Virškinimo trakto fermentai nepaveikia pluošto, tiekiamo iš produktų - vandenyje tirpių ir vandenyje netirpių skaidulų. Jie suriša ir pašalina atliekas iš kūno. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sienelę, yra naudingas virškinimo sistemai, storosios žarnos, medžiagų apykaitos procesams ir diabetui..

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Įeina į augalų ląstelių sienas, išskyrus dumblius.

Esant dideliam padidinimui, jis atrodo kaip sujungtų ilgų pluoštų krūva. Jie yra lankstūs ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentams..

Pluoštas suteikia mažai energijos, beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos organizmo gyvenimui, ligų prevencijai.

Dietinių skaidulų tipai:

Celiuliozė susideda iš augalų ląstelių sienelių. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gleivės išsiskiria iš kai kurių augalų dumblių ir sėklų. Guma - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Dietinis pluoštas gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina jo kiekį. Grūdų (sėlenų) lukštai sugeria vandenį penkis kartus daugiau nei jų masė.

Miltų gaminiuose beveik nėra pluošto. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpus pluoštas

Vandenyje netirpūs pluoštai - celiuliozė, ligninas - yra kopūstų, žaliųjų žirnelių, obuolių, morkų, agurkų žievelės dalis.

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia jai tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikydami daržoves padidėja jų kiekis.

Netirpus pluoštas padidina atliekų kiekį padalijus maistą, o tai stimuliuoja peristaltiką - banginius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina juos dėl reguliaraus žarnyno judesio, užkerta kelią vidurių užkietėjimui.

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sienelę. Iš patvarių pluoštų pagaminta „skalbinių servetėlė“ patikimai suriša ir pašalina atliekas. Priešingu atveju jie supuvę, klaidžioja ir padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne..

Patogeninė mikroflora gamina savo atliekas, kurios prasiskverbia pro kraują per žarnyno sieneles, sunaikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, sunaudoja apsaugines jėgas. Natūralių fiziologinių procesų netirpių skaidulų palaikymas žarnyne išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpios skaidulos - pektinai, dervos (ankštiniai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - neibrinksta, kai absorbuojamos vandenyje, kaip celiuliozė, bet sudaro birias želė turinčias sutraukiančias savybes.

Pektino medžiagos suteikia stangrumą ir elastingumą augalų audiniams, padeda kovoti su sausra. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto saugojimo.

Vandenyje tirpus pluoštas turi nedaug kalorijų, greitai prisotinamas, slopina angliavandenių ir riebalų įsisavinimą. Lėtėjant cukraus kiekiui kraujyje reikia mažiau insulino, kuris prisideda prie riebalų nusėdimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, taip padidindama rūgštinę aplinką, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo.

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Pluošto standartas

Visuotinai priimta norma - dienos metu vartoti maisto produktus, kuriuose yra iki 30 g skaidulų.

Kai kurie tyrėjai įsitikinę, kad dienos maistinių skaidulų norma yra nustatoma pagal amžių, todėl jie rekomenduoja vartoti:

• iki 50 metų: moterys - 25g, vyrai - 38g;
• po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Teigiamas pluošto poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį produktuose.

Kaip pasiimti pluoštą

Į dietą įtraukite žalumynus, vaisius, daržoves, grūdus, kurie vartojami natūralia forma, o ne kaip bulvių košę ar sultis.

Indai po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingi kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia susilpnėjusią gleivinę, pablogina būklę gydant skrandžio trakto ligas..

Pyragai ir ritiniai, kuriuos reikia pakeisti sėlenų duona arba viso grūdo miltais.

Visą dieną vartokite pluošto maistą, o ne tik pusryčius.

Dietologai rekomenduoja vartoti šį režimą (paros raciono dalis):

• daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
• švieži vaisiai - 1/4;
• šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likęs 1/4 dienos raciono:

• Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
• Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
• Riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Į dietą įtraukite skaidulų palaipsniui, per mėnesį ar du pasiekite rekomenduojamą kiekį. Priešingu atveju patinę, sugedę išmatos.

Riebalai, turintys mažai skaidulų, yra tinkami sergant cukriniu diabetu.

Pluošto nauda moterims

Dietinės skaidulos maistas yra ypač naudingas moters kūnui. Pluoštas sutrumpina lytinių hormonų estrogeno perteklių - genitalijų srities navikų priežastį.

Estrogenai patenka į žarnyną su tulžimi. Jų vėlavimas kūne parą ar ilgiau sukelia pakartotinę rezorbciją kraujyje. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių su atliekomis, sumažindamas jų kiekį.

Taigi augalų pluoštai sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Pluoštas ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis yra ilgesnės nei dviejų dienų išmatos, sunkus žarnyno judėjimas - skaidulinių produktų trūkumas.

Uždelstas išmatos sukelia ilgalaikį išmatų kontaktą su storosios žarnos gleivine, jos sunaikinimą kancerogenų.

Turėdami polinkį į vidurių užkietėjimą, išbraukite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, riešutų. Jie yra labai kaloringi, turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra ląstelienos, pateikiama vėliau šiame straipsnyje..

Kita vertus, vidurių užkietėjimas sukelia maistinių skaidulų įtraukimą į meniu nepakankamai vartojant skysčių - iki 2 litrų per dieną. Rekomenduojami kiekiai yra vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, ląsteliena neduoda naudos, paima iš organizmo vandenį.

Pakankamo skysčių suvartojimo rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis ryškus, vandens yra pakankamai. Turtingas geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Skysčio suvartojimas iškart suvalgius vaisius (pvz., Obuolius) padidina dujų susidarymą.

Vidurių užkietėjimo su maistu, kuriame yra skaidulų, receptai

• 100 g morkų ir 100 g agurkų stambiai sutarkuokite, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.

• 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite žievele, suberkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Naudojimas trimis etapais.

• Rupiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įberkite 50 g neskaldytų graikinių riešutų, 150 g slyvų.

Suvartokite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Vidurių užkietėjimą gydykite dvi dienas.

