Maistas, kuriame gausu angliavandenių - dietos, skirtos svorio metimui ir raumenų augimui, remiantis jomis

Su maistu kūnas gauna baltymus, riebalus ir angliavandenius (BJU). Jie atlieka skirtingas funkcijas, tačiau yra gyvybiškai svarbūs tinkamo organų ir sistemų veikimo komponentai. Angliavandeniai, esantys šiame maistinių medžiagų sąraše, vaidina svarbų vaidmenį - yra pagrindinis energijos šaltinis ir turėtų sudaryti 60–70% dietos.

SLIMINGŲ ŽVAIGŽDŽIŲ ŽVAIGŽDĖS!

Irina Pegova šokiravo visus su receptu numesti svorį: „Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėjau, tik darau naktį.“ Skaityti daugiau >>

Tie, kurie stebi savo sveikatą ir figūrą, turi laikytis tinkamos mitybos principų, o tai reiškia, kad reikia vartoti tinkamas proporcijas BZHU..

Angliavandenių turintis maistas

Angliavandeniai yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesus organizme, palaiko imuninę sistemą, maitina organų ir raumenų ląsteles. Jie dalyvauja nukleorūgščių sintezėje, stimuliuoja žarnyną.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis kūnui. Dažnai po valgio jaučiamas mieguistumas, nuovargis. Greiti angliavandeniai tokio efekto nesuteikia. Cukrai suskaidomi beveik akimirksniu, todėl išsiskiria daug energijos. Atsižvelgiant į tai, įtemptais gyvenimo momentais, kai reikia susikaupimo ir efektyvaus kūno darbo, rekomenduojama valgyti vaisius ar saldainius. Jie nesukelia sunkumo skrandyje ir padeda išlaikyti energingumą..

Atskirkite paprastus ir sudėtingus angliavandenius.

Monosacharidai yra paprastas cukrus. Tai apima fruktozę, gliukozę, maltozę ir laktozę..

Paprastas arba lengvai virškinamas cukrus greitai absorbuojamas į kraują ir yra pagrindinis organizmo energijos tiekėjas. Produktai, kurių sudėtyje yra šios rūšies angliavandenių, skonis yra saldus.

Polisacharidai - krakmolas, pluoštas ir pektinas.

Tai sudėtingas angliavandenių tipas, skilimo į cukrų procesas vyksta lėtai. Polisacharidai padeda virškinimo sistemai sutvarkyti maistą. Be to, su jais į organizmą patenka B grupės vitaminų ir mineralų..

Maisto produktų, kuriuose yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, lentelė.

AngliavandeniaiProduktai
Paprasta
  • Vaisiai: arbūzas, melionas, braškės, braškės, obuoliai, kriaušės, vynuogės, avietės, vyšnios, vyšnios, agrastai, serbentai, citrusiniai vaisiai ir jų dariniai (sultys, vaisių gėrimai, konservai, džiovinti vaisiai).
  • Daržovės: morkos, moliūgai, balti kopūstai, burokėliai.
  • Medus.
  • Cukrus ir konditerijos gaminiai (saldainiai, šokoladas).
  • Pieno produktai: varškė, pienas, grietinėlė, jogurtas, grietinė.
  • Kondensuotas pienas.
  • Ledai.
  • Alus, „Kvass“.
Sunku
  • Vaisiai: bananai, fig.
  • Daržovės: bulvės, agurkai, pomidorai, porai, paprikos, cukinijos, salotos, špinatai.
  • Javai: grikiai, ryžiai, miežiai, avižiniai dribsniai.
  • Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, sojos pupelės, lęšiai.
  • Rupi duona.
  • Kietųjų kviečių makaronai.
  • Riešutai.

Glikemijos indeksas parodo, kokį poveikį valgytas produktas turi gliukozės kiekiui kraujyje. Norintiems atsikratyti papildomų svarų, patartina nevalgyti maisto produktų, turinčių aukštą GI.

Šis rodiklis reikalingas nuo insulino priklausomiems žmonėms, turintiems polinkį sirgti cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, onkologijos profilaktikai ir gydymui, jis yra svarbus sportininkams.

Laikoma, kad aukštas lygis yra didesnis nei 70. Angliavandenių produktai, kurių indeksas yra toks:

  1. 1. Cukrus, kviečiai, manų kruopos, kviečiai, perliniai miežiai, kruasanai, šokolado batonėliai, pieno šokoladas, saldūs gazuoti gėrimai, traškučiai, kukurūzų dribsniai - 70.
  2. 2. Saldžios spurgos, nesaldinti vafliai, arbūzai, pieno ryžių košė, sausainiai, pyragai, moliūgai, bulvių košė - 75.
  3. 3. Muslis, krekeriai, ledai, kondensuotas pienas, pica - 80.
  4. 4. Pieno ryžių pudingas, mėsainių bandelės, medus - 85.
  5. 5. Dešrainis, ryžių makaronai, balta duona, keptos bulvės - 90.
  6. 6. Keptos bulvės, keksas, virtos morkos - 95.
  7. 7. Krakmolas, alus - 100.
  8. 8. Datos - 140.

Cukraus kiekis produkte ir maisto virškinimo greitis yra glikemijos indekso rodikliai.

Visų pirma, diabetikams svarbi GI. Staigus cukraus kiekio kraujyje šoktelėjimas sukelia rimtų komplikacijų, o ligos metu parodyta dieta padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Todėl produktai, turintys aukštą indeksą su šia diagnoze, neturėtų būti įtraukti.

Maisto produktų, turinčių žemą glikemijos indeksą (iki 40), sąrašas:

  1. 1. Jūros gėrybės (midijos, krevetės) - 0.
  2. 2. Petražolės, bazilikas, raudonėlis - 5.
  3. 3. Avokadas - 10.
  4. 4. Žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai, graikiniai riešutai, pupelės, imbieras, špinatai, salierai, rabarbarai, cukinijos, svogūnai, agurkai, ridikėliai, paprikos, juodieji serbentai, karčiųjų šokoladas - 15.
  5. 5. Natūralaus jogurto, baklažanų, braškių, braškių, raudonųjų serbentų - 20.
  6. 6. Agrastų, aviečių, miežių kruopų, pupelių, burokėlių - 25.
  7. 7. Česnakai, pomidorai, morkos, greipfrutai, pomelo, mandarinai, kriaušės, džiovinti abrikosai, pienas, abrikosai - 30.
  8. 8. Apelsinas, granatai, nektarinas, persikai, slyvos, obuoliai, viso grūdo duona, konservuoti žirniai, saulėgrąžų sėklos, pomidorų sultys, laukiniai ryžiai, grikiai - 35.
  9. 9. Avižiniai dribsniai, morkų sultys, kietųjų kviečių spagečiai, cikorijos - 40.

Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, padidina cukraus kiekį kraujyje procentais, tiesiogiai proporcingus rodikliui: kuo mažesnis skaičius, tuo mažesnis gliukozės lygis. Tačiau sudarant dietą neteisinga remtis vien GN skaičiais: jie yra vidutiniai ir priklauso nuo maisto kokybės, jo paruošimo būdo. Kiekvieno žmogaus metabolizmas taip pat yra individualus, todėl kartu su GI būtina laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos..

Išsamus maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas

Maistas 4 225 peržiūros

Žmogaus kūną sudaro daugybė skirtingų medžiagų. Norėdami išlaikyti reikiamą jų lygį, turite valgyti teisingai. Tam tikrų elementų trūkumas sukelia nuovargį, dirglumą ir apatiją. Ši sąlyga atsiranda dėl svarbių energijos išteklių trūkumo. Kiekvienas turi žinoti, kokie angliavandeniai yra jų maiste. Produktų su šiais junginiais sąrašas padės pagerinti sveikatą, o norintys mesti svorį gali mesti svorį..

Naudingos savybės

Angliavandenius apibūdina organiniai junginiai, kurie yra visuose žmogaus audiniuose ir ląstelėse, taip pat gyvūnų ir augalų organizmuose. Jie apima anglies, deguonies ir vandenilio molekules. Medžiagos aprūpina žmogaus kūną visaverčiam gyvenimui reikalinga energija. Angliavandeniai sudaro apie 2,7% viso kūno svorio. Baltymai ir riebalai nėra perdirbami be jų..

Pagrindinės organinių junginių savybės:

  1. Energijos išteklių tiekimas. Kai angliavandeniai oksiduojami, susidaro 17 kJ arba 4,1 kcal. Proceso metu sunaudojama gliukozė arba glikogenas, kurie yra atsargų junginių atsargos.
  2. Dalyvavimas formuojant įvairius kūno struktūrinius vienetus. Angliavandeniai padeda formuoti ląstelių membranas, gaminti nukleorūgštis, nukleotidus, fermentus ir kitas svarbias medžiagas.
  3. Energijos atsargų formavimas kūnui. Kai junginiai yra glikogeno pavidalo, jie nusėda kepenyse, taip pat raumenų ir kitų organų audiniuose..
  4. Antikoaguliantų vaidmuo. Angliavandeniai gali skystinti kraują ir užkirsti kelią kraujo krešuliams..
  5. Apsauga nuo bakterijų ir virusų. Medžiagos yra gleivių dalis, apgaubianti virškinamojo trakto sienas. Jie taip pat randami kvėpavimo takų ir Urogenitalinės sistemos paviršiuje. Apsauginės gleivės, dengiančios vidaus organus, padeda kūnui kovoti su virusinėmis ir bakterinėmis infekcijomis. Tai apsaugo audinius nuo mechaninių pažeidimų..
  6. Gerina virškinimą. Angliavandeniai stimuliuoja fermentų darbą skrandyje, o tai teigiamai veikia virškinimo procesus. Organiniai junginiai leidžia greitai pasisavinti maistines medžiagas ir normalizuoti virškinimo trakto peristaltikos funkciją.

Angliavandeniai nustato kraujo grupę ir padeda užkirsti kelią vėžiui. Smegenims ypač reikalingos šios medžiagos. Ekspertai patvirtina, kad žmonės, kurie angliavandenių suvartoja reikiamu kiekiu, išsiskiria greita reakcija ir gera smegenų veikla.

Medžiagų grupės

Žmonėms svarbu žinoti apie angliavandenių turinčius maisto produktus, nes organiniai junginiai negali būti vadinami tuo pačiu. Kai kurios iš šių medžiagų absorbuojamos greičiau, kitos - lėčiau..

Visi angliavandeniai yra suskirstyti į dvi pagrindines rūšis:

  1. Sudėtingas (lėtas). Tokius junginius apibūdina polisacharidai, prisotinti natūraliais produktais. Kai kurie sunkiai virškinamų medžiagų pavyzdžiai yra skaidulos, krakmolas ir glikogenas. Jie taip pat vadinami geraisiais angliavandeniais. Medžiagos turi ilgas molekulių grandines. Jie padeda sumažinti bendrą cukraus kiekį kraujyje. Jei žmogus reguliariai vartoja sudėtinius angliavandenių turinčius maisto produktus, jis visada gauna reikiamos energijos. Be to, pavalgius šiomis medžiagomis ilgą laiką išlieka sotumo jausmas.
  2. Paprasta (greita). Šie lengvai virškinami angliavandeniai yra padalijami į monosacharidus ir disacharidus. Jie yra būtini suskaidymui ir tada, kai reikia trumpam greitai atkurti efektyvumą. Tokios medžiagos perdirbamos per kelias sekundes. Tada gliukozės ir fruktozės molekulės patenka į kraują. Dėl staigaus cukraus kiekio padidėjimo insulinas šokinėja, po kurio laiko žmogus tampa energingesnis, bet trumpam.

Maistas su paprastais angliavandeniais organizme yra laikomas riebalų atsargomis, todėl jie laikomi blogais. Tie, kurie nori numesti svorio, turėtų pasirinkti maistą, kuriame yra nedaug šių junginių.

Monosacharidai, disacharidai, oligosacharidai ir polisacharidai skiriasi molekulių sudėtingumo laipsniu. Kūnas skaido lėtai angliavandenius į gliukozę, kuri patenka į ląsteles per kraują. Kai kuriuose maisto produktuose yra tokių nesuvirškinamų junginių kaip ląsteliena. Medžiaga daro gerą poveikį žarnyno motorikai ir žarnyno mikroflorai. Tai taip pat apsaugo nuo blogojo cholesterolio ir pašalina iš organizmo kenksmingus komponentus..

Oligosacharidai susideda iš 2-10 monosacharidų liekanų, sujungtų glikozidiniais ryšiais. Tokios medžiagos yra suskirstytos į disacharidus, trisacharidus ir kt. Pirmai grupei priklauso sacharozė, laktozė ir maltozė, įskaitant dviejų monosacharidų liekanas. Šio tipo anglies junginys virškinamas ilgiau nei gliukozė ir fruktozė. Galaktozė formuojasi laktozėje, kurios laisvoje formoje nėra..

Dienos norma

Išlaikyti organinių junginių santykį jūsų kūne nėra taip paprasta. Be to, reikėtų atsižvelgti ir į veiklą, kuria užsiima žmogus. Dėl psichinės ir fizinės įtampos būtina suvartoti kitokį kiekį angliavandenių. Vidutiniškai per dieną žmogus turėtų gauti 400 g maistinių medžiagų, iš kurių 20% turėtų būti lengvai virškinami.

