Kokios yra pagrindinės angliavandenių funkcijos ir vaidmuo?

Biologiškai kalbant, angliavandeniai yra molekulės, kuriose yra tam tikros proporcijos anglies, vandenilio ir deguonies atomai. Tačiau mitybos pasaulyje jos yra viena kontroversiškiausių temų..

Kai kurie žmonės mano, kad vartojant mažiau angliavandenių yra kelias į optimalią sveikatą, o kiti renkasi dietas, kurių metu gaunama daug angliavandenių. Tačiau taip pat yra žmonių, kurie tvirtina, kad geriausias pasirinkimas yra saikingas vartojimas..

Nesvarbu, kokią savo nuomonę laikysitės, sunku paneigti, kad angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Šiame straipsnyje pabrėžiamos jų pagrindinės savybės..

Pagrindinės angliavandenių funkcijos ir jų vaidmuo organizme

Angliavandeniai aprūpina jūsų kūną energija

Viena pagrindinių angliavandenių funkcijų yra aprūpinti organizmą energija.

Dauguma angliavandenių jūsų valgytuose maisto produktuose yra suardomi ir suskaidomi į gliukozę prieš patenkant į kraują..

Kraujo gliukozė patenka į jūsų kūno ląsteles ir yra naudojama molekulės, turinčios didelę reikšmę keičiantis energijai organizme, gamybai. Ši molekulė vadinama adenozino trifosfatu (ATP).

Dauguma organizmo ląstelių gali gaminti ATP iš kelių šaltinių, įskaitant angliavandenius ir riebalus. Bet jei jūs valgote maistą, kuriame yra abiejų šių maistinių medžiagų, dauguma jūsų kūno ląstelių mieliau naudos angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį (1).

Viena pagrindinių angliavandenių funkcijų yra aprūpinti organizmą energija. Jūsų ląstelės paverčia angliavandenius ATP molekulėmis per procesą, vadinamą ląstelių kvėpavimu..

Angliavandeniai suteikia energijos

Jei jūsų kūnas turi pakankamai gliukozės dabartiniams poreikiams patenkinti, jo perteklių galima sutaupyti ateityje..

Ši saugoma gliukozės forma vadinama glikogenu ir pirmiausia randama kepenyse ir raumenyse..

Kepenyse yra apie 100 gramų glikogeno. Šios saugomos gliukozės molekulės gali patekti į kraują, kad suteiktų energijos visame kūne ir palaikytų normalią cukraus kiekį kraujyje tarp valgymų.

Skirtingai nuo glikogeno kepenyse, raumenų glikogeną gali naudoti tik raumenų ląstelės. Tai svarbu naudoti ilgai trunkančio didelio intensyvumo fizinio krūvio metu. Raumenų glikogeno lygis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau jis yra apie 500 gramų (2)..

Esant tokioms sąlygoms, kai jūsų organizme yra visa gliukozė, kurios glikogeno atsargos yra maksimalios, jūsų kūnas angliavandenių perteklių gali paversti trigliceridų molekulėmis ir laikyti riebalų pavidalu..

Jūsų kūnas gali konvertuoti angliavandenių perteklių į energijos atsargas glikogeno pavidalu. Keletą šimtų gramų galite laikyti jūsų kepenyse ir raumenyse..

Angliavandeniai padeda palaikyti raumenis

Glikogeno saugojimas yra tik vienas iš kelių būdų, kuriais jūsų kūnas gali įsitikinti, ar turi pakankamai gliukozės visoms savo funkcijoms atlikti..

Kai gliukozės iš angliavandenių nepakanka, raumenys taip pat gali suskaidyti į aminorūgštis ir virsti gliukoze ar kitais junginiais, kad generuotų energiją.

Akivaizdu, kad tai nėra idealus scenarijus, nes raumenų ląstelės turi lemiamą reikšmę kūno judėjimui. Sunkus raumenų netekimas buvo susijęs su prasta sveikata ir padidėjusia mirties rizika (3)..

Nepaisant to, tai yra vienas iš būdų, kuriuo kūnas aprūpina smegenis pakankamai energijos, todėl tam tikrą gliukozės lygį reikia paversti energija net ir ilgo badavimo metu..

Mažiausiai nedidelio angliavandenių kiekio suvartojimas iš maisto yra vienas iš būdų išvengti raumenų masės praradimo, susijusio su badavimu. Šie angliavandeniai sumažina raumenų irimąsi ir aprūpina smegenis gliukoze kaip energija (4).

Kiti būdai, kaip kūnas gali išlaikyti liesą raumenų masę, bus aptariami vėliau šiame straipsnyje..

Pasninko metu, kai nėra angliavandenių, organizmas gali konvertuoti aminorūgštis iš raumenų į gliukozę, kad aprūpintų smegenis energija. Suvartojant bent keletą angliavandenių, šiame scenarijuje gali būti išvengta raumenų irimo..

Angliavandeniai skatina virškinimą

Skirtingai nuo cukraus ir krakmolo, skaidulos neskaidomos į gliukozę..

Vietoj to, šios rūšies angliavandeniai per organizmą praeina nesuvirškinti. Pluoštą galima suskirstyti į dvi pagrindines maistinių skaidulų rūšis: tirpios ir netirpios..

Tirpios ląstelienos yra avižose, ankštiniuose produktuose, vaisių ir tam tikrų daržovių viduje. Praeidamas per virškinimo traktą, jis sugeria vandenį ir sudaro į gelį panašią medžiagą. Tai padidina jūsų išmatų tūrį ir suminkština juos, taip palengvindami žarnyno darbą.

Keturių kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad tirpus pluoštas pagerina išmatų konsistenciją ir padidina žarnyno judesius pacientams, sergantiems vidurių užkietėjimu. Be to, tai sumažina su žarnyno judėjimu susijusį stresą ir skausmą (5)..

Netirpus pluoštas, atvirkščiai, padeda užkietėti viduriams, padidindamas jūsų išmatų tūrį ir priversdamas jas šiek tiek greičiau judėti per virškinamąjį traktą. Šios rūšies pluoštas yra neskaldytuose grūduose, žievelėse ir vaisių bei daržovių sėklose..

Gavę pakankamai netirpių skaidulų, taip pat galite apsaugoti nuo virškinimo trakto ligų.

Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 vyrų, parodė, kad didesnis netirpių skaidulų kiekis buvo susijęs su divertikulinės ligos - ligos, kai žarnyne susidaro stresas žarnyno judesių metu - rizika sumažėti 37% (6)..

Pluoštas yra angliavandenių rūšis, skatinantis gerą virškinimą, palengvindamas vidurių užkietėjimą ir mažinantis virškinimo trakto ligų riziką..

Angliavandeniai veikia širdies sveikatą ir diabetą

Žinoma, per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas kenkia jūsų širdžiai ir gali padidinti riziką susirgti diabetu..

Tačiau valgant daug skaidulų gali būti naudinga jūsų širdžiai ir cukraus kiekis kraujyje (7, 8, 9)..

Kai tirpus pluoštas praeina per plonąją žarną, jis jungiasi su tulžies rūgštimis ir neleidžia jų reabsorbcijai. Norėdami gauti daugiau tulžies rūgščių, kepenys naudoja cholesterolį, kuris kitu atveju būtų kraujyje.

Kontroliuojami tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 10,2 g tirpaus pluošto papildų - psilio, galima sumažinti MTL cholesterolį 7% (10)..

Be to, 22 stebimų tyrimų apžvalga parodė, kad širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizika buvo 9% mažesnė, vartojant papildomai 7 g skaidulų per dieną (11)..

Be to, ląsteliena nedidina cukraus kiekio kraujyje, kaip ir kiti angliavandeniai. Iš tikrųjų tirpus pluoštas padeda atidėti angliavandenių pasisavinimą virškinamajame trakte. Tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio (12).

35 tyrimų apžvalga parodė reikšmingą nevalgiusio cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, kai dalyviai kasdien vartojo tirpių skaidulų papildus. Jie taip pat sumažino A1c - molekulę, rodančią vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius tris mėnesius (13)..

Nors skaidulos mažina cukrų kraujyje žmonėms, sergantiems prediabetu, jis turi stipriausią poveikį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (13)..

Rafinuotų angliavandenių perteklius gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto išsivystymo riziką. Pluoštas yra angliavandenių rūšis, susijęs su „blogojo“ MTL cholesterolio sumažėjimu, širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizika ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole..

Ar jums reikia angliavandenių šioms funkcijoms atlikti??

Kaip matote, angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį keliuose svarbiuose procesuose. Tačiau jūsų kūnas turi alternatyvių būdų, kaip atlikti daugelį šių užduočių, kuriose nėra angliavandenių..

Beveik kiekviena jūsų kūno ląstelė iš riebalų gali gaminti ATP molekulę. Tiesą sakant, didžiausia energijos kaupimo forma kūne nėra glikogenas - tai trigliceridų molekulės, kurios kaupiamos riebaliniame audinyje.

Didžiąją laiko dalį smegenys gliukozę naudoja beveik vien tik kaip energijos šaltinį. Tačiau per ilgai nevalgius ar laikantis labai mažai angliavandenių turinčių dietų, smegenys perduoda savo pagrindinį energijos šaltinį iš gliukozės į ketonų kūnus, dar vadinamus ketonais.

Ketonai yra molekulės, susidarančios suskaidžius riebalų rūgštis. Kai nėra angliavandenių, jūsų kūnas sukuria ketonus, kad aprūpintų jūsų organizmą energija, reikalinga jo veikimui..

Kai kūnas gamina daugybę ketonų kaip energiją, atsiranda būklė, vadinama ketozė. Ši liga nebūtinai yra kenksminga ir labai skiriasi nuo nekontroliuojamo diabeto, vadinamo ketoacidoze, komplikacijos..

Naudodamos energiją ketonai, o ne gliukozė, smegenys žymiai sumažina suskaidytų raumenų kiekį. Šis poslinkis yra gyvybiškai svarbus išgyvenimo būdas, leidžiantis žmonėms kelias savaites gyventi be maisto..

Nepaisant to, kad ketonai yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis nevalgius, smegenims vis tiek reikia maždaug trečdalio savo energijos, kad būtų galima gaminti gliukozę iš suskaidytų raumenų ir kitų kūno šaltinių (14)..

