Cukrinio diabeto mityba ir glikeminis maisto produktų indeksas

Mityba yra svarbi gyvenimo būdo dalis. Dietologija jau seniai nebėra tik medicinos dalis ir iš mokslinių straipsnių puslapių perėjo į blizgančius žurnalus apie sveikatą ir mitybą. Tačiau norint iš tikrųjų valgyti teisingai, būtina patikrinti visas naujas mokslo mitybos tendencijas. Seniai žinomas mokslo bendruomenės rodiklis yra produktų glikemijos indeksas, o tik neseniai įgavęs reikšmę „madingos“ mitybos srityje.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reikia atsižvelgti į produktų glikemijos indeksą (GI), nes, atsižvelgiant į šį indeksą, bus lengviau kontroliuoti cukraus koncentraciją kraujyje.

Indeksas priklauso nuo terminio apdorojimo metodo ir baltymų bei riebalų kiekio produkte, taip pat nuo angliavandenių rūšies ir skaidulų kiekio.

Bendra informacija

Koks iš tikrųjų yra maisto glikemijos indeksas? Glikemija - pažodžiui iš lotynų kalbos verčiama kaip „saldumas kraujyje“. GI atspindi produkto sugebėjimą pakeisti gliukozės koncentraciją kraujyje. Tai kiekybinis rodiklis. Jo skaičiai rodo, kiek gramų gliukozės iš bendro angliavandenių kiekio pasisavina organizmas ir patenka į kraują..

100 g javų, kurių GI yra 70, yra 60 g angliavandenių. Iš šių angliavandenių jis pateks į kraują: 60 g * 70/100 = 42 g gliukozės kiekio kraujyje 100 g javų (GI yra koeficientas, todėl jį reikia padalyti iš 100).

Gliukozės GI yra laikomas 100 rodikliu. Yra produktų, kurių GI yra didesnis nei 100 (pavyzdžiui, melasa ar alus). Taip yra dėl to, kad produktas labai greitai ir greitai absorbuojamas į sisteminę kraujotaką į mažesnes medžiagas.

Tačiau kai kurie maisto produktai neturi daug angliavandenių. Pvz., Virtų bulvių GI yra 85. Tai yra didelis diabetiko lygis. Bet 100 gramų bulvių tik 15 g angliavandenių. Iš 100 bulvių jūs gaunate viską: 15 g * 85/100 = 12,75 g gliukozės. Štai kodėl neapgalvotas skirtingų produktų indeksų palyginimas ne visada yra informatyvus..

Dėl šios priežasties, be GI, yra ir kitas susijęs indeksas - glikemijos apkrova (GI). Esmė ta pati, tačiau atsižvelgiama į angliavandenių procentą produkte. GI dažniausiai naudojamas kartu su informacija apie angliavandenius..

Kaip mokslininkai nustatė įvairių produktų GI

Pakankamai lengva išsiaiškinti, kokį glikemijos indeksą turi įprasti maisto produktai. Nevalgydami turite valgyti bandomąjį produktą. Jo kiekis apskaičiuojamas taip, kad jame būtų tiksliai 50 g angliavandenių. Kas 15 minučių jie paima kraują dėl cukraus, duomenys registruojami. Rezultatas, gautas per 2 valandas, lyginamas su tuo pačiu gliukozės kiekiu. Norint tiksliai nustatyti GI, reikia paimti mėginį iš kelių žmonių ir apskaičiuoti vidutinę vertę. Pagal tyrimų ir skaičiavimų rezultatus sudaromos glikemijos indekso lentelės.

Kam skirta GI?

Skaičiai leidžia palyginti produktus pagal bet kurią charakteristiką, tačiau ne visada aišku, ką kiekybinis rodiklis suteikia kokybiškai.

Glikemijos indeksas visų pirma yra svarbus diabetikams. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų atidžiai pasirinkti angliavandenių šaltinį, nes jų liga yra susijusi su gliukozės absorbcijos trūkumu. Kad cukraus kiekis kraujyje per daug nepakiltų, turite apskaičiuoti, kiek gramų gliukozės pasieks kraujas suvartotu maistu. Šiems tikslams jums reikia glikemijos indekso.

GI taip pat svarbi sveikiems žmonėms. Glikemijos indeksas atspindi ne tik gliukozės kiekį, bet ir atitinkamą insulino atsaką. Insulinas reguliuoja gliukozės metabolizmą, tačiau jo dalijimasis neatlieka jokio biocheminio vaidmens. Jis nukreipia sulaužytą cukrų į įvairius kūno depus. Viena dalis atitenka dabartinėms energijos biržoms, o kita atidėta „vėlesniam laikui“. Žinodami produkto GI, galite kontroliuoti organizmo medžiagų apykaitą, užkirsti kelią riebalų sintezei iš susidariusių angliavandenių.

