistacijos300 mg60 proc.
višta290 mg58 proc.
žirniai, pupelės260 mg52 proc.
silkė250 mgpenkiasdešimt%
veršiena250 mgpenkiasdešimt%
jautiena220 mg44 proc.
lašiša220 mg44 proc.
menkė210 mg42 proc.
aviena210 mg42 proc.
riebi varškė210 mg40 proc.
vištienos kiaušiniai,200 mg40 proc.
pollokas200 mg40 proc.
šokoladas200 mg40 proc.
kiauliena190 mg38 proc.
neriebi varškė180 mg36 proc.
karpis180 mg36 proc.
otas, lydekos180 mg36 proc.
neriebi varškė180 mg36 proc.
grikiai180 mg36 proc.
soros180 mg36 proc.
jūros ešerys170 mg34 proc.
skumbrė160 mg32 proc.
avižų kruopos160 mg32 proc.
džiovinti abrikosai150 mgtrisdešimt%
grybai130 mg26 proc.
miežių kruopos120 mg24 proc.
perlinės kruopos100 mgdvidešimt procentų
kvietinė duona100 mgdvidešimt procentų
keptos bulvės84 mg16,8 proc.
datos75 mgpenkiolika proc.
virti ryžiai72 mg14,4 proc.
Virtos bulvės72 mg14,4 proc.
ruginė duona70 mg14 proc.
slyvos69 mg13,8 proc.
žalumynai (krapai, petražolės)60 mg12 proc.
runkeliai54 mg10,8 proc.
razinos54 mg10,8 proc.
kopūstai54 mg10,8 proc.
bananai45 mg9%
morkos42 mg8,4 proc.
lankas42 mg8,4 proc.
pienas, kefyras40 mg8%
pomidorai33 mg6,6 proc.
abrikosai27 mg5,4 proc.
apelsinai27 mg5,4 proc.
Granatas27 mg5,4 proc.
greipfrutai27 mg5,4 proc.
citrina27 mg5,4 proc.
persikai27 mg5,4 proc.
vyšnia24 mg4,8 proc.
Braškė24 mg4,8 proc.
aviečių24 mg4,8 proc.
mandarinai24 mg4,8 proc.
medus24 mg4,8 proc.
slyvos24 mg4,8 proc.
agurkai21 mg4,2 proc.
cukinijos21 mg4,2 proc.
arbūzas21 mg4,2 proc.
Vynuogė18 mg3,6 proc.
melionas18 mg3,6 proc.
persimonai15 mg3%
spanguolė15 mg3%
obuoliai12 mg2,4 proc.
kriaušės12 mg2,4 proc.
ananasai12 mg2,4 proc.

Triptofanas dietologijoje

Dabar bet kurioje vaistinėje galite nusipirkti vaistą, kurio sudėtyje yra šios medžiagos. Tačiau gydytojai sukūrė „triptofano dietą“.

Kiekvieną dieną žmogaus kūnui reikia 350 gramų maisto su triptofanu. Mokslininkas Luca Passamonti yra šios dietos šalininkas, jis teigia, kad jis sumažina agresyvumą ir netgi padeda išvengti savižudybių, nors nežinoma, kiek.

Triptofano poreikis žmogui per dieną vidutiniškai yra tik 1 gramas. Žmogaus kūnas savarankiškai negamina triptofano. Tačiau jo poreikis yra labai didelis, nes jis dalyvauja baltymo struktūroje. Nuo to, kokiu lygiu veiks žmogaus nervų ir širdies sistemos, priklauso nuo baltymų.

Tačiau jei į organizmą patenka didelis kiekis triptofano, tada jis gali pasirodyti:

  1. Augimo sutrikimai,
  2. Svorio problemos: priaugimas ar sumažėjimas,
  3. Nemiga,
  4. Dirglumas,
  5. Atminties sutrikimas,
  6. Sutrikęs apetitas,
  7. Per didelis kenksmingo maisto vartojimas,
  8. Galvos skausmai.

Visiškai nebūtina vartoti tik tų maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano. Valgyti ir stebėti maisto kokybę yra gana subalansuota.