Yra alternatyvių būdų energijai tiekti ir raumenims palaikyti nevalgius ar laikantis labai mažai angliavandenių dietos..

Biologinis angliavandenių vaidmuo ir funkcijos organizme

Angliavandeniai kartu su baltymais, lipidais ir nukleorūgštimis

yra gyvų organizmų dalis ir lemia jų struktūros ir funkcionavimo ypatumus. Angliavandeniai sudaro apie 75% dietos masės ir daugiau nei 50% dienos kalorijų. Angliavandeniai yra energijos tiekėjai ir vaidina struktūrinį vaidmenį. Iš angliavandenių metabolizmo procese susidaro medžiagos, kurios yra pradiniai substratai lipidų, aminorūgščių, nukleotidų sintezei..

Dienos poreikis - 500 gramų.

Angliavandeniai organizme atlieka šias funkcijas.

1. Energija Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis kūne. Jie sunaudoja daugiau nei 60% visos žmogui reikalingos energijos. Pagrindinis smegenų ląstelių, raudonųjų kraujo kūnelių kuras yra gliukozė. Suskaidžius 1 g angliavandenių, gaunama 4,1 kcal arba 17,6 kJ energijos.

2. Rezervas. Angliavandeniai augaluose kaupiami krakmolo pavidalu, o organizme - glikogeno pavidalu. Glikogenas nusėda kepenų ir raumenų ląstelių citoplazmoje ir sunaudojamas pagal poreikį..

3. Plastikiniai (struktūriniai) Angliavandeniai formuoja įvairius organus ir audinius: glikoproteinai - kolagenas; receptorių baltymai; glikokaliksas. baltymai, nustatantys kraujo tipą; kraujo krešėjimo faktoriai; fermentai, hormonai; glikozaminoglikanai ir kiti;

Angliavandeniai (ribozė, dezoksiribozė) yra nukleorūgščių, laisvųjų mononukleotidų (ATP, GTP, cAMP ir kt.), Kofermentų (NAD, NADP, FAD) dalis;

4. Reguliavimo. Pluoštas dėl šiurkščios pluoštinės struktūros padidina žarnyno judrumą, skatina išmatų susidarymą.

5.Specifinė funkcija. Angliavandeniai lemia kraujo grupių specifiškumą, sudaro krešėjimo faktorius; fermentai, hormonai; glikozaminoglikanai ir kiti;

6. Apsauginė funkcija. Įeina į imunoglobulinus, interferoną, mucinus, fibrinogeną, glikozaminoglikanus ir kt..

7. Detoksikacija. Angliavandeniai yra FAFS (fosfoadenozino fosfosulfato) ir UDFGK (uridino difosfogliukurono rūgštis) dalis..

Angliavandenių virškinimas ir absorbcija.

Angliavandenių apykaita vaidina svarbų vaidmenį kūno gyvenime. Angliavandenių katabolizmą, viena vertus, lydi energijos išsiskyrimas, kuris gali būti kaupiamas ATP makroerginiuose ryšiuose ir ateityje panaudojamas būtiniems ląstelės molekuliniams komponentams sintetinti ir įvairiems darbams atlikti, kita vertus, susidarę metabolitai tarnauja kaip pradinės medžiagos biologiškai svarbiems junginiams susidaryti, pvz. kaip aminorūgštys, lipidai, nukleotidai. Pagrindiniai dietiniai angliavandeniai yra krakmolas ir disacharidai. Suaugusiesiems dienos angliavandenių poreikis yra 400–600 g, vaikams - 12 g / kg.

Patekę į virškinimo traktą, angliavandeniai, veikiami fermentų, suskaidomi į monosacharidus ir absorbuojami jejunum ir ileum epitelio ląstelėse, naudojant specialius transportavimo mechanizmus per šių ląstelių membranas (palengvinant difuziją ir aktyvų transportavimą)..

Burnos ertmėje kramtomas maistas susmulkinamas, sudrėkinamas seilėmis, kurių pH yra 6,8. Veikiant seilių α-amilazei (endoamilazei), α-1,4-glikozidinės jungtys suskaidomos krakmolo pavidalu. Krakmolas neskaldo α-1,6-glikozidinių jungčių, todėl krakmolas skaidomas tik iš dalies, susidarant dideliems fragmentams - dekstrinams ir nedideliam kiekiui maltozės. α-amilazė nehidrolizuoja disacharidų glikozidinius ryšius.

Skrandyje sustoja seilių amilazė, nes Skrandžio sulčių pH yra 1,5–2,5. Tačiau vienkartinėje maisto amilazės veikla gali išlikti tam tikrą laiką, kol pH pasikeis į rūgšties pusę.

Žarnyno fermentams atstovauja α-glikozidazės ir β-glikozidazės, kurios virškina angliavandenius parietaliniu būdu. Pagrindiniai žarnyno fermentai yra: maltazė (skaldo 1,4-alfa-glikozidinius ryšius maltozės disacharide), izomaltazė (suskaido 1,6-glikozidinius ryšius krakmolo), sacharozė (skaido 1,2-α, β glikozidinius ryšius sacharozės disacharide)., laktazė (skaido 1,4-β-glikozidinius ryšius laktozės disacharide), heterogalaktozidazė - skaido mišrių oligosacharidų glikozidinius ryšius.

Dvylikapirštėje žarnoje pH yra 7,5–8,0. Kasos α-amilazė patenka į žarnyną iš kasos. Šis fermentas taip pat yra endoglikozidazė, nes skaido α-1,4-glikozidinius ryšius krakmolo ir dekstrinų sudėtyje. Virškinimo produktai: oligosacharidai, kuriuose yra 3–8 gliukozės liekanos, maltozė, izomaltozė - disacharidas, susidedantis iš 2 α-D-gliukozės molekulių, sujungtų α-1,6-glikozidiniu ryšiu. Tolesnis jų suskaidymas vyksta apatinėse plonosios žarnos dalyse, veikiant fersentams - maltazei, izomaltazei. Maisto disacharidai sacharozė ir laktozė plonojoje žarnoje taip pat suskaidomi sacharozės ir laktazės pagalba (virškinamas virškinimas)..

Virškinimo procesas baigiasi žarnyno epitelio ląstelių paviršiuje (membranos, parietalinis virškinimas). Epitelio ląstelės yra padengtos mikrovile, virš kurių yra pluoštinis tinklas - glikokaliksas (glikoproteinas). Jame yra fermentų, hidrolizuojančių maltozę, sacharozę, laktozę, kurie nėra suskaidomi žarnyno ertmėje.

Monosacharidų absorbcijos greitis yra skirtingas, gliukozė ir galaktozė absorbuojami greičiau nei kiti monosacharidai. Monosacharidų gabenimas žarnyno gleivinės ląstelėje gali būti atliekamas įvairiais būdais: palengvinant difuziją ir aktyvų transportavimą. Esant didelei gliukozės koncentracijai žarnyno liumenuose, ji pernešama į ląstelę palengvinant difuziją. Esant mažai koncentracijai - aktyvus transportas absorbuoja gliukozę.

Aktyvaus transportavimo mechanizmas Gliukozės ir Na + katijonai derinami su skirtingomis nešančiojo baltymo dalimis. Tokiu atveju Na + patenka į ląstelę pagal koncentracijos gradientą, o gliukozė tuo pačiu metu gabenama prieš koncentracijos gradientą. Kuo didesnis Na + gradientas, tuo didesnis gliukozės srautas patenka į enterocitus. Jei sumažėja Na + koncentracija, sumažėja gliukozės transportavimas. Laisva energija, reikalinga aktyviam transportavimui, susidaro dėl ATP hidrolizės, susijusios su natrio pompa, kuri pašalina Na + iš ląstelės mainais už K +. Gliukozė susijungia su kitu baltymu nešiotoju ir yra absorbuojama į kraują palengvinant difuziją..

Pridėjimo data: 2018-02-28; peržiūros: 687;

Biologinis angliavandenių vaidmuo žmogaus organizme

Biologinis angliavandenių vaidmuo pirmiausia susijęs su tuo, kad patekę į organizmą jie virsta gliukoze. Paprastiems žmonėms jis vadinamas „cukraus kiekiu kraujyje“. Gliukozė suteikia kūnui energijos, reikalingos gyvenimui. Šios energijos ypatumas yra tas, kad kūnas greitai ją sunaudoja.

Didelę angliavandenių įvairovę lemia jų molekulinės sudėties skirtumas.

Angliavandeniai: kas tai yra

Angliavandeniai dar vadinami gliucidais, sacharidais. Tai yra organiniai junginiai, kurių molekulėse yra anglies, deguonies ir vandenilio atomai. Jiems atstovauja didžioji dalis visų Žemės organinių medžiagų svorio.

Angliavandenių vaidmuo žmogaus organizme yra tas, kad patekę į organizmą jie veikia glikemijos indeksą, t. pagal gliukozės kiekį kraujyje.

Gliukozė suteikia žmogaus kūnui energijos. Tai daro teigiamą poveikį smegenų funkcijai..

Žmogaus kraujyje visada yra šiek tiek gliukozės. Jis nusėda raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas..

Nustatyta, kad didžiausias cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) pasiekiamas praėjus maždaug 30 minučių, išgėrus bet kurio angliavandenių turinčio maisto tuščiu skrandžiu..

Funkcija žmonėms

Angliavandeniai žmogaus kūne atlieka šias funkcijas:

  1. Energija. Ji yra pagrindinė. Gliucidų skaidymasis sukuria daug energijos. 1 g oksiduotų angliavandenių suteikia 4,1 kcal energijos.
  2. Struktūriniai. Sacharidai yra viena iš medžiagų, skirtų ląstelių sienoms ir apvalkalams, kitoms laikančioms konstrukcijoms statyti.
  3. Anabolinis Didelės molekulinės masės junginiuose yra glicidų. Be jų, DNR ir RNR formavimas.
  4. Rezervavimas. Iš gliukozės (glikogeno) sintezuotas produktas kaupiasi raumenų audinyje ir prireikus išskiria jame esančią energiją..
  5. Palaikant osmosinį (tarpląstelinį) slėgį. Gliukozė tiesiogiai veikia slėgį, kurį sukuria kraujo ląstelės.
  6. Receptorius. Sacharidai dažnai yra suvokimo ląstelių sudedamoji dalis..