Indeksų verčių lentelė

Maisto produktų glikemijos indeksų lentelėje galite rasti suvestinius duomenis apie produktus. Skiriamos šios gradacijos:

• Aukštas - nuo 70 ir daugiau.
• Vidutinis - nuo 50 iki 69
• Žemas - iki 49.

Reikėtų nepamiršti, kad, pavyzdžiui, daržovių glikemijos indeksas priklauso nuo sezono, brandos ir veislės.

Beveik visuose vaisiuose ir uogose yra daug cukraus, o tai padidina jų GI. Tačiau yra vaisių, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Tarp jų aktualiausi sezoniniai vaisiai: abrikosai, slyvos, obuoliai, kriaušės, serbentai, avietės.

Priešingai, yra vaisių, turinčių palyginti aukštą glikemijos indeksą - bananų, vynuogių, arbūzo. Tačiau tai nereiškia, kad jų vaisiai yra kenksmingi. Visada verta perskaičiuoti GI už angliavandenių procentą. Taigi, arbūzas turi gana aukštą GI, tačiau 100 g jo minkštimo yra tik 5,8 g angliavandenių.

Maisto produktai, kurių aukštas glikemijos indeksas yra 70 ir didesnis.

Produktai, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra nuo 50 iki 69

Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą nuo 49 ir ​​žemiau

Kaip GI veikia virškinimą?

Maisto produktai su mažu GI skaidosi lėčiau, vadinasi, jie pasisavinami lėčiau ir pasiekia kraują. Toks maistas yra vadinamas „lėtai“ arba „sudėtingais“ angliavandeniais. Manoma, kad dėl to jie greičiau sugeba prisotinti. Be to, palaikant santykinai mažą gliukozės koncentraciją kraujyje, cukrus nepateks į riebalų „susidarymą“ - šis procesas suaktyvinamas, kai gliukozės perteklius.

Jei yra „sudėtingų“, tai yra ir „paprastų“ angliavandenių. Jie pasižymi dideliu glikemijos indeksu, dideliu patekimo į sisteminę kraujotaką greičiu, taip pat greitai sukelia insulino atsaką. Paprasti angliavandeniai iškart sukelia pilnatvės jausmą, tačiau tai ilgai netrunka. Kompleksiniai angliavandeniai prisotinami ilgesnį laiką.

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą diabetikams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali pakenkti jų sveikatai, dramatiškai padidindami gliukozės kiekį kraujyje. Geriau jų vengti arba naudoti mažais kiekiais..

GI yra naudingas rodiklis, tačiau jūs turite mokėti tai pritaikyti. Kartu su informacija apie angliavandenius tai padeda objektyviai įvertinti produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Kartumas gerina insulino gamybą, darbas sudegina angliavandenių perteklių, rūgštis padeda skaidyti cukrų.
Turėtumėte pabandyti valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir fosforo:

Mėsa, pienas, riešutai, grikiai, pupelės, žuvis. Į kiekvieną dieną įpilkite 20 ml augalinio aliejaus į salotas. Naudingos pupelės, lęšiai, svogūnai, imbieras, žievelė, kukurūzai, kepenys, inkstai, kiaušiniai, morkos, baklažanai, obuoliai neapdoroti ir kepti, šilkmedžiai, mėlynės, burokėliai, laukinės kriaušės..

• Cinamonas - skatina insulino gamybą;
• Žemės riešutas - reguliuoja insuliną ir cukraus kiekį kraujyje;
• Brokoliai - sudėtyje yra chromo, kuris reguliuoja insulino gamybą kraujyje;
• Avižos - stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje;
• Duona tik rupi;
• Česnakuose gausu eterinių aliejų ir sieros, jis turi savybę mažinti cukraus kiekį kraujyje, ploninti kraują, šalinti cholesterolį, mažinti kraujospūdį. Česnakai taip pat yra geras antioksidantas..

Gerkite braškių, juodųjų serbentų, kopūstų, burokėlių, moliūgų, obuolių, spanguolių, granatų, kriaušių, citrinų, bulvių sultis. Iš maisto visiškai neįtraukkite cukraus, kepimo, aštraus, alkoholio.

Produktai su mažu glikemijos indeksu (lentelė)

Glikemijos indeksas (GI) rodo tam tikrų maisto produktų sugebėjimą smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, GI yra 40 ar mažesnis, o vidutiniškai 40–70, o didesnis - daugiau kaip 70.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kodėl turite žinoti, kurie maisto produktai turi mažą glikemijos indeksą, o kurie - aukšti, skaitykite straipsnyje „Glikeminis maisto indeksas ir jo svarba lieknėjant“

Produktų su mažu, vidutiniu ir aukštu glikemijos indeksu lentelė

Jei straipsnis jums patiko, pasidalykite juo su draugais!

