Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų - 30 geriausių

Pluoštas yra šiurkščiavilnių augalų skaidulos, kurios nėra virškinamos virškinimo fermentų organizme, bet yra ir naudingųjų bakterijų žarnyne maistas..

Dietinės skaidulos yra tirpios ir netirpios (daugiau apie rūšis šiame straipsnyje). Abi skaidulų rūšys ne tik normalizuoja virškinimo procesus, atkuria žarnyno mikroflorą ir pašalina vidurių pūtimą bei vidurių užkietėjimą, bet ir daro teigiamą poveikį viso organizmo sveikatai: mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko kraujospūdį normos ribose..

Dietinių skaidulų galite gauti iš labiausiai pažįstamų maisto produktų. Žemiau yra 30 pagrindinių maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai skaidulų, sąrašas, nurodant specifinį jo kiekį gramais..

1-4: Sėklos ir riešutai

Beveik visos sėklos ir riešutai turi daug skaidulų. Be to, riešutai turi ypatingą naudingų savybių rinkinį: apsaugo nuo diabeto ir aterosklerozės, pagerina medžiagų apykaitą ir mikrocirkuliaciją. JAV tyrimai taip pat parodė, kad riešutai padeda išvengti mirtinų širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų.

1. Chia sėklos (33,4%)

Pluoštas: 34,4 gramo 100 gramų.

Chia sėklose yra daugiausia maistinių skaidulų planetoje..

Jie taip pat turi daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą, neleidžia vystytis aterosklerozei ir susidaryti parietalinėms tromboms..

2. Moliūgų sėklos (18,0%)

Pluoštas: 18,0 gramo 100 gramų.

Moliūgų sėklos yra pagrindinės vertingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, magnio, cinko, arginino, taip pat vitaminų A ir E tiekėjos.

Kai jis naudojamas, pastebimos odos estetinių savybių pagerėjimas (padidėjęs glotnumas ir elastingumas), sumažėjęs kraujospūdis ir gliukozės kiekis plazmoje..

3. Migdolai (12,5%)

Pluoštas: 12,5 g / 100 g arba 0,25 g / 1 vidutinio dydžio riešuto.

Migdolai yra populiariausia riešutų įvairovė. Dideliais kiekiais migdoluose yra vertingų riebalų, mangano, magnio ir vitamino E. Padeda valyti kraujagysles, mažinant bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje. Vartojant sistemingai, pastebimas kūno svorio sumažėjimas.

4. Bulguriniai kviečiai (4,5%)

Pluoštas: 4,5 gramo 100 gramų.

Tai viso grūdo produktas, populiarus Vidurinių Rytų šalyse. Jis naudojamas kaip alternatyva įprastiems ryžiams salotose..

5-13: Daržovės

Daugelyje daržovių yra daug maistinių skaidulų, taip pat gyvybiškai svarbių vitaminų, mikro ir makro elementų, palaikančių visų rūšių medžiagų apykaitą, pagreitinantis audinių regeneraciją..

5. Artišokas (6,9%)

Pluoštas: 6,9 g / 100 g arba 8,2 g / vidutinis artišokas.

Artišokai turi subalansuotą maistinių medžiagų sudėtį. Jame yra vitaminų (B grupės: B1, B2, B3; C, P, K) ir kalcio.

Padeda palaikyti kepenų ir inkstų sveikatą, neleidžia pasireikšti degeneracinėms ir destruktyvioms ligoms iš šių organų.

Artišokai dažniausiai kepami, troškinami arba kepti. Tai gerai dera su bet kokiais patiekalais.

6. Bulvės (6,3%)

Pluoštas: 6,3 g 100 g arba 6,0 g vidutinio dydžio šakniavaisio.

Daržovės yra prieinamas B ir C grupės vitaminų, taip pat magnio, šaltinis.

Palankiai veikia tokias ligas kaip lėtinis skrandžio gleivinės uždegimas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opinė opa, bet kokios etiologijos artritas, podagra.

7. Saldžiosios bulvės (5,9%)

Pluoštas: 5,9 gramo 100 gramų arba 8,9 gramo ant vidutinio dydžio šakniavaisio.

Jame yra daug skaidulų, vitaminų (B, A, C grupės), karotinoidų.

Tai padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir mažo bei labai mažo tankio lipoproteinus, padidina kraujagyslių vidinės sienos atsparumą įvairiems agresijos veiksniams (cholesterolio ir gliukozės poveikiui)..

8. Pastarnokas (5,8%)

Pluoštas: 5,8 gramo 100 gramų.

Augale yra daug vitamino C ir K, jis laikomas vertingu kalcio ir cinko tiekėju žmogaus organizmui. Jis naudojamas kaip vienas iš pagrindinių produktų, vartojant mažai kalorijų turinčių dietų, esant tokioms patologijoms kaip urolitiazė ir cholelitiazė, pneumonija ir lėtinis bronchitas.

Padeda pagerinti virškinimą ir žarnyno veiklą, normalizuojant fermentų gamybą žarnyno liumenuose.

9. Brokoliai (5,1 proc.)

Pluoštas: 5,1 gramo 100 gramų.

Brokoliai pasižymi ryškiomis antioksidacinėmis savybėmis: užkerta kelią piktybinių navikų vystymuisi bet kuriuose kūno audiniuose, lėtina senėjimą ir gerina estetines odos savybes. Taip pat turi daug vitamino A ir C..

10. Moliūgas (3,8%)

Pluoštas: 3,8 gramo 100 gramų.

Nepaisant to, kad moliūgai sudaro daugiau nei 90% vandens, jame yra reto vitamino T - svarbaus energijos apykaitos reguliatoriaus organizme. Moliūgai taip pat praturtinti vitaminais: A, C, E, D ir B grupe.

Moliūgai pagreitina bendrą medžiagų apykaitą, pagerina fermentinį skaidymą ir maistinių medžiagų pasisavinimą iš virškinamojo trakto liumenų, sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų riziką.

11. Morkos (3,6%)

Pluoštas: 3,6 gramo 100 gramų arba 3,1 gramo vidutinio dydžio morkoms.

Morkos turi daug magnio, vitaminų B6 ir K, taip pat beta-karotino, kuris organizme virsta vitaminu A ir turi didelį teigiamą poveikį regos aparato sveikatai..

12. Runkeliai (3,6%)

Pluoštas: 3,6 g 100 g arba 8,4 g vidutinio dydžio burokėliuose.

Šaknies pasėlyje gausu maistinių medžiagų, todėl jame yra folio, vario, geležies, mangano ir kalio..

Burokėlių sultys, pasak Australijos mokslininkų, yra prisotintos neorganiniais nitratais, kurie palaiko kraujospūdį, slopina alergines ir autoimunines reakcijas, aktyvina trombocitų sintezę raudonųjų kaulų čiulpų lygyje.

13. Briuselio kopūstai (3,5%)

Pluoštas: 3,5 gramo 100 gramų.

Briuselio kopūstai turi panašų naudingų savybių rinkinį kaip brokoliai. Tai svarbus vitamino K, kalio ir folio rūgšties šaltinis, neleidžia formuotis vėžio ląstelėms (pasižymi antioksidacinėmis savybėmis).

14-20: Vaisiai ir uogos

Nemažą kiekį maistinių skaidulų galima gauti iš daugumos vaisių ir uogų, augančių visuose pasaulio žemynuose. Asmenys yra pluošto turinio lyderiai.

14. Avokadas (9,2%)

Pluoštas: 9,2 gramo 100 gramų arba 18,4 gramo ant vidutinio dydžio avokado.

Vaisiuose yra daugiau nei 20 vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu: folio ir askorbo rūgštys, kalis, varis, tokoferolis. Svarbu yra polinesoieji riebalai, užimantys iki 30% vaisiaus tūrio.