Triptofanas

Mes visi bent kartą pajutome bendro silpnumo būseną: bloga nuotaika, dirglumas, miego sutrikimas. Plius širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, o kartais ir nesveikas potraukis alkoholiui... Visa tai yra aminorūgšties triptofano, būtino mūsų organizmui, trūkumo požymiai..

Maistas, kuriame gausu triptofano:

Bendrosios triptofano savybės

Triptofanas priklauso nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių daugiausia yra augaliniuose produktuose, grupei. Tai padeda nuo hiperaktyvumo sutrikimo vaikams. Jis naudojamas kūno svoriui kontroliuoti, taip pat augimo hormono sintezei normalizuoti. Tai yra serotonino - džiaugsmo hormono - šaltinis. Be to, jis užsiima niacino (vitamino B3) gamyba.

Triptofano dienos poreikis

Kasdien mūsų organizmui reikalingas triptofanas yra 1 gramas. Tokiu atveju patartina vartoti ne tabletes, kuriose yra jo, o produktus, apie kuriuos parašyta aukščiau. Faktas yra tas, kad chemiškai pagaminta aminorūgštis gali turėti tokius struktūrinės schemos pažeidimus, kurie neleis organizmui jos tinkamai absorbuoti. Jei dėl kokių nors priežasčių vis tiek turite vartoti maisto papildus, kurių sudėtyje yra triptofano, derinkite jų vartojimą su maisto produktais, kuriuose yra angliavandenių.

Triptofano poreikis padidėja:

  • Depresija
  • padidėjęs dirglumas ir agresyvumas;
  • sezoniniai funkciniai sutrikimai;
  • nerimo būklės (įskaitant PMS);
  • su valgymo sutrikimais (bulimija, anoreksija);
  • įvairių rūšių migrena ir galvos skausmai;
  • obsesinių būsenų ir šizofrenijos neurozė;
  • lėtinės širdies ir kraujagyslių ligos;
  • miego sutrikimai
  • padidėjęs jautrumas skausmui;
  • priklausomybė nuo alkoholio;
  • lėtinio nuovargio sindromas.

Triptofano poreikis sumažėja dėl:

  • šeiminė hipertriptofanemija (paveldima liga, kuri sutrikdo medžiagų apykaitą ir lemia triptofano kaupimąsi kraujyje);
  • Hartnapo liga (aktyvaus triptofano pernešimo per žarnyno sieną pažeidimas);
  • Tado sindromas (paveldima liga, susijusi su triptofano virsmo į kinureninu pažeidimu. Ligos metu stebimas centrinės nervų sistemos pažeidimas);
  • Price sindromas (genetinė liga, pasireiškianti padidėjusiu kinurinino išsiskyrimu su šlapimu, taip pat sklerodermija);
  • indicanuria (padidėjęs šlapimo indican).

Triptofano virškinimas

Visiškam triptofano metabolizmui yra būtini vitaminai: C, B6 ir folio rūgštis (vitaminas B9). Be to, būtinas ir magnio kiekis. Todėl, vartodami triptofaną, nepamirškite ir šių baterijų..

Naudingos triptofano savybės ir jo poveikis organizmui

Triptofano vartojimas palankiai veikia lėtines širdies ir kraujagyslių ligas. Žmonių, kurie piktnaudžiauja alkoholiu, mažėja. Smūgių skaičius mažėja. Moterys patiria PMS lengviau. Pagerėja miego kokybė ir išnyksta lėtinio nuovargio požymiai.

Sąveika su kitais elementais

Kaip minėta aukščiau, triptofanas sėkmingai sąveikauja su vitaminais B6 ir B9, vitaminu C, taip pat su magniu. Be to, gerai dera su maistu, kuriame gausu angliavandenių..

Požymiai, kad organizme trūksta triptofano

  • dirglumas;
  • blogas miegas;
  • greitas nuovargis;
  • priklausomybė nuo alkoholio;
  • dažni galvos skausmai;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • PMS apraiškos;
  • padidėjęs vainikinių arterijų spazmas.

Triptofano pertekliaus organizme požymiai

Norint nustatyti triptofano perteklių, būtina paaukoti kraują iki 3-hidroksantranilinės rūgšties lygio. Didelis triptofano kiekis kraujyje gali sukelti šlapimo pūslės naviką.!

