"Shocking numeriai." Kiek cukraus per dieną žmogus suvalgo nepastebėtas sau ir dėl ko jis veda

„GO.TUT.BY“ išleidžia naujos knygos skyrių „Pavargęs žmogus. Kaip įveikti lėtinį nuovargį ir atgauti jėgas, energiją ir gyvenimo džiaugsmą “, - apie mūsų nuovargio priežastis pasakoja britų šeimos gydytojas Rokas Soheris. Keista, kad vienas iš jų yra cukrus. Ar žinai, kiek cukraus suvalgai per dieną?

Atsikratykite priklausomybės nuo cukraus

- Neseniai vykusio interviu metu manęs paprašė įvardyti vienintelį gyvenimo būdo pokytį, kuris gali vaidinti reikšmingą vaidmenį gerinant žmonių sveikatą. Man reikėjo šiek tiek laiko sugalvoti atsakymą, nes daugelis dalykų gali pagerinti mūsų savijautą. Atėjo į galvą reguliarus mankšta, kasdien vartojama 10 porcijų vaisių ir daržovių, mesti rūkyti, tačiau prisiminiau vieną pokytį, kuris vyravo aukščiau visų ankstesnių: cukraus pašalinimas iš dietos.

Patikėkite, aš žinau, kad tai sunku. Aš myliu saldumynus. Jei nebūčiau valdęs savęs, būčiau valgęs šokoladą ir pyragaičius kiekvieną dieną nuo ryto iki vakaro ir tikriausiai būčiau svėręs daugiau nei centnerį. Ir tai su visais mano mokymais ir žiniomis apie sveikatą ir mitybą! Tai mano priklausomybė ir aš žinau, kad nesu vienas: JK vidutinis žmogus per savaitę suvartoja 238 arbatinius šaukštelius cukraus.!

Stengiamės nusipirkti mažiau rafinuotų ir suvartoti mažiau kilokalorijų iš savo vadinamojo „nemokamo“ varianto - įprasto cukraus, vaisių sulčių ar medaus, tačiau nutukimo problema ir toliau įgauna pagreitį. Pusė britų turi antsvorio, o 26% yra visiškai nutukę. Visa tai mums kainuoja 5,1 milijardo eurų per metus jų gydymui. Aš tai priskiriu padidėjusiam cukraus vartojimui - tam, kas paslėptas mūsų maisto produktuose. Jo yra beveik visose: perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant duoną (net iš sveikų miltų), gėrimuose, jogurtuose, paruoštuose padažuose ir kt. Bet čia yra kas įdomu: jos rekomenduojama paros dozė, skirtingai nei riebalai, baltymai ir netgi vitaminai bei mineralai, neegzistuoja. Suvartotas cukraus kiekis gali sukelti staigius jo lygio svyravimus kraujyje, pirmiausia sukeldamas nepaprastą energijos padidėjimą, o paskui, kai tik cukraus dozė „nueina“, labai stiprus nuovargis ir letargija..

Ar esate priklausomas nuo cukraus??

1. Ar jums sunku pereiti pro prekybos centrų lentynas su saldainiais / šokoladu / pyragais nieko nenusipirkus?

2. Ar atsitinka taip, kad jūs nepakenčiamai traukiate išgerti „dozę“ cukraus?

3. Ar turite kasdienius su cukrumi susijusius „ritualus“, pavyzdžiui, valgykite pudingą ar šokoladą tam tikru dienos metu?

4. Jei turite praleisti dieną be cukraus, ar turite „trūkimo“ simptomų, pavyzdžiui, galvos skausmą, nuotaikų svyravimą ar letargiją?

Jei į daugiau nei vieną iš šių klausimų atsakėte „taip“, galbūt priklausote nuo cukraus.

Taigi, kaip atsiranda šis potraukis? Gamtoje nėra toksiškų produktų, kurių sudėtyje yra fruktozės, galbūt evoliucijos požiūriu tai paaiškina mūsų meilę saldžiam maistui. Tačiau valgyti apelsiną ar obuolį vargu ar yra tas pats, kas suvalgyti šokolado pyrago gabalėlį ar putojančių saldainių pakelį. Atsiradus dideliam fruktozės kukurūzų sirupui, saldus skonis tapo lengviau atkuriamas. JAV atlikti tyrimai parodė, kad jei 25% žmogaus raciono yra cukrus, per dvi savaites padidėja MTL (mažo tankio lipoproteinų) ir kitų širdies ligų žymenų lygis..