Glikeminis indeksas

Glikemijos indeksą dietologai naudoja kurdami tinkamą mitybos sistemą. Todėl mes suprantame, kas yra glikemijos indeksas, taip pat su tuo susijęs insulino indeksas.

Produkto glikemijos indeksas (GI) nustatomas pagal jo suskaidymo greitį iki organizme susidarančios gliukozės. Mažo žemo GI maisto produktai skaidosi lėčiau. Jie pamažu išskiria gliukozę, nes juose yra sudėtinių angliavandenių. GI rodiklį naudoja dietologai, norėdami sukurti tinkamą mitybos sistemą. Tai grindžiama paprastų „greitų“ angliavandenių pakeitimu „lėtais“ ir mažai kalorijų turinčio maisto vartojimu. Tokia mityba prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo išsaugojimo, tuo tarpu kūnas gauna mažiau kalorijų nei išleidžia, dėl to žmogus numeta svorio. GI sąvoka yra glaudžiai susijusi su insulino indekso (AI) sąvoka..

Kas yra insulino produktų indeksas?

Insulino indeksas rodo, kaip greitai ir kokio tūrio kūnas gamina insuliną, naudodamas tam tikrą produktą. Insulino gamybos greitis vadinamas insulino reakcija arba banga..

Angliavandenių perdirbimo procesas yra toks:

• angliavandeniai, esantys maiste, absorbuojami žarnyne;
• tada jie suskaidomi į sacharidus, po kurių jie patenka į kraują, padidindami cukraus kiekį;
• cukrų absorbuoja kasos gaminamas insulinas;
• insulinas perneša cukrų į organų audinių ląsteles;
• audinių ląstelėse gaunami sacharidai paverčiami energija;
• sacharidų perteklius nusėda kepenyse kaip glikogenai;
• angliavandenių atsargos išeikvojamos, o insulinas pradeda absorbuoti glikogeną;
• kai visas glikogenas sunaudojamas, organizmas signalizuoja apie būtinybę papildyti atsargas alkio jausmu..

Esant daugybei riebalų ląstelių, sunku pernešti insulino sacharidus į organus. Dėl to cukrus pasilieka kraujyje, o tai gali sukelti diabetą.

Skaičiavimo metodai

PG produktų vertė apskaičiuojama išbandant. Pirmiausia eksperimentiniai subjektai valgo tam tikrą produktą, o tada kas 15 minučių 2 valandas paima kraują analizei. Palyginus insulino ir gliukozės vertes skirtinguose kraujo mėginiuose, nustatomas produkto AI.

Sidnėjaus universitete buvo sudaryta pirmoji insulino indekso lentelė. Į jį buvo įtraukti 38 pagrindiniai maisto produktai. Iš pradžių buvo laikomasi rodiklio, užfiksuoto suvalgius baltos duonos gabalo, kuriame yra 240 kilokalorijų. Vėlesniais metais AI buvo įdiegta daugeliui kitų produktų. Dabar, jei norite, galite rasti ir atsisiųsti lentelę su norimu produktu arba, pavyzdžiui, su išsamiu abėcėlės tvarka išskirstytų tiriamų pozicijų sąrašu..

Kaip parodė rezultatai, insulino ir glikemijos indekso vertė daržovėse ir vaisiuose sutampa. Apelsinai, bananai, uogos, javai parodė vidutinį rezultatą. Šokoladas, karamelė, virtos bulvės, ankštiniai - turi aukštą insulino indekso vertę. PG jogurto indeksas (115) buvo didesnis nei baltųjų ryžių indeksas (75). Mėsos ir žuvies indeksas skiriasi priklausomai nuo terminio apdorojimo būdo ir tipo.

Aukšto balo produktai

Žemiau pateikiamas produktų su ypač aukštu AI sąrašas. Kai kurie iš jų akivaizdžiai nėra naudingi, patartina jų atsisakyti. Tačiau sąraše yra ir produktų, kuriuos būtina įtraukti į dietą. Negalima jų atmesti, tačiau sudarant meniu reikėtų atsižvelgti į jų rodiklius..

Mažos kainos produktai

Mažai insulino reaguojantys maisto produktai yra idealūs dietos laikytojams. Tai gali būti ne taip kruopščiai įtraukta į dietos meniu. Žemiau yra lentelė su kai kuriais produktais, kurių AI yra žemas.

Rodiklių naudojimo principas

Jei žmogus yra priklausomas nuo insulino (yra hipoglikeminis sindromas), tada šie rodikliai padės individualiai apskaičiuoti insulino injekcijų dozę. Šie duomenys leidžia kitiems žmonėms išvengti insulino šuolių, sukeliančių alkio paūmėjimą, taip pat blokuoti lipazės gamybą, kuri yra būtina natūraliam poodinių riebalų deginimo procesui..