Triptofanas grožiui ir sveikatai

Kadangi triptofanas yra viena iš svarbiausių natūralių aminorūgščių, jo vartojimas teigiamai veikia ne tik žmogaus vidaus organus ir sistemas, bet ir jo išvaizdą. Kadangi išvaizda vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant gerą nuotaiką, reguliarus produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, vartojimas gali būti prilyginamas apsilankymui grožio salone ar net kelionei į Maldyvus!

Maistas, kuriame gausu triptofano

Ar be jokios priežasties niekada nepajutote nepagrįsto mieguistumo, nuovargio? Arba, priešingai, irzlumas ir laukinis noras valgyti ją su pora šokoladinių pyragų? Atspėkite, kas dėl to kaltas: nedraugiškas viršininkas, niūrus oras už lango ar jūsų karštakošis personažas? Tiesą sakant, jūsų nervų sistemos sukilimo priežastis gali būti tik amino rūgščių kiekis jūsų kūne. Jos vardas triptofanas.

Kas yra triptofanas?

L-triptofanas (vardas ir pavardė) yra viena iš labiausiai paplitusių nepakeičiamųjų aminorūgščių, reguliuojančių azoto pusiausvyrą suaugusiems ir vaikams..

Triptofanas taip pat virsta B grupės vitaminais, vadinamais niacinu, kuris vaidina svarbų vaidmenį formuojant serotoniną. Todėl taip svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra triptofano, kad būtų išvengta jo trūkumo..

Amino rūgšties savybės:

  • Vartojama kaip migdomosios tabletės tais atvejais, kai sukelia nervingumą..
  • Padeda sumažinti riebalų procentą
  • Mažina apetitą ir potraukį saldumynams
  • Stiprina imuninę sistemą
  • Sumažina širdies raumens spazmų riziką
  • Mažina cholesterolio kiekį

Triptofanas yra būtina amino rūgštis

Triptofano funkcijos:

  1. Triptofanas pripažintas pagrindiniu daugelio gyvybiškai svarbių biomolekulių, tokių kaip fermentai, struktūriniai baltymai, serotoninas, melatoninas ir neurotransmiteriai, bloku..
  2. Savo ruožtu serotoninas yra atsakingas už įvairias fiziologines funkcijas, tokias kaip emociniai sutrikimai, skausmo riba, miegas, temperatūra ir kraujospūdis, gera nuotaika..
  3. Triptofanas yra relaksacijos centro tarpininkas.
  4. Dalyvauja albumino ir globulinų, augimo hormono, formavime

Triptofanas, serotoninas ir dieta: kas bendro?

Jei jūsų serotonino lygis smegenyse yra sumažėjęs, tai reiškia, kad maiste nėra pakankamai maisto produktų, kuriuose yra triptofano.

Serotoninas yra natūralus apetito slopiklis. Tai verčia jaustis sotiems ir patenkintiems, net jei skrandis nėra pilnas. Rezultatas: valgykite mažiau ir numeskite svorio. Kaip to pasiekti?

  • Pats serotoninas maiste nerandamas, tačiau gaunamas iš aminorūgšties. Todėl taip svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose didžiausia triptofano koncentracija. Tai maistas, kuriame yra daug baltymų, taip pat maistas, kuriame gausu geležies, vitaminų B6 ir B2.
  • Nors maistas, kuriame daug triptofano, nedidina serotonino lygio, kompleksiniai angliavandeniai padeda..
  • Insulinas organizme padidėja suvartojant daug angliavandenių. Jis, savo ruožtu, sumažina triptofano įsisavinimo greitį. Angliavandeniai + triptofanas = serotonino bomba.
  • Jei norite smarkiai padidinti serotonino kiekį, sumaišykite triptofano maistą su rudaisiais ryžiais, įvairių rūšių avižiniais dribsniais, viso grūdo duona.

Serotoninas verčia jaustis pilnam

Kasdienis kūno poreikis

Kasdien nerekomenduojama vartoti amino rūgščių. Pasaulio sveikatos organizacija žmonėms kasdien siūlo naudoti 3,5 miligramų kilogramui kūno svorio.

Kartais tikslaus rekomenduojamo triptofano kiekio nepakanka, atsižvelgiant į kitus mitybos veiksnius. Norėdami pradėti vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju, atlikite testus.