Avokadas padeda sumažinti bendrą cholesterolį ir tinkamai parodyti jo atskiras frakcijas, užkerta kelią cukriniam diabetui ir didelių arterijų aterosklerozei vystytis.

15. Kriaušė (5,5%)

Pluoštas: 5,5 gramo 100 g arba 11,0 g vidutinės kriaušės.

Kriaušė gerai dera su visais desertais, joje yra daug fruktozės (asimiliacijai nereikia insulino), folio rūgšties, vitaminų C ir A.

Kriaušę rekomenduojama vartoti sergant įvairiomis kasos ligomis, palankiai veikia bendrą nutukimo ir diabeto būklę..

16. „Apple“ (5,4%)

Pluoštas: 5,4 gramo 100 g arba 9,72 g vidutinio dydžio obuolio.

Obuoliai, kaip ir dauguma vaisių, yra svarbūs folio rūgšties, taip pat vitaminų A ir C tiekėjai.

Vaisius rekomenduojama valgyti su žievele, nes juose yra daugiausia maistinių skaidulų.

Sistemingas obuolių papildymas racionu palankiai veikia virškinimo sistemos sveikatą, padeda užkirsti kelią aterosklerozės ir onkologinių ligų išsivystymui.

17. Avietė (4,0%)

Pluoštas: 4,0 gramai 100 gramų.

Uogoje yra didelis antioksidantų komponentų rinkinys. Avietėse yra daug vitaminų C ir K.

Įlašinus šviežių aviečių į įvairias salotas, išvengiama piktybinių navikų atsiradimo, pagerėja odos sveikata.

18. Slyvos (3,4%)

Pluoštas: 3,4 gramo 100 gramų.

Džiovintos slyvos teigiamai veikia virškinimo sistemą: veiksmingai pašalina vidurių užkietėjimą, padidina baltymų ir angliavandenių biologinį prieinamumą iš maisto.

Nerekomenduojama valgyti džiovintų slyvų dėl glikeminio fono patologijų, nes joje yra didelis cukraus kiekis.

19. Oranžinė (3,4%)

Pluoštas: 3,4 g / 100 g arba 5,1 g / vidutinio dydžio apelsinų.

Apelsinas yra unikalus ir ypač sveikas vaisius. Jame yra: vitaminų (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro ir makro elementų (kalio, kalcio, magnio, geležies, fosforo ir natrio)..

Produktas pagreitina virškinamojo trakto motorinę veiklą, užkerta kelią fermento ir chimito irimo procesams, stiprina bendrą imunitetą ir mažina cholesterolio kiekį kraujo plazmoje. Apelsinų vartojimas 1,5 karto sumažina staigaus kraujagyslių mirštamumo riziką.

20. Bananas (2,6%)

Pluoštas: 2,6 gramo 100 gramų arba 3,12 gramo vidutinio dydžio banane.

Bananai turi daug vitamino C, kalio ir magnio.

Šį vaisių rekomenduojama pakeisti užkandžiais arba įtraukti į vaisių salotų sudėtį. Bananas gerina neuromuskulinį impulsų perdavimą, gerina kraujo tiekimą į smegenis.

21-30: Ankštiniai

Ankštiniai yra vertingų virškinamųjų skaidulų lyderiai, be to, turi platų naudingų savybių spektrą. Pastebėtas didelis jų veiksmingumas kovojant su II tipo diabetu ir nutukimu..

21. Baltosios pupelės (10,5%)

Pluoštas: 10,5 gramo 100 gramų.

Baltosios pupelės yra plačiai paplitusios beveik visose šalyse. Jame gausu baltymų, B grupės vitaminų ir folio rūgšties. Jis pridedamas prie salotų ar mėsos patiekalų, kad padidintų maistinę vertę..

22. Pintos pupelės (9,0%)

Pluoštas: 9 gramai 100 gramų.

Tai yra vienas populiariausių produktų Jungtinėse Amerikos Valstijose. Paprastai tyrė ruošiama iš pupelių, vartojama gryna forma arba kaip mėsos gaminių garnyras.

Pinto prisotina žmogaus organizmą vertingomis aminorūgštimis, kalciu ir geležimi, veiksmingai pašalina vidurių užkietėjimą, normalizuoja bendrojo cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.

23. Juodoji pupelė (8,7%)

Pluoštas: 8,7 gramo 100 gramų.

Juodosios pupelės yra svarbūs geležies, magnio ir kalcio, taip pat baltymų šaltiniai (produkte yra 9 nepakeičiamos amino rūgštys). Paprastai jis naudojamas stiprinti kaulinį audinį, užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi..

24. Žirniai (nuo 4,1 iki 8,3%)

Pluoštas: 4,1–8,3 gramo 100 gramų.

Žirniai savo sudėtyje turi geležies ir magnio masę, palankiai veikia kraujo ląstelių virškinimo ir sintezės procesus kaulų čiulpų lygyje. Jis gali būti naudojamas geležies stokos anemijai gydyti.

Gausu vitaminų A ir C, kurie yra atsakingi už odos sveikatos palaikymą, užtikrina kraujagyslių dugno, dantenų ir kaulų audinių augimą ir atsistatymą. Vitaminas C taip pat turi imunomoduliacinių savybių..

Žirniai tiekiami švieži arba konservuoti, yra vartojimo lyderiai, palyginti su kitais ankštiniais augalais. Rusiškoje virtuvėje jis naudojamas sriuboms, sriuboms košei ir grūdams gaminti.

25. Lęšiai (7,9%)

Pluoštas: 7,9 gramo 100 gramų.

Yra daugybė skirtingų lęšių rūšių: rudieji (tinka sriuboms ir troškiniams), žali (gerai dera su daržovių salotomis), raudoni (naudojami bulvių košei gaminti), juodi (puikiai tinka kaip salotų priedas).

Augale yra daug vertingų aminorūgščių, folio ir pantoteno rūgščių. 100 g lęšių yra 14% dienos vitamino B1 poreikio, 28% vario, 25% fosforo, 17% geležies..

26. Mash arba Mung pupelės (7,6%)

Pluoštas: 7,6 gramo 100 gramų.

Ankštinių augalų gimtinė yra Indija. Mung pupelės turi subalansuotą vitaminų, mikro ir makro elementų (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalio, fosforo, magnio, geležies, cinko, kalcio, seleno, mangano ir vario) sudėtį..

Liaudies medicinoje mungo pupelė naudojama pagreitinti medžiagų apykaitą ir pašalinti virškinimo sutrikimų simptomus..

27. „Azuki“ pupelės (7,3 proc.)

Pluoštas: 7,3 gramo 100 gramų.

Azuki pupelės yra tradicinis japonų patiekalas. Jis naudojamas makaronams gaminti, o tai yra saldus desertas..

Jame yra daug vitamino B12, kuris stimuliuoja eritropoezę. Kai kuriais duomenimis, pupelės apsaugo nuo vėžio ląstelių susidarymo organizme, slopina apoptozę.

28. Avinžirniai arba Garbanzo pupelės (6,4%)

Pluoštas: 6,4 gramo 100 gramų.

Augalas yra svarbus augalinių baltymų, geležies ir vitamino B6 šaltinis, kuris padidina baltymų ir riebalų iš maisto biologinį prieinamumą, pagerina medžiagų apykaitos procesus visuose audiniuose ir padidina griaučių raumenų tonusą..

29. Violetinės pupelės (6,3%)

Pluoštas: 6,3 gramo 100 gramų.

Šios rūšies pupelės yra tradicinis gruzinų virtuvės patiekalas. Šiluminio apdorojimo metu ji gali pakeisti savo spalvą..