Rekomenduojama angliavandenių turinčių produktų paros norma, atsižvelgiant į lytį ir amžių:

  • vyrai: su protine veikla - 350 g, su sunkiu fiziniu darbu - 400–450 g;
  • moterys: su protiniu darbu - 300 g, su fiziniu krūviu - 350–400 g;
  • paaugliams: 150–200 g;
  • vaikai: 200–300 g;
  • senyvo amžiaus: 250–300 g.

20–30 g šio tūrio turėtų būti pluoštas. Rafinuoto baltojo arba rudojo cukraus negalima vartoti daugiau kaip 50 g per dieną. Ekspertai pataria jo suvartoti 20-30 g per parą.

Norint numesti svorio, reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą per dieną iki 150 g. Kai kuriais atvejais tai gali būti 100 g, tačiau šį sprendimą reikėtų aptarti su dietologu. Ekspertai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame daug angliavandenių, ryte, kad kūnas turėtų laiko suvirškinti medžiagas prieš vakarą. Be to, baltojo cukraus, kuris prideda svorio, reikia atsisakyti..

Vaikams ir paaugliams hiperaktyvus elgesys gali būti stebimas padidėjus angliavandenių turinčiam maistui. Tokiu atveju iš vaikų raciono būtina palaipsniui pašalinti baltuosius miltus, makaronus, ryžius ir kitą maistą, kuriame yra paprastų junginių. Taip pat lygiagrečiai reikia didinti suvartojamų vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir pieno produktų kiekį. Subalansuota mityba žymiai sumažins elgesio sutrikimą..

Angliavandenių produktai

Norėdami būti sveiki, turite žinoti, kur gauti angliavandenių turinčio maisto. Ekspertai pataria sudaryti produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių ir sudėtingų medžiagų, sąrašą. Tai parodys, ką reikėtų pašalinti arba įtraukti į dienos racioną, kad pagerintumėte sveikatą, numestumėte svorio ar padidintumėte raumenų masę..

Paprasti angliavandenių produktai:

  • miltiniai produktai (duona, ritinėliai, riestainiai, sausainiai, sausainiai, pyragai, spurgos, kruasanai);
  • konditerijos gaminiai (pyragai, pyragaičiai, šokoladai, pieno šokoladas, karamelė);
  • natūralus medus (liepa, grikiai, dobilai);
  • uogienė, uogienė;
  • granuliuoto cukraus;
  • javai (manų kruopos ir ryžių kruopos, kukurūzų dribsniai, baltųjų kviečių veislės);
  • saldūs vaisiai (abrikosai, vynuogės, bananai, melionai, arbūzai);
  • daržovės (pomidorai, moliūgai, saldžiosios bulvės);
  • džiovinti vaisiai (razinos, datulės, slyvos);
  • sultys, sirupai.

Greitai angliavandenių galima gauti iš kai kurių kenksmingų maisto šaltinių. Medžiagos, randamos gazuotuose ir alkoholiniuose gėrimuose, picose, dešrainiuose ir bulvių traškučiuose. Taip pat yra paprastų junginių virtose ir keptose bulvėse, virtose morkose, konservuotuose saldžiuose kukurūzuose, makaronuose, avižiniuose dribsniuose, marmelade, halvoje, leduose.

Pagrindinis maisto produktų, prisotintų sudėtiniais angliavandeniais, sąrašas:

  • rupių miltų gaminiai;
  • grybai;
  • javai (kietieji kviečiai);
  • ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai);
  • vaisiai ir uogos (kriaušės, obuoliai, persikai, kiviai, granatai, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrina);
  • uogos (avietės, raudonieji ir juodieji serbentai, agrastai);
  • daržovės (salierų šaknys, svogūnai, ridikai, cukinijos, kopūstai ir Briuselio kopūstai, brokoliai, paprika, agurkai);
  • žalumynai (rūgštynės, laiškinis česnakai, špinatai).

Visi šie maisto produktai yra naudingi jūsų sveikatai. Lėtai organizmo perdirbami junginiai taip pat randami tamsiajame šokolade, kietosiose alyvuogėse ir kietųjų kviečių makaronuose..

Norintieji sulieknėti, turi žinoti, kuriame maiste yra daugiausia angliavandenių. Stalas su tinkama dieta padės palaikyti optimalų medžiagų kiekį organizme. Angliavandeniškiausias maistas yra makaronai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai, konservuotos sultys, soda, grynas cukrus, konservai, sirupai, drebučiai, ledai ir greitas maistas. Tarp šių maisto produktų yra daug kaloringų. Išgėrus tokio maisto, jaučiamas laikinas energingumas, kurį greitai pakeičia nuovargis ir tuščio skrandžio jausmas.

Perteklius ir trūkumai

Jei žmogus valgo daug angliavandenių turinčio maisto, jo insulino aparatas pamažu išeikvojamas. Organizmas praranda mineralines druskas ir vitaminus. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, gali sutrikdyti vidaus organų darbą, taip pat pabloginti maisto virškinimą. Medžiagos, kurios susidaro skaidydamos organinius junginius, slopina naudingas bakterijas mikrofloroje. Nurijus daug angliavandenių, tai gali sukelti nutukimą ar kitas sveikatos problemas. Specialistai pataria rinktis mažai angliavandenių turinčius maisto produktus.

Greitieji angliavandeniai dažnai vadinami kenksmingais. Didelis produktų, kurių sudėtyje yra šių medžiagų, kiekis gali sukelti šias nemalonias pasekmes:

  • dažnas alkis;
  • kraujagyslių pažeidimas dėl insulino;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidėjusi diabeto rizika.

Maistinių medžiagų trūkumas taip pat kenkia žmonėms. Jei jie patenka į kūną nedideliu kiekiu, tada glikogeno atsargos pamažu mažėja, o kepenyse susidaro riebalai.

Maistas, kuriame yra mažiausiai angliavandenių, dažnai sukelia nuovargį. Taip pat sumažėja protinis ir fizinis aktyvumas. Kūnas pradeda vartoti energiją, reikalingą organų ir sistemų veiklai palaikyti iš riebalinių audinių. Dėl greito riebalų skaidymo intensyviai gaminasi kenksmingos katenos, kurios sukelia organizmo oksidaciją ir ketoacidozinę komą. Kai atsiranda pirmieji angliavandenių trūkumo požymiai, tada žmogus turėtų peržiūrėti savo mitybą ir pakoreguoti ją pagal specialistų rekomendacijas.

Svorio metimo patarimai

Jei žmogus nori būti sveikas ir lieknas, jis turi vadovautis gydytojų ir dietologų patarimais. Subalansuota mityba padės pasiekti užsibrėžtus tikslus..