Triptofano trūkumo ir pertekliaus požymiai

Šie simptomai gali rodyti triptofano trūkumą:

  • Nerimas
  • Panikos priepuoliai
  • Nemiga
  • Depresija
  • Svorio padidėjimas / nutukimas
  • Obsesinės neigiamos mintys
  • Dirgliosios žarnos sindromas
  • Priešmenstruacinės įtampos sindromas

Viršijimą rodo tokie veiksniai kaip:

  • Neramumas
  • Dirglumas
  • Aukštas kraujo spaudimas
  • Kardiopalmas
  • Padidėjęs prakaitavimas
  • Raumenų spazmai
  • Viduriavimas, vėmimas
  • Sausa burna
  • Seksualinės problemos

Pastebėję du ar daugiau simptomų, kreipkitės į gydytoją..

Depresija ir nemiga rodo triptofano trūkumą organizme

Triptofanas. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia?

Pieno produktai

Produktas100 g turinioProcentinis dienos suvartojimas
Brynza (iš karvės pieno)510 mg210 proc.
Kefyras 3,2 proc.72 mg29 proc.
Pienas 3,5 proc.43mg17 proc.
Kreminiai ledai35mg14 proc.
Grietinėlės 20 proc.36mg14 proc.
parmezano sūris482mg193 proc.
Sūris feta "200mg80 proc.
Čederio sūris 50 proc.735 mg294 proc.
Sūris „Šveicariškas“ 50%1000mg400 proc.
18% varškė (paryškinta)212mg85 proc.
Riebus varškės sūris180mg72 proc.

Triptofano kiekis pieno produktuose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos suvartojimas
Baltas kiaušinis170 mg68 proc.
Kiaušinio trynys240 mg96 proc.
Vištienos kiaušinis200 mg80 proc.
Putpelių kiaušinis170 mg68 proc.

Triptofano kiekis kiaušiniuose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos suvartojimas
Mėsa (kalakutiena)330mg132 proc.
Mėsa (vištiena)300mg120 proc.
Mėsa (vištiena)290 mg116 proc.
Mėsa (jautiena)210mg84 proc.
Mėsa (ėriena)200mg80 proc.

Triptofano kiekis mėsoje

Žuvis ir jūros gėrybės

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos suvartojimas
Rožinė lašiša200mg85 proc.
Raudoni ikrai350mg150 proc.
Kalmarai300mg100%
Chum200mg75 proc.
Pollockas200mg75 proc.
Jūrų ešeriai180mg75 proc.
Silpna silkė250mg100%

Triptofano kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Grūdai ir ankštiniai augalai

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos suvartojimas
Žirniai (nulupti)250mg100%
Grikių kruopos (šerdis)170mg70 proc.
Manų kruopos100mg40 proc.
Kviečių kruopos80mgtrisdešimt%
Ryžių kruopos100mg40 proc.
Aukščiausios kokybės miltiniai makaronai100mg40 proc.
Avižos (grūdai)149 mgpenkiasdešimt%
Soja (grūdai)654 mg262 proc.
Pupelės (grūdai)250mg100%
Lęšiai (grūdai)200mg80 proc.

Triptofano kiekis grūduose ir ankštiniuose produktuose

Riešutai

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos suvartojimas
Žemės riešutas280mg110 proc.
Graikinis riešutas150mg60 proc.
Pušies riešutas100mg40 proc.
Anakardžiai280mg110 proc.
Migdolų120mgpenkiasdešimt%
Pistacijos250mg100%
Lazdyno riešutas180mg70 proc.

Triptofano kiekis riešutuose

Daržovės ir vaisiai

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos suvartojimas
Pomidoras87 mgtrisdešimt%
Abrikosas9mg4%
Bazilikas (žalumynai)40 mgpenkiolika proc.
Baklažanas10mg4%
Morkos10mg4%
Agurkas5 mg2%
Vaisių sultys9mg3%
Baltieji kopūstai10mg4%
Bulvės25mgvienuolika%

Triptofano kiekis vaisiuose ir daržovėse

Kaip pagerinti triptofano virškinamumą?