Jame yra daug geležies, jis apsaugo nuo aterosklerozės ir II tipo cukrinio diabeto išsivystymo, todėl turi kardioprotekcinį poveikį.

30. Sojų pupelės (6,0%)

Pluoštas: 6,0 gramo 100 gramų.

Sojų pupelės tradiciškai naudojamos gaminant tokius patiekalus kaip tofu, miso ar tempeh.

Mėsą ir pieno produktus galima naudoti kaip maisto pakaitalą (ne prastesnės aminorūgšties sudėtyje). Tai gerai dera su bet kuriomis daržovių ar žalumynų salotomis..

Dienos norma

Pluošto turi būti dienos racione.

Rekomenduojama paros norma daugumai moterų yra 25 g per dieną, vyrams - apie 38 g per parą. Deja, remiantis statistika, didžioji dalis gyventojų nesuvartoja pakankamai skaidulų. Labai retai rodiklis viršija 15–17 g per dieną.

Priklausomai nuo lyties ir amžiaus, organizmo poreikis maistinėms skaiduloms skiriasi. Mažiausias rekomenduojamas skaidulų kiekis (per dieną) pateiktas šioje lentelėje:

Amžius (metai)Norma per dieną (gramais)
VyraiMoterys
nuo 9 iki 133126
nuo 14 iki 183826
nuo 19 iki 303825
nuo 31 iki 503825
Nuo 51 iki 70trisdešimt21
daugiau kaip 70trisdešimt21

Iš pradžių nepakankamai suvartojant maistinių skaidulų, jos turėtų būti palaipsniui didinamos, kad būtų išvengta daugybės šalutinių reiškinių. Tai apima: spazminis apatinės pilvo dalies skausmas, vidurių pūtimas, išmatų sutrikimai (dažniau - viduriavimas, rečiau - vidurių užkietėjimas)..

Įrodytos naudingos savybės

Kanados mokslininkai įrodė, kad nevirškinamos skaidulos padeda padidinti naudingų mikroorganizmų skaičių virškinamajame trakte.

Palaikant pakankamą mikrobiocenozę, normalizuojamas kūno svoris, pagerėja imuninės sistemos veikla, padidėja organizmo atsparumas išoriniams infekcijos sukėlėjams ir, be abejo, normalizuojamas virškinimo procesas..

Didelės ląstelienos dieta, remiantis tyrimais, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir padeda sumažinti gliukozės kiekį plazmoje.

6 patarimai, kaip suvartoti daugiau skaidulų

Apsvarstykite pagrindines rekomendacijas, kaip padidinti skaidulų kiekį maiste:

  1. Pusryčiams valgyti nesmulkintus grūdus ir sėlenas. Grūdinius grūdus (avižinius dribsnius, avižinius dribsnius) rekomenduojama valgyti kiekvieną rytą. Grikiuose taip pat yra skaidulų.
  2. Valgykite vaisius ir daržoves su žievele. Būtent „odoje“ yra nemažas kiekis skaidulų. Dienos racione turėtų būti apie 300–350 g vaisių ir 200–400 g daržovių.
  3. Ankštinių augalų įtraukimas į meniu. Pupelės, žirniai ir kiti augalai nėra prastesni daugumos maisto produktų vertingųjų maistinių medžiagų ir energetinės vertės prasme.
  4. Įprastos duonos pakeitimas nesmulkintais grūdais (pvz., Rugiais). Kai patys kepate duonos gaminius, rekomenduojama naudoti rupius miltus.
  5. Iš dietos neįtraukite baltųjų ryžių (ypač poliruotų). Reikia valgyti daugiau rudųjų ryžių.
  6. Teikite pirmenybę daržovėms, kuriose yra daug krakmolo (bulvės, saldžiosios bulvės).

Vykdydami paprastus patarimus, ląsteliena taps normali ir palaikys sveiką virškinimo sistemą..

Išvada

Taigi ląsteliena yra nepaprastai svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Meniu, kuriame yra daug maistinių skaidulų, pagerins virškinimo trakto darbą (pašalins dispepsinius sutrikimus ir, svarbiausia, užkirs kelią vidurių užkietėjimui). Pluoštas taip pat daro teigiamą poveikį endokrininės ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai..

Norint padidinti maistinių skaidulų vartojimą, rekomenduojama įtraukti daugiau nesmulkintų grūdų, daržovių ir vaisių..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Virškinimo trakto fermentai nepaveikia pluošto, tiekiamo iš produktų - vandenyje tirpių ir vandenyje netirpių skaidulų. Jie suriša ir pašalina atliekas iš kūno. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sienelę, yra naudingas virškinimo sistemai, storosios žarnos, medžiagų apykaitos procesams ir diabetui..

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Įeina į augalų ląstelių sienas, išskyrus dumblius.

Esant dideliam padidinimui, jis atrodo kaip sujungtų ilgų pluoštų krūva. Jie yra lankstūs ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentams..

Pluoštas suteikia mažai energijos, beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos organizmo gyvenimui, ligų prevencijai.

Dietinių skaidulų tipai:

Celiuliozė susideda iš augalų ląstelių sienelių. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gleivės išsiskiria iš kai kurių augalų dumblių ir sėklų. Guma - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Dietinis pluoštas gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina jo kiekį. Grūdų (sėlenų) lukštai sugeria vandenį penkis kartus daugiau nei jų masė.

Miltų gaminiuose beveik nėra pluošto. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpus pluoštas

Vandenyje netirpūs pluoštai - celiuliozė, ligninas - yra kopūstų, žaliųjų žirnelių, obuolių, morkų, agurkų žievelės dalis.

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia jai tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikydami daržoves padidėja jų kiekis.

Netirpus pluoštas padidina atliekų kiekį padalijus maistą, o tai stimuliuoja peristaltiką - banginius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina juos dėl reguliaraus žarnyno judesio, užkerta kelią vidurių užkietėjimui.

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sienelę. Iš patvarių pluoštų pagaminta „skalbinių servetėlė“ patikimai suriša ir pašalina atliekas. Priešingu atveju jie supuvę, klaidžioja ir padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne..

Patogeninė mikroflora gamina savo atliekas, kurios prasiskverbia pro kraują per žarnyno sieneles, sunaikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, sunaudoja apsaugines jėgas. Natūralių fiziologinių procesų netirpių skaidulų palaikymas žarnyne išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpios skaidulos - pektinai, dervos (ankštiniai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - neibrinksta, kai absorbuojamos vandenyje, kaip celiuliozė, bet sudaro birias želė turinčias sutraukiančias savybes.

Pektino medžiagos suteikia stangrumą ir elastingumą augalų audiniams, padeda kovoti su sausra. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto saugojimo.

Vandenyje tirpus pluoštas turi nedaug kalorijų, greitai prisotinamas, slopina angliavandenių ir riebalų įsisavinimą. Lėtėjant cukraus kiekiui kraujyje reikia mažiau insulino, kuris prisideda prie riebalų nusėdimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, taip padidindama rūgštinę aplinką, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo.

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Pluošto standartas

Visuotinai priimta norma - dienos metu vartoti maisto produktus, kuriuose yra iki 30 g skaidulų.

Kai kurie tyrėjai įsitikinę, kad dienos maistinių skaidulų norma yra nustatoma pagal amžių, todėl jie rekomenduoja vartoti:

  • iki 50 metų: moterys - 25g, vyrai - 38g;
  • po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Teigiamas pluošto poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį produktuose.

Kaip pasiimti pluoštą

Į dietą įtraukite žalumynus, vaisius, daržoves, grūdus, kurie vartojami natūralia forma, o ne kaip bulvių košę ar sultis.

Indai po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingi kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia susilpnėjusią gleivinę, pablogina būklę gydant skrandžio trakto ligas..