Pluoštinių maisto produktų sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje - ir tirpios, ir netirpios skaidulos. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių, o minkštime - tirpių pluoštų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą, turi diuretikų poveikį. Tačiau jų žievelėje kaupiasi nitratai. Todėl prieš vartojant įsigytą agurką geriau nulupti.

Žaliavoje, termiškai neapdorotame ir mechaniškai neapdorotame maiste (bulvių koše) yra daugiau skaidulų.

• Avižinėse kruopose yra daug skaidulų, kurios apgaubia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
• Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo organų veiklą.
• Soros gerina žarnyno judrumą, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
• Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgą laiką sukuria sotumo jausmą, pasižymi lengvu vidurius laisvinančiu poveikiu.

Į javus naudinga dėti uogas, riešutus, vaisius, razinas..

Toliau pateiktas maisto produktų, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose daugiausia skaidulų, lentelė

Produktas (100g)	Pluošto kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai	6.00
Pupelės (pupelės)	3.70
Lęšiai	3.70
Želdynai
Pankolis	4.30
Špinatai	2.70
Krapai	2,60
Žalias svogūnas	2.10
Storų lapų salotos	2.10
Petražolės (žalumynai)	1.80
Salierai (lapai)	1.40
Šparagai	1.30
Žalios salotos	0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos	12.00 val
Avižos	10.70
rudieji ryžiai	9.00 val
Oro kukurūzai	3.90
Virti kukurūzai	3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"	3.10
Sėlenų duona	2.20
ruginė duona	1.10
Soros	0,70
Kvietinė duona	0.20
Grūdai
Grikiai	10.80
Avižinės kruopos	2,80
Soros kruopos	2.70
perlinės kruopos	2.00
Ryžių kruopos	1.40
Miežių kruopos	1.40
Daržovės
Brokoliai	3.30
Briuselio kopūstai	3.00
Svogūniniai svogūnai	3.00
Morkos	3.00
Krienai (šaknis)	2,80
Žiediniai kopūstai	2.10
Burokėliai	2.10
Baltieji kopūstai	2.00
Ridikėlis	1.80
Ridikėlis	1,50
Ropė	1,50
Baklažanas	1.30
Pomidorai	1.20
Moliūgas	1.20
Bulvės	1.10
Saldzioji paprika	1.10
Agurkai	0,70
Skvošas	0,40
Riešutai
Žemės riešutas	9.00 val
Migdolų	9.00 val
Lazdyno riešutas	6.10
Lazdyno riešutas	6.00
Vaisiai
Nelupti obuoliai	4.10
Datos	3.60
Džiovinti abrikosai	3,50
Džiovinti abrikosai	3.20
Granatas	2,50
Persikai	2,50
Oranžinė	2.40
Slyva	1.40
Citrina	1.30
Šviežias abrikosas	0,80
Bananas	0,80
Mandarinai	0,80
Greipfrutai	0,70
Kriaušė	0,60
Melionas	0,60
Arbūzas	0,50
Uogos
Džiovintos figos	5.30
Avietė	5.10
Šaltalankis	4.70
Braškės	4.00
„Dogrose“	4.00
Vynuogė	3.30
Razinos	3.20
Slyvos	3.20
Juodieji serbentai	3.00
Aronija	2.70
Raudonieji serbentai	2,50
Agrastas	2.20
Mėlynės	2.20
Gervuogė	2.00
Spanguolė	2.00
Bruknė	1,60
vyšnia	1,50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) - produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina žarnyno judėjimą, normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat vartojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

• Kvieciai Minkščiausi augalų pluoštai.
• Rugiai. Lengviau virškinamas.
• Avižiniai dribsniai. Šiurkščiausia struktūra.

Sveikatai ir svorio metimui pradėkite vartoti kviečių ar rugių veisles.

Gerkite sėlenas palaipsniui:

1. Į maistą įpilkite 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
2. Per dvi savaites padidinkite paros dozę iki 3 s..

Po dviejų mėnesių nustokite vartoti - vartokite kitus maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Dėl pernelyg ilgo skaidulų vartojimo atsiranda virškinimo ligų - susijusių su netinkama mityba ar netinkama mityba.

Pluošto turintis maistas yra draudžiamas esant uždegiminėms žarnyno ligoms, padidėjusiai peristaltikai.

Augalų pluoštai draudžiami jaunesniems nei 5–6 mėnesių vaikams - jie sukelia viduriavimą, žarnyno paroksizminį skausmą (dieglius). Šviesintos sultys be minkštimo yra naudingos mažiesiems.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali sukelti pilvo pūtimą.

Senatvėje vartojant didelius augalų pluošto kiekius, esant vidurių užkietėjimui, gali būti išmatų nelaikymas.

Produktai su augalų pluoštais draudžiami paūmėjus skrandžio opoms ir dvylikapirštės žarnos opoms. Vartoti tik tada, kai simptomai susilpnėja arba visiškai išnyksta (remisija)..

Augalų pluoštai yra draudžiami viduriavimui, kol išmatos visiškai atsinaujins..

Pluošto maistas netrukdo įsisavinti vitaminų ar mikroelementų. Dėl didelių maistinių skaidulų pasišalinimo galimybės vaistai gali neturėti laiko gydyti.

Ilgalaikis vartojimas sutirština gleivinę, sumažina jos jautrumą ir gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.

Pernelyg didelis netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas yra galimos sumažėjusio maisto virškinimo, spazmų, žarnų sienelių sukibimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastys..

Pluošto gaminiai

Bet kurio ekologiškos kilmės maisto produkto sudėtis apima vadinamąjį tuščiavidurį pluoštą. Auddami kartu, šie pluoštai sudaro junginius, be kurių žmogaus kūnas negalėtų egzistuoti ir tinkamai funkcionuoti. Pluoštas - tai tokių tuščiavidurių pluoštų rezginys, medicinos literatūroje jis dar vadinamas celiulioze ir granulioze..