Angliavandenių vaidmuo ir svarba žmogaus organizmui

Angliavandenių svarba yra tai, kad energija, tiekiama su jomis kūnui, yra būtina ne tik žmonių gerovei ir gyvybingumo padidėjimui. Tai užtikrina ląstelių augimą ir dalijimąsi, o kai kuriais atvejais - teisingą medžiagų apykaitą.

Angliavandenių vaidmuo yra svarbus, jei jums reikia greito jėgų antplūdžio, nes kūnas savo virškinimui neišleidžia daug resursų ir laiko, ir jie energiją atiduoda akimirksniu.

Prie to, kad angliavandeniai yra naudingi organizmui, galima priskirti ir teisingo Ph palaikymą. Dėl sutrikusio angliavandenių apykaitos ląstelės išeikvojamos.

Bandydamas atsigriebti nuo maistinių medžiagų trūkumo, organizmas pradeda skaidyti riebalus, dėl to išsiskiria tokie elementai kaip ketonai. Jų perteklius gali paveikti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme oksidacijos link..

Angliavandenių apykaita

Gliucidai sudaro 75% dienos raciono. Jie suteikia pusę reikalingų kalorijų. Virškinant angliavandenių turinčius maisto produktus, organizme susidaro daug organinių junginių, iš kurių vėliau sintetinami lipidai, aminorūgštys ir nukleotidai. Gliukononidai, kurie taip pat gaminami vartojant sacharidus, padeda išvalyti kenksmingas medžiagas, patenkančias į aplinką arba kurias gamina vidaus organai..

Gliucidai gali ne tik patekti į organizmą su maistu, bet ir gaminami iš amino rūgščių, glicerino, pieno rūgšties. Todėl jie negali būti vadinami nepakeičiamais. Bet angliavandenių vaidmuo mityboje yra toks svarbus, kad jei jie neatsiranda iš išorės, gali išsivystyti hipoglikemija..

Angliavandeniai ir insulinas

Nome yra 1 g gliukozės viename litre kraujo. Jei rodiklis nukrenta žemiau, tada kasa pradeda gaminti hormoną gliukagoną, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje. Geriant bet kurį angliavandenių turinčią produktą tuščiu skrandžiu, gliukozės kiekis kraujyje padidėja iki maksimalios 30 minučių po valgio. Ši būklė vadinama hiperglikemija. Šiame etape kasa pradeda gaminti insuliną. Dėl to gliukozė kaupiasi kepenyse ir raumenyse, todėl sumažėja jo koncentracija kraujyje.

Angliavandenių nauda organizmui yra ta, kad esant hipoglikemijai jie padeda greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Angliavandenių suvartojimo per dieną norma

Gliukoido vartojimo norma skirtingoms žmonių kategorijoms skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo:

  • vaikai iki 1 metų - 13 g 1 kg kūno svorio;
  • vyras suaugęs, kurio vidutinis fizinio aktyvumo lygis iki 30 metų - 300–350 g per dieną, vyresnis nei 30 - 250–300 g;
  • moteris turėtų vartoti 30–50 g mažiau sacharidų nei vyras;
  • padidėjus fiziniam krūviui, norma pakyla 40–50 g.

Yra maisto produktų, kuriuose gausu sacharidų, geriausia ryte, kad būtų laiko suvartoti gaunamą energiją, nes ląstelėse yra žmogaus kepenys, kurių angliavandeniai, kurie nenurodyti, yra kaupiami kepenyse..

Kodėl dietos be angliavandenių yra pavojingos

Angliavandenių poveikis žmogaus organizmui yra toks svarbus, kad jų trūkumas daro neigiamą poveikį įvairiems organams ir sistemoms:

  1. Iš virškinimo organų gali išsivystyti gastritas, opa, žarnyno mikroflora.
  2. Padidėja kepenų ir inkstų apkrova.
  3. Fiziškai žmogus nejaučia geriausio būdo. Jis tampa silpnas, mieguistas, nuolat nori miegoti, skauda galvą, sutrinka virškinimo procesai. Visa tai yra organizmo praradimo reikalingų mineralų ir vitaminų pasekmė..
  4. Nukenčia smegenys ir nervų sistema. Minties procesai sulėtėja. Pasirodo dirglumas.

Koks yra angliavandenių pertekliaus ar trūkumo pavojus?

Angliavandenių perteklius gali išprovokuoti medžiagų apykaitos sutrikimus. Tai savo ruožtu sukelia šiuos pažeidimus:

  • lėtas, sunkus maisto virškinimas;
  • sutrinka hormoninis fonas;
  • riebalinio audinio dalies padidėjimas organizme;
  • kasa nebepajėgia aprūpinti organizmo reikiamu insulino kiekiu, dėl to atsiranda cukrinis diabetas.

Iš kraujotakos sistemos kyla trombozės pavojus, nes padidėja trombocitų skaičius. Padidėja širdies priepuolio ar insulto tikimybė, nes plonesnės kraujagyslių sienos. Visi šie reiškiniai yra angliavandenių pertekliaus rezultatas..

Lėtinis glicidų trūkumas yra ne mažiau pavojingas. Tai lydi riebalų nusėdimas kepenyse, organizmo oksidacija.

Angliavandenių rūšys

Sacharidai yra didelė grupė medžiagų, kurios skiriasi molekuline sudėtimi. Tai sukelia daugybę gliucidų..

Atsižvelgiant į molekulių sudėtingumą, glicidai klasifikuojami taip:

Monosacharidai

Monosacharidai - angliavandeniai, į kuriuos įeina tik 1 tipo molekulės. Tai yra tokios medžiagos:

  • gliukozė (randama meduje ir vaisiuose);
  • fruktozė (taip pat medaus ir vaisių dalis);
  • galaktozė (randama piene).

Disacharidai

Disacharidai yra angliavandeniai, turintys 2 molekules. Jie apima:

  1. Sacharozė (baltasis cukrus, pagamintas iš cukrinių runkelių ar cukranendrių). Tai apima gliukozę ir fruktozę..
  2. Laktozė (sudaryta iš gliukozės ir galaktozės), kurios yra žinduolių išskiriamame piene.
  3. Maltozė (apima 2 gliukozės molekules), kurios randama aluje, kukurūzuose.

Oligosacharidai

Oligosacharidai yra angliavandeniai, turintys nuo 2 iki 10 molekulių. Kartu su disacharidais dažniausiai pasitaiko trisacharidai:

  1. Rafinozė. Jį sudaro galaktozė, gliukozė ir fruktozė. Sudėtyje yra cukrinių runkelių ir medvilnės sėklų.
  2. Gencianose - yra 2 gliukozės molekulės ir 1 fruktozė. Jis gaunamas iš gencijonų genties augalų šaknų.

3 polisacharidai

Polisacharidai yra angliavandeniai, turintys keletą molekulių. Jie apima:

  • glikogenas (randamas kepenyse);
  • krakmolas, kuriame yra daug gliukozės molekulių.

Į krakmolą įeina:

  • javai (kviečiai, kukurūzai, ryžių kruopos);
  • šakniavaisiai (bulvės, molinė kriaušė, pašariniai runkeliai);
  • grūdai ir ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žali žirniai, turkiški žirniai, pupelės, sojos pupelės).

Angliavandenių grupės. Angliavandenių pasiskirstymas organizme

Pagal tai, kaip organizmas greitai apdoroja sacharidus, jie skirstomi į 2 grupes: paprastus (greitus) ir sudėtingus (lėtai).

Paprasti ar greiti angliavandeniai

Greitai ir lengvai virškinami gliucidai, susidedantys iš 1 arba 2 molekulių, pavyzdžiui, gliukozės, sacharozės. Tokios medžiagos greitai perdirbamos kūne, nes paprasta kompozicija palengvina jų įsisavinimą..

Manoma, kad produktai, kurių sudėtyje yra paprastų sacharidų, neigiamai veikia figūros lieknumą. Taip yra todėl, kad gliukozės kiekis kraujyje greitai didėja. Kūnas siekia normalizuoti cukraus kiekį. Dėl to jis kaupiamas kaip riebalų atsargos..

Be žalingo poveikio figūrai, nuolatiniai staigūs gliukozės lygio šuoliai veikia hormoninį foną, priverčia kasą dirbti intensyviu režimu.

Sudėtingi arba lėti angliavandeniai

Gliucidai, kurių molekulių skaičius yra 3 ir daugiau, vadinami sudėtingais arba lėtaisiais. Manoma, kad kūnas jas apdoroja ilgiau, nes pirmiausia yra atskirtos paprastos molekulės nuo sudėtingų grandinių, o paskui kūnas jas asimiliuoja. Geriau vartoti tokius gliucidus nei greitai. Jie ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą ir prisideda prie gero virškinimo trakto veikimo. Sudėtiniai sacharidai daro teigiamą poveikį virškinimo sistemos sveikatai, kaip jų daugiausia yra maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų..

Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai

ProduktasAngliavandeniaiKiekis produkte 100 g
Granuliuotas cukrusSacharozė99,8 g
Medaus BITĖGliukozė, fruktozė, krakmolas80,3 g
Ryžių kruoposKrakmolas74 g
Manų kruoposKrakmolas70,6 g
Aukščiausios kokybės miltiniai makaronaiKrakmolas70,5 g
Aukščiausios kokybės kvietiniai miltaiKrakmolas69,9 g
perlinės kruoposKrakmolas66,9 g
Soros kruoposKrakmolas66,5 g
GrikiaiKrakmolas60,4 g
Aukščiausios kokybės kviečių duonaKrakmolas49,2 g
PupelėsKrakmolas47 g
ČesnakaiKrakmolas29,9 g
BananasGliukozė, fruktozė, krakmolas21 g
Saldūs kukurūzaiMaltozė19 g
BulvėsKrakmolas16,3 g
VynuogėGliukozė, fruktozė15,4 g

Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra daržovės ir vaisiai.