Pyragai ir ritiniai, kuriuos reikia pakeisti sėlenų duona arba viso grūdo miltais.

Visą dieną vartokite pluošto maistą, o ne tik pusryčius.

Dietologai rekomenduoja vartoti šį režimą (paros raciono dalis):

  • daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likęs 1/4 dienos raciono:

  • Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
  • Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
  • Riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Į dietą įtraukite skaidulų palaipsniui, per mėnesį ar du pasiekite rekomenduojamą kiekį. Priešingu atveju patinę, sugedę išmatos.

Riebalai, turintys mažai skaidulų, yra tinkami sergant cukriniu diabetu.

Pluošto nauda moterims

Dietinės skaidulos maistas yra ypač naudingas moters kūnui. Pluoštas sutrumpina lytinių hormonų estrogeno perteklių - genitalijų srities navikų priežastį.

Estrogenai patenka į žarnyną su tulžimi. Jų vėlavimas kūne parą ar ilgiau sukelia pakartotinę rezorbciją kraujyje. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių su atliekomis, sumažindamas jų kiekį.

Taigi augalų pluoštai sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Pluoštas ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis yra ilgesnės nei dviejų dienų išmatos, sunkus žarnyno judėjimas - skaidulinių produktų trūkumas.

Uždelstas išmatos sukelia ilgalaikį išmatų kontaktą su storosios žarnos gleivine, jos sunaikinimą kancerogenų.

Turėdami polinkį į vidurių užkietėjimą, išbraukite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, riešutų. Jie yra labai kaloringi, turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra ląstelienos, pateikiama vėliau šiame straipsnyje..

Kita vertus, vidurių užkietėjimas sukelia maistinių skaidulų įtraukimą į meniu nepakankamai vartojant skysčių - iki 2 litrų per dieną. Rekomenduojami kiekiai yra vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, ląsteliena neduoda naudos, paima iš organizmo vandenį.

Pakankamo skysčių suvartojimo rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis ryškus, vandens yra pakankamai. Turtingas geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Skysčio suvartojimas iškart suvalgius vaisius (pvz., Obuolius) padidina dujų susidarymą.

Vidurių užkietėjimo su maistu, kuriame yra skaidulų, receptai

  • 100 g morkų ir 100 g agurkų stambiai sutarkuokite, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.
  • 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite žievele, suberkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Naudojimas trimis etapais.

  • Rupiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įberkite 50 g neskaldytų graikinių riešutų, 150 g slyvų.

Suvartokite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Vidurių užkietėjimą gydykite dvi dienas.

Pluoštinių maisto produktų sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje - ir tirpios, ir netirpios skaidulos. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių, o minkštime - tirpių pluoštų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą, turi diuretikų poveikį. Tačiau jų žievelėje kaupiasi nitratai. Todėl prieš vartojant įsigytą agurką geriau nulupti.

Žaliavoje, termiškai neapdorotame ir mechaniškai neapdorotame maiste (bulvių koše) yra daugiau skaidulų.

  • Avižinėse kruopose yra daug skaidulų, kurios apgaubia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
  • Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo organų veiklą.
  • Soros gerina žarnyno judrumą, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
  • Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgą laiką sukuria sotumo jausmą, pasižymi lengvu vidurius laisvinančiu poveikiu.

Į javus naudinga dėti uogas, riešutus, vaisius, razinas..

Toliau pateiktas maisto produktų, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose daugiausia skaidulų, lentelė
Produktas (100g)Pluošto kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai6.00
Pupelės (pupelės)3.70
Lęšiai3.70
Želdynai
Pankolis4.30
Špinatai2.70
Krapai2,60
Žalias svogūnas2.10
Storų lapų salotos2.10
Petražolės (žalumynai)1.80
Salierai (lapai)1.40
Šparagai1.30
Žalios salotos0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos12.00 val
Avižos10.70
rudieji ryžiai9.00 val
Oro kukurūzai3.90
Virti kukurūzai3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"3.10
Sėlenų duona2.20
ruginė duona1.10
Soros0,70
Kvietinė duona0.20
Grūdai
Grikiai10.80
Avižinės kruopos2,80
Soros kruopos2.70
perlinės kruopos2.00
Ryžių kruopos1.40
Miežių kruopos1.40
Daržovės
Brokoliai3.30
Briuselio kopūstai3.00
Svogūniniai svogūnai3.00
Morkos3.00
Krienai (šaknis)2,80
Žiediniai kopūstai2.10
Burokėliai2.10
Baltieji kopūstai2.00
Ridikėlis1.80
Ridikėlis1,50
Ropė1,50
Baklažanas1.30
Pomidorai1.20
Moliūgas1.20
Bulvės1.10
Saldzioji paprika1.10
Agurkai0,70
Skvošas0,40
Riešutai
Žemės riešutas9.00 val
Migdolų9.00 val
Lazdyno riešutas6.10
Lazdyno riešutas6.00
Vaisiai
Nelupti obuoliai4.10
Datos3.60
Džiovinti abrikosai3,50
Džiovinti abrikosai3.20
Granatas2,50
Persikai2,50
Oranžinė2.40
Slyva1.40
Citrina1.30
Šviežias abrikosas0,80
Bananas0,80
Mandarinai0,80
Greipfrutai0,70
Kriaušė0,60
Melionas0,60
Arbūzas0,50
Uogos
Džiovintos figos5.30
Avietė5.10
Šaltalankis4.70
Braškės4.00
„Dogrose“4.00
Vynuogė3.30
Razinos3.20
Slyvos3.20
Juodieji serbentai3.00
Aronija2.70
Raudonieji serbentai2,50
Agrastas2.20
Mėlynės2.20
Gervuogė2.00
Spanguolė2.00
Bruknė1,60
vyšnia1,50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) - produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina žarnyno judėjimą, normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat vartojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

  • Kvieciai Minkščiausi augalų pluoštai.
  • Rugiai. Lengviau virškinamas.
  • Avižiniai dribsniai. Šiurkščiausia struktūra.

Sveikatai ir svorio metimui pradėkite vartoti kviečių ar rugių veisles.

Gerkite sėlenas palaipsniui:

  1. Į maistą įpilkite 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
  2. Per dvi savaites padidinkite paros dozę iki 3 s..

Po dviejų mėnesių nustokite vartoti - vartokite kitus maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Dėl pernelyg ilgo skaidulų vartojimo atsiranda virškinimo ligų - susijusių su netinkama mityba ar netinkama mityba.

Pluošto turintis maistas yra draudžiamas esant uždegiminėms žarnyno ligoms, padidėjusiai peristaltikai.

Augalų pluoštai draudžiami jaunesniems nei 5–6 mėnesių vaikams - jie sukelia viduriavimą, žarnyno paroksizminį skausmą (dieglius). Šviesintos sultys be minkštimo yra naudingos mažiesiems.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali sukelti pilvo pūtimą.

Senatvėje vartojant didelius augalų pluošto kiekius, esant vidurių užkietėjimui, gali būti išmatų nelaikymas.

Produktai su augalų pluoštais draudžiami paūmėjus skrandžio opoms ir dvylikapirštės žarnos opoms. Vartoti tik tada, kai simptomai susilpnėja arba visiškai išnyksta (remisija)..

Augalų pluoštai yra draudžiami viduriavimui, kol išmatos visiškai atsinaujins..

Pluošto maistas netrukdo įsisavinti vitaminų ar mikroelementų. Dėl didelių maistinių skaidulų pasišalinimo galimybės vaistai gali neturėti laiko gydyti.

Ilgalaikis vartojimas sutirština gleivinę, sumažina jos jautrumą ir gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.