Ryte galite sau leisti saldainius ištirpinto kartaus šokolado pavidalu, skanius trintuvus su vaisių tyrėmis, kokteilius su vaisiais ir ledais, skrebučius su žemės riešutų sviestu ir avokadą. Nors tai yra tirštas ir angliavandenių turintis maistas, jis nepablogins figūros, o tik suteiks energijos ir energijos ryte. Pusryčiams taip pat rekomenduojama valgyti džiovintus vaisius ir riešutus, tačiau ribotą kiekį. Ryte galite pasidžiaugti 100 g riešutų, datulių, džiovintų abrikosų ar slyvų iki 6-7 gabalėlių, sauja džiovintų obuolių ar kriaušių.

Vakare galite pasigaminti lengvas varškės, šviežio agurko ir petražolių salotas su druska. Paprastas receptas neapima padažo, tačiau pietų metu į patiekalą galite pridėti alyvuogių aliejaus ar krekerių.

Jei žmogus laikosi paprastų angliavandenių vartojimo taisyklių, laikui bėgant jis atsimins, ką ir kokiu kiekiu reikia valgyti. Ir kartu su aktyviu sportu per trumpą laiką galima pasiekti geresnę sveikatą ir idealią figūrą..

Sudėtinga angliavandenių lentelė

Kompleksiniai angliavandeniai yra angliavandeniai, kurie lėtai pasisavinami, skatina tinkamą virškinimą ir nesukelia insulino šuolių kraujyje..

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Pagal savo struktūrą ir kūno įsisavinimo greitį jie yra:

  • paprasti - angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą (glikeminis indeksas parodo greitį, kuriuo angliavandeniai absorbuojami organizme ir padidėja cukraus kiekis kraujyje);
  • kompleksiniai - mažai glikeminių angliavandenių.

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai

Paprasti (greiti) angliavandeniai, kurie greitai suskaidomi, suteikia šuolį insulinui, maiste jų turėtų būti mažai. Jie yra būtini, kai sunaudojama daug energijos ir reikia greitai įkrauti (pavyzdžiui, prieš aktyvią treniruotę ar po jos). Kitaip tariant, jie bus naudingi ir nepadarys žalos, kai greitai iš jų išskiriama energija bus išleidžiama verslui. Priešingu atveju kūnas duos signalą, kad nepanaudota energija atsidurs riebaluose.

Kompleksiniai angliavandeniai taip pat vadinami lėtai ar sveikai. Kompleksiniai jie vadinami dėl sudėtingos struktūros. Būtent ši struktūra neleidžia greitai suskaidyti. Kompleksiniai angliavandeniai ilgiau skaidosi, energija išsiskiria tolygiai, iš jų gliukozę organizmas pasisavina palaipsniui. Tai suteikia ilgalaikį sotumą be smailių cukraus kiekio kraujyje..

Lėti angliavandeniai ne tik harmoningai užpildo kūną energija, bet ir padeda virškinti. Jie būna įvairių formų. Kiekviena rūšis turi skirtingas naudingas savybes ir galimybę paveikti kūną..

Sudėtingų angliavandenių rūšys

Atsižvelgiant į glikemijos indeksą ir maistinę vertę, lėtai angliavandeniai skirstomi į keturias rūšis:

  1. Pektinas. Ši medžiaga apsaugo skrandžio gleivinę nuo mechaninių ir cheminių pažeidimų, klijuoja ir šalina toksinus, patogeninius ir putrefektyvius mikroorganizmus. Pektino yra kai kuriuose dumbliuose, šakniavaisiuose, daržovėse, vaisiuose (daug obuoliuose), uogose. Pektinas yra rišiklis, kurį daugiausia sudaro galakturono rūgšties liekanos. Žmogaus kūnas praktiškai nesugeria pektino ir pasižymi puikiomis absorbcinėmis (absorbuojančiomis ir šalinančiomis) savybėmis.
  2. Glikogenas. Padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir atkurti raumenų masę. Tai yra gliukozės molekulių grandinė. Sudėtyje yra raudonos mėsos, žuvies, kepenų, jautienos širdies.
  3. Krakmolas. Ši medžiaga suteikia ilgą sotumo jausmą, tolygų energijos srautą. Jo dėka cukrus kyla lėtai, nėra insulino šuolių ir per didelės apkrovos kasai. Krakmolas normalizuoja medžiagų apykaitą, gerina imunitetą. Sudėtyje yra ruginės duonos, bulvių, rudųjų (rudųjų) ryžių, makaronų, grikių, avižinių dribsnių, lęšių, sojų pupelių, žirnių.
  4. Pluoštas yra augalinis pluoštas, kurį organizmas absorbuoja ilgą laiką. Netirpus pluoštas, kaip vidinis valiklis, pagerina tulžies tekėjimą, padeda pašalinti cholesterolio perteklių ir priverčia žarnyną dirbti. Jis yra ankštinių ir kruopų lukštuose, daržovių ir vaisių žievele. Tirpios ląstelienos yra obuoliuose, kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, rupių kruopų miltuose, uogose, sėklose, riešutuose, grikiuose, avižose.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, sąrašas

Dideliame kiekyje angliavandenių yra grūdų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų. Dietologai rekomenduoja juos įtraukti į racioną 50–60% viso suvartoto produktų kiekio.

Geriausi sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

  1. Košė yra sveikas, subalansuotas maistas. Tinkamai mitybai geriausiai tinka grūdai, tokie kaip bulguras, avižos, kviečiai ir grikiai. Geriau atsisakyti manų kruopų ir baltųjų ryžių, jie turi daug kalorijų su minimaliu skaidulų kiekiu.
  2. Vaisiai ir daržovės yra svarbi subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Norint gauti maksimalią naudą, rekomenduojama jį naudoti neapdorotą arba po minimalaus terminio apdorojimo..
  3. Žalumynus verta dėti į salotas. Naudokite tik šviežius.
  4. Pieno produktai. Lėtai angliavandeniai randami natūraliame jogurte be priedų, neriebiame kefyre, neriebioje varškėje.
  5. Gėrimus verta vartoti kaip vieną iš vaisių ir daržovių valgymo būdų. Sultys iš pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių ar ananasų - lėtų angliavandenių šaltiniai.
  6. Ankštiniai, grūdai. Puikus dienos pasirinkimas yra pakeisti įprastą duoną iš nesmulkintų grūdų miltų. Ankštiniai padeda išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą, būdami liekni.