Tiems, kurie nori numesti svorio, daržovės ir vaisiai yra optimalus gliucidų šaltinis. Jų pranašumas yra tas, kad net ir turėdami pakankamą kiekį sacharidų, jie pasižymi mažu glikemijos indeksu. Tai reiškia, kad kai jie vartojami, gliukozės kiekis kraujyje netampa per aukštas. Ir kuo mažiau cukraus cukraus kraujyje, tuo mažesnes jo atsargas organizmas kaups riebalų pavidalu.

Šviežių vaisių glikeminis indeksas yra vidutiniškai 30, žalių daržovių ir pomidorų - mažiau nei 15. Palyginimui, tas pats rodiklis balta duona - 95, bulvių košė - 90.

Kuo didesnis produkto glikemijos indeksas, tuo didesnį gliukozės kiekį kraujyje padidėja vartojant.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių

Paprastų angliavandenių yra šiuose dažniausiai vartojamuose maisto produktuose:

Kokiuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių

Pagrindiniai produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų glicidų, yra šie:

Angliavandeniai yra neatsiejama tinkamos, subalansuotos dietos dalis. Visiškas jų pašalinimas iš dietos yra nepriimtinas. Tačiau vartodami tinkamą angliavandenių turtingą maistą galite tapti liekni ir sveiki..

Angliavandenių biochemija žmogaus kūne (puslapis 1 iš 2)

BALTARUSIJOS VALSTYBĖS INFORMATIKOS IR RADIOELEKTRONIKOS UNIVERSITETAS

"Angliavandenių biochemija žmogaus organizme"

Svarbiausi gyvų organizmų cheminiai junginiai yra angliavandeniai. Jie yra plačiai paplitę gamtoje, augalų pasaulyje jie sudaro 70–80% sausosios medžiagos, gyvūnuose jų yra daug mažiau - 2% kūno svorio. Jų vaidmuo yra nepaprastai svarbus, tai patvirtina įvairios angliavandenių funkcijos:

Energija - pagrindinė ląstelinio kuro rūšis, pagrindinis kūno energijos šaltinis. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, aprūpinantis jį 60 proc. Smegenų veiklai gliukozė yra vienintelis energijos tiekėjas. Visiškai suskaidžius 1 g angliavandenių, išsiskiria 4,1 kcal.

Plastikas - yra ląstelių membranų ir tarpląstelinių formacijų dalis, randamas visuose organuose ir audiniuose.

Maisto medžiagų atsargų funkcija. Angliavandeniai gali kauptis organizme krakmolo pavidalu augaluose ir glikogeno (kepenyse, raumenyse) gyvūnams.

Apsauginė funkcija - klampios įvairių liaukų paslaptys apsaugo tuščiavidurių organų sienas nuo mechaninių pažeidimų ir patogeninių bakterijų įsiskverbimo.

Reguliavimo funkcija - angliavandeniai, tokie kaip skaidulos, dalyvauja žarnyno motorikoje.

Specifinė funkcija - nervinių impulsų vedimas, antikūnų susidarymas.

Pagal savo cheminį pobūdį angliavandeniai yra organinės medžiagos, kurias sudaro anglis, deguonis ir vandenilis santykiu 1: 2: 1. Jie skirstomi į:

Monosacharidai yra paprasti cukrūs, sudaryti iš vienos molekulės. Tarp jų išskiriamos triozės, tetrozės, pentozės, heksozės..

Oligosacharidai - molekulės, turinčios nuo 2 iki 10 monosacharidų liekanų, sujungtų glikozidiniais ryšiais (sacharozė).

Polisacharidai - didelės molekulinės masės angliavandeniai, susidedantys iš daugybės monosacharidų (krakmolo, glikogeno).

Polisacharidai skirstomi į homo- ir hetero-polisacharidus.

- Homopolisaharidai turi tik vieno tipo monosacharidus.

- Heteropolisaharidai yra įvairių rūšių monosacharidų ir jų darinių kompleksai (pavyzdžiui, mukopolisaharidai)..

Funkcinio tikslo požiūriu polisacharidai taip pat gali būti suskirstyti į struktūrinius (celiuliozės) ir rezervinius (krakmolas, glikogenas)..

Panagrinėkime šias grupes išsamiau.:

Paprasčiausi biologinės svarbos angliavandeniai yra C formulės paprasti cukrūs arba monosacharidai6N12APIE6, pavyzdžiui, gliukozė ir fruktozė. Šie du paprasti cukrūs šiek tiek skiriasi savo atominių molekulių išdėstymu ir šis skirtumas lemia tam tikrą jų cheminių savybių skirtumą.. Junginiai, turintys tą pačią molekulinę formulę, bet skirtingą atominį išdėstymą, vadinami izomerais.. Ši vidinė molekulės struktūra atsispindi pasitelkiant struktūrines formules, kuriose atomai vaizduojami jų simboliais (C, H, O ir kt.), Ir cheminiais ryšiais arba jėgomis, kurios atomus laiko kartu, linijomis, jungiančiomis simbolius..

Junginio savybės priklauso nuo jo konformacijos, t. jo erdvinė struktūra (molekulės turi trimatę struktūrą).

Tirpale gliukozės ir kitų paprastų cukrų molekulės nėra ištemptos tiesių grandinių pavidalu, bet yra sulankstytos į plokščius žiedus, suformuotus sujungus du ne gretimus anglies atomus per deguonies atomą.

Gliukozė yra vienintelis monosacharidas, kurio mūsų organizme yra žymiai. Visi kiti mūsų vartojami angliavandeniai kepenyse virsta gliukoze..

Gliukozė yra būtinas kraujo komponentas. Paprastai jo kiekis žinduolių kraujyje ir audiniuose yra apie 0,1% svorio. Nedidelis gliukozės kiekio padidėjimas organizme nedaro daug žalos, tačiau sumažėjęs padidina tam tikrų smegenų ląstelių jaudrumą, kad jos pradeda reaguoti į labai silpnus dirgiklius. Impulsai, kuriuos raumenys gauna iš šių ląstelių, gali sukelti traukulius, sąmonės netekimą ir net mirtį. Gliukozė yra būtina smegenų ląstelių metabolizmui ir tam reikalingas tam tikras jos kiekis kraujyje. Tinkama gliukozės koncentracija kraujyje palaikoma naudojant nepaprastai sudėtingą mechanizmą, apimantį nervų sistemą, kepenis, kasą, hipofizę ir antinksčius..

Oligosacharidai - turi nuo 2 iki 10 monosacharidų liekanų, sujungtų glikozidiniais ryšiais.

Disacharido molekulės turi bendrą formulę C12N22APIEvienuolika, jie tarsi susideda iš dviejų monosacharidų molekulių, sujungtų sujungus vieną vandens molekulę. Cukranendrių ir runkelių cukrus yra sacharozė - vienos gliukozės molekulės ir vienos fruktozės molekulės derinys. Yra žinomi kiti disacharidai, visų jų formulė yra ta pati, tačiau jie skiriasi atomų išdėstymu molekulėje ir dėl to tam tikromis cheminėmis bei fizinėmis savybėmis. Maltozė arba salyklas cukrus susideda iš dviejų gliukozės molekulių; laktozę (pieno cukrų), esančią visų žinduolių piene, sudaro viena gliukozės molekulė ir viena galaktozės molekulė. Šie cukrūs labai skiriasi saldumu. Saldiausias paprastasis cukrus yra fruktozė. Tai daugiau nei 10 kartų saldesnis už mažiausiai saldų cukrų - laktozę. Sacharozė yra tarpinė. Sacharinas - sintetinė medžiaga, žymiai saldesnė už bet kurį cukrų, ji naudojama, jei reikia suteikti maistui saldaus skonio be cukraus, taip pat sergantiems cukriniu diabetu.

Angliavandeniai, turintys didžiausias molekules, yra polisacharidai, įskaitant krakmolą ir celiuliozę, kurių molekulės susideda iš daugybės monosacharidų grupių, arba sujungtų į vieną ilgą tiesią grandinę (amilazė), arba sudarančios šakotą struktūrą (amilopektino). Cukraus molekulių, sujungtų vienoje krakmolo molekulėje, skaičius nėra tiksliai žinomas, skirtingose ​​molekulėse jis nėra vienodas, todėl krakmolo formulę galima parašyti taip:

( SU6N10APIE5) x - kur x yra nežinomas didelis skaičius monosacharidų grupių, sujungtų į krakmolo molekulę. Specialūs fermentai - amilazės - hidrolizuoja krakmolą ir polisacharidus, pirmiausia suskaidydami juos į trumpesnes paprastųjų cukrų grandines, o po to į laisvuosius monosacharidus. Šie fermentai katalizuoja reakcijas, kai vandens molekulės tarsi pleišta tarp monosacharidų liekanų, nutraukdamos anhidridinius ryšius.

Krakmolai skiriasi monosacharidų grupių skaičiumi ir tipu ir yra dažni augalų ir gyvūnų ląstelių komponentai. Gyvūninis krakmolas - glikogenas, nuo augalinio krakmolo skiriasi ypač stipriu molekulės išsišakojimu ir dideliu tirpumu vandenyje. Augalai kaupia angliavandenius krakmolo pavidalu, gyvūnai - glikogeno pavidalu; kaupti gliukozę neįmanoma, nes mažos jo molekulės išsisklaidytų iš ląstelių. Didesnės ir mažiau tirpios krakmolo ir glikogeno molekulės nepraeina pro plazmos membraną. Žmonėse ir kituose aukštesniuose gyvūnuose glikogenas kaupiasi daugiausia kepenyse ir raumenyse. Keturi fermentai, veikiantys tam tikra seka, lengvai konvertuoja kepenų glikogeną į gliukozę, kuri vėliau krauju perduodama į kitas kūno dalis..

Daugelio augalų ląstelės turi tvirtas celiuliozės, netirpaus polisacharido, išorines sienas, kurių molekulę, kaip ir krakmolo molekulę, sudaro daug gliukozės molekulių. Tačiau krakmolo molekulėje viena po kitos einančios gliukozės molekulės yra sujungtos a-glikozidiniais ryšiais, o celiuliozės molekulėje jos yra sujungtos b-glikozidiniais ryšiais ir nėra skaidomos fermentų, kurie virškina krakmolą..