Pernelyg didelis netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas yra galimos sumažėjusio maisto virškinimo, spazmų, žarnų sienelių sukibimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastys..

Didelio pluošto maisto diagrama

Pluoštas yra viena geriausių vaistų numesti svorio, palaikyti normalią žarnyno veiklą. Todėl kiekvienas, besirūpinantis savo sveikata, į savo dienos racioną turėtų įtraukti skaidulų turinčius maisto produktus, kad iš organizmo pašalintų toksinus, užkirstų kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms..

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų

Pluoštas skirstomas į du tipus:

Maisto produktai, kuriuose gausu pirmosios rūšies skaidulų - obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, viso grūdo miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Tokį pluoštą galima paversti želė pavidalo mase, jis atsargesnį skrandžio gydymą.

Netirpios ląstelienos yra tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, grūdai (daugiausia jų apvalkale), daržovių ir vaisių žievelėse.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Suaugusiam žmogui pakanka 20–30 gramų skaidulų, kad būtų išvengta virškinimo, žarnyno mikrofloros, toksinų ir sunkiųjų metalų pašalinimo problemų. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos..

Augalų pluošto daug yra:

Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo įprastų daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daržovės, turinčios daug skaidulų.

Į pluoštinį maistą taip pat įeina vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau didžiausias skaidulų kiekis yra:

kiti neskaldyti grūdai.

Ypač naudinga sėlenų duona.

Atkreipkite dėmesį, kad produktai, kuriuose yra daug skaidulų, turėtų būti vartojami švieži, jie neturėtų būti virti.

Venkite šių maisto papildų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį manydami, kad jie praturtina savo organizmą naudingosiomis skaidulomis, tačiau atkreipkite dėmesį, kad tai produktai, kuriuose nėra skaidulų..

Ląstelienos kiekis maiste

Maisto produktai, turintys daug skaidulų. Pluošto kiekis produktuose nurodomas 100 gramų:

Pupelės ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

Avižos ir miežiai - 8-10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daugiausiai skaidulų turinčios daržovės: žali žirneliai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, morkos;

Uogos - 3–7%. Avietėse ir gervuogėse yra daugiausia skaidulų;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5–10%. Daugiausia skaidulų šiuose vaisiuose: bananuose, persikuose, kriaušėse ir obuoliuose.

Skaidulų lentelė

Galite greitai sudaryti dietą įtraukdami maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. paskelbė econet.ru

vardas

Pluošto gaminiai

Bet kurio ekologiškos kilmės maisto produkto sudėtis apima vadinamąjį tuščiavidurį pluoštą. Auddami kartu, šie pluoštai sudaro junginius, be kurių žmogaus kūnas negalėtų egzistuoti ir tinkamai funkcionuoti. Pluoštas - tai tokių tuščiavidurių pluoštų rezginys, medicinos literatūroje jis dar vadinamas celiulioze ir granulioze..

Reikėtų pažymėti, kad norint įsisavinti pluoštą kaip tokį, kūnas reikalauja pakankamai ilgo laiko periodo, nes ląsteliena yra šiurkšti augalų dalis, kuri nėra virškinama organizmo. Vis dėlto, nepaisant šio fakto, šis „uždelsto veikimo“ angliavandenis yra nepaprastai svarbus normaliam virškinimo procesui. Štai kodėl taip svarbu vartoti maistą, kuriame yra ląstelienos - kai jis patenka į organizmą, jis praeina per visas savo sistemas ir taip kaupia ir pašalina visas maisto atliekas, nuodus, toksinus ir riebalų perteklių. Kitaip tariant, augalinės kilmės pluoštas yra virškinimo trakto slaugytojas ir, turiu pasakyti, jis gerai susidoroja su jam priskirtomis funkcijomis.

Niekam ne paslaptis, kad tie produktai, kurie patenka į mus, daro tiesioginį poveikį mūsų sveikatai, savijautai ir, savaime suprantama, mūsų išvaizdai. Kartu su šiais produktais atsineša vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, kurias plazma turi skaidyti, transformuoti ir absorbuoti. Padėtis yra visiškai kitokia, kai pluoštas patenka į kūną. Šis elementas neišgyvena nei skilimo į naudingus komponentus stadijos, nei skrandžio virškinimo stadijos, iš tikrųjų jis palieka mūsų kūną tokiu pavidalu, kokiu jis pateko, tačiau vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį palaikant tvarką ir pusiausvyrą kūne. Pluoštas atlieka keletą labai svarbių funkcijų, būtent:

  • Metabolizmo normalizavimas ir virškinimo trakto atkūrimas;
  • Pluošto turintys maisto produktai pradeda greitą, bet visiškai saugų svorio metimo procesą. Suvalgę net nedidelę tokių produktų dalį, jaučiamės sotūs, o nekenčiami papildomi kilogramai pradeda išgaruoti;
  • Normalizuota ir sumažėjusi cukraus koncentracija kraujyje;
  • Suaktyvinamas ir stimuliuojamas peristaltika (organų susitraukimo procesas, siekiant skatinti jo turinį iki išėjimo);
  • Limfinė sistema aktyviai valoma;
  • Išsiskiria toksinai, toksinai, žarnyno ir skrandžio gleivės, riebalų perteklius;
  • Cholesterolis yra sumažintas, ir tai yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
  • Yra aktyvus raumenų skaidulų stiprinimas;
  • Kai kurių mokslininkų teigimu, onkologijos vystymosi rizika yra sumažinta.

Šiandien vaistinėse galite nusipirkti didžiulį kiekį maisto papildų, kuriuose gausu skaidulų, tačiau vis tiek geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams ir augalinės kilmės pluoštui..

Pluošto gaminiai: sąrašas

Norėdami išlaikyti savo sveikatą, taip pat susisteminti ir pakoreguoti savo vaikų racioną, kiekviena namų šeimininkė turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos. Kadangi dabar mes kalbame apie augalinės kilmės pluoštą, kai kuriems produktams reikia skirti ypatingą dėmesį ir stengtis juos naudoti reguliariai. Visus produktus, kurių sudėtyje yra pluošto, galima sujungti į vieną sąrašą, tačiau tuo pat metu suskirstyti juos į keletą grupių:

  1. Augalinės ir gyvulinės kilmės aliejai. Jie pasižymi neabejotinu pranašumu prieš gyvulinius riebalus. Visų pirma, jų maistinė vertė nėra giriama (organizmas praturtintas mineralais ir vitaminais), tuo tarpu gyvuliniuose riebaluose visiškai nėra maistinių skaidulų. Tačiau kalbant apie augalinės kilmės pluoštą, padėtis kardinaliai pasikeičia. Jame yra pyragas, miltai ir kitos medžiagos, kurios yra tam tikrų rūšių aliejaus ekstrahavimo produktai. Taigi, būtina atkreipti dėmesį į sėklas:
    • Saulėgrąžos;
    • Moliūgai
    • Linai;
    • sezamo sėklos.
  2. Duonos gaminiai. Jame taip pat gausu skaidulų, tačiau tik tos rūšys, kurios buvo gaminamos iš pilno grūdo miltų. Šiuo atžvilgiu labai naudinga javų, grūdų duona, taip pat duona iš įvairių rūšių grūdų, pavyzdžiui, grikių..
  3. Sultys. Deja, sulčių mėgėjams, net šviežiai spaustiems, jų skaidulų kiekis sumažėja iki nulio. Vienintelės išimtys yra kokteiliai. Tik nevirtose uogose, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų. Gaminant sultis reikia perdirbti žalias daržoves, uogas ir vaisius, o tai reiškia, kad taupyti pluoštą neveiks.
  4. Riešutai. Labai turtingos maistinių skaidulų, ypač:
    • Migdolai;
    • Lazdyno riešutas ir graikinis riešutas;
    • Pistacijos;
    • Riešutai
    • Anakardžiai.