Reikėtų pažymėti, kad norint įsisavinti pluoštą kaip tokį, kūnas reikalauja pakankamai ilgo laiko periodo, nes ląsteliena yra šiurkšti augalų dalis, kuri nėra virškinama organizmo. Vis dėlto, nepaisant šio fakto, šis „uždelsto veikimo“ angliavandenis yra nepaprastai svarbus normaliam virškinimo procesui. Štai kodėl taip svarbu vartoti maistą, kuriame yra ląstelienos - kai jis patenka į organizmą, jis praeina per visas savo sistemas ir taip kaupia ir pašalina visas maisto atliekas, nuodus, toksinus ir riebalų perteklių. Kitaip tariant, augalinės kilmės pluoštas yra virškinimo trakto slaugytojas ir, turiu pasakyti, jis gerai susidoroja su jam priskirtomis funkcijomis.

Niekam ne paslaptis, kad tie produktai, kurie patenka į mus, daro tiesioginį poveikį mūsų sveikatai, savijautai ir, savaime suprantama, mūsų išvaizdai. Kartu su šiais produktais atsineša vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, kurias plazma turi skaidyti, transformuoti ir absorbuoti. Padėtis yra visiškai kitokia, kai pluoštas patenka į kūną. Šis elementas neišgyvena nei skilimo į naudingus komponentus stadijos, nei skrandžio virškinimo stadijos, iš tikrųjų jis palieka mūsų kūną tokiu pavidalu, kokiu jis pateko, tačiau vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį palaikant tvarką ir pusiausvyrą kūne. Pluoštas atlieka keletą labai svarbių funkcijų, būtent:

• Metabolizmo normalizavimas ir virškinimo trakto atkūrimas;
• Pluošto turintys maisto produktai pradeda greitą, bet visiškai saugų svorio metimo procesą. Suvalgę net nedidelę tokių produktų dalį, jaučiamės sotūs, o nekenčiami papildomi kilogramai pradeda išgaruoti;
• Normalizuota ir sumažėjusi cukraus koncentracija kraujyje;
• Suaktyvinamas ir stimuliuojamas peristaltika (organų susitraukimo procesas, siekiant skatinti jo turinį iki išėjimo);
• Limfinė sistema aktyviai valoma;
• Išsiskiria toksinai, toksinai, žarnyno ir skrandžio gleivės, riebalų perteklius;
• Cholesterolis yra sumažintas, ir tai yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
• Yra aktyvus raumenų skaidulų stiprinimas;
• Kai kurių mokslininkų teigimu, onkologijos vystymosi rizika yra sumažinta.

Šiandien vaistinėse galite nusipirkti didžiulį kiekį maisto papildų, kuriuose gausu skaidulų, tačiau vis tiek geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams ir augalinės kilmės pluoštui..

Pluošto gaminiai: sąrašas

Norėdami išlaikyti savo sveikatą, taip pat susisteminti ir pakoreguoti savo vaikų racioną, kiekviena namų šeimininkė turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos. Kadangi dabar mes kalbame apie augalinės kilmės pluoštą, kai kuriems produktams reikia skirti ypatingą dėmesį ir stengtis juos naudoti reguliariai. Visus produktus, kurių sudėtyje yra pluošto, galima sujungti į vieną sąrašą, tačiau tuo pat metu suskirstyti juos į keletą grupių:

1. Augalinės ir gyvulinės kilmės aliejai. Jie pasižymi neabejotinu pranašumu prieš gyvulinius riebalus. Visų pirma, jų maistinė vertė nėra giriama (organizmas praturtintas mineralais ir vitaminais), tuo tarpu gyvuliniuose riebaluose visiškai nėra maistinių skaidulų. Tačiau kalbant apie augalinės kilmės pluoštą, padėtis kardinaliai pasikeičia. Jame yra pyragas, miltai ir kitos medžiagos, kurios yra tam tikrų rūšių aliejaus ekstrahavimo produktai. Taigi, būtina atkreipti dėmesį į sėklas:
   • Saulėgrąžos;
   • Moliūgai
   • Linai;
   • sezamo sėklos.
2. Duonos gaminiai. Jame taip pat gausu skaidulų, tačiau tik tos rūšys, kurios buvo gaminamos iš pilno grūdo miltų. Šiuo atžvilgiu labai naudinga javų, grūdų duona, taip pat duona iš įvairių rūšių grūdų, pavyzdžiui, grikių..
3. Sultys. Deja, sulčių mėgėjams, net šviežiai spaustiems, jų skaidulų kiekis sumažėja iki nulio. Vienintelės išimtys yra kokteiliai. Tik nevirtose uogose, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų. Gaminant sultis reikia perdirbti žalias daržoves, uogas ir vaisius, o tai reiškia, kad taupyti pluoštą neveiks.
4. Riešutai. Labai turtingos maistinių skaidulų, ypač:
   • Migdolai;
   • Lazdyno riešutas ir graikinis riešutas;
   • Pistacijos;
   • Riešutai
   • Anakardžiai.

Vis dėlto, nepaisant didžiulės naudos, diabetikams reikia valgyti riešutus atsargiai - geriausia pasitarti su specialistu..

Košė ir įvairių rūšių javai. Vienas turtingiausių skaidulų maisto produktų. Tarp jų lyderiai yra šie grūdai ir atitinkamai jų grūdai:

• Perlinės kruopos;
• Avižiniai dribsniai;
• Grikiai;
• Kvieciai.

Idealiu atveju kruopos turėtų būti nesmulkintos, o ne terminio apdorojimo procesas. Be aukščiau išvardytų grūdų, galite atkreipti dėmesį į nuluptus ir neluptus ryžius ir sėlenas.

Daržovės. Labai turtingas pluošto, tik jei vartojamas originalia forma, o ne visai perdirbamas. Ypač naudingos yra žalių daržovių sėklos ir žievelės. Aiškūs daržovių ląstelienos skaičiaus lyderiai yra šie:

• Bulvės;
• Šparagai;
• Morkos;
• Špinatai;
• Runkeliai;
• Baltieji kopūstai;
• Agurkas;
• Ridikėlis;
• Brokoliai.

Verta paminėti ankštinių augalų šeimą, kurios atstovai taip pat turi daug skaidulų.