Ląstelėje angliavandeniai vaidina lengvai mobilizuojamą „kurą“, kuris aprūpina energiją medžiagų apykaitos procesais. Galiausiai gliukozė suskyla iki anglies dioksido ir vandens, išskirdama energiją. Kai kurie angliavandeniai, sujungti su baltymais ir lipidais, sudaro ląstelių ir jų membranų struktūrinius komponentus. Ribosis ir dezoksiribozė, cukrūs, turintys po 5 anglies atomus, yra ribonukleininių (RNR) ir dezoksiribonukleorūgščių (DNR) dalys.

Angliavandenių metabolizmą žmogaus kūne daugiausia sudaro šie procesai:

1. Virškinimo trakte virškinami monosacharidai, tiekiami kartu su maistu tiekiamais di- ir polisacharidais. Absorbcija žarnyne.

2. Glikogeno (kepenų) sintezė ir skaidymas.

3. Anaerobinis gliukozės virškinimas: glikolizė - nenaudojant deguonies.

4. Heksozių susikeitimas.

5. Aerobinis piruvato metabolizmas - sunaudojant deguonį, Krebso ciklas.

6. Gliukoneogenezė - angliavandenių susidarymas iš ne angliavandenių turinčių produktų.

Apsvarstykite angliavandenių apykaitos etapus.

Iki 90% absorbuotų monosacharidų (daugiausia gliukozės) patenka į kraujotakos sistemą per žarnos žarnos kapiliarus ir per kepenų kraują per kepenų veną patenka į kepenis, likusieji monosacharidai patenka į veninę sistemą limfos takais. Kepenyse gliukozė virsta glikogenu. Dėl galimybės saugoti glikogeną sudaromos sąlygos normaliam tam tikro angliavandenių atsargų kaupimuisi. Padidėjus energijos sąnaudoms organizme dėl centrinės nervų sistemos sužadinimo, paprastai atsiranda glikogeno irimas ir gliukozės susidarymas..

Trūkstant deguonies, angliavandeniai suskyla pagal anaerobinį tipą, o prisotinti deguonimi, jie suyra pagal aerobinius.

Angliavandeniai ir jų vaidmuo ląstelės gyvenime

Organiniai angliavandeniai laikomi svarbiu šios klasės elementu. Jie randami beveik visur mus supančioje gamtoje. Šioje pamokoje mes sužinosime, į kokias klases angliavandeniai yra suskirstyti ir kokį vaidmenį jie atlieka..

Medžiagos, sudarančios organizmus

Visos kūną sudarančios medžiagos yra suskirstytos į dvi klases: organinius ir neorganinius junginius (žr. 1 pav.).

Fig. 1. Medžiagos, sudarančios organizmus

Neorganiniai junginiai apima vandenį ir mineralus.

Organiniai junginiai apima:

- maži organiniai junginiai (monomerai), kurių molekulinė masė svyruoja nuo 100 iki 350. Pavyzdžiui: monosacharidai, riebalų rūgštys, nukleotidai. Mažos organinės molekulės ląstelėje yra tiek laisvos, tiek surištos pavidalu, tai yra, jos yra biopolimerų dalis.

- didelių organinių molekulių (biopolimerų), kurių molekulinė masė svyruoja nuo iki. Tai yra baltymai, polisacharidai, nukleorūgštys, lipidai.

Angliavandenių klasifikacija

Angliavandeniai yra svarbi organinių junginių klasė, randama visur: augalų organizmuose, gyvūnų organizmuose ir mikroorganizmuose. Augaliniuose organizmuose angliavandeniai sudaro 80–90%, gyvuliniuose organizmuose - 1–5%, mikroorganizmuose - 12–30%.

Fig. 2. Angliavandenių klasifikacija

Skiriamos trys pagrindinės angliavandenių klasės: monosacharidai, oligosacharidai ir polisacharidai (žr. 2 pav.).

Monosacharidai

Bespalvės, kristalinės medžiagos, lengvai tirpsta vandenyje ir saldaus skonio.

Iš monosacharidų svarbiausi gyviesiems organizmams yra šie:

1. Ribose (žr. 3 pav.). Įtraukta į nukleorūgščių RNR, ATP sudėtį.

2. Dezoksiribozė (žr. 4 pav.). Įtraukta į DNR.

Fig. 4. Dezoksiribozė

3. Gliukozė (žr. 5 pav.). Vienas iš labiausiai paplitusių natūralių cukrų yra tiek laisvasis, tiek surištas pavidalas. Laisvoje formoje jis greitai patenka į energijos apykaitą, tai yra, yra pagrindinis energijos šaltinis ląstelėje. Tai yra daugelio oligosacharidų ir polisacharidų, tokių kaip krakmolas ir cukranendrių cukrus, monomeras..

4. Galaktozė (žr. 6 pav.). Įeina į pieno cukrų - laktozę.

Fig. 6. Galaktozė

5. Fruktozė (žr. 7 pav.). Tai yra oligosacharidų, pavyzdžiui, sacharozės, dalis. Laisvas augalų ląstelėse.

Oligosacharidai

Į cukrų panašios medžiagos, kurioms būdinga palyginti maža molekulinė masė, geras tirpumas vandenyje, lengvas kristalizavimas, saldus skonis. Oligosacharidų dalis sudaro nuo dviejų iki dešimties struktūrinių vienetų.

Iš oligosacharidų dažniausiai pasitaikantys yra:

1. Sacharozė (cukranendrių cukrus) - cukrus, kurį žmonės vartoja kasdieniame gyvenime (žr. 8 pav.). Sacharozė randama daugumoje augalų, bet ypač cukranendrėse ir runkeliuose..

2. Laktozė (pieno cukrus) (žr. 9 pav.). Sudėtyje yra pieno ir pieno produktų..

3. Maltozė (salyklo cukrus) (žr. 10 pav.). Dideliais kiekiais jo yra daigintuose arba sudygusiuose miežių, rugių ir kviečių grūduose.

Fig. 10. Maltozė

Tai yra didelės molekulinės masės medžiagos, susidedančios iš monosacharidų liekanų, kurių polimerizacijos laipsnis yra didesnis nei 10. Tai reiškia, kad monosacharidų vienetų skaičius gali būti iki kelių šimtų ar tūkstančių.

Iš polisacharidų gyviems organizmams didžiausią reikšmę turi krakmolas, glikogenas, celiuliozė ir chitinas. Šie polisacharidai nėra saldūs, netirpūs ar blogai tirpi vandenyje, nesikristalizuoja. Jie atlieka maisto ir energijos atsargų (krakmolo ir glikogeno) vaidmenį, yra naudojami kaip statybinė medžiaga (celiuliozė, chitinas).

1. Krakmolas (žr. 11 pav.) Yra pagrindinis augalų ląstelių polisacharidas. Jis pastatytas iš gliukozės likučių. Žmogaus kūnas gerai įsisavina krakmolą, grūdų ir bulvių sudėtyje jis sunaudojamas didžiuliais kiekiais.

2. Glikogenas (žr. 12 pav.) Yra gyvūninės kilmės polisacharidas. Pastatytas iš gliukozės likučių. Žmogaus glikogenas kaupiasi kepenyse ir raumenyse.

Fig. 12. Glikogenas

3. Celiuliozė (žr. 13 pav.) Yra linijinis polisacharidas, pagamintas iš gliukozės liekanų. Augalų ląstelių sienos yra pastatytos iš celiuliozės, ir ji atlieka struktūrinę funkciją.

Fig. 13. Celiuliozė

4. Chitinas (žr. 14 pav.) Yra azoto turintis polisacharidas (aminopolisaharidas). Chitinas yra antras gausiausias struktūrinis polisacharidas po celiuliozės. Cheminiu struktūros, fizikinių ir cheminių savybių bei funkcijų atžvilgiu chitinas yra artimas celiuliozei. Chitinas yra celiuliozės analogas gyvūnų karalystėje..

Klevų sirupas

Klevų sirupas (žr. 15 pav.) Yra koncentruotas klevų cukrus. Tai cukraus tirpalas, kuriame vyrauja sacharozė (65%), o gliukozės ir fruktozės yra nedideliais kiekiais.

Fig. 15. Klevų sirupas

Sultys renkamos iš skylių, padarytų medžio kamiene ankstyvą pavasarį. Jį išstumia anglies dioksidas, susidarantis dėl daugelio medžiagų apykaitos procesų ir išleidžiamas iš tirpalo, kai medis sušyla pavasario saulėje. Rudąją klevų sirupo spalvą lemia ne tik sacharozė, bet ir aminorūgštys.

Laktazės trūkumas

Daugelis žmonių, kuriems dėl genetinių priežasčių trūksta fermento laktazės, negali absorbuoti pieno, nes jie negali sunaikinti laktozės (pieno cukraus). Suaugusiojo kūne šio fermento buvimas yra išimtis, o ne taisyklė. Šis fermentas būdingas Šiaurės Europos gyventojams, skirtingai nei Afrikos ir Azijos vietiniai gyventojai..

Kai laktozė nepatenkinamai patenka į storąją žarną, bakterijos ją „puola“ ir naudoja maistui. Dėl to žarnyne susidaro įvairios dujos, padidėja slėgis, atsiranda žarnyno sutrikimų..

Plaušienos savybės

Nors celiuliozė, kaip ir krakmolas, yra polisacharidas, žmogaus kūnas negali jo absorbuoti, nes celiuliozės fermento žmogaus organizme nėra. Šis fermentas perdirba celiuliozę..

Atrajotojai, kurie nuolat naudoja žolę kaip maistą, sugeba virškinti celiuliozę naudodami įvairius skrandyje gyvenančius mikroorganizmus ir išskirdami celiuliozę.

Triušiai, valgantys šiurkštų augalinį maistą, išrado būdą, kaip pakartotinai virškinti celiuliozę, nuryjant jų pačių ekskrementus..

Angliavandenių funkcija

1. Energija

Angliavandeniai patenkina iki 70% kūno energijos poreikių. 1 g angliavandenių oksidacija išskiria 17,6 kJ energijos.

2. Pardavimas

Krakmolas ir glikogenas yra atsarginiai polisacharidai. Jie yra laikinas gliukozės saugykla..