AI dieta

Tyrimų, susijusių su insulino susidarymo organizme, dėka tapo įmanoma sukurti veiksmingiausias, sveikatai palankiausias dietas. Mitybos specialistai, remdamiesi AI duomenimis, sugalvojo keletą svarbių taisyklių, į kurias turi atsižvelgti visi, kurie laikosi sveikos mitybos:

• alkio jausmą sustiprina užkandis su pieno ir rūgštaus pieno produktais;
• negalima derinti produktų, kuriuose yra didelis PG rodiklių atotrūkis (pavyzdžiui, virtų bulvių negalima nuplauti jogurtu, o alaus negalima valgyti su riebiu maistu);
• maisto produktai, turintys aukštą glikemijos ir insulino indeksą, turėtų būti vartojami kuo mažiau;
• vaisiai su aukštu ir žemu indeksu turėtų būti pakaitomis;
• ryte geriau valgyti maistą su dideliu AI, o vakare turėtumėte valgyti daugiausia daržoves, žuvį ir kitus maisto produktus, kurių abiejų indeksų lygis yra žemas.

Koks yra produktų glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas matuoja gliukozės lygį, kuris organizme atsiranda vartojant produktą. Šis indikatorius gali skirtis nuo insulino atsako vertės. Reikalas tas, kad insulinas ne tik reguliuoja cukraus kiekį, bet ir dalyvauja amino rūgščių sintezės procese. Todėl padidėja vartojant bet kokį maistą. Tačiau gliukozė padidėja tik tada, kai į organizmą patenka maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus..

GN patiekalai priklauso nuo kelių veiksnių:

• esančių angliavandenių rūšis;
• terminio apdorojimo galimybė;
• riebalų, baltymų ir ląstelienos procentinė dalis;
• laikymo sąlygos.

Skaičiavimo metodai

Norint apskaičiuoti produkto GI, atliekamas tyrimas su keliais savanoriais. Jie išgeria 50 g gliukozės milteliuose, po to 2 ar 3 valandas kas 15 minučių imasi kraujo cukraus tyrimui. Duomenys įrašomi, o visiškai atsigavus, eksperimentas pakartojamas, tačiau vietoj gliukozės tiriamasis naudoja tam tikrą produktą. Dalis produkto yra apskaičiuojama taip, kad jame būtų 50 gramų angliavandenių.

GI apskaičiavimas yra būtinas ne tik norint nustatyti gaminių eksploatacines savybes. Cukraus kraujas turi būti paaukotas diabetikams ir žmonėms, kuriems gresia cukrinis diabetas. Šiandien galima nustatyti glikemijos profilį namuose, naudojant glikometrą. Tokie testai yra ypač reikalingi nėštumo metu ir esant prediabetinei būsenai..

Glikemijos indeksas

Produktų su aukštu glikemijos indeksu lentelė:

Maisto produktų su vidutiniu ir mažu glikemijos indeksu lentelė:

Žmonės, užsiimantys sunkiu fiziniu darbu, taip pat profesionalūs sportininkai valgo daugiau maisto su dideliu GI. Priešingu atveju jie negalės kompensuoti energijos sąnaudų. Sveikiems žmonėms, turintiems normalų svorį ir turintiems mažai energijos kasdieniame gyvenime, rekomenduojama vartoti pakaitinius maisto produktus, pirmenybę teikiant maisto produktams, kurių vidutinis ir žemas GI.

Tiems, kurie turi antsvorio ir nori jo atsikratyti, taip pat sėslaus gyvenimo būdo žmonėms - rekomenduojami maisto produktai, kurių GG yra mažesnis nei 49. Tie patys produktai turėtų tapti žmogaus, kenčiančio nuo medžiagų apykaitos sutrikimų ar diabeto, racione..

GI meniu

Sudarant dietą atsižvelgiant į GN produktus, atsižvelgiama į įvairius veiksnius, turinčius įtakos šiam rodikliui.

• Neprinokusiame banane GI yra 40, o prinokimo metu rodiklis siekia 65 vienetus.
• Obuolių norma taip pat padidėja nokinimo metu, tačiau proceso intensyvumas yra mažesnis nei banano.
• Ruginiai miltai, rupūs miltai, viso grūdo duona - juose mažiau krakmolo dalelių, todėl padidėja glikemijos indeksas.
• Šildant virtą ir atšaldytą maistą, glikemijos indeksas sumažėja.
• Kaitinant krakmolas linkęs gelti. Pvz., Jis randamas morkose, kurių įprastos žalios formos GI vertė yra 20. Bet jei įdėsite į sumuštinį ir įkaitinsite, rodiklis pakils iki 50. Todėl daugelis greito maisto patiekalų, kuriuos sudaro nesubalansuotas ingredientų rinkinys ir yra prieš tai patiekiami pašildomi, padidinti gliukozės kiekį.
• Spagečių ir makaronų, jei jie paruošti išspaudžiant (presuojant), GG yra 40. Panašių produktų, paruoštų klasikiniu būdu, net iš TSP miltų, yra 70..
• Paukštienos filė (krūtinė) pasižymi beveik nuliniu GI.