Vis dėlto, nepaisant didžiulės naudos, diabetikams reikia valgyti riešutus atsargiai - geriausia pasitarti su specialistu..

  • Košė ir įvairių rūšių javai. Vienas turtingiausių skaidulų maisto produktų. Tarp jų lyderiai yra šie grūdai ir atitinkamai jų grūdai:
    • Perlinės kruopos;
    • Avižiniai dribsniai;
    • Grikiai;
    • Kvieciai.

    Idealiu atveju kruopos turėtų būti nesmulkintos, o ne terminio apdorojimo procesas. Be aukščiau išvardytų grūdų, galite atkreipti dėmesį į nuluptus ir neluptus ryžius ir sėlenas.

  • Daržovės. Labai turtingas pluošto, tik jei vartojamas originalia forma, o ne visai perdirbamas. Ypač naudingos yra žalių daržovių sėklos ir žievelės. Aiškūs daržovių ląstelienos skaičiaus lyderiai yra šie:
    • Bulvės;
    • Šparagai;
    • Morkos;
    • Špinatai;
    • Runkeliai;
    • Baltieji kopūstai;
    • Agurkas;
    • Ridikėlis;
    • Brokoliai.

    Verta paminėti ankštinių augalų šeimą, kurios atstovai taip pat turi daug skaidulų.

  • Uogos ir vaisiai. Jie yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Džiovinti vaisiai, datulės, razinos ir džiovinti abrikosai turi ypač daug skaidulų. Galite iš anksto paruošti šių džiovintų vaisių mišinį, laikyti jį šaldytuve ir per dieną suvalgyti po vieną arbatinį šaukštelį pusryčiams. Tokiu atveju kūnas gaus didžiulį krūvį energingumo ir švarios energijos visai dienai. Be to, jūs turite reguliariai valgyti tokias uogas ir vaisius kaip:
    • Avietė;
    • Juodieji serbentai;
    • Braškių;
    • Vynuogės
    • Persikas;
    • Bananas;
    • Kriaušė;
    • Abrikosas;
    • Obuolys.
  • Pieno produktai ir pienas. Taip pat kaip gyvūnų ir paukščių kiaušinių ir mėsos sudėtyje nėra maistinių skaidulų.
  • uogos

    Maistas, kuriame daug skaidulų

    Be abejo, mes kasdien naudojame maistą, kuriame gausu skaidulų, net sąmoningai to nesistengdami daryti, tačiau, atsirandant ląstelienos trūkumui, dažnai kyla pavojingų ligų, tokių kaip:

    • Aterosklerozė;
    • Diabetas;
    • Įvairios virškinimo trakto ligos;
    • Vidurių užkietėjimas, kuris perėjo į lėtinę stadiją;
    • Tulžies akmenų liga;
    • Hemorojus (vidinis / išorinis);
    • Įvairios žarnyno ligos.

    Taigi, norint užkirsti kelią tokių ligų išsivystymui ar pagreitinti atkūrimo procesą išgydžius vieną iš jų, negalima vartoti produktų, išvardytų aukščiau, aukščiau nurodytų sąrašų, o pasitenkinti nedideliu produkto kiekiu, kurio skaidulų kiekis yra didesnis nei normalus. Štai kodėl būtina žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, tai pirmiausia:

    • Sėlenos;
    • Linų sėklos;
    • Džiovinti grybai;
    • Džiovinti vaisiai;
    • Lęšiai
    • Pupelės
    • Avinžirniai;
    • Pilno grūdo duonos gaminiai;
    • Visų rūšių uogos;
    • Avokadas;
    • Mažai rūgščių vaisių: persikų, bananų, braškių ir pan.

    Žinoma, dar ne vienas produktas pranoko sėlenas pagal pluošto kiekį. Tačiau būtent skaidulos, esančios sėlenose, vadinamos „šiurkščiavilnių“, ir tiesiog su tokiu produktu turite žinoti priemonę. Kadangi šiurkštus pluoštas yra balastinė medžiaga ir pasižymi sudėtinga angliavandenių forma. Žmogaus virškinimo sistema nesugeba susidoroti su šia medžiaga. Šiurkščiavilnių skaidulų naudojimas sėlenų pavidalu yra labai naudingas tiems, kurie svajoja apie sveiką svorio metimą, tačiau mitybą būtina paįvairinti kitais, lengvesnės sudėties produktais..

    Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis labiau primeta savo taisykles mums, kai užkandžiaujame bėgyje, valgome naktį ir tuo pačiu naudojame vis daugiau „užkandžių“, saldainių, supakuotų sulčių ir kitų maisto produktų, kuriuose visiškai nėra sveikų medžiagų ir ląstelienos. įskaitant. Be to, iš mėlynų ekranų mes vis labiau įtikiname įsigyti įvairių vitaminų kompleksų ir papildų, kitaip tariant, sintetinio pluošto. Netikėkite tuščiais pažadais, nes neįmanoma pakeisti augalinės kilmės pluošto sintetiniu pluoštu. Siekiant didesnio aiškumo, galima pateikti labai paprastą pavyzdį: viename standartiniame stiklainyje (100–200 g) tokio biologinio papildo yra tik 8–12% skaidulų, ir tai yra ne daugiau kaip dvi paros normos. Tačiau viename šaukštelyje linų sėklų yra apie du gramai maistinių skaidulų. Nebūtina šių sėklų valgyti saujomis, tiesiog įpilkite vieną šaukštelį ryto kruopų.

    Reikėtų pažymėti, kad labai dažnai pats organizmas pradeda signalizuoti, kad atsirado skaidulų trūkumas, todėl kartais stebime spontanišką norą valgyti ką nors iš vaisių, uogų ar riešutų. Labai dažnai tai atsitinka šiais atvejais:

    • Nėščioms moterims ar žindymo laikotarpiu;
    • Išsivysčius tokiai pavojingai ligai kaip anemija;
    • Su vitaminų trūkumu;
    • Kai sutrinka normalus virškinimo trakto darbas;
    • Kai kūne susikaupia didžiulis toksinų kiekis ir dėl šlako jis nebegali savarankiškai susidoroti su daugeliu savo funkcijų;
    • Vystantis nutukimui.

    Sąžiningai reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pluoštas taip pat nėra vertas, nes gali atsirasti šios neigiamos pasekmės:

    • Per didelis žarnyno užteršimas dujomis, kurį, kaip taisyklė, lydi toks nemalonus simptomas kaip pilvo pūtimas;
    • Virškinimo trakto ligų paūmėjimas, pavyzdžiui: gastritas, opos, pankreatitas, cholecistitas, disbiozė ir kt..

    Paprasčiau tariant, viskas gerai saikingai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti naudingas, jei asmuo jo vartoja „ne per daug“.

    Būtinos dienos ląstelienos dozės tiek suaugusiam, tiek vaikui yra 25–30 g. O kalbant apie profesionalius sportininkus, žmones, kurių profesinė veikla susijusi su didžiuliu fiziniu krūviu, rodikliai padidėja dvigubai. Tačiau paprastas žmogus nevartoja tiek daug sveiko maisto, kad pasiektų normą. Paprastai mes apsiribojame tik penkiolika gramų maistinių skaidulų. Todėl, jei jūsų racione nėra maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, galite rizikuoti, o ateityje turėsite kovoti su diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, nutukimu ir pan. Norėdami išvengti tokių pasekmių, naudokite natūralius produktus, kurie prisidės prie sveikos ir subalansuotos mitybos formavimo.