3. Struktūrinis

Kaip statybinė medžiaga naudojama celiuliozė ir daugybė kitų polisacharidų. Celiuliozė yra augalų ląstelių sienelių dalis, chitinas - grybų ląstelių sienelių dalis, taip pat naudojama nariuotakojų išoriniam skeletui statyti..

4. Apsauginis

Pavyzdžiui, dantenos (dervos, išsiskiriančios pažeidus augalų kamienus ir šakas), neleidžiančios patogenams patekti į žaizdas, yra monosacharidų dariniai.

Bibliografija

  1. Kamensky A. A., Kriksunov E. A., Pasechnik V. V. Bustardo 10–11 klasių bendroji biologija, 2005 m.
  2. Biologija. 10 klasė. Bendroji biologija. Pagrindinis lygis / P.V. Iževskis, O.A. Kornilova, T.E. Loshchilina ir kt. - 2-asis leidimas, persvarstytas. - „Ventana Graf“, 2010 m. - 224 p..
  3. Beljajevas D.K. Biologija 10–11 klasė. Bendroji biologija. Bazinis lygis. - 11-asis leidimas, stereotipas. - M.: Švietimas, 2012.-- 304 s.
  4. Agafonova I. B., Zakharova E. T., Sivoglazovas V. I. Biologija 10–11 klasė. Bendroji biologija. Bazinis lygis. - 6-asis leidimas, išt. - Bustardas, 2010. - 384 s.

Papildomos rekomenduojamos nuorodos į interneto išteklius

Namų darbai

  1. Klausimai 9 dalies pabaigoje (p. 37) - Kamensky A. A., Kriksunovas E. A., Pasechnik V. V. „Bendroji biologija“, 10–11 klasės
  2. Kaip yra tos medžiagos, kurios sudaro organizmus?

Jei radote klaidą ar neveikiančią nuorodą, praneškite mums - prisidėkite prie projekto plėtros.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: ar verta to bijoti? Paros angliavandenių suvartojimas

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: ar verta to bijoti? Paros angliavandenių suvartojimas

Kuris maistas jus džiugina? Leiskite man atspėti: lengvą vaisių ir jogurto pyragą su kvepiančia arbata ar orą Raffaello, pateiktą jūsų mylimam? O gal esate iš tų, kurie mėgsta mėgautis rytinėmis avižinių košių košėmis su sauja džiovintų vaisių ir pavalgyti ant brangių itališkų makaronų su jūros gėrybėmis ir sūriu? Jei kažkur atpažįstate save, tada šis straipsnis jums tikrai bus naudingas, nes šiandien mes kalbėsime apie jūsų mėgstamiausius produktus, tiksliau, apie vieną produktų kategoriją, vadinamą angliavandeniliais. Žinoma, jūs jau esate „pažengęs“ tinkamos mitybos klausimais ir jau žinote daug, tačiau, kaip sakoma, „kartojimas yra mokymosi motina“. Šiandien atidžiau panagrinėsime, kokie yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai; kokias funkcijas angliavandeniai atlieka mūsų kūne, ir kodėl mums jų apskritai reikia; Kokie angliavandeniai yra labiau linkę mesti svorį ir kodėl? Labai tikiuosi, kad perskaitę šį straipsnį, daugelis iš jūsų peržiūrės savo mitybą ir supras, kad per didelis angliavandenių vartojimas, taip pat nepakankamas, gali sukelti daugybę sveikatos problemų..

Na, aš siūlau pradėti nuo pagrindų ir išsiaiškinti, kas yra angliavandeniai ir kokias funkcijas jie atlieka žmogui?

Angliavandeniai ir jų funkcijos

Angliavandeniai yra plati organinių junginių klasė, kurie yra pagrindinis daugelio gyvų planetos organizmų, įskaitant žmones, energijos šaltinis. Angliavandenių šaltiniai daugiausia yra augalinis maistas (grūdai, augalai, daržovės ir vaisiai), nes būtent augalai dalyvauja fotosintezės procesuose, kurių metu susidaro angliavandeniai, tačiau nedideliais kiekiais angliavandenių randama ir baltyminiuose produktuose - žuvyje, mėsoje ir pieno produktai.

Taigi, kokios yra angliavandenių funkcijos žmogaus kūne?

Neįvardinsiu visų funkcijų, įvardinsiu tik tas, kurios mus labiausiai domina.

  1. Žinoma, tai yra energetinė funkcija. Vartojant 1 g angliavandenių, išsiskiria 4 kcal energijos.
  2. Atsargos - angliavandeniai gali būti laikomi žmogaus kūne kaip glikogenas ir tinkamomis sąlygomis juos naudoti kaip energiją (žr. 1 dalį)
  3. Apsauginės - būdamos kepenyse, angliavandeniai padeda neutralizuoti toksiškas ir toksiškas medžiagas, patenkančias į organizmą iš išorės.
  4. Plastikas - yra molekulių dalis, taip pat kaupiami kaip maistinių medžiagų atsargos.
  5. Reguliacinis - reguliuoja osmosinį kraujo spaudimą.
  6. Antidepresantas - angliavandeniai gali sukelti serotonino - geros nuotaikos hormono - išsiskyrimą.

Angliavandenių trūkumas: pasekmės

Tiems, kurie užsiima sportu, pagrindinė funkcija yra energija. Būtent jos dėka galime būti aktyvūs, po sunkios darbo dienos galime nueiti į sporto salę, praleisti ten pusantros valandos, o tada grįžti namo ir pasidaryti vakarienės visai šeimai. Jei mūsų racione nebūtų angliavandenių, visi žmonės vaikščiotų kaip zombiai, vos nejudindami kojų, bet tuo pačiu būtų tokie pikti kaip šunys, pasiruošę bet kurią akimirką pulti pirmą auką ir suplėšyti ją į gabalus. Jei kada nors laikėtės mažai kalorijų turinčios dietos ar laikėtės baltymų-angliavandenių kaitos, tuomet tikriausiai suprantate, apie ką kalbu. Tomis dienomis, kai angliavandenių maiste yra mažiau nei 15% per parą suvartojamo BJU (vidutiniškai  nedidelė ekskursija į istoriją)

Anksčiau mūsų protėviai neturėjo tokios rafinuotų angliavandenių gausos kaip miltiniai produktai, pramoniniai konditerijos gaminiai, cukraus produktai ir kiti greitųjų angliavandenių šaltiniai, o krakmolingų produktų, tokių kaip bulvės, ankštiniai ir grūdai, vartojimas sudarė nedidelę jų dienos raciono dalį. Pirmųjų žmonių mitybos pagrindas daugiausia buvo gyvuliniai baltymai, o šiek tiek vėliau, vystantis rinkimui, dieta buvo praturtinta šakniavaisiais, augalais ir uogomis. Kodėl aš visa tai pasakoju? Ir tai, kad mūsų kūnas nuo to laiko mažai pasikeitė, o mūsų poreikis paprastiems ir sudėtiniams angliavandeniams liko tas pats, kaip prieš milijonus metų. Taip, žmonės tapo labiau išsivystę, palyginti su primityviais akmens amžiaus žmonėmis, tai yra faktas, tačiau kūno poreikis angliavandeniams nepadidėjo, o sumažėjo dėl sėslesnio ir ne tokio aktyvaus gyvenimo būdo..

Bet kas apie tai galvoja? Manau, kad tokių žmonių nedaug. Ir viskas todėl, kad kiekviename žingsnyje, parduotuvėje ir prekystalyje gražūs angliavandeniai į mus žiūri kaip į skanų maistą - kaip jiems atsispirti.

Angliavandenių perteklius: pasekmės

Pagrindinė angliavandenių funkcija yra suteikti mums energijos, su kuria galime gyventi normalų aktyvų gyvenimo būdą. Bet kai žmogaus racione yra per daug angliavandenių, čia prasideda problemos, iš kurių pagrindinės yra:

- antsvoris / nutukimas;
- angliavandenių apykaitos pažeidimas organizme;
- aterosklerozės vystymasis;
- virškinimo trakto ligos: viduriavimas, maistinių medžiagų malabsorbcija, disbiozė, žarnyno disbiozė, patogeninės mikrofloros vystymasis žarnyne ir kt.)
- medžiagų apykaitos ir hormonų sutrikimai: miego sutrikimai, dažni galvos skausmai, dirglumas, nuovargis, atminties pablogėjimas ir kt..
- imuninės sistemos susilpnėjimas;
- atsparumo (nejautrumo) insulinui vystymasis, kuris gali sukelti diabeto vystymąsi.

Tai ne visos neigiamos angliavandenių pertekliaus pasekmės, jų yra DAUG daugiau, ir jie visi gali atsirasti bet kuriuo metu, jei nenustosite vartoti angliavandenių turinčių maisto produktų dideliais kiekiais..

Žinoma, mažai žmonių galvoja apie žarnyno ligas ar miego sutrikimus valgydami mėgstamą desertą, tai akivaizdu. Dauguma žmonių, kol nepatirs rimtos ligos akis į akį ir visada bus ūmios formos, niekas net negalvos iš anksto jaudintis dėl savo sveikatos ir peržiūrėti savo dietos, tokia mūsų esmė, deja...

Tačiau kokios yra optimalios paprastų ir sudėtingų angliavandenių vartojimo normos? Kadangi mažai angliavandenių yra blogai, o daugelis yra ir blogi, kaip rasti šį „aukso vidurkį“, kai visiems bus gerai?

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Kai mes kalbame apie angliavandenius, turime suprasti, kad yra dviejų rūšių angliavandeniai - tai paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Pagrindinis jų skirtumas yra glikemijos indekso rodiklis. Paprastieji angliavandeniai iš esmės turi aukštą glikemijos indeksą ir susideda iš mono- ir disacharidų, tuo tarpu kompleksiniai angliavandeniai turi vidutinį ir žemą GI ir turi poli- ir oligosacharidus..