Uogos ir vaisiai. Jie yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Džiovinti vaisiai, datulės, razinos ir džiovinti abrikosai turi ypač daug skaidulų. Galite iš anksto paruošti šių džiovintų vaisių mišinį, laikyti jį šaldytuve ir per dieną suvalgyti po vieną arbatinį šaukštelį pusryčiams. Tokiu atveju kūnas gaus didžiulį krūvį energingumo ir švarios energijos visai dienai. Be to, jūs turite reguliariai valgyti tokias uogas ir vaisius kaip:

• Avietė;
• Juodieji serbentai;
• Braškių;
• Vynuogės
• Persikas;
• Bananas;
• Kriaušė;
• Abrikosas;
• Obuolys.

Pieno produktai ir pienas. Taip pat kaip gyvūnų ir paukščių kiaušinių ir mėsos sudėtyje nėra maistinių skaidulų.

uogos

Maistas, kuriame daug skaidulų

Be abejo, mes kasdien naudojame maistą, kuriame gausu skaidulų, net sąmoningai to nesistengdami daryti, tačiau, atsirandant ląstelienos trūkumui, dažnai kyla pavojingų ligų, tokių kaip:

• Aterosklerozė;
• Diabetas;
• Įvairios virškinimo trakto ligos;
• Vidurių užkietėjimas, kuris perėjo į lėtinę stadiją;
• Tulžies akmenų liga;
• Hemorojus (vidinis / išorinis);
• Įvairios žarnyno ligos.

Taigi, norint užkirsti kelią tokių ligų išsivystymui ar pagreitinti atkūrimo procesą išgydžius vieną iš jų, negalima vartoti produktų, išvardytų aukščiau, aukščiau nurodytų sąrašų, o pasitenkinti nedideliu produkto kiekiu, kurio skaidulų kiekis yra didesnis nei normalus. Štai kodėl būtina žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, tai pirmiausia:

• Sėlenos;
• Linų sėklos;
• Džiovinti grybai;
• Džiovinti vaisiai;
• Lęšiai
• Pupelės
• Avinžirniai;
• Pilno grūdo duonos gaminiai;
• Visų rūšių uogos;
• Avokadas;
• Mažai rūgščių vaisių: persikų, bananų, braškių ir pan.

Žinoma, dar ne vienas produktas pranoko sėlenas pagal pluošto kiekį. Tačiau būtent skaidulos, esančios sėlenose, vadinamos „šiurkščiavilnių“, ir tiesiog su tokiu produktu turite žinoti priemonę. Kadangi šiurkštus pluoštas yra balastinė medžiaga ir pasižymi sudėtinga angliavandenių forma. Žmogaus virškinimo sistema nesugeba susidoroti su šia medžiaga. Šiurkščiavilnių skaidulų naudojimas sėlenų pavidalu yra labai naudingas tiems, kurie svajoja apie sveiką svorio metimą, tačiau mitybą būtina paįvairinti kitais, lengvesnės sudėties produktais..

Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis labiau primeta savo taisykles mums, kai užkandžiaujame bėgyje, valgome naktį ir tuo pačiu naudojame vis daugiau „užkandžių“, saldainių, supakuotų sulčių ir kitų maisto produktų, kuriuose visiškai nėra sveikų medžiagų ir ląstelienos. įskaitant. Be to, iš mėlynų ekranų mes vis labiau įtikiname įsigyti įvairių vitaminų kompleksų ir papildų, kitaip tariant, sintetinio pluošto. Netikėkite tuščiais pažadais, nes neįmanoma pakeisti augalinės kilmės pluošto sintetiniu pluoštu. Siekiant didesnio aiškumo, galima pateikti labai paprastą pavyzdį: viename standartiniame stiklainyje (100–200 g) tokio biologinio papildo yra tik 8–12% skaidulų, ir tai yra ne daugiau kaip dvi paros normos. Tačiau viename šaukštelyje linų sėklų yra apie du gramai maistinių skaidulų. Nebūtina šių sėklų valgyti saujomis, tiesiog įpilkite vieną šaukštelį ryto kruopų.

Reikėtų pažymėti, kad labai dažnai pats organizmas pradeda signalizuoti, kad atsirado skaidulų trūkumas, todėl kartais stebime spontanišką norą valgyti ką nors iš vaisių, uogų ar riešutų. Labai dažnai tai atsitinka šiais atvejais:

• Nėščioms moterims ar žindymo laikotarpiu;
• Išsivysčius tokiai pavojingai ligai kaip anemija;
• Su vitaminų trūkumu;
• Kai sutrinka normalus virškinimo trakto darbas;
• Kai kūne susikaupia didžiulis toksinų kiekis ir dėl šlako jis nebegali savarankiškai susidoroti su daugeliu savo funkcijų;
• Vystantis nutukimui.

Sąžiningai reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pluoštas taip pat nėra vertas, nes gali atsirasti šios neigiamos pasekmės:

• Per didelis žarnyno užteršimas dujomis, kurį, kaip taisyklė, lydi toks nemalonus simptomas kaip pilvo pūtimas;
• Virškinimo trakto ligų paūmėjimas, pavyzdžiui: gastritas, opos, pankreatitas, cholecistitas, disbiozė ir kt..

Paprasčiau tariant, viskas gerai saikingai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti naudingas, jei asmuo jo vartoja „ne per daug“.

Būtinos dienos ląstelienos dozės tiek suaugusiam, tiek vaikui yra 25–30 g. O kalbant apie profesionalius sportininkus, žmones, kurių profesinė veikla susijusi su didžiuliu fiziniu krūviu, rodikliai padidėja dvigubai. Tačiau paprastas žmogus nevartoja tiek daug sveiko maisto, kad pasiektų normą. Paprastai mes apsiribojame tik penkiolika gramų maistinių skaidulų. Todėl, jei jūsų racione nėra maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, galite rizikuoti, o ateityje turėsite kovoti su diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, nutukimu ir pan. Norėdami išvengti tokių pasekmių, naudokite natūralius produktus, kurie prisidės prie sveikos ir subalansuotos mitybos formavimo.

Maistas, kuriame gausu skaidulų nėščioms ir žindančioms motinoms

Moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu turėtų ypač atidžiai stebėti savo mitybą. Svarbu įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų nėščioms ir žindančioms moterims, nes maistinės skaidulos yra puikus būdas užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir nutukimui vėlesniu laikotarpiu. Tačiau mitybos požiūriu su šiuo komponentu reikia elgtis atsargiai, nes moters racionui tokiu svarbiu gyvenimo laikotarpiu yra daugybė apribojimų. Iš mūsų straipsnio sužinosite, kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos nėščioms ir žindančioms motinoms..