  • Visų pirma, atskirti baltymų triptofano produktų su paprastaisiais angliavandeniais naudojimą, nes tokiu atveju aminorūgštis sunkiau virškinama..
  • Prieš valgant su triptofanu valgykite angliavandenių turinčius gėrimus ar užkandžius

Amino rūgšties papildymo receptai

Mirin glazūruota lašiša

4 porcijoms:

  • 60 mililitrų mirino (japonų saldžiųjų ryžių vyno)
  • 50 g minkšto cukranendrių cukraus
  • 60 mililitrų sojos padažo
  • 500 g lašišos
  • 2 šaukštai ryžių vyno acto
  • 1-2 svogūnų (perpjaukite ir supjaustykite į mažas juosteles)

Virimas:

  1. Mirliną, rudąjį cukrų ir sojos padažą sumaišykite negiliame inde, kuriame yra visa lašiša, ir marinuokite inde 3 minutes iš vienos pusės ir 2 minutes iš kitos. Šiuo metu įkaitinkite didelę nelipnią keptuvę..
  2. Lašišą virkite karštoje sausoje keptuvėje 2 minutes, tada apverskite lašišą, supilkite marinatą ir virkite dar 2 minutes.
  3. Padėkite žuvį ant lėkštės, ant kurios patiekiate, įpilkite ryžių acto į karštą keptuvę ir įkaitinkite.
  4. Ant lašišos užpilkite tamsaus, saldaus, sūraus glazūros ir papuoškite žaliųjų svogūnų juostelėmis.

Patiekite su ryžiais ar makaronais, kaip norite, įpilkite truputį marinuoto imbiero.

Naminė granola

4–6 porcijoms:

  • Avižiniai dribsniai 200 g
  • 25 g sėlenų
  • 75 g miežių arba rugių dribsnių (nebūtina, visada galite pridėti daugiau avižų)
  • 50 g lengvai pjaustytų lazdyno riešutų
  • 50 g migdolų dribsnių
  • 50 g razinų
  • 50 g džiovintų abrikosų
  • 50 g džiovintų ir susmulkintų figų

Virimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 160C.
  2. Įdėkite avižų, sėlenų dribsnių ar kviečių gemalų, miežių ar rugių dribsnius, lazdyno riešutus ir migdolus ant didelės kepimo skardos ir kepkite orkaitėje 10 minučių, purtant ir maišant..
  3. Tada išimkite keptuvę iš orkaitės ir leiskite 10 minučių atvėsti.
  4. Keptus ingredientus sumaišykite su razinomis, džiovintais abrikosais ir figomis. Galite naudoti bet kuriuos kitus jums patinkančius džiovintus vaisius: džiovintus obuolius, mangus, papajas, datas ar vyšnias.
  5. Galite nedelsdami pradėti valgyti muslius su pienu ar jogurtu arba palikti juos laikyti hermetiškame inde.

Maistas, kuriame gausu triptofano: išsamus sąrašas

Maistas yra maistinių medžiagų šaltinis. Pastebėtina, kad maistas gali paveikti nuotaiką. Maistas, kuriame gausu triptofano, padidina serotonino kiekį. Neurotransmiteris yra atsakingas už depresijos atlikimą ir prevenciją.

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano?

Augaliniame maiste mažai baltymų:

    Sultys. Produktas nėra optimalus serotonino sintezės šaltinis. Tačiau askorbo rūgštis, esanti didelėje koncentracijoje, skatina medžiagos įsisavinimą..

Pagrindinis nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis yra gyvūniniai baltymai:

  • pieno produktai;
  • kiaušiniai
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • mėsa.

Naudingos triptofano savybės

Kiekvienam gyvam organizmui reikia baltymų. Baltymai apima aminorūgštis. Triptofanas laikomas nepakeičiamu junginiu. Organizme jis nėra sintetinamas. Priėmimas užtikrinamas subalansuotos mitybos metu.

Amino rūgštis tiesiogiai dalyvauja serotonino gamyboje. Medžiaga turi vertingų savybių. Jo yra gyvų organizmų baltymuose ir jis skatina tinkamą metabolizmą..

Už melatonino sintezę yra atsakingas triptofanas, kuris leidžia kūnui prisitaikyti prie kintančio paros laiko. Medžiaga skatina hemoglobino ir vitamino B3 susidarymą. Aminorūgščių savybės apima slėgio normalizavimą, endokrininės sistemos reguliavimą. Triptofano dėka baltymai ir lipidai yra paverčiami. Komponento įtraukimas į sportinės mitybos sudėtį yra susijęs su jo dalyvavimu sveikstant po fizinio krūvio.