 Nuoroda:

Glikemijos indeksas yra angliavandenių virškinimo rodiklis. Kuo didesnis produkto GI, tuo greičiau organizmas pasisavins šio produkto angliavandenius ir tuo greičiau kils cukraus kiekis kraujyje. Ir smarkiai padidėjus cukraus kiekiui kraujyje, kasa reaguoja su galingu insulino išsiskyrimu, kuris nedelsdamas paskirsto šį cukrų mūsų kūno ląstelėms, o jei šio cukraus jiems nereikia, tada insulinas nukreipia jį į riebalinį audinį, kuris viską priima su dideliu malonumu ir noru. kas jai siūloma.

Kad būtų aiškiau, pažvelkime į produktų, kurių angliavandeniai yra greiti, o kurie - lėtai, pavyzdį.

Paprasti angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai skirstomi į monosacharidus ir disacharidus. Monosacharidus sudaro viena cukraus grupė - gliukozė, fruktozė ir galaktozė, o disacharidus sudaro dvi paprastos cukraus molekulės - sacharozė, maltozė ir laktozė, kuriose visada yra gliukozės.

1. Gliukozė yra pagrindinis kūno ir mūsų smegenų energijos šaltinis. Gliukozė yra susijusi su glikogeno, kuris yra ne tik gliukozės polimeras, kaupimu, bet ir kūnas jį naudoja kaip kurą visą dieną ir treniruodamasis jėgos metu..

Maistas, kuriame gausu gliukozės:

2. Galaktozė yra molekulė, kuri yra laktozės dalis, tačiau neatsiranda laisva forma.

3. Fruktozė yra natūralus cukrus. Daugiausia fruktozės yra tokiuose vaisiuose:

Fruktozė, nors tai yra natūralus cukrus, tačiau tai nepadaro jos visiškai nekenksmingos. Daugiau apie fruktozės veikimo mechanizmą galite perskaityti šiame straipsnyje: Fruktozė vaisiuose. Koks jos klastingumas? Ar įmanoma vaisius numesti svorio?.

Po monosacharidų seka disacharidai, kuriuos jau sudaro dvi cukraus grupės molekulės.

4. Sacharozė yra gliukozės ir fruktozės junginys. Maistas, kuriame gausu sacharozės:

5. Laktozėje yra viena gliukozės molekulė ir viena galaktozės molekulė. Pieno produktuose daugiausiai yra laktozės, todėl pieno produktus reikėtų valgyti numetus svorio labai ribotais kiekiais, nes laktozė paprastai sukelia žarnyne rūgimą ir patinimą..

Maistas, kuriame gausu laktozės:

6. Maltozė yra dvi gliukozės molekulės. Maltozės yra daug tokiuose produktuose:

- melasa (krakmolas, karamelė, burokėliai ir kt.);

Taigi, pagrindinis dalykas, kurį turėtumėte atsiminti apie paprastus angliavandenius, yra tas, kad paprasti angliavandeniai greitai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje, kasa gamina hormoną insuliną, o visos kūno ląstelės iš karto atsidaro, kad absorbuotų gliukozę. Jei šiuo metu nejudate, o sėdite ramiai, ląstelės nenaudoja visos gliukozės, bet eina tiesiai į riebalų saugyklą! Jei judėsite (vaikščiosite, plauksite, bėgsite, šoksite), energija, gaunama iš angliavandenių, bus sudeginta, kad padengtų dabartines kūno energijos sąnaudas..

Todėl atsiminkite 1 taisyklės numerį:

JEI NORITE LENGVAI PASIRENKTI angliavandenius ir neiti, tada jums reikia judėti.

Paprastųjų angliavandenių norma per dieną

Paprastų angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti ne didesnis kaip 30% viso suvalgytų angliavandenių kiekio.

Pavyzdžiui, jūsų angliavandenių per dieną suvartojama 140 g, o tai reiškia, kad paprasčiausių angliavandenių yra 42 g. Tiek daug paprastų angliavandenių turi:

- 2 dideli obuoliai;

- 2 vidutiniai apelsinai;

- 30 g medaus (2 šaukštai.)

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas, kurio daugiausia yra grūduose ir ankštiniuose produktuose, ir ląsteliena, kuri yra visų daržovių ir vaisių pagrindas..

1. Krakmolas ir jo įsisavinimo procesas

Kai kuriuose produktuose yra daug krakmolo, dėl kurio jie turi aukštą GI, o kituose - mažiau, dėl to jie lėtai įsisavina angliavandenius, kurie absorbuojami ilgą laiką, o laikui bėgant padidėja cukraus kiekis kraujyje..

Tarp „klastingų“ kompleksinių angliavandenių yra balti ryžiai, kurių krakmolo kiekis siekia net 80%. Palyginimui, krakmolo kiekis avižiniuose dribsniuose yra 50%, ruginėje duonoje - 45%, kvietiniuose miltuose - 74%, makaronuose - 70%, grikiuose - 60%, lęšiuose ir perliniuose miežiuose - 40%. Tai yra, paaiškėja, kad ryžiai teoriškai reiškia lėtus angliavandenius, nes juose yra krakmolo polisacharido, tačiau praktiškai jie elgiasi kaip greiti angliavandeniai dėl per didelio šio krakmolo kiekio.

Kas paaiškina šį mechanizmą?

Faktas yra tas, kad patinimo metu viena krakmolo molekulė pritraukia nuo 10 iki 100 vandens molekulių. Ir kuo daugiau molekulė bus užtvindyta, tuo prieinamiau kūnui ji taps! Taip yra dėl fermento amilazės, kuris skaido krakmolą. Amilazė veikia tik vandeninėje fazėje, o jei krakmolo molekulė gerai hidrolizuojasi (žieduojama), tada amilazė į ją labai greitai prasiskverbia, o krakmolas aktyviai skaidosi į gliukozės molekules, todėl gliukozės lygis kraujyje greitai pakyla. Tai yra: kuo daugiau krakmolo hidrolizuojasi, tuo didesnis javų GI ir tuo greičiau cukrus patenka į kraują, todėl išsiskiria insulinas.

Asmeniškai aš nepažįstu žmonių, kurie valgo garintus baltuosius ryžius (skirtingai nei avižiniai dribsniai ir grikiai), paprastai jie visi virinami ant silpnos ugnies 30–40 minučių, vadinasi, krakmolo molekulės, kuriose yra ryžių, yra labai laistomos, o tai padaro šį angliavandenį lengvai prieinamą, o tai reiškia, kad riebalai greičiau nusėda.

Iš to galime daryti išvadą, kad kiekvienam grūdui, atsižvelgiant į jo paruošimo būdą, keičiasi glikemijos indeksas. Pavyzdžiui, paimkite avižinius dribsnius ir atsižvelkite į jų glikemijos indeksą, atsižvelgiant į skirtingus virimo būdus.

1 variantas Naktį mirkytos avižiniai dribsniai turi mažiausią GI (mažiau nei 50)
2 variantas Avižiniai dribsniai, mirkyti naktį, o ryte užvirinti ir iškart pašalinti iš ugnies, turi GI šiek tiek daugiau nei 50.
3 variantas Plokščios avižiniai dribsniai, virinami verdančiu vandeniu 5 minutes, turi dar mažesnį GI nei 1 variantas..
4 variantas 5–10 minučių piene virti avižiniai dribsniai turi aukštą GI (apie 60)
5 variantas. Virtų avižinių dribsnių su cukrumi / medumi / sirupu GN yra 100, kaip ir cukraus.
6 variantas. Avižiniai dribsniai, kurie yra pyrago ar blynų dalis, turi daugiau nei 100 GI.

Iš to galime daryti išvadą: visi kompleksiniai angliavandeniai gali greitai virsti priklausomai nuo:

1) paruošimo būdas - kuo ilgiau krupas yra veikiamas aukštų temperatūrų (virti, troškinti, kepti, kepti), tuo greitesnė krakmolo hidrolizė (užliejimas) ir tuo greičiau jis tampa.

2) kitų produktų (medaus, cukraus, pieno ir kt.) Pridėjimas - jei į savo grūdus pridėsite bet kurio ingrediento, kurio glikemijos indeksas yra didesnis nei šių grūdų, tada jūs automatiškai paversite lėtą angliavandenių kiekį greitu.

Taigi atsiminkite 2 taisyklės numerį:

JEI NORITE BŪTI LENGVAS, TAI MINIMALUS TERMINIS APDOROJIMAS VISUS KOMPLEKSINIUS angliavandenilius!

Tas pats pasakytina ir apie daržoves: jei ruošiate / troškinate daržoves, nelaikykite jų vandenyje per ilgai.

Sudėtingų angliavandenių, kurių sudėtyje yra krakmolo, šaltiniai:

Skirtukas. 1 krakmolo turintys produktai (krakmolo kiekis procentais 100 g)

Kasdien suvartojamas krakmolingas maistas

Sudėtingi angliavandeniai turėtų sudaryti apie 40% visų angliavandenių dienos normos.

40% iš 140 g = 56 g. Tai yra, paaiškėja, kad vidutiniškai per dieną reikėtų suvalgyti apie 56 g krakmolingų angliavandenių, jei jūsų bendras angliavandenių kiekis yra 140 g.

56 g sudėtinių angliavandenių yra:

- 85 g sausų avižinių dribsnių;

- 270 g virtų rudųjų ryžių;

- 285 g virtų pupelių;

- 330 g grikių košės.

2. Pluoštas ir jo absorbcijos mechanizmas

Pluošto daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse. Jei mes kalbėsime apie sudėtingus angliavandenius, tai vis tiek turėsime omenyje tik daržoves, nes jose cukraus yra dešimt kartų mažiau nei vaisiuose. Pluoštas organizme nėra absorbuojamas, todėl tranzitu jis praeina per visą virškinimo traktą, išvalydamas jį nuo įvairių šiukšlių ir toksinų. Pluoštas yra labai svarbus sveikos ir tinkamos mitybos komponentas, todėl jo buvimas kasdienėje žmogaus mitybos racione yra privalomas. Pluošto norma per dieną svyruoja nuo 20 iki 45 gramų. Norėdami gauti dienos ląstelienos, turite suvartoti vidutiniškai nuo 500 iki 1 kg šviežių ar troškintų daržovių per dieną + 150–200 g grūdų, turinčių daug skaidulų (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai, ankštiniai).