Pažymėkite skaidulų normos normą nėštumo ir žindymo metu. Tai yra 14 g maistinių skaidulų 1000 kcal dietos intensyvumo. Todėl vidutiniškai reikėtų suvartoti 28–29 g skaidulų. Padidėjus suvartojamų skaidulų kiekiui, galimas vidurių pūtimas, dažnai išmatos. Šį skaičiavimą sukūrė Amerikos dietologų asociacija ir jis laikomas vienu populiariausių..

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, vartojimas nėščioms ir žindančioms motinoms padeda išspręsti šias problemas:

• Vidurių užkietėjimas Moterys nėštumo metu dažnai susiduria su tokia problema, ypač 2–3 trimestre. Galite tai išspręsti įtraukdami į maistą vaisių pektinus, grūdų produktus, daržoves. Dietinės skaidulos padeda maisto vienkartinei medžiagai greitai judėti per žarnyną, tuo pačiu absorbuodamos nuodingas medžiagas ir skystį;
• Metabolinių ligų prevencija. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu organizme padidėja gliukozės kiekis, dėl kurio išsivysto diabetas. Dietinės skaidulos iš vaisių ir grūdų gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis statistika, pluošto produktų vartojimas maitinant ir nėštumo metu 23–26% sumažina šios ligos riziką;
• Nutukimo prevencija. Įtraukus į savo dienos racioną ankštinius augalus ir grūdus su ląsteliena, nėščios ir žindančios moterys 24% sumažina antsvorio riziką..

Pluoštiniai produktai nėštumo metu

Daržovės ir vaisiai yra maistas, kuriame yra skaidulų nėščioms moterims, ir tai turėtų tapti privaloma kasdienėje mitybos racione. Jie ne tik padeda reguliuoti normalų tuštinimąsi, bet ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Per dieną galima suvalgyti iki 1,5–2 kg vaisių ir daržovių. Atkreipkite dėmesį, kad obuolių, kriaušių, persikų, abrikosų nereikia nulupti. Jame yra daugiausia visų augalų pluoštų..

Nepamirškite apie ankštinius augalus (žirnius, lęšius). Be pluošto, jie yra cinko, geležies, kalcio, folatų šaltinis.

Ypač svarbu įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų, nėščiosioms nuo 7 iki 9 mėnesių. Šiuo laikotarpiu vaikas daro spaudimą virškinimo sistemai, o tai sukelia tam tikrų problemų.

Pluošto sąrašas maitinančioms motinoms

Moterys, maitindamos vaiką ląsteliena, turėtų būti atsargesnės. Nenaudokite maistinių skaidulų granulių, miltelių ar maisto papildo pavidalu. Taip pat atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra šiurkščiavilnių skaidulų: pupelių, krapų, paprikų, brokolių, vaisių žievelių, rudųjų ryžių, kukurūzų, kruopų, sėlenų, pupelių, sojos, lęšių.

Žindymo metu rekomenduojame vartoti nedidelį kiekį skaidulų ir žaviai stebėti kūdikio reakciją..

Celiuliozė

Na, kuris iš mūsų negirdėjome apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietos svarbą. Šiandien atsirado daugybė skirtingų vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra ląsteliena, arba maistinės skaidulos, kurios iš principo yra tos pačios. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis augalinis produktas, reklamuojamas kai kurių tinklo kompanijų, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalų pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Jis taip pat dažnai vadinamas celiulioze. Žmonės tai naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės prekių gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra sudėtingas polisacharidas, atsakingas už aukštesnių augalų ląstelių sienelių formavimąsi.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis 100 g produkto kiekis

+ pluoštiniai vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai:
Avietė	5.1	Juodieji serbentai	3.0	Agrastas	2.0	Ananasas	1,2
Braškės	4.0	Džiovinti abrikosai	3.2	Svarainiai	1.9	Avacado	1,2
Datos	3,5	Figos (šviežios)	3.0	Juodosios alyvuogės	1,5	Persikai	0,9
Bananas	3.4	Raudoni šonkauliai	2,5	Oranžinė	1.4	Abrikosai	0,8
Razinos	3,1	Spanguolė	2.0	Citrina	1.3	Vynuogė	0,6
+ ląstelienos turinčios daržovės, šakninės daržovės ir žalumynai:
Kukurūzai	5.9	Erškėtuogės (petioles)	1.8	Moliūgas	1,2	Šernas	1,0
Krapai	3,5	Ridikėlis	1,5	Morkos	1,2	Žiediniai kopūstai	0,9
Krienai	2,8	Saldūs žali pipirai	1.4	Baltieji kopūstai	1,0	Agurkai (malti)	0,7
Petražolių šaknis	2,4	Saldūs raudonieji pipirai	1.4	Salierai	1,0	Žalias svogūnas	0,9
Pastarnokas	2,4	Ropė	1.4	Bulvės	1,0	Ridikėlis	0,8
+ pluoštu turtingos pupelės, riešutai ir sėklos:
Žemės riešutas	8	Kaštonas	6.8	Žirniai	5.7	Lęšiai	3,7
Braziliškas riešutas	6.8	Saulėgrąžų sėklos	6.1	Pupelės	3.9	Kokosų	3.4
+ Pluoštais turtinga duona, makaronai ir grūdai:
Avižinės kruopos	2,8	Herkaus avižiniai dribsniai	1.3	perlinės kruopos	1,0	Soros. 1 s duonos miltų.	0,2
Kukurūzų duona	2,5	Grikių košė	1,1	Ryžių košės	0,4	Makaronai aukščiausi. veislių	0,1
Kukurūzų kruopos	1.8	ruginė duona	1,1	Kviečių košė	0,7	Kvietiniai miltai 1 s.	0,2
Miežių kruopos	1.4	Žirniai	1,1	Manų kruopos	0,2	Makaronai 1 s.	0,2

Dienos pluošto poreikis

Vidutiniškai kasdien žmogaus poreikis ląsteliena yra nuo 25 iki 35 gramų. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti apie 1 šaukštą dėl netinkamos mitybos, kurioje trūksta ląstelienos. kviečių ar rugių sėlenos - tokios sveikos maistinės skaidulos turinio lyderis. Taip pat ląsteliena parduodama vaistinėje, tačiau tai yra kraštutiniais atvejais, geriau normalizuoti savo mitybą. Sakoma, kad senovės žmonės maistinių skaidulų suvartodavo iki 60 gramų per dieną!