Triptofanas yra antidepresantas:

  • palengvėjimas nuo nerimo;
  • pakilimas;
  • miego kokybės gerinimas;
  • nemigos pašalinimas;
  • sumažinti pagirias;
  • sumažinti potraukį saldumynams.

Dideli triptofano kiekiai

Tarp šaltinių, kuriuose yra aminorūgščių kiekis, daugiausia minimas gyvūninis maistas. Pavyzdžiui, mėsoje yra pakankamai baltymų.

Daržovės ir vaisiai

Burokėliai ir bulvės taip pat turi būti įtraukti į racioną. Bananai, avokadai, citrusiniai vaisiai ir granatai prisideda prie serotonino sintezės. Tarp pagrindinių produktų, kurių sudėtyje yra aminorūgšties, taip pat vadinami:

  • bazilikas (39 mg);
  • svogūnai (20 mg);
  • švedas (13 mg).

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Gyvūniniuose šaltiniuose yra didžiausia triptofano koncentracija. Šių maisto produktų vartojimo galima tikėtis naudos:

Pirkdami žuvis, pirmenybė turėtų būti teikiama raudonoms rūšims. Naudingiausi produktai yra šie:

Šiose žuvų rūšyse gausu triptofano:

  • rausva lašiša (220 mg);
  • kalmarai (300 mg);
  • silkė (250 mg);
  • menkė (210 mg).

Riešutai, javai ir ankštiniai augalai

Pirmenybė turėtų būti teikiama migdolams, žemės riešutams, pistacijoms, pušies riešutams. Triptofane taip pat yra produktų:

  • džiovinti aronijos (98 mg);
  • anakardžiai (287 mg);
  • sezamo sėklų (297 mg);
  • lazdyno riešutai (190 mg).

Amino rūgšties yra pupelėse, žirniuose ir lęšiuose. Į dietą naudinga įtraukti daigintus grūdus, sėlenas, avižinius dribsnius. Ruošiant tešlos gaminius patartina naudoti pilno grūdo miltus.

Javai apima šį aminorūgšties kiekį:

  • grikių (180 mg);
  • kukurūzai (60 mg);
  • perliniai miežiai (100 mg);
  • kviečiai (80 mg);
  • ryžiai (100 mg).

Pieno produktai

Dietologai pastebi, kad rauginto pieno maistas yra geras amino rūgščių šaltinis. Maistas, kuriame gausu triptofano, apima:

  • sūriai: „Swiss“, „Roquefort“, „Cheddar“, „Poshekhonsky“ (700–1000 mg);
  • pieno milteliai (350 mg);
  • varškės sūris 220 mg.

Maistas, kuriame yra daug triptofano

Dienos amino rūgšties poreikis yra 250–1000 mg. Medžiagos trūkumas sukelia:

  • vitamino B3 trūkumas;
  • sumažėjusi serotonino sintezė, kuri sukelia nemigą ir depresiją;
  • lėtinis nuovargis;
  • sumažėjęs našumas;
  • dermatitas.

Kai kuriais atvejais nepakankamas organizmo vartojimas lydi širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų vystymąsi. Medžiagos poreikis padidėja padidėjus fiziniam krūviui.

Produktai su dideliu triptofano kiekiu pateikiami lentelėje..

Maistas turėtų būti subalansuotas. Medžiagų perteklius gali išprovokuoti mieguistumą, galvos svaigimą ir sutrikusį virškinimo sistemos darbą. Daugiau nei 4 g triptofano suvartojimas per dieną yra pavojingas serotonino sindromui atsirasti. Šiai komplikacijai būdingi mėšlungiai ir karščiavimas..

Triptofano gaminių naudojimo taisyklės

Įrodyta, kad medžiagos suvartojimas su angliavandeniais užtikrina maksimalų jos įsisavinimą. Šie junginiai pagerina serotonino sintezę:

  • vitamino C;
  • vitaminai B9 ir B6.

Taip pat būtinas magnio kiekis organizme.