Sudėtingi angliavandenių stalai maiste

Dietologai rekomenduoja šią angliavandenių dienos dozės apskaičiavimo schemą: 4-5 gramai svorio kilogramui normaliomis sąlygomis ir iki 8 gramų intensyvaus sporto metu (arba kasdien atliekant sunkų fizinį darbą). Dienos normą galima apskaičiuoti pagal lenteles.

Sudėtinių angliavandenių produktų sąrašas, lentelė

Grūdai

Pirkinių sąrašas,Angliavandenių 100 gramų
Amarantas31
Grūdai61
Perlovka65
Kukurūzų kruopos75
Laukiniai ryžiai75
Nemalti ryžiai74
Bulgur76
Grikiai57
Soros67
Kvinoja64
Viso grūdo miltai72
Miežių kruopos66
Kviečių krekeriai72
Džiovinimas73

Daržovės

ProduktaiAngliavandenių 100 gramų
Bulvės19,7
Virti kukurūzai22.5
Saldzioji paprika5.7
Baltieji kopūstai5,4
Alyvuogės12,7
Burokėliai7
Žalioji žirnelė13.3
Baklažanas7
Skvošas5
Agurkas4
Pomidoras4
Morkos8

Vaisiai

ProduktaiAngliavandenių 100 gramų
Granataspenkiolika
Obuoliai10
Fig12
Apelsinai8
Kriaušėvienuolika
Persikų10
Avokadas6
Greipfrutai6
Citrina3
Slyva10
Slyvos38

Uogos

ProduktaiAngliavandenių 100 gramų
Avietė6
Spanguolė4
Mėlynės8
Braškė8
Agrastas9
Serbentai8
Vyšnios10

Ankštiniai

ProduktaiAngliavandenių 100 gramų
Džiovintos pupelės49
Žalios pupelės12
Žalioji žirnelėpenkiolika
Avinžirniai64
Lęšiai60
Pupelės47
Sojų pupelės27

Riešutai, sėklos

ProduktaiAngliavandenių 100 gramų
Moliūgų sėklos17
Saulėgrąžų sėklosšešiolika
Sezamo12
Linas12
Migdolųdvidešimt
Lazdyno riešutas17
Pušies riešutastrylika
Anakardžiai23
Pistacijos28
Graikinis riešutasšešiolika

Kompleksiniai angliavandeniai kovojant su svorio metimu

Kai individuali dieta apskaičiuojama atsižvelgiant į žmogaus fizinę būklę, sveikatą, amžių, dietologai nustato tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį suvartotame maiste. Šiame sąraše būtini kompleksiniai angliavandeniai..

Kompleksiniai angliavandeniai normalizuoja žarnyną, palaiko imuninę sistemą, įkrauna energiją. Būtina pasirinkti produktus su visais sudėtiniais angliavandeniais: pektinas, ląsteliena, glikogenas palaikys harmoniją. Dietologai į dietą dažnai įtraukia lieknėjimo košę iš lęšių ir avižinius dribsnius. Iš kietų miltų gaminami kieti makaronai bus naudingi. Krakmolingos daržovės ir vaisiai svorio netekimui yra riboti (bulvės, cukinijos, bananai).

Vietoj saldumynų desertui dietologai rekomenduoja valgyti džiovintus vaisius (ypač geros slyvos), vaisius ir uogas ribotu kiekiu..

Produktai, turintys daug angliavandenių

„Angliavandeniai“ yra baisus žodis visiems, kurie bent kartą bandė laikytis dietos. Didžioji dauguma planetos gyventojų mano, kad šie junginiai yra labai kenksmingi, ir stengiasi jų išvengti. Tačiau iš tikrųjų tokios maistinės medžiagos yra būtinos kiekvienam žmogui. Kuo jie naudingi ir kokius maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, reikėtų įtraukti į dietą? Sužinokite iš straipsnio.

Nuotrauka: Shepeleva A. Išsamus produktų kalorijų kiekio vadovas - M.: AST, 2009. - 160 p..

Birių angliavandenių turintis maistas: kur rasti

Jus domina angliavandeniai? „WebMD“ ataskaitos, kad pagal pavadinimą slepiasi specialūs junginiai, tarp kurių yra vanduo ir anglis. Kai kurios angliavandenių kategorijos yra vadinamos cukrumi..

Organinės medžiagos papildo visų ląstelių sudėtį ir yra būtinos, kad kūnas normaliai funkcionuotų. Jei trūksta angliavandenių, iškart pajusite. Letargija, nuovargis, energijos trūkumas ir mieguistumas yra aiškūs prasto mitybos požymiai..

Kokiuose maisto produktuose galite rasti angliavandenių? Tai domina visus, kurie bando sekti mitybą. Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra cukrus ir duonos gaminiai. Iš tiesų šiame maiste gausu saldžių medžiagų. Tačiau turiu kuo jus nustebinti: angliavandeniai didesniu ar mažesniu kiekiu randami beveik visuose maisto produktuose. Mėsa ir žuvis tokių maistinių medžiagų beveik nėra.

Aš asmeniškai ne kartą stebėjau dietologės darbą, kuris kantriai paaiškino beveik kiekvienam pacientui, kad angliavandenių nereikia bijoti. Šios medžiagos yra organizmo energijos gamybos pagrindas. Todėl įsitraukę į maistą, kuriame nėra angliavandenių, vieną dieną galite neišlipti iš lovos dėl to, kad nebus jėgų.

Kur rasti angliavandenių maiste? Jie yra bet kurio produkto, kuriame yra cukraus, dalis. Tai ne tik pyragai, pyragai ir kiti saldumynai. Cukraus yra kečupuose, majonezuose, traškučiuose, saldžiuose gėrimuose, vaisių jogurtuose ir kituose šlamšto produktuose. Taip pat angliavandenių turtingi produktai, kurių sudėtyje yra baltųjų kvietinių miltų.

Ne paslaptis, kad visi energiją tiekiantys junginiai yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Pirmieji yra beveik akimirksniu absorbuojami organizme ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties paprastos medžiagos taip pat vadinamos greitosiomis..

Kompleksiniai junginiai (daugiausia krakmolas ir pluoštas) skaidomi lėčiau, todėl energija po soties ateina pamažu. Dėl šios priežasties mitybos specialistai visame pasaulyje ragina žmones atsisakyti paprastų angliavandenių ir atsiriboti nuo kompleksų.

Nuotrauka: Soninas N. I., Zacharovas V. B., Zacharova E. T., Mamontovas S. G. Biologija. Bendroji biologija. Bazinis lygis. Vadovėlis 10–11 klasėms. - Leidykla: Litagentas „Drofa“, 2014. - 353 p..

Reikia pasakyti, kad greitų angliavandenių yra ir sveikame maiste. Tai yra įvairūs saldūs vaisiai (bananas, vynuogės, vyšnios), kai kurios daržovės (kukurūzai, burokėliai, bulvės). Tokį maistą, kuriame yra angliavandenių, galite ir turėtumėte valgyti.