Eksperto nuomonė

Anot kolegų, kurie sutelkia dėmesį į AI ir GI rodiklius, pirmas žingsnis norint numesti svorio turėtų būti dietos pritaikymas. Tinkamai subalansuota mityba, žmogus vartoja daugiau produktų, kurių indeksai yra žemi. Sveika, bet daug angliavandenių ir cukraus turintis maistas turėtų būti geriamas ryte. Po pietų patartina valgyti patiekalus su vidutiniu ir žemu AI / GI. Vakariniams užkandžiams ir vakarienei parenkami produktai su minimaliais indeksais. Laikydamasis kompetentingai sudarytos „mitybos kortelės“, žmogus lengvai ir greitai atsikrato perteklinio svorio, nepatirdamas diskomforto ir nepakenkdamas savo sveikatai.

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai - maisto glikemijos indekso supratimas

Angliavandenių turinčių produktų glikemijos indeksas (GI) matuojamas atsižvelgiant į jų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.

Užuot skaičiavę bendrą angliavandenių kiekį savo racione, galite naudoti GI skaičių norėdami išmatuoti tikrąjį cukraus kiekį didinančio maisto poveikį..

Koks yra glikemijos indeksas?

Parametras, parodantis, kaip greitai jūsų kūnas skaido angliavandenius į gliukozę, vadinamas glikemijos indeksu..

Du maisto produktai, turintys tą patį angliavandenių kiekį, gali turėti skirtingus glikemijos indeksus..

GI vertė 100 atitinka gliukozę. Kuo mažiau GI, tuo mažiau maisto padidina cukraus kiekį kraujyje:

• žemas GI: nuo 55 ir mažiau;
• vidutinis GI: diapazone 56–69;
• aukšta gi: virš 70.

Kai kurie maisto produktai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, todėl jis padidėja labai greitai. Taip yra dėl to, kad greiti angliavandeniai, tokie kaip rafinuotas cukrus ir balta duona, organizmas lengviau perdirbami į gliukozę nei lėtai virškinami angliavandeniai, esantys neskaldytuose grūduose ir daržovėse.

Glikeminis indeksas leidžia atskirti greitus, blogus angliavandenius nuo lėtai veikiančių kompleksinių angliavandenių. Šis rodiklis gali būti naudojamas norint tikslinti dietos angliavandenių skaičiavimą, tai padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje..

Glikemijos indeksas

To paties produkto glikemijos indeksas gali skirtis priklausomai nuo kelių sąlygų:

• Gydymas. Kuo ilgiau produktas gaminamas ir gaminamas ant viryklės, tuo didesnis jo GI.
• Brandumas. Kai kurių vaisių, tokių kaip bananai, GI pakyla, kai jie bręsta ant virtuvės stalo.
• Vartojimas su kitais produktais. Riebalai, ląsteliena ir rūgštiniai komponentai (pvz., Citrinų sultyse ar acte) sumažina valgomo maisto GI.

Yra bendra taisyklė - maisto produktai, kuriuos mes valgome augdami gamtoje, turi mažesnį glikemijos lygį nei rafinuoti ir termiškai apdoroti maisto produktai.

Vaisiai ir uogos

Nepaisant daugelio vaisių saldumo, beveik visuose juose yra sudėtinių angliavandenių. Taip yra dėl rūgšties, kurios uogose nejaučiama dėl fruktozės ir didelio skaidulų kiekio..

Daržovės

Daržovėse gausu skaidulų, kurios apsunkina angliavandenių pasisavinimą..

Maisto daržoves, kurių indeksas yra žemas, taisyklė - vartokite ne saldžias, o ne krakmolingas.

Svarbu: daržovių ir kitų produktų GN gali labai pasikeisti po virimo, žr. Lentelę su perdirbtais produktais žemiau.

Grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai

Gėrimai

Su gėrimais viskas paprasta, jei nėra pridėta cukraus - galite!

Perdirbti produktai

GI ir svorio metimas

Glikemijos indeksas gali būti naudojamas apetitui kontroliuoti, o tai padeda teisingai numesti svorį..