Pluošto poreikis didėja:

• Su amžiumi. Didžiausias ląstelienos poreikis organizme atsiranda 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalų pluoštų poreikis sumažėja 5-10 vienetų.
• Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam suvartojamo maisto kiekiui.
• Su vangiu virškinimo trakto darbu. Tokiu atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
• Su kūno šlakais. Augalų pluoštai atlieka šluotos vaidmenį, valo žarnyno sienelę.
• Su vitaminų trūkumu ir anemija. Kūnas išvalomas, pagerėja vitaminų pasisavinimas.
• Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo stebimas svorio kritimas.

Pluošto poreikis sumažėja:

• Dėl per didelio dujų susidarymo (vidurių pūtimas).
• Paūmėjus gastritui, pankreatitui ir kitoms virškinamojo trakto uždegiminėms ligoms.
• disbiozė.

Pluošto virškinimas

Nepaisant to, kad ląsteliena (maistinės skaidulos) žmogaus organizme nėra virškinama, vis dėlto ji yra labai naudinga mūsų sveikatai. Pluoštas yra svarbus skrandžiui, (sukuria tinkamam veikimui reikalingą maisto kiekį), taip pat vaidina svarbų vaidmenį vėlesniame jo evakavime.

Naudingosios pluošto savybės ir jo poveikis organizmui

Be teigiamo poveikio virškinimo traktui (valymas, virškinimo trakto judesių stimuliavimas), skaidulos aktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Būtina palaikyti normalią mikroflorą žarnyne, pašalina disbiozę.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos prisideda prie naudingos mikrofloros dauginimosi, taip pat neleidžia vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.

Medicinos šaltiniai nurodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažėja angliavandenių absorbcijos greitis, kuris apsaugo organizmą nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

Pluoštas pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat gydo. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai padeda sumažinti kūno svorį, ir tai teikia didelį džiaugsmą norintiems sulieknėti.

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Pluoštas sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės metabolizmą organizme. Perteklinė ląsteliena apsunkina geležies, taip pat tam tikrų vitaminų ir mineralų pasisavinimą. Dietinės skaidulos neutralizuoja atskirų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Pluošto trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Pluošto trūkumo organizme požymiai:

• kūno perpildymas šlakais ir toksinais (kūno kvapas);
• kraujagyslių problemos;
• virškinamojo trakto letargija;
• diabeto paūmėjimas;
• perteklinis svoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

• vidurių pūtimas, pilvo pūtimas ir kiti sutrikimai žarnyne (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
• pykinimas Vėmimas;
• žarnyno mikrofloros ir virškinimo trakto motorikos pažeidimas.

Pluoštas grožiui ir sveikatai

Optimalus ląstelienos kiekis organizme pašalina alkį ir stimuliuoja medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš priemonių kovojant su papildomais svarais..

Baltyminės dietos, turinčios mažai angliavandenių, sukelia tam tikrą diskomfortą iš virškinimo trakto, tačiau, nepaisant to, yra populiarios dėl savo veiksmingumo numesti svorio. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatos būklę ir net pagreitinti svorio metimą.

Švari oda, paraudimas ant skruostų yra susijęs su tinkamu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys produktai yra tik tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena pagrindinių priemonių, kurios panaudojimas lemia viso organizmo išgydymą..

Būtent todėl pluoštą galima vertinti kaip maistinį komponentą, būtiną ne tik sveikatai palaikyti, bet ir išoriniam patrauklumui..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius duomenis apie pluoštą ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Celiuliozė

Pluoštas yra vienas iš svarbiausių normalios bet kurio žmogaus mitybos komponentų. Per didelis ar nepakankamas jo vartojimas turi įtakos viso organizmo darbui, visų pirma, virškinimo trakto veikimui. Kiek ląstelienos reikėtų suvartoti per dieną, kuriuose maisto produktuose jo yra ir kokios yra pagrindinės jo funkcijos? Mes apie tai kalbėsime.

Kas yra pluoštas

Pluoštas reiškia augalų pluoštus, suformuotus iš tam tikrų augalų dalių. Paprasčiau tariant, tai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie sukelia pilnatvės jausmą. Dažniausi pluošto pavyzdžiai yra augalų grūdai, sėklų žievelės, kopūstų lapai ir pupelių stiebai. Visi šie komponentai nėra perdozuojami virškinamojo trakto fermentų, bet pristatomi į žarnyną perdirbti, tiksliau, jame gyvenanti naudinga mikroflora..

Kyla loginis klausimas: jei pluošto neįmanoma absorbuoti, kodėl jo apskritai reikia ir kaip jis naudojamas? Pagrindinis augalinio komponento tikslas yra padėti virškinamajam traktui virškinti ir greičiau pašalinti maistą. Faktas yra tas, kad kuo ilgiau maistas išlieka virškinamojo trakto viduje, tuo organizmui sunkiau ir sunkiau jo atsikratyti: atsiranda pilvo pūtimas, vidurių pūtimas, dujų susidarymas. Pluoštas gali pagreitinti maisto išsiskyrimo procesą natūraliu būdu, nes jis visų pirma skirtas tiems, kurie turi problemų su virškinimo traktu.