Didelis greito energijos kiekio medžiagų kiekis yra g (100 g produkto):

  • cukrus - 99;
  • uogienė - 88;
  • sausainiai - 67;
  • alus - 66;
  • duonos gaminiai - 55;
  • šokoladiniai saldainiai - 54;
  • balta duona - 48;
  • alkoholiniai gėrimai (šampanas, vynas) - 35.

Sudėtingų angliavandenių galima rasti kietųjų kviečių produktuose arba juose, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų miltų, taip pat ankštiniuose, žaliosiose daržovėse, grybuose ir tamsiajame šokolade..

Daugiausia sudėtinių angliavandenių vienetų yra (g 100 g produkto):

  • grikiai - 64;
  • avižiniai dribsniai - 50;
  • ankštiniai - 54;
  • vištienos kiaušinis - 40;
  • tamsaus kartaus šokolado - 48;
  • makaronai - 23;
  • riešutai - 16;
  • apelsinai - 8;
  • daržovės (kopūstai, paprika, pomidorai) - nuo 3 iki 5;
  • pienas - 2,5;
  • varškės (priklausomai nuo riebalų kiekio) - nuo 2 iki 3.

Beatodairiškai vartokite angliavandenius, manydami, kad jų dėka būsite energingas, neturėtumėte. Maistinių medžiagų perteklius tikrai gali priaugti svorio. Todėl jūs turite suprasti, ką valgote.

Nuotrauka: Soninas N. I., Zacharovas V. B., Zacharova E. T., Mamontovas S. G. Biologija. Bendroji biologija. Bazinis lygis. Vadovėlis 10–11 klasėms. - Leidykla: Litagentas „Drofa“, 2014. - 353 p..

Manęs dažnai klausia, kokius maisto produktus vartoti. Aš rekomenduoju visiems mano pacientams laikytis sveikos mitybos. Rinkitės viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, makaronus, pagamintus iš kietųjų kviečių. Praturtinkite dietą avižinių dribsnių ir grikių koše, reguliariai vartokite pupeles, žirnius, bet kokias daržoves. Nebijokite bulvių, saldžių vaisių, medaus - toks maistas padės išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą.

Angliavandenių produktai: ko reikia žmonėms

Jei manote, kad angliavandeniai tik prisideda prie energijos gamybos, tuomet klystate. Šios medžiagos kartu su baltymais ir riebalais dalyvauja visuose kūno procesuose. Todėl, jei kuris nors junginys iškrenta iš grandinės, sutrinka medžiagų apykaita. Tai išsamiai aprašyta mano kolega J.A. Lysikovas.

Angliavandeniai, kurių vertės vargu ar galima pervertinti, yra būtini visam žmogaus gyvenimui. Kūnui, ypač smegenims, reikia reguliariai tiekti gliukozę. Štai kodėl protinio streso metu kyla noras suvalgyti ką nors saldaus.

Jei angliavandenių nepateikiama, organizmas jį išima iš savo atsargų. Tuo pačiu sumažėja darbingumas ir gyvenimo kokybė. Be to, žmogui reikia cukraus, skaidulų ir krakmolo..

Nuotrauka: Bray A. A., Valk G. O., Ganf I. A., Ermolaev A. M. Mitybos studentas. Knyga yra apie tai, kaip tinkamai maitinti mokinį, kad jis užaugtų sveikas, judrus ir stiprus. - M.: Gostorgizdat, 1959.- 224 s.

Kaip dar padeda angliavandeniai?? Remiantis WebMD, Jie atlieka keletą svarbių funkcijų:

  • stiprinti imunitetą;
  • reguliuoja endokrininę sistemą, nes jie yra hormonų dalis;
  • dalyvauti širdies raumens susitraukime;
  • padėti nustatyti virškinamojo trakto darbą;
  • dalyvauti glikogeno sintezėje;
  • suteikti organizmo detoksikaciją;
  • prisidėti prie imuniteto formavimo;
  • dalyvauti kuriant DNR;
  • slopina kraujo krešėjimą.

Kolegų dėka pacientai taip pat sužino apie netikėtas angliavandenių funkcijas. Pavyzdžiui, jie nustato kraujo grupę, yra antikūnų dalis, kurie atlieka apsauginę funkciją, sintetina maistines skaidulas.

Taigi, žmogaus racione turėtų būti maisto produktų angliavandeniai. Tokių maistinių medžiagų trūkumas sukels skilimą ir sveikatos problemas. Perteklius - nutukimas, kariesas, diabetas, alergija maistui, aterosklerozė ir kitos problemos. Apie tai buvo pranešta straipsnyje. „Angliavandeniai: naujos nuomonės apie jų fiziologines funkcijas ir vaidmenį mityboje“.

Kai kuriems kyla klausimas, ar angliavandenius galima naudoti norint numesti svorio. Tai įmanoma ir būtina! Šiek tiek sumažinkite energijos lygį ir sutelkite dėmesį į sudėtingus junginius.

Nuotrauka: McGregor R. Sportinė mityba: Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. - Leidėjas: „Alpina Digital“, 2016 m.

Išvada paprasta: būti formos ir neprarasti drąsos, praturtinkite savo maistą sudėtiniais angliavandeniais. Negalima visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių: pakanka neįtraukti greito maisto. Mano praktikoje yra buvę atvejų, kai tokia mityba padėjo žmogui atsikratyti ne tik antsvorio, bet ir kai kurių ligų.

Rekomenduoju neviršyti angliavandenių normos. Tai būtina apskaičiuoti atskirai. Vidutiniškai žmogus turi suvartoti ne daugiau kaip 60% angliavandenių iš dienos normos.

Jūs sužinojote, kur yra dideli angliavandenių kiekiai. Maistas yra labai įvairus, todėl galite pasirinkti pagal savo skonį. Svarbiausia - stebėti priemonę, nepamiršti gerų ir blogų angliavandenių vartojimo pasekmių.

Dėmesio! Medžiaga yra tik orientacinė. Jūs neturėtumėte kreiptis į jame aprašytus gydymo metodus, prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Šaltiniai:

  1. Kas yra angliavandeniai (angliavandeniai)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikovas J.A. Angliavandeniai klinikinėje mityboje // Eksperimentinė ir klinikinė gastroenterologija. - 2013. - Nr. 2. - 89–110 psl.
  3. Geri angliavandeniai, blogi angliavandeniai: kodėl angliavandeniai jums svarbūs // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Žirgas I.Ya. Angliavandeniai: naujos nuomonės apie jų fiziologines funkcijas ir vaidmenį mityboje // Maisto problemos. - 2007. Nr. 2. - 89–110 psl.