1. Kai vartojate maistą, kuriame yra didelis GI, cukraus kiekis kraujyje staigiai padidėja, todėl organizmas skatina insulino išsiskyrimą į kraują..
2. Insulinas padeda gliukozei patekti į ląsteles ir taip sukurti riebalų saugyklą.
3. Didelis insulino kiekis sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą, kuris išprovokuoja stiprų alkio jausmą.
4. Kadangi šis šuolis įvyksta per valandą, valandą po to, kai valgėte maistą, kuriame yra didelis GI, vėl būsite alkanas.
5. Taigi dienos metu padidėja bendras kalorijų kiekis.

• Kalorijų kiekis, vitaminų ir mineralų kiekis maiste taip pat yra svarbūs normaliam organizmo funkcionavimui.
• Pica ir avižiniai dribsniai turi maždaug tą patį GI, tačiau avižiniai dribsniai yra labiau vertingi atsižvelgiant į biologinę vertę
• Svarbus ir porcijos dydis..
• Kuo daugiau angliavandenių suvalgysite, tuo labiau jie paveiks cukraus kiekį kraujyje.

Norint numesti svorio pagal GI, jums reikia:

1. į racioną įpilkite nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, vaisių, riešutų, mažai krakmolingų daržovių su mažu GI;
2. sumažinkite maisto produktų kiekį su dideliu GI - bulvės, balta duona, ryžiai;
3. sumažinkite perdirbto saldaus maisto - kepinių, saldainių ir saldžių gėrimų - vartojimą. Niekada nevartokite jų atskirai, nenaudokite jų su mažo GI maisto produktu, kad sumažintumėte rezultatą..

Bet kurioje dietoje iš esmės yra maisto produktų su sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais. Be to, tai nepriklauso nuo tikslo: numesti svorio ar priaugti svorio. Taip yra dėl rafinuotų cukrų žalos organizmui..

Koks yra glikemijos indeksas ir į ką verta atsižvelgti planuojant savo mitybą

Santrumpa GI gali būti iššifruojama skirtingais būdais, tačiau mus domina būtent tas, kuris susijęs su sveikata, būtent glikemijos indeksas.

Taigi, koks yra glikemijos indeksas, ir ar į tai turėtų būti atsižvelgiama sudarant dietą svorio metimui? Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie GI rodiklius ir veiksnius, kurie gali juos pakeisti, taip pat išsamų žemo ir aukšto glikemijos lygio maisto produktų sąrašą..

Koks yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas matuoja, kaip greitai pavalgius maisto padidėja insulino ir cukraus kiekis kraujyje (glikemijos reakcija). Gliukozė yra pagrindinis cukraus kiekis kraujyje ir pagrindinis energijos šaltinis. Glikemijos indeksas reitinguoja produktus skalėje nuo 0 iki 100, kaip etalonas imama gryna gliukozė su rodikliu 100.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (liga, kurioje cukraus kiekis kraujyje jau yra per didelis), GI yra svarbi priemonė, padedanti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sveikiems žmonėms taip pat būtų gerai atsižvelgti į šį rodiklį. Kodėl? Jei laikotės dietos, kurioje mažai GG, tada sotumas yra greitesnis, sunaudojama mažiau kalorijų, nes maistas, turintis mažai GI, paprastai virškinamas ilgiau ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

Tai svarbu, nes cukraus šuoliai dažniausiai vyksta smarkiai sumažėjus, o tai galiausiai sukelia alkį. Taigi, maisto produktai, kuriems nustatytas aukštas glikemijos indekso balas, gali jus pritraukti į begalinę spiralę su nuolatiniu alkio jausmu ir suvartojama daug kalorijų.

Nors, norint išsamiai planuoti savo gyvenimo būdą, susitelkti vien tik į GI lygį, neverta, tačiau jis gali būti naudojamas pašalinant iš greito maisto, kuris neabejotinai duos naudos savo sveikatai. Įrodyta, kad dieta, turinti mažai GI turinčių maisto produktų, sumažina lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, metabolinį sindromą, depresiją, lėtinę inkstų ligą, krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžį, riziką..

Ką reiškia glikemijos indekso lygis??

Mūsų kūnas greitai virškina ir įsisavina maisto produktus, turinčius didelę GI vertę, o maži maisto produktai virškina ir įsisavina lėčiau. Maisto produktai, turintys aukštą GI, dažnai turi perdirbtų angliavandenių ir cukraus, o maži GI maisto produktai paprastai turi daug skaidulų, baltymų ir (arba) riebalų. Maistas, kuriame visai nėra angliavandenių (pvz., Paprasta vištiena), neturi GN.

Mityba su GI 47 padidina cukraus kiekį kraujyje 47 procentais, palyginti su gryna gliukoze.