Pluošto rūšys

Yra du pagrindiniai pluošto tipai:

1. Tirpus pluoštas - tai ligninas ir celiuliozė. Ištirpęs vandenyje, atsilieka tempimo masė, galinti sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį. Sudėtyje yra šių produktų: miltų, pupelių, avižų, obuolių, žirnių, citrusinių vaisių, morkų. Garsiausias tirpaus pluošto atstovas yra pektinas. Jis sugeba absorbuoti gana didelį kiekį drėgmės ir suformuoti į želė panašią kompoziciją. Be šių savybių, tirpus pluoštas pašalina iš organizmo tulžies rūgštis ir „blogas“ medžiagas, trukdančias normaliam jo funkcionavimui..
2. Netirpios skaidulos.Kito tipo maistinės skaidulos nėra virškinamojo trakto fermentų virškinamos, padeda pagreitinti žarnyno judėjimo procesą. Idealus sprendimas tiems, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas - per trumpą laiką išmatos normalizuojasi. Tokio pluošto yra miltuose, riešutuose, sėlenose ir kai kuriose daržovėse. Jos darbas yra panašus į kempinę - joje yra tulžies rūgščių, cholesterolio, radionuklidų ir net sunkiųjų metalų druskų, o tai prisideda prie greito jų pašalinimo iš organizmo..

Įvairūs maisto produktai turi skirtingą maistinių skaidulų kiekį, todėl norint pasiekti maksimalų efektyvumą, rekomenduojama valgyti įvairius.

Pluošto funkcija

Pluoštas atlieka didžiulį sąrašą svarbių funkcijų, kurių pagrindinė yra palengvinti maisto praėjimą per virškinamąjį traktą. Dėl savo sudėties, patekęs į žarnyną su maistu, susidaro vienkartinės maisto atsargos. Jis lengvai pereina prie „išėjimo“, nes sunkieji produktai ilgą laiką nesiliauja virškinamajame trakte. Žmogaus kūnas gerai dirba be nesėkmių ir sunkumų, nes suvartojamas pakankamas kiekis skaidulų. Trūkstant augalų pluošto, virškinimo traktas pradeda veikti kaip lavina, dėl kurio laikui bėgant atsiranda nepageidaujamų simptomų..

Be sorbuojamos funkcijos, pluoštas taip pat atsakingas už:

• skrandžio funkcijos pagerėjimas;
• greito sotumo jausmo atsiradimas valgio metu;
• sumažinti storosios žarnos vėžio riziką;
• sumažėjęs apetitas;
• žarnyno motorika;
• naudingos žarnyno mikrofloros maitinimas;
• pakankamo mineralų, vitaminų ir mineralų kiekio suvartojimas;
• mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Kita naudinga ląstelienos savybė yra kliūtis greitai įsisavinti riebalus plonojoje žarnoje, todėl cukrus į kraują patenka lėtai, o ne žaibiškai. Tai, savo ruožtu, nepadidina insulino gamybos, o tai ypač svarbu diabetikams..

Pluošto kompozicija

Kaip minėta anksčiau, ląsteliena yra viena iš žmonių vartojamų maisto komponentų, kurios nėra virškinamos skrandyje..

Tokį maistą perdirbti gali tik sveiki žarnyno mikroorganizmai.

Apsvarstykite pluošto sudėtį išsamiau:

1. Celiuliozė. Pagrindinis šaltinis yra javų lukštas, nes jis taip pat vadinamas sėlenomis. Pagreitina virškinimo trakto judrumą, dėl kurio maistas greičiau praeina per žarnyną, o kenksmingi komponentai nėra absorbuojami per jo sienas.
2. Pektinas - tirpi forma, randama daržovių, vaisių ir kai kurių citrusinių vaisių lukštuose. Pektinų pagalba kūnas išlaisvinamas iš sunkiųjų metalų. Jis ilgą laiką būna skrandyje, sukeldamas pilnatvės jausmą.
3. Hemiceliuliozė. Pusiau tirpus pluošto tipas, turintis svarbią savybę - absorbuoti skystus ir kenksmingus maisto komponentus. Dėl ryškios sorbcijos funkcijos normalizuojamas cholesterolio kiekis kraujyje ir jo tolesnė įprasta metabolizmas. Daugiausia hemiceliuliozių avižose ir miežiuose.
4. Guma. Tirpus pluoštas, randamas džiovintose pupelėse ir iš avižų pagamintuose produktuose. Pagrindinė dantenų savybė - patekti į skrandį ir toliau į žarnyną, ji apgaubia jo sienas ir neleidžia greitai įsisavinti gliukozės..
5. Ligninas. Kitas netirpus pluoštas, randamas ankštiniuose daržuose, sėlenose, grūduose ar braškėse. Lignino ypatumas yra tas, kad jo kiekis „regeneruotuose“ produktuose yra daug didesnis nei šviežiuose. Kontaktinis tulžis, šis klampus komponentas sumažina į kraują absorbuoto cholesterolio kiekį, apsaugo žarnyną nuo perdirbtų maisto produktų nuodingų komponentų.

Pluošto nauda organizmui

Norėdami suprasti, kodėl kasdien svarbu vartoti šią medžiagą, išsamiau apsvarstome pluošto naudą visam žmogaus kūnui:

1. Teigiamas poveikis širdies darbui. Augalų pluoštai mažina kraujospūdį, cholesterolį ir uždegiminio proceso vystymąsi, jei toks yra. Kitas pliusas yra tai, kad kasdienis skaidulų vartojimas padeda sumažinti insulino gamybą, o tai savo ruožtu apsaugo nuo nutukimo..
2. Gerinti virškinamojo trakto mikroflorą. Dėl savo struktūros pluoštas nėra virškinamas skrandžio sulčių, bet, patekęs į plonąją žarną, yra virškinamas fermentų. Dėl to susidaro metabolitai, skatinantys naudingų bakterijų atsiradimą žarnyne.
3. Lėtesnis cukraus skaidymasis. Atlikus keletą italų mokslininkų tyrimų, tapo žinoma, kad skaidulos kontroliuoja suvartoto cukraus kiekį ir per didelę insulino gamybą..
4. Toksinų pašalinimas. Patekęs į storąją žarną, maistinės skaidulos absorbuoja kenksmingas medžiagas ir toksinus, o paskui jas natūraliai pašalina iš organizmo. Priešingu atveju visi šie komponentai vėl įsiurbiami į pastogę ir toliau daro nuolatinę žalą organams ir sistemoms..
5. Numesti svorio. Remiantis praktikoje patvirtintais įrodymais, didelis suvartotų skaidulų kiekis sulėtina svorio augimą ir prisideda prie svorio metimo. Pagrindinis augalų pluošto nuopelnas yra pilnatvės jausmas, atsirandantis po jų vartojimo ir trunkantis pakankamai ilgai. Be to, ląsteliena pagreitina maisto skatinimo procesą per virškinamąjį traktą, o tai ypač svarbu žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Taigi, atsižvelgiant į naudingas medžiagos funkcijas, buvo išskirstytos pagrindinės jos savybės ir vertinga sudėtis. Belieka išsiaiškinti, kuriame konkrečiame maisto produkte yra skaidulų, kur didžiausias jų kiekis ir kokiomis dozėmis jis turėtų būti suvartotas, kad normalizuotų virškinimo trakto darbą.