Autorius: Anna Ivanovna Tikhomirova, medicinos mokslų kandidatė

Recenzentas: medicinos mokslų kandidatas, profesorius Ivanas Georgievich Maksakov

Produktai, kuriuose yra angliavandenių - lentelė (sąrašas)

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, turintys karbonilo ir hidroksilo atomų grupes, užimantys apie 75% sausosios medžiagos augaluose, o gyvūnai ir žmonės - iki 20-25%.

Ką jie duoda ir kodėl jie tokie svarbūs žmonėms?

Tai yra svarbus energijos šaltinis, vienas iš svarbių komponentų stipriam imuniniam atsakui, taip pat medžiaga, iš kurios baigiasi kitos gyvybinės reakcijos ir metabolitai..

Moksliškai įrodyta, kad žmonės, kurie suvartoja pakankamai angliavandenių, gali pasigirti greitu atsaku ir gera smegenų veikla. Negalima nesutikti, kad esant šaltiems ar sunkiems fiziniams darbams tai yra tikras gelbėjimosi ratas riebalų atsargų pavidalu.

Tačiau per pastarąjį dešimtmetį reklamos ir mitybos specialistai padarė angliavandenius beveik sveikatos priešais, o gydytojai, priešingai, visur kalba apie nepakeičiamą naudą..

Ko reikėtų imtis už tiesą?

Norėdami tai padaryti, verta suprasti angliavandenių rūšis ir tai, kokius maisto produktus reikėtų neįtraukti į dietą, ir į kokius maisto produktus reikia atkreipti dėmesį..

Iš pradžių angliavandenius galima suskirstyti į:

  • monosacharidai (pavyzdžiui, gliukozė ir fruktozė, visiems žinomi),
  • oligosacharidai (pvz., sacharozė),
  • polisacharidai (pvz., krakmolas ir celiuliozė).

Visi jie skiriasi savo chemine struktūra, taip pat ir organizmo reakcija. Pirmoji grupė vadinama paprastu cukrumi, ji turi saldų skonį ir yra bloga figūrai.

Patekęs į kraują, gliukozė sunaudojama po 6 g kas 15 minučių, tai yra, jei suvartojate ją dideliais kiekiais, ji bus įtraukta į riebalų apykaitą ir laikoma „vėliau“. Gamta sumanė kontroliuoti šiuos procesus. Kasos „gimęs“ hormonas, vadinamas insulinu, mažina gliukozės kiekį kraujyje, perduodant jį riebalams, o gliukagonas, priešingai, pakelia jo lygį.

Kai žmogus suvartoja paprastą angliavandenį, per trumpą laiką gliukozės lygis staigiai ir paprastai pakyla.

Kūnas, kaip buvo sumanyta iš pradžių, nedelsdamas siunčia insuliną į pagalbą. Tai padeda cukrui paversti dvigubai daugiau riebalų, o smegenys alkio signalams suvokia nedidelį gliukozės kiekį, o žmogus nori vėl valgyti.

Jei toks maistas kartojamas kartas nuo karto, tada medžiagų apykaita prisitaiko prie šios schemos, išsiskiria didelis hormono kiekis, kurio perteklius sukelia kraujagyslių problemų ir greitesnį odos senėjimą, o kasa pradeda išeikvoti ir sukelti tokią ligą kaip diabetas.. Kaip sakoma, mes esame tai, ką valgome.

Dėl to šis užburtas ciklas pradeda sukelti savotišką priklausomybę, ir norint grįžti prie sveikos gyvensenos žmogui reikės specializuotos pagalbos. Paprastieji angliavandeniai sukelia nekontroliuojamą alkio, apatijos, nuovargio, prastos nuotaikos, jei nevalgote kažko saldaus, miego, miego.

Kokie maisto produktai būdingi paprastiems angliavandeniams??

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių:

  • duonos gaminiai: ritinėliai, duona, sausainiai, pyragai, sausainiai;
  • cukrus ir medus;
  • visi gamykliniai saldainiai;
  • vaisiai ir daržovės, kuriems būdingas padidėjęs saldumas (vynuogės, bananas, pomidorai, moliūgai, saldžiosios bulvės ir kt.);
  • javai: ryžiai (tik balti), kukurūzų dribsniai, manų kruopos;
  • gazuoti gėrimai, perkamos sultys;
  • greitas maistas.

Sudėtiniai angliavandeniai, suvartojami su maistu, veikia skirtingai. Jų cheminė formulė yra daug sudėtingesnė. Dėl šios priežasties jo padalijimas reikalauja daugiau laiko ir energijos. Kompleksiniai angliavandeniai negali taip greitai pakelti gliukozės lygio, insulino gamyba neviršija normos, vadinasi, nėra nuolatinio streso virsmo riebalais. Ląstelės maitinasi energija, o alkio jausmas atsiranda ne po 15-20 minučių, o tik po 2–3 valandų.

Procesą padeda netirpi ląsteliena, kuri normalizuoja virškinimą žarnyne ir neleidžia cukrui taip greitai įsisavinti į kraują. Tai lengvai užpildo skrandį, todėl pailgėja pilnumo jausmas. Pluošto šaltiniai yra daržovės, žolelės ir sėlenos. Vaistinėje jį galima įsigyti atskirai arbatos ar tablečių pavidalu, tačiau tik pagal gydytojo parodymus, kad būtų galima reguliuoti medžiagų apykaitą ir numesti kūno svorį..

Jei kas 3 valandas yra frakcija, tada medžiagų apykaita bus pagreitinta, streso hormonai nebus atidedami „vėlesniam laikui“, o svoris išliks normalus.

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas:

  • ankštiniai;
  • Grūdinės kultūros;
  • visų rūšių grybai;
  • nesaldinti vaisiai ir daržovės;
  • duona ir makaronai, gaminami tik iš kietųjų kviečių;
  • grūdai su minimaliu perdirbimo kiekiu (pavyzdžiui, gemalai).

Krakmolas gali būti išgaunamas iš bulvių, pupelių ir įvairių grūdų.

Be to, kad kompleksiniai angliavandeniai nesukelia kūno riebalų pertekliaus, nenusidėvi organizmui ir nesunaikina kraujagyslių, taip pat galima pridėti mikroelementų ir vitaminų, gautų kartu su jais, pranašumų..

Glikemijos indeksas taip pat yra svarbus aspektas..

Kas tai yra? Glikemija paprastai vadinama gliukozės kiekiu, kuris šiuo metu yra kraujyje. Normalu tuščiu skrandžiu apie gramą.