Pluošto šaltiniai:

- pageidautina daržovės su mažu GI: agurkai, visų rūšių kopūstai, šparagai, šparaginės pupelės, ridikai, cukinijos, žalumynai ir kt..

- mažiau daržovių su vidutine GI: pomidorai, žirniai, paprikos, grybai.

Pluošto suvartojimas per dieną

30% viso per dieną suvalgytų angliavandenių kiekio turėtų būti dedama į pluoštą, taip pat į paprastus angliavandenius..

30% iš 140 g = 42 g.

42 g skaidulų randama:

- 4 vidutiniai avokadai;

- 8 vidutiniai obuoliai;

- 1,5 kg brokolių arba baltųjų kopūstų;

O dabar pažvelkime, kaip apskaičiuoti tuos pačius BENDRUS dienos angliavandenių gramus.

2 lentelėje parodytas kalorijų skaičius ir visų angliavandenių kiekis per dieną, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą (sėslus, vidutiniškai aktyvus, labai aktyvus). Šie standartai yra skirti mažai angliavandenių turinčiai dietai, tinkančiai moterų endomorfams, kurių tikslas yra sumažinti riebalų komponentą.

Skirtukas. 2 Koreguojanti mažai angliavandenių reikalaujanti dieta: kalorijų dietos laikymasis ir rekomenduojamas angliavandenių suvartojimas

Pavyzdžiui, mergina, sverianti 69 kg, nori numesti svorio 5 kg, kol turi sėslų darbą, ir ji veda sėslų gyvenimo būdą. Priešingai nei jos svoris (mes priimame artimiausius 68 kg vertės), šis skaičius yra 98 g. Tai yra, norint išlaikyti normalų svorį, neatsigauti ir nepriaugti svorio, jai reikia suvartoti 98 g paprastų ir sudėtingų angliavandenių per dieną. O norėdama numesti svorio 5 kg, ji ​​turi laikytis angliavandenių suvartojimo normų pagal norimą svorį - jos atveju tai yra 91 g, o tai atitinka 64 kg.

Tai skirta mažai angliavandenių turinčiai dietai, kuri tinka merginoms, turinčioms polinkį antsvoriui.

Jei jau praradote svorį ir norite įtvirtinti šį rezultatą išlaikydami savo svorį ties vienu ženklu, tada jums tiks saikingai angliavandenių dieta, kurioje bus visiškai skirtingi angliavandenių vartojimo rodikliai ir normos (3 lentelė)..

Skirtukas. 3 Vidutiniškai angliavandenių dieta: palaikykite suvartojamą kalorijų kiekį ir rekomenduojamą angliavandenių kiekį

Stulpelis „angliavandeniai“ yra padalintas į 2 stulpelius - 33% ir 40%. Pirmame stulpelyje rodoma apatinė angliavandenių suvartojimo riba, o antrame - viršutinė riba. Čia jūs tiesiog pasirenkate reikšmę, priešingą dabartiniam jūsų svoriui, ir laikykitės jos - viskas labai paprasta.

Angliavandenių suvartojimas

Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai suteikia kūnui energijos. Paprastai energijos mums reikia ryte. Rytas ir pietų metas daugeliui žmonių yra aktyviausios valandos, todėl dienos metu mums reikia daug energijos. Vakarop sumažėja mūsų kūno energijos sąnaudos, sulėtėja medžiagų apykaita. Tai atsitinka 90% žmonių, kurie dieną dirba ir budi, išskyrus žmones, kurie studijuoja ar dirba vakare, taip pat ektomorfus, jų metabolizmas ir biologinis laikrodis šiek tiek skiriasi nuo mūsų. Bet jei jūs nepriklausote antrajai grupei, tada jūsų medžiagų apykaita vakare visada yra mažesnė nei dienos metu, tai yra seniai įrodytas ir gerai žinomas faktas. Dėl šios priežasties visi dietologai ir dietologai rekomenduoja vartoti VISUS angliavandenius - tiek paprastus, tiek sudėtingus - ryte, maždaug iki 16-00..

Jei jūsų medžiagų apykaita gera, o jums, priešingai, sunku priaugti svorio, angliavandenius galite vartoti net vakarienei..

Kaip suderinti paprastus ir sudėtingus angliavandenius?

Mes jau žinome, kad lėtų angliavandenių įsisavinimo greitis priklauso nuo paruošimo būdo, taip pat nuo jų derinio su kitais produktais, tas pats pasakytina ir apie greitus angliavandenius. Kad maistas būtų tinkamai virškinamas ir nesukeltų virškinimo sutrikimų, turite žinoti, koks yra geriausias paprastų ir sudėtingų angliavandenių derinys..

  1. Avižinius dribsnius geriausia virti / troškinti ne piene, o vandenyje. Dėl to, kad visų pieno produktų insulino indeksas yra labai aukštas (pieno AI - 90), patekus į organizmą, galingai išsiskiria insulinas, kuris nukreipia visus suvalgytus angliavandenius (tai yra pieno cukraus laktozė, esanti piene ir avižinių dribsnių krakmole). ) tiesiai į riebalų saugyklą. Tas pats pasakytina apie daugelio grikių grūdų su pienu mylimąjį. Iš sudėtinių angliavandenių pridedant pieną jis tampa paprastas ir lengvai virškinamas. Štai kodėl „kompleksinių angliavandenių + pieno produktų“ derinys yra nepriimtinas nei norint numesti svorio, nei palaikyti normalų svorį. Išimtis yra masinis pelnas. Jei, priešingai, iš prigimties jūs turite ploną kūno sudėjimą ir jums sunku priaugti svorio, tada košė su pienu yra jūsų gelbėtojas.
  1. Pati paprasti ir sudėtingi angliavandeniai gerai dera, tiesiog reikia tai daryti teisingai. Visiems, kuriems patinka saldus avižinių dribsnių košės variantas ryte, atkreipkite dėmesį: avižinius dribsnius geriausia derinti su obuoliais ar uogomis (braškėmis, avietėmis, serbentais) ir niekada nevalgykite avižinių dribsnių su APELSIN, GRAPEFRUIT, mandarinais ir ananasais! Šiuose vaisiuose yra daug citrinos rūgšties, kuri iš tikrųjų sustabdo krakmolo virškinimą iš avižinių dribsnių! Tokie pusryčiai ilgą laiką klajoja jūsų žarnyne, sukeldami pilvo pūtimą, dują, viduriavimą ir kitas nemalonias pasekmes, įskaitant vėmimą. Aš juos visus jaučiau pati, gyvendama Tailande ir ryte valgydama avižinius dribsnius su ananasais. Tai tęsėsi ištisus 6 mėnesius kiekvieną dieną. Ir visus tuos šešis mėnesius aš turėjau problemų su virškinimo traktu... Aš niekam nenoriu to, ką jaučiau beveik kiekvieną dieną: aštrūs pjūvio skausmai skrandyje, vidurių pūtimas, viduriavimas ir kt., Bet tą akimirką nesupratau, kodėl taip yra reakcija. Aišku, aš buvau susijaudinęs, kad šie ananasai mane taip veikia, bet aš nenorėjau to suvokti, nes man labai patinka ananasai ir prieš išeidama iš namų norėjau juos valgyti kelerius metus į priekį))) Taigi, jūs žinote: citrusiniai vaisiai labai blogai mylimi grūdai, o jei mėgstate valgyti saldžius grūdus, tuomet rinkitės saugius vaisius su nedideliu kiekiu citrinos rūgšties.
  1. Paprastų angliavandenių, saldžių vaisių ar džiovintų vaisių pavidalu, negalima vartoti su varške, nes varškė yra sudėtingas baltymas, o baltyminį maistą nepageidautina derinti su paprastais cukrumi. Jei į varškę pridėsite bananų, datulių, meliono, tada ši saldi varškės ir vaisių masė pradės fermentuotis žarnyne ir trukdys pasisavinti visas naudingas mikro- ir makroelementus. Varškė gerai dera su ląsteliena, žolelėmis ir augaliniais riebalais (riešutais, avokadais, žemės riešutų sviestu).
  2. Pluoštas, kurio yra daržovėse, gerai dera su sudėtiniais angliavandeniais, taip pat su paprastaisiais, o dar geriau su baltymais. Taigi daržoves galima valgyti ir su grūdais, ir su mėsa, ir su pieno produktais. Tik pirmenybė turėtų būti teikiama mažai krakmolingoms daržovėms, kurių glikemijos indeksas yra žemas.

Dabar jūs žinote, kaip ir su kuo geriau derinti paprastus ir sudėtingus angliavandenius, o jei atsimenate šias keturias taisykles, niekada neturėsite virškinimo problemų, o svorio metimo procesas bus daug efektyvesnis..

Na, dabar apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau:

- sudėtingų ir paprastų angliavandenių reikia suvartoti optimaliu kiekiu per dieną! Svorio metimui angliavandenių norma turėtų būti 20–25% dienos kalorijų, norint palaikyti normalų svorį - 33–40%.

- norint normaliai virškinti, reikia teisingai derinti angliavandenius su kitais produktais: paprasti angliavandeniai pluošto pavidalu gerai derinami su sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais; grūdus galima derinti su nesaldintais vaisiais ir uogomis (obuoliais, kiviais, avietėmis); vaisius nepageidautina derinti su baltymais (varškė su vaisiais - blogas derinys).

- košę geriausia ne virti, o garuoti arba virti trumpai (15–20 minučių).

- pirmenybę teikite vaisiams ir daržovėms, kurių glikemijos indeksas yra mažas, jie nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir organizmas juos absorbuoja lėčiau.

- vartokite paprastus ir sudėtingus angliavandenius tokiu santykiu: 20–30% - paprastų angliavandenių, 30% - skaidulų ir 40–50% - sudėtinių angliavandenių..

Tikiuosi, kad šie patarimai padės tinkamai paskirstyti angliavandenius per dieną, gauti maksimalią naudą iš angliavandenių vartojimo nepažeidžiant jūsų figūros ir sveikatos. Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai gali būti ir jūsų draugai, ir priešai, viskas priklauso nuo jų kiekio jūsų dienos racione. Ir linkiu jums rasti šį vidurį, kuris jus priartins prie tikslo!

Pagarbiai Janelia Skrypnik!