    Pluošto turtingi produktai: sąrašas

    Ląstelienos (maistinių skaidulų) buvimas maiste yra nepaprastai svarbus, tačiau daugumai žmonių, net suvokdami tai, vis tiek jos trūksta. Šiuolaikinė dieta lemia rimtą maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų trūkumą. Manoma, kad tik mažiau nei 5% žmonių, gyvenančių išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, kasdien gauna pakankamą rekomenduojamą maistinių skaidulų kiekį. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, padeda apsisaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, divertikuliozės, inkstų akmenų, PMS, nutukimo ir padeda palaikyti sveiką virškinamąjį traktą. Žemiau apžvelgiame maistą, kuriame gausu skaidulų - sąrašą 20 maisto produktų, kuriuose gausu šio pagrindinio ingrediento..

    Pluoštinių maisto produktų sąrašas

    Uogos ir vaisiai, turintys daug skaidulų

    Taigi, kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos dideliais kiekiais - pažvelkime į penkias geriausias uogas ir vaisius, kuriuose yra didžiausias maistinių skaidulų kiekis.

    1. Avokadas

    Pluoštas: 6,7 g 100 g.

    Avokadoje yra: vitaminų C, E, B6, B9, K, kalio.

    Avokado pluošto kiekis skiriasi priklausomai nuo veislės. Maistinių skaidulų kiekis ir sudėtis skiriasi tarp ryškiai žalių avokadų su lygia žieve ir mažesnių bei tamsesnių avokadų. Ryškiai žali avokadai su lygia žievele savo sudėtyje turi daugiau netirpių maistinių skaidulų nei mažesni ir tamsesni vaisiai. Be maistinių skaidulų, avokaduose yra daug sveikųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką..

    Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie naudingas avokadų savybes ir kontraindikacijas dėl jo vartojimo - avokadai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

    2. Azijos kriaušės

    Pluoštas: 3,6 g 100 g.

    Azijos kriaušėse yra: vitamino C, vitamino K, omega-6 riebalų rūgščių, kalio.

    Traškios, saldžios ir skanios Azijos kriaušės turi daug maistinių skaidulų, tačiau jose taip pat gausu omega-6 riebalų rūgščių (54 mg 100 g), susijusių su sveikomis ląstelėmis, smegenimis ir nervų funkcija (1). Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad bent 5–10% kalorijų būtų gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra omega-6 riebalų rūgšties.

    3. Uogos

    Pluoštas avietėse: 6,5 g 100 g.

    Aviečių sudėtyje yra: vitaminų A, C, E, K, B9.

    Gervuogių maistinis pluoštas: 5,3 g 100 g.

    Gervuogėse yra: vitamino C, vitamino K, omega-6 riebalų rūgščių, kalio, magnio, mangano.

    Gervuogėse gausu vitamino K, kurio vartojimas yra susijęs su kaulų tankio padidėjimu, o didelis aviečių mangano kiekis padeda palaikyti sveikus kaulus, odą ir normalų cukraus kiekį kraujyje. Be puikaus skonio ir aukščiau pateikto teigiamo poveikio, šios uogos suteikia kūnui nemažą kiekį aukštos kokybės skaidulų, kurios taip pat prisideda prie visapusiško kūno atsigavimo.

    4. Kokosas

    Pluoštas: 9 g 100 g kokosų minkštimo.

    Kokosuose yra: mangano, omega-6 riebalų rūgščių, vitamino B9 ir seleno.

    Kokosas turi žemą glikemijos indeksą ir lengvai integruojamas į jūsų racioną. Jame yra 3 kartus daugiau maistinių skaidulų, nei yra avižiniuose dribsniuose. Į maistą įpilant kokosų miltų ir tarkuoto kokoso ar valgant kokoso riešutų gabaliukus, yra puikus būdas pridėti sveikų skaidulų į savo racioną. Šalyse, kuriose kokosas yra pagrindinis maistas, yra mažiau aukšto cholesterolio ir širdies ligų atvejų. Daugelyje kepimo receptų iki 20% įprastų miltų galite pakeisti kokosų miltais.

    5. Fig

    Pluoštas neapdorotose figose: 2,9 g 100 g.

    Pluoštas džiovintose figose: 9,8 g 100 g.

    Figose yra: pantoteno rūgšties, kalio, mangano, vario, vitamino B6.

    Džiovintos ir šviežios figos yra puikūs maistinių skaidulų šaltiniai. Skirtingai nuo daugelio kitų maisto produktų, figos turi beveik puikų tirpių ir netirpių maistinių skaidulų balansą. Figos yra susijusios su mažesniu kraujo spaudimu ir apsauga nuo geltonosios dėmės degeneracijos, be naudos, susijusios su tinkamu skaidulų vartojimu. Net jei nemėgstate džiovintų figų, švieži vaisiai yra skanūs ir gali būti patiekiami ant grūdų, salotų ir netgi įdaryti ožkos sūriu ir medumi, kad būtų ypatingas desertas..

    Daugiau apie figų naudą galite sužinoti čia - Figos: nauda ir žala organizmui.

    Skaidulinės daržovės

    Kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos - produktų sąraše yra šešios daržovės, turinčios didžiausią maistinių skaidulų kiekį.

    6. Artišokas

    Pluoštas: 5,4 g 100 g.

    Artišokuose yra: vitaminų A, C, E, B, K, kalio, kalcio, magnio ir fosforo.

    Mažas kalorijų, gausių maistinių skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų artišokai yra puikus jūsų dietos priedas. Vos vienas vidutinis artišokas suteikia beveik pusę rekomenduojamos maistinių skaidulų dienos normos (dietos) moterims, o 1/3 - vyrams. Be to, artišokai yra vieni geriausių antioksidantų maisto produktų..

    7. Žirniai

    Pluoštas žaliuose žirniuose: 5,1 g 100 g.

    Pluoštas konservuotuose žaliuose žirniuose: 4,1 g 100 g produkto.

    Pluoštas virtuose žirniuose: 8,3 g 100 g.

    Žirniuose yra: vitaminų C, K, B6, B9, A, tiamino, mangano, baltymų.

    Žirniuose gausu skaidulų, taip pat galingų antioksidantų ir fitonutrientų, palaikančių sveikatą. Šaldyti žirniai tiekiami ištisus metus, todėl jie yra idealus produktas, kurį norite įtraukti į savo racioną. Sriuboms ir bulvių košei gaminti galite naudoti ir sausus kapotus žirnelius, ir šviežius šaldytus žirnelius, kuriuos prieš dedant į patiekalus (sriubas, salotas) reikėtų lengvai išvirti. Jo pridėjimas prie jūsų patiekalų gali suteikti švelnaus saldumo, kartu suteikiant beveik 100% rekomenduojamos vitamino C paros normos ir daugiau nei 25% tiamino bei folio rūgšties..

    8. Okra

    Pluoštas: 3,2 g 100 g.

    Okra yra: vitaminų A, C, K, riboflavino, tiamino, niacino, kalcio, geležies, fosforo, cinko, baltymų.

    „Okra“ aprūpina organizmą aukštos kokybės skaidulomis ir yra vienas geriausių maisto produktų, kuriame gausu kalcio. Ši daržovė yra pilna maistinių medžiagų ir lengvai įtraukiama į sriubas ir troškinius..

    9. Gilė moliūgas (Gilė moliūgas)

    Pluoštas: 4,4 g 100 g paruošto produkto (keptas moliūgas).

    Gilė moliūgo sudėtyje: vitaminai C, A, B6, B9, tiaminas, kalis, manganas, magnis.

    Gilė moliūgų yra daug maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų. Jo maistingas, ryškiaspalvis minkštimas yra gausus tirpių maistinių skaidulų, todėl sulėtėja maisto virškinimas, todėl maisto medžiagos geriau įsisavinamos. Moliūgų moliūgą galima kepti orkaitėje ir naudoti kaip baltųjų bulvių ir kitų krakmolingų patiekalų pakaitalą.