Išvada

Maistas, kuriame gausu triptofano, skatina serotonino sintezę. Hormonas yra atsakingas už visų kūno sistemų emocinį foną, veiklą ir tinkamą funkcionavimą. Patartina į kasdienį meniu įtraukti mėsą ir pieno produktus, kiaušinius, žuvį. Norint užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų vartojimą, mityba turi būti subalansuota..

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano

Triptofanas yra α-aminorūgštis, naudojama baltymų biosintezei. Jame yra α-amino grupė ir α-karboksirūgšties bei indolio šoninės grandinės. Tai klasifikuoja kaip nepolinę aromatinę aminorūgštį..

Triptofanas yra būtinas žmonėms. Manoma, kad kūnas negali jo sintetinti, todėl jis turi būti gaunamas iš išorinių šaltinių. Tai yra pirmtakas (medžiaga, dalyvaujanti reakcijoje ir lemianti tikslinio produkto susidarymą) serotonino ir melatonino.

Kaip ir kitos aminorūgštys, triptofanas yra cviterionas arba molekulė, kuris, būdamas paprastai elektriškai neutralus, turi savo struktūros dalis, turinčias ir neigiamą, ir teigiamą krūvį..

Triptofano produktų šaltiniai

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano?

L-triptofanas yra daugumos baltyminių maisto produktų dalis. Ypač gausu šokolado, avižų, džiovintų datulių, pieno, jogurto, varškės, raudonos mėsos, kiaušinių, žuvies, paukštienos, sezamo, avinžirnių, migdolų, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, grikių ir žemės riešutų..

Tyrimais nepatvirtinta bendra nuomonė, kad kalakutoje yra daug l-triptofano.

Turkijos mėsa ir mieguistumas

Viena iš paplitusių klaidingų nuomonių yra tai, kad jei valgysite daug kalakutienos mėsos, tai sukels mieguistumą. Ir taip yra dėl to, kad kalakutoje yra daug l-triptofano. Tačiau l-triptofano kiekis kalakutoje yra panašus kaip ir kitose mėsose.

Mieguistumą po valgio gali sukelti kitos priežastys. Tai gali būti siejama su angliavandenių, kurie buvo suvartoti įsisavinant maistą, kiekiu. Tyrimais su gyvūnais ir žmonėmis įrodyta, kad maistas, kuriame gausu angliavandenių, suaktyvina insulino išsiskyrimą.

Insulinas, savo ruožtu, skatina didelių, neutralių, šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) įsisavinimą. Tai netaikoma triptofanui, jo kiekis kraujyje padidėja, palyginti su BCAA aminorūgštimis.

Dėl to padidėjęs l-triptofano kiekis ir sumažėjęs konkurentų skaičius lemia, kad smegenys ir smegenų skystis (CSF) geriau absorbuoja l-triptofaną..

Kai tik l-triptofanas patenka į CSF, jis fermentiniu būdu virsta serotoninu. Gautas serotoninas tada tampa melatoninu.

Taigi „mieguistumas, kurį sukelia maistas“, arba mieguistumas po valgio, yra valgymo, kuriame gausu angliavandenių turinčio maisto, rezultatas. Tai netiesiogiai prisideda prie padidėjusios melatonino, kuris stimuliuoja miegą, gamybos..

Triptofano kaip maisto papildo vartojimas

Kokiuose maisto papilduose yra triptofano? L-triptofanas yra parduodamas be recepto JAV ir Jungtinėje Karalystėje kaip maisto papildas. Jis naudojamas kaip antidepresantas, raminamieji ir miego vaistai..

Kai kuriose Europos šalyse triptofanas parduodamas kaip receptinis vaistas. Jis turi daugybę firminių pavadinimų..

Kadangi triptofanas virsta 5-hidroksitriptofanu (5-HTP), kuris vėliau tampa serotoninu, buvo manoma, kad triptofano ar 5-HTP vartojimas gali įtakoti depresijos simptomus, padidindamas smegenų serotonino kiekį.

Triptofano tyrimai

2001 m. Buvo išleista viena iš apžvalgų apie 5-HTP ir l-triptofano poveikį depresijai. Autoriai panaudojo ankstesnių tyrimų, paskelbtų 1966–2000, duomenis. Tačiau autoriai labai griežtai kreipėsi į turimus duomenis. Taigi iš 108 tyrimų, susijusių su 5-HTP ir triptofano poveikiu depresijai, tik du patenkino autorių kokybės reikalavimus. Dėl to liko tik 64 tyrimo dalyviai.