Dietinių skaidulų kiekis 100 gramų skirtingų maisto produktų:

1. Nuo 0 iki 10 gramų - grūdai, borodino ir ruginė duona, perliniai miežiai, avižinių dribsnių ir grikių košė, riešutai, kopūstai, žirniai, pomidorai, žalumynai, burokėliai, citrusiniai vaisiai.
2. Nuo 10 iki 30 gramų - džiovinti abrikosai, razinos.
3. 30-50 gramų - kviečių sėlenos.

Norint pagerinti savo organizmo veiklą, pakanka kasdien vartoti lęšius, avokadus, migdolus, bananus ir kopūstus. Be šviežių žolelių šis sąrašas bus neišsamus, nes optimaliausias jo pasirinkimas yra špinatai.

Pluošto per dieną

Daugelis gali pamanyti, kad kuo daugiau maisto produktų yra daug augalų skaidulų, tuo geriau. Tiesą sakant, ne visai taip.

Remiantis moksline informacija, yra skaidulų norma, kurią reikia suvartoti per dieną:

• vyrams iki 50 metų - 38 gramai;
• vyresniems nei 50 metų vyrams - 30 gramų;
• moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Svarbu atsiminti, kad net toks iš pažiūros nekenksmingas produktas kaip pluoštas gali sukelti nepataisomą žalą, jei jis naudojamas pertekliniai. Todėl jūs turite atsiminti keletą paprastų taisyklių:

1. Per daug skaidulų sukels vidurių pūtimą, vidurių užkietėjimą, dujų susidarymą ir virškinimo trakto sutrikimą..
2. Pradėkite vartoti vaistą mažomis dozėmis, kad kūnas priprastų prie savo darbo.
3. Norint pasiekti aukščiau nurodytą normą, pakanka suvalgyti šiek tiek košės, keletą vaisių ir nedidelį puodą daržovių salotų. Kai kurie dietologai rekomenduoja atsisakyti duonos. Tai nėra tikra taktika - keli riekelės viso grūdo duonos tik pagerins žarnyno judrumą ir niekada neprisidės prie svorio..
4. Dietinių skaidulų yra iki 20 gramų kiekvienai 1000 kalorijų..

Palaipsniui organizmas pripranta prie maistinių skaidulų, ypač jei jų kiekis anksčiau buvo ribotas.

Dietinė skaidulų dieta

Apibūdintas produktas laikomas nepakeičiamu kasdienio raciono komponentu norintiems sulieknėti. Augalų pluoštas yra sveikos, subalansuotos ir sveikos mitybos pagrindas..

Bet kokia dieta, kurioje gausu skaidulų, turėtų atrodyti taip:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su vaisiais;
• pietūs - daržovės su baltymais;
• vakarienė - salotos su žuvimi ar mėsa;
• užkandis - džiovinti vaisiai, riešutai, uogų kokteilis.

Dietos, pagrįstos 32 g skaidulų per dieną, pavyzdys:

1. Pora duonos skrebučių, pagamintų iš viso grūdo miltų, stiklinė apelsinų ar uogų sulčių, banano.
2. Keptos bulvės, 200 g pupelių, virtų pomidoruose, obuolys. Virimo metu nenaudojama jokia druska ar cukrus.
3. Daržovių troškinys su svogūnais, jogurtu, raugintu su augaliniu pienu, viso grūdo ryžiais, 200 g varškės.
4. Kaip užkandis, riešutai ar keli džiovinti vaisiai yra idealūs.

Kad skaidulos geriau prisidėtų prie svorio metimo, svarbu pasirūpinti normaliu vandens balanso palaikymu - stikline vandens kas 2-3 valandas.

Kaip pasiimti pluoštą

Yra ir kita, vaistinėse naudojama maistinių skaidulų įvairovė, kuri parduodama sausa forma. Tai tinka tiems, kurie dėl nuolatinio užimtumo negali laikytis įprastos dietos.

Norėdami tinkamai paimti pluoštą tokia forma, turite laikytis šių taisyklių:

1. Mes pradedame nuo ½ šaukšto per dieną, palaipsniui didindami dozę. Norint išvengti nepageidaujamų padarinių pasireiškimo, leidžiamas 2 valg. l Rekomenduojama suskirstyti į keletą recepcijų.
2. Tinkamas laikas yra 30 minučių prieš valgį, įmaišant sausus miltelius į kokį nors skystį: sultis, fermentuotą keptą pieną ar jogurtą..
3. Tarp valgymų rekomenduojama gerti kuo daugiau vandens..

Svarbu suprasti, kad skaidulos nėra panacėja nuo visų virškinimo trakto ligų. Šis produktas, be abejo, turi teigiamą poveikį kūnui, tačiau jokiu būdu negali jo išgydyti nuo esamų patologijų. Štai kodėl prieš pradedant augalų skaidulų įsisavinimą, būtina pasitarti su specialistu. Galų gale, yra ligų, kurioms griežtai draudžiama vartoti pluoštą: enterokolitas, skrandžio opa, infekcinio pobūdžio etiologija, nežinomos kilmės lėtinis gastritas.

Norėdami pagerinti bendrą savijautą, be to, kad praturtintumėte savo racioną vaisiais ir daržovėmis, pradėkite daugiau judėti, gerkite daugiau vandens ir atsisakykite žalingų įpročių. Ir rezultatas ilgai netruks, patikėk!