Visus produktus pagal GI lygį galima suskirstyti į tris kategorijas:

• Žemas (55 ir žemiau). Tai apima daugumą vaisių ir nekrakmolingų daržovių, pupelių, minimaliai perdirbtų grūdų, makaronų, riešutų ir neriebių pieno produktų, 100% viso grūdo duonos ar moliūgo duonos, avižų sėlenų, granolos, miežių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, trynių, laimo pupelių, žirniai, ankštiniai ir lęšiai.
• Vidutinis (56 - 69). Šiai grupei gali būti priskirtos vynuogės, bulvės, kuskusas, viso grūdo ir ruginė duona, pita duona, rudieji ir laukiniai ryžiai, basmati ryžiai ir medus.
• Aukštas (70 ir daugiau). Balta duona, bageliai, greitai paruošiami avižiniai dribsniai, kukurūzų dribsniai, popozuoti ryžiai, arbūzas, balti ryžiai, pyragaičiai, dauguma krekerių ir pusryčių košės, rausvai rudos bulvės, moliūgai, košės, ryžių pyragai, pūsti kukurūzai, melionai ir ananasai - tai tik mažas kenksmingų produktų sąrašas.

Mėsa ir riebalai neturi GI, nes neturi angliavandenių.

Glikemijos indeksas VS. apkrova

Glikemijos indeksas parodo 50 gramų tam tikro produkto angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje, atėmus skaidulų kiekį, tai yra gryniems angliavandeniams. Problema ta, kad nenurodyta, kiek reikia šiam ar tam produktui gauti šiuos 50 gramų.

Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, runkelių 64 GI lygis yra 11 punktų didesnis nei ryžių - 53. Tačiau norint gauti iš burokėlių 50 g angliavandenių, reikia suvalgyti beveik 4 puodelius, palyginti su vienu ryžių puodeliu..

Čia tinka terminas glikemija, kuris suteikia realistiškesnį vaizdą apie maisto poveikį cukraus kiekio kraujyje pokyčiams, atsižvelgiant į porcijos dydį..

Veiksniai, turintys įtakos GI lygiui

Lašiša su šparagais ir cukinijomis namuose

1. Virimo procesas

Virimo procesas gali smarkiai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Pvz., Maisto produktai, kuriuose daug skaidulų, turi mažesnį GI. Tačiau maisto gaminimas gali sunaikinti pluoštą, o tai reiškia, kad jūsų GI gali padidėti.

Virimas padeda suminkštinti ląstelių sieneles, maitinti krakmolu ir maistą padaryti lengviau virškinamą. Pvz., Gerai išvirti makaronai pasižymi didesne norma nei makaronai, kurie ruošiami iki pusės paruošimo (al dente). Užuot pašalinus makaronus iš degiklio, kol jie visiškai neišvirti, geriau laikytis tinkamų porcijų dydžių..

2. Produktų derinys

Vieną žmogaus patiekalą daugiausia sudaro įvairūs maisto produktai. O valgant maistą, kuriame yra nedidelis maisto produktų kiekis, turintis aukštą GI, nedidelis baltymų, riebalų ir daug ląstelienos, cukraus kiekis kraujyje nebus toks pat, kaip valgant bet kurį iš šių maisto produktų atskirai.

Vienas iš efektyviausių GI veikimo kontrolės būdų yra derinti produktus su aukštu ir žemu GI. Amino rūgštys, riebalai, baltymai ir ląsteliena gali sumažinti jūsų bendrą GI maistą. Pavyzdžiui, obuolių su sūriu, riešutų ar jogurto rezultatas bus mažesnis nei šio obuolio.

Ir toks teigiamas poveikis bei produktų derinys gali sumažinti maisto glikeminę vertę net po valgio. Pavyzdžiui, tirpus pluoštas mažina cukraus kiekį kraujyje. Todėl pusryčiams valgant maistą, kuriame daug skaidulų ir mažai GI, galite sumažinti glikemijos reakciją į tai, ką valgote priešpiečiams. Pusryčiai be skaidulų ir daugybė maisto produktų, kuriuose yra daug GI (kaloringas maistas), gali neigiamai paveikti jūsų virškinimą per kitas kelias valandas, dėl ko po pietų gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje..

3. Brandumas

Vaisiaus prinokimas taip pat turi įtakos organizmo pasisavinimui. Įrodyta, kad kuo prinokę vaisiai, tuo didesnis jų GI ir daugiau cukraus. Pvz., Žalias bananas turi mažesnį GI nei prinokęs bananas.

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu

Vaisiai ir vaisių sultys

• Obuoliai: 40;
• Obuolių sultys (nesaldintos / švarios: 44;
• Abrikosai: 34;
• Gervuogė: 25;
• Mėlynės: 53;
• Vyšnios (tamsios / šviežios): 63;
• Spanguolės (džiovintos): 64;
• Datos: 62;
• Greipfrutai: 25;
• Greipfrutų sultys: 48;
• Persikai: 56;
• Kriaušės: 42;
• Slyvos: 24;
• Slyvos: 29;
• Avietės: 32;
• Braškė: 40;
• Mandarinai: 42;
• Pomidorų sultys: 33.