Dviejų mokslinių tyrimų metu triptofanas arba 5-HTP buvo veiksmingesni už placebą. Tačiau autoriai pažymi, kad „įrodymai nėra įtikinami“, ir pažymi, kad „kadangi yra alternatyvių antidepresantų, kurių veiksmingumas ir saugumas įrodytas, 5-HTP ir triptofano mokslinis veiksmingumas šiuo metu yra ribotas“..

Taigi moksliniai įrodymai nepatvirtina l-triptofano naudojimo kaip papildomos terapijos gydant nerimą. Kadangi trūksta aukštos kokybės tyrimų, kurie įrodytų jų veiksmingumą, ir nepakankamo jų saugumo tyrimo, triptofano ir 5-HTP vartoti nerekomenduojama ir nelaikoma kliniškai naudinga..

Yra mokslinių įrodymų, kad pakeitus dietą vargu ar l-triptofano kiekis kraujyje pasikeis. Tačiau triptofanas yra siūlomas ekologiškų maisto prekių parduotuvėse kaip maisto papildas. Išgryninto triptofano vartojimas padidina serotonino kiekį smegenyse. Bet jei valgote maistą, kuriame yra triptofano, šis poveikis yra nereikšmingas.

Taip yra dėl to, kad kraujotakos sistema, perkelianti triptofaną per visą kraujo-smegenų barjerą, perkelia ir kitas amino rūgštis. Jie randami baltymų šaltiniuose. Didelis kitų didelių neutralių aminorūgščių kiekis plazmoje leidžia išvengti aukštos triptofano koncentracijos smegenyse.

Šalutinis triptofano poveikis

Galimas šalutinis triptofano poveikis yra pykinimas, viduriavimas, mieguistumas, sumišimas ir galvos skausmas. Taip pat burnos džiūvimas, neryškus matymas, sedacija ir nistagmas (nevalingi akių judesiai). Dėl to, kad triptofanas nebuvo tirtas klinikinėje aplinkoje, yra galimas šalutinis poveikis. O sąveika su kitais vaistais nėra žinoma..

Serotoninas yra cheminė medžiaga, kuri, kaip manoma, veikia kaip laimės hormonas. Jie sako, kad tai padeda gaminti melatoniną, kuris skatina sveiką miegą, taip pat pagerina jūsų proto būklę. Tyrimai rodo, kad serotonino kiekis gali paveikti nuotaiką ir elgesį. L-triptofano papildai gali padidinti serotonino kiekį. Serotoninas gaminamas iš l-triptofano.

Serotoninas ir dieta

Taigi, tipiška klaidinga nuomonė yra ta, kad valgydami maistą, kuriame daug l-triptofano, galite padidinti savo serotonino kiekį. Vis dėlto tai tiesa?

Serotonino iš tikrųjų nėra maisto produktuose, skirtingai nuo triptofano. Maistuose, kuriuose yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B6, yra daug šios aminorūgšties. Maisto produktai, turintys daug l-triptofano, nepadidins serotonino. Tačiau yra vienas iš šios problemos sprendimo būdų: angliavandeniai.

Angliavandeniai verčia organizmą gaminti daugiau insulino.

Tai padeda absorbuoti kitas amino rūgštis ir padidina triptofano koncentraciją kraujyje. Jei valgote maistą, kuriame daug l-triptofano. Ir nors juose gausu angliavandenių, organizme gaunate daug serotonino.

Be triptofano, maiste turi būti ir kitų amino rūgščių. Jie reikalingi smegenims maitinti, todėl mažai tikėtina, kad triptofanas iš maisto daro didelę įtaką serotonino koncentracijai. Visa tai netaikoma specialiems priedams, kurių sudėtyje yra triptofano. Jie susideda iš išgryninto l-triptofano ir turi įtakos serotonino koncentracijai.

Nevartokite triptofano papildų be gydytojo sutikimo. Jei norite padidinti serotonino kiekį nenaudodami papildų, vartokite sveikus angliavandenius. Tai apima ryžius, avižinius dribsnius arba viso grūdo duoną..