Glikemijos indeksas yra vertė tų rodiklių, kuriuos padidins gliukozė, vartojant tam tikrą produktą per laiko vienetą. Iš to, kas išdėstyta aukščiau, darytina išvada, kad paprasto angliavandenio indekso vertė bus žymiai didesnė nei sudėtingų. Maistas, turintis aukštą insulino glikemijos indeksą, yra tarsi raudonas skudurėlis jaučiui. Todėl maiste neturėtų būti maisto, kurio rodikliai viršytų 60–65.

Produktų su aukštu GI diagrama:

ProduktaiJų gi
Daržovės:
Bulvių košė95
skrudintos bulvės95
Bulvių traškučiai90
Keptos bulvės aliejuje95
Kukurūzai (virti su druska)75
Aliejuje keptos cukinijos75
Morkos (termiškai apdorotos)80
Cukinijų ikrai70
Vaisiai, uogos:
Ananasai67
Arbūzas72
Datos120
Švedas100
Grūdai ir miltų produktai:
Krakmolas (mėn.)100
Ryžių košė piene72
Miltų košė ant vandens70
Ryžių košė ant vandens80
Muselis80
Balta duona (skrebučiai)95
Balta duona be glitimo90
Hamburgerio bandelės90
Kukurūzų dribsniai85
Ryžių makaronai90
Lazanija85
Manų kruopos70
Sūrio pica68
Kepti pyragai su įdaru90
Bageliai105
Sausainių, pyragų, pyragų fabrikas100
Pieno produktai:
Varškės blynai su cukrumi75
Ledai70
Kondensuotas pienas su cukrumi85
Gėrimai:
Multivitaminų fabriko sultys70
Alaus110
Saldi soda75
Saldainiai:
Pieniškas šokoladas72
Karameliniai saldainiai80
Kvapieji kukurūzai85
Halva72
Barai72
Medus91
Kruasanas70

Produktai, kurių žemas GI

Petražolės, krapai, bazilikai6
Avokadas12
Tofu sūrispenkiolika
Marinuoti agurkai ar agurkaipenkiolika
Alyvuogės ir alyvuogės17
Kopūstai (žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai)penkiolika
Sėlenospenkiolika
Baklažanai, cukinijospenkiolika
Avietė23
vyšnia23
Mandarinai, apelsinaitrisdešimt
Aukštos kakavos tamsus šokoladas35
Persikaitrisdešimt
Granatastrisdešimt
Abrikosaitrisdešimt
Lęšiai31
Sezamo35
Avinžirniai35
Džiovinimas: džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai37
Grikiai40
Sveikos kruopos makaronai45

Nepamirškite apie suvalgyto maisto kiekį. Pagal kalorijų kiekį dienos racionas turėtų svyruoti tarp 1800–2100 be fizinio aktyvumo ir plius 200–300 kalorijų sportui mergaitėms ir 2500–2600 vaikinams..

Pagal svorį angliavandeniai turėtų sudaryti iki 70 gramų, kad sumažėtų dabartinis svoris, arba iki 200 gramų, kad palaikytų kūno pastovų svorį per dieną. Idealu pasirinkti sudėtingų angliavandenių kiekį, reikalingą apskaičiuojant žmogaus svorį (iš viso neįtraukiame paprastųjų)..

Vidutiniškai 1 kg dabartinio svorio reikia suvartoti 2–3 gramus angliavandenių. Nes angliavandeniai oksidacijos metu išskiria daugiau kalorijų nei baltymai ir riebalai (1 g yra 4 kalos), tada reikėtų atsižvelgti į šį faktą. Tuo tikslu produktai, kurių sudėtyje yra didelis kiekis angliavandenių, neįtraukiami arba maksimaliai ribojami. Jie apima:

  • ryžiai (87 gramai angliavandenių 100 g produkto);
  • kukurūzų dribsniai (85 gramai);
  • miltai (80 gramų);
  • pyragai (70-80 gramų);
  • razinos (65 gramai);
  • cukrus (100 gramų);
  • medus (78 gramai);
  • marmeladas (80 gramų);
  • pieno šokoladas (78 gramai);
  • sausainiai (60–75 gramai).

Bet nedidelis angliavandenių kiekis gali paveikti bendrą medžiagų apykaitą, nes jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus..

Kita auksinė taisyklė - didelis švaraus vandens kiekis ir daugiau angliavandenių turinčio maisto paskirstymas pirmoje dienos pusėje, todėl į vakarienę patariama įtraukti tik skaidulų. Idealus yra lengvų daržovių salotų ir baltyminių produktų, tokių kaip ant grotelių keptos žuvies ar kiaušinių, derinys. Vakarinę salotą galite pasigaminti šia forma:

  • varškės sūris 500 gramų;
  • šviežio arba sūraus agurko pagal skonį, 1 gabalas;
  • petražolių krapai;
  • šiek tiek jūros druskos.

Vakare salotų geriau nepagardinti, o pietų metu galite įpilti alyvuogių aliejaus ar krekerių.

Ryte galite retkarčiais iškrauti ir į savo racioną įtraukti ką nors saldaus: pasigaminkite skanius vaisių kokteilius su ledais ir medumi, į skardą su avokadu įpilkite žemės riešutų sviesto, pusryčiams padarykite trintuvus su vaisių tyrėmis ir lydytu tamsiu šokoladu..

Tokie pusryčiai nepadarys žalos figūrai, nors juose gausu angliavandenių ir daug kalorijų, tačiau jie suteiks jums galimybę neatsiriboti nuo tinkamos mitybos ir jaustis linksmi bei sotūs..

Kepdami iš angliavandenių, turite žinoti, kad pačiame procese galite to nesuvokdami padidinti 2–3 kartus kalorijas. Jūs turite atidžiai apsvarstyti aliejaus ir sėklų kiekį, kuris naudojamas salotoms ir kepti, geriau apskritai neįtraukti įprastos daržovės ir pakeisti ją alyvuogėmis.

Svarbus medaus kiekis jūsų pusryčiuose, druskos kiekis patiekaluose, užkandžiams verta suskaičiuoti džiovintų vaisių gramus, nes, nors jie yra naudingi, jie turi tik labai mažą svorį. Riešutai gali būti iki 100 gramų, datulės - 4-5 gabalėliai, džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai - iki 8 gabalų, džiovinantys obuoliai ir kriaušės - 1 zmen. Su pieno milteliais verta būti atsargiems, nes jis yra daug kaloringesnis nei įprastai.

Jei laikysitės šių nesudėtingų taisyklių, tada pamažu jau žinosite reikiamą kiekį ir jums nereikės kiekvieną kartą sverti ir skaičiuoti BJU. Stiprindami savo angliavandenių kontrolę pakankamai sportuodami, jūs tikrai pasieksite savo svajonių kūną.