Ankštiniai

• Žirniai (virti): 33;
• Aliejinės pupelės: 36;
• Avinžirniai (virti): 36;
• Šparaginės pupelės: 15;
• Pupelės: 29;
• Lęšiai: 29;
• Laimos pupelės: 32;
• Jūros pupelės: 39;
• Pinto pupelės (virtos): 39;
• Sniego žirnis: 22.

Nekrakmolingos daržovės

• Miežiai: 22;
• Bulgūras: 46;
• Plokščios avižinės košės: 59;
• Rugiai: 29;
• Laukiniai ryžiai: 57;
• Kviečių tortilja: 30;
• Kviečių pasta: 37.

Riešutai, alyvuogės ir aliejai

Migdolai: pieno produktai, žuvis, mėsa, soja ir kiaušiniai

• Migdolų pienas: 25;
• Kiaušinis: 42;
• Žuvis: 28;
• Liesa raudona mėsa: 21;
• Mažai sūris: 55;
• Graikiškas jogurtas: 11;
• Moliuskai: nerasta;
• Nugriebtas pienas: 32;
• Sojos pienelis: 43;
• Sojos produktai: nenustatyta.

Produktai, turintys aukštą GI

Vaisiai

• Pernokę bananai: 48;
• Ananasai: 66;
• Arbūzas: 72.

Gėrimai

• Ananasų sultys: 46;
• „Coca-Cola“: 63;
• Saldi arbata: nerasta.

Daržovės

• Kukurūzai (konservuoti arba užšaldyti): 55;
• Pastarnokas: 52;
• Bulvės (keptos): 85;
• Žieminis skvošas: nenustatytas.

Grūdai

• Visa kviečių duona: 71;
• Baltieji ryžiai: 64;
• Javų sėlenos: 42.

Užkandžiai

• Pretzels: 83;
• Saldainiai: 80;
• Krekeriai: 77;
• Spurga: 76;
• Kukurūzų traškučiai: 72;
• Sausainiai (avižiniai dribsniai): 55;
• Taurė: 54;
• Želė: 52;
• Jam: 49.

Keli naudingi patarimai, kaip valdyti savo gi

Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus teikdami pirmenybę maisto glikeminei vertei..

Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų.

Ieškokite natūralių produktų, kurių sudėtyje yra nepažeistų skaidulų ir kurie yra šiek tiek rafinuoti - pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, daržovių. Jie turės mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje..

Paprastai tariant, nusipirkite ir valgykite maistą originalia forma. Vaisiai ir daržovės, pupelės ir sveiki grūdai turi mažesnį GI, skirtingai nei jų sultys, maisto produktai su pridėtu cukrumi ir greiti grūdai.

Derinkite gaminius

Valgykite angliavandenių turtingą maistą, kuriame mažai riebalų, skaidulų ir (arba) baltymų, geriausia - žalio ar šiek tiek paruošto. Tai sulėtins angliavandenių įsisavinimo ir metabolizmo greitį..

Saikingai valgykite mažai GG turinčius maisto produktus

Ne visi maisto produktai, turintys mažą GN, nebūtinai yra sveiki. Glikeminis indeksas yra tik vienas iš daugelio kriterijų, kuriuos reikia suprasti, o paskui išmokti valdyti, kaip maistas veikia jūsų organizmą..

Pvz., Sūris ir ledai, turintys daug riebalų, turi gana žemą GI, nes šiuose pavieniuose maisto produktuose esantys riebalai lėtina gliukozės pasisavinimą. Bet tai nereiškia, kad lėkštė ledų ar sūrio bus sveikas ir subalansuotas patiekalas..

Važiuok daugiau

Įrodyta, kad glikeminis atsakas sulėtėja, jei prieš ir po valgymo žmogus tiesiog vaikščiojo ar užsiėmė kita veikla.

Glikeminis indeksas ir diabetas

GI arba angliavandenių kiekis?

Deja, nėra vieno diabetu sergančių žmonių mitybos plano. Būtina laikytis mitybos plano, kuris atitiktų jūsų asmeninius poreikius ir gyvenimo būdą bei padėtų kontroliuoti cukraus, cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, taip pat kraujospūdį ir svorį..

Tyrimai rodo, kad angliavandenių kiekis ir rūšis maiste daro įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Bet bendras angliavandenių (kcal) kiekis maiste yra stipresnis cukraus kiekį kraujyje veikiantis veiksnys nei GI.

Todėl diabetikams geriau pasikliauti angliavandenių skaičiavimu, o tikslesniems skaičiavimams naudoti konkretaus produkto glikeminę vertę (atsispausdinkite lentelę su maisto produktų pavadinimais, kad ji visada būtų po ranka)..