    10. Briuselio kopūstai

    Pluoštas: 3,8 g 100 g.

    Briuselio kopūstuose yra: vitaminų C, K, B1, B2, B6, B9, mangano.

    Būdami vienos maistingiausių kryžmažiedžių daržovių, Briuselio kopūstai yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuose daug skaidulų. Gausu antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, Briuselio kopūstai palaiko sveiką detoksikaciją ir gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką..

    11. Ropė

    Pluoštas: 2 g 100 g.

    Ropės sudėtyje yra: vitamino C, kalcio, magnio, kalio.

    Ropėje gausu pagrindinių maistinių medžiagų ir yra puikus skaidulų šaltinis. Jis gali būti vartojamas tiek žalias, tiek virtas..

    Pluoštais turtingi ankštiniai augalai

    Kuris maistas turi daug skaidulų? Ankštiniuose yra daug skaidulų..

    Norėdami nepriekaištingai išvirti pupeles, turite:

    Kruopščiai nuplaukite pusę svaro pupelių. Jų nereikia iš anksto mirkyti vandenyje. Įdėkite juos į keptuvę, užpildykite 7 puodeliais vandens ir įpilkite ¼ šaukštelio kepimo sodos. Troškinkite 8–10 valandų, kol jie pasieks norimą pasirengimo laipsnį..

    Pastaba. Valgydami ankštinius, labai svarbu padidinti suvartojamo vandens kiekį. Vanduo padeda pašalinti toksinus iš jūsų kūno, tačiau taip pat padeda sumažinti dujų ir pilvo pūtimą, susijusį su šių maisto produktų vartojimu..

    12. Juodosios pupelės

    Pluoštas: 8,7 g 100 g.

    Juodųjų pupelių sudėtyje yra: baltymų, tiamino, magnio, mangano, fosforo, folio rūgšties.

    Juodosios pupelės yra maistinių medžiagų turintis produktas, aprūpinantis žmogaus organizmą daug baltymų ir skaidulų. Dideli flavonoidai ir antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, sumažina tam tikrų vėžio rūšių ir uždegiminių ligų riziką.

    13. Riešutas

    Pluoštas: 7,6 g 100 g.

    Avinžirniuose yra: baltymų, vario, folio rūgšties, mangano, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių.

    Avinžirniai buvo naudojami kaip maisto produktas visame pasaulyje tūkstančius metų. Jame gausu pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant manganą. Iš tikrųjų šie maži ankštiniai augalai sudaro 84% jūsų rekomenduojamos mangano paros normos..

    Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie naudingąsias avinžirnių savybes - Avinžirniai: nauda sveikatai ir žala.

    14. Mėnulio pupelės

    Pluoštas: 5,3 g 100 g.

    Mėnulio pupelėse yra: vario, mangano, fosforo, baltymų, vitaminų B2, B6, B9.

    Be išskirtinio maistinių skaidulų kiekio, mėnulio pupelėse (laimos pupelėse) yra beveik 25% dienos rekomenduojamo geležies suvartojimo, todėl jos yra labai naudingas produktas moterims. Manganas padeda gaminti energiją, o antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais..

    15. Nulupti žirniai

    Pluoštas: 8,3 g 100 g.

    Lukštentuose žirniuose yra: baltymų, tiamino, folio rūgšties, mangano, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių.

    Vienoje porcijoje nuluptos sriubos gali būti trečdalis rekomenduojamos dienos folio rūgšties normos, be to, daugiau nei pusė rekomenduojamos maistinių skaidulų normos.

    16. Lęšiai

    Pluoštas: 7,9 g 100 g.

    Lęšiuose yra: baltymų, geležies, folio rūgšties, mangano, fosforo.

    Lęšiai yra ne tik gausūs maistinių skaidulų, bet ir maisto produktų, kuriuose yra daug folio rūgšties, sąraše. Folio rūgštis (vitaminas B9) reikalinga nėščioms moterims, kepenų ligomis sergantiems žmonėms ir žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus. Lęšių košės ir sriubos yra puikus būdas įtraukti šį skaidulų turinčią produktą į savo racioną..

    Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie lęšių naudą sveikatai - Lęšiai: nauda ir žala, sudėtis, kaip virti.

    Riešutai, grūdai ir sėklos, turintys daug skaidulų

    Maistas, kuriame gausu skaidulų - šiame sąraše yra keturios geriausios riešutų, grūdų ir skaidulų turinčios sėklos..

    17. Riešutai

    Pluoštas migdoluose: 12,2 g 100 g.

    Migdoluose yra: baltymų, vitamino E, mangano, magnio, riboflavino, omega-6 riebalų rūgščių.

    Pluoštas graikiniame riešute: 6,7 g 100 g.

    Graikinių riešutų sudėtyje yra: baltymų, mangano, vario, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B6, B9, fosforo..

    Migdolai turi mažiau kalorijų ir riebalų nei graikiniai riešutai, bet daugiau kalio ir baltymų. Buvo nustatyta, kad graikiniai riešutai pagerina žodinį samprotavimą, atmintį ir nuotaiką (2), ir manoma, kad jie palaiko gerą neurologinę funkciją.

    18. Linų sėklos

    Pluoštas: 27,3 g 100 g.

    Linų sėklose yra: baltymų, tiamino, mangano, fosforo, magnio, vario, omega-3 riebalų rūgščių.

    Linų sėklose yra daug maistinių medžiagų. Reguliarus jų vartojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir palengvinti menopauzės simptomus. Šias sėklas sumalkite kavos malūnėlyje ir supilkite į kokteilius, salotas ir sriubas.

    Išsamiai sužinokite apie naudingas linų sėklų savybes - Linų sėklos: naudingos savybės ir kontraindikacijos, kaip vartoti.

    19. Chia sėklos

    Pluoštas: 37,7 g 100 g.

    Chia sėklose yra: baltymų, kalcio, fosforo, mangano, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių.

    Chia sėklos yra tikras supermaistas, kurį lengva įtraukti į savo dienos racioną. Didelis ląstelienos ir būtinų maistinių medžiagų kiekis padidina energiją, palaiko sveiką virškinimo sistemą ir teikia visapusišką naudą sveikatai. Kai kuriems žmonėms, kaip ir ankštiniams, valgant chia sėklas, gali atsirasti vidurių pūtimas ir pilvo pūtimas. Tiesiog padidinkite vandens suvartojimą - tai padės jums sumažinti šiuos simptomus. Norėdami išvengti šių simptomų, prieš valgydami, taip pat galite mirkyti chia sėklas. Tai taip pat prisidės prie geresnio maistinių medžiagų įsisavinimo..

    20. Kvinoja

    Pluoštas: 7 g 100 g.

    Kvinoje yra: geležies, vitamino B6, magnio, kalio.

    Kvinoja turi nuostabų maistinį profilį, lengvai virškinama ir neturi glitimo (glitimo). Kvinoje yra daug kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas B6, kalis ir magnis. Magnis yra vienas iš nepakankamai įvertintų, tačiau būtinų mikroelementų, saugantis širdį ir padedantis beveik visoms kūno funkcijoms. Daugeliui žmonių trūksta magnio ir net jie apie tai nežino. Taigi, kvinoja ne tik prideda vertingų skaidulų į savo racioną, bet ir yra puikus supermaistas dėl daugelio kitų priežasčių..

    Šiame sąraše esantys 20 skaidulų turtingi maisto produktai yra geriausias būdas gauti reikalingų skaidulų. Įtraukite juos palaipsniui ir gerkite daug vandens ir gėrimų, kuriuose nėra kofeino, - tai padės maistinėms skaiduloms atlikti savo darbą.