Paprasto žmogaus dieta

Pažiūrėkite, kiek cukraus per dieną gali suvalgyti vidutinis žmogus. Skaičiai nurodo šaukštelių cukraus (arba jo ekvivalento) skaičių kiekviename gaminyje - nepridėta, bet jau yra produkte.

Pusryčiai: košė iš kviečių (2) su pienu (1 ½), apelsinų sultys (5).

Pietūs: vištienos sumuštinis (3), skardinė kolos (10 ½), šokolado batonėlis (5 ½)..

Užkandis: obuolių (3).

Vakarienė: taurė vyno (1), pusgaminiai (3).

Visas suvartotas cukrus: 34 ½ šaukštelio.

Rekomenduojama dienos cukraus dozė, pasak dietologų: 6 arbatiniai šaukšteliai moterims, 9 - vyrams. Tai yra šokiruojantys skaičiai. Net buvau nustebęs, kai pamačiau juos. Svarbu žinoti, kad cukraus dedama į pieną ir net į duoną, taip pat į beveik visus perdirbtus maisto produktus.

Cukrus sukelia ypač didelę priklausomybę. Smegenų MRT vaizdai, paimti vartojant maistą, rodo, kad cukrus stimuliuoja mūsų smegenis taip pat, kaip ir kokainas. Kai saldi medžiaga patenka į liežuvį, padidėja smegenų kraujotaka ir išsiskiria dopaminas, tas pats atsitinka ir išgėrus narkotikų ar alkoholio. Be to, tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie dažnai vartoja ledus, pyragus, šokoladą ar gazuotus gėrimus, atsiranda tolerancija cukrui ir jiems, kaip narkomanams, alkoholikams, reikia vis daugiau ir daugiau didinti „dozę“, kad būtų patenkinti..

Bet cukrus ne tik padidina jūsų svorį ir širdies priepuolio tikimybę. Harvardo universiteto profesorius dr. Lewis Cantley praneša, kad ribojant cukraus vartojimą sumažėja vėžio rizika. Faktas yra tas, kad ši medžiaga smarkiai padidina insulino kiekį, o tai, savo ruožtu, gali turėti neigiamos įtakos kūno audiniams. Be to, cukrus maitina vėžio ląsteles - kai kurie navikai turi savo insulino receptorius ir šią medžiagą naudoja augimui. Blogiau, kai jie absorbuoja jį anksčiau nei kiti audiniai ir raumenys, todėl vėžio ląstelės iš tikrųjų vagia cukrų iš sveikų organų. Manau, sutiksite, kad ši situacija niekam nėra naudinga.

Žala ir cukraus vartojimas

10 faktų apie cukraus pavojų

Kas yra cukrus?

Cukrus yra vienas populiariausių maisto produktų. Jis dažnai naudojamas kaip priedas prie įvairių patiekalų, o ne kaip savarankiškas produktas. Žmonės beveik kiekvieną patiekalą (neįskaitant apgalvoto atsisakymo) vartoja cukrų. Šis maisto produktas į Europą atkeliavo maždaug prieš 150 metų. Tada jis buvo labai brangus ir neprieinamas paprastiems žmonėms, jis buvo parduodamas pagal svorį vaistinėse.

Iš pradžių cukrus buvo gaminamas tik iš cukranendrių, kurių stiebuose gausu saldžiųjų sulčių, tinkamų gaminti šį saldų produktą. Kiek vėliau cukrus buvo išmoktas išgauti iš cukrinių runkelių. Šiuo metu 40% viso cukraus pasaulyje yra pagaminti iš runkelių, o 60% - iš cukranendrių. Cukraus sudėtyje yra grynos sacharozės, kuri žmogaus organizme gali greitai pasidalyti į gliukozę ir fruktozę, kurios organizme absorbuojamos per kelias minutes, todėl cukrus yra puikus energijos šaltinis.

Kaip žinote, cukrus yra tik labai rafinuotas virškinamas angliavandenis, ypač rafinuotas cukrus. Šis produktas neturi jokios biologinės vertės, išskyrus kalorijas.100 gramų cukraus yra 374 kcal.

Cukraus suvartojimas

Vidutinis Rusijos pilietis per dieną suvalgo apie 100–140 gramų cukraus. Tai yra apie 1 kg cukraus per savaitę. Reikėtų pažymėti, kad žmogaus kūne nereikia rafinuoto cukraus.

Tuo pačiu metu, pavyzdžiui, vidutinis JAV pilietis per dieną suvartoja 190 gramų cukraus, tai yra daugiau nei tai, ko žmonės Rusijoje suvartoja. Yra įvairių tyrimų iš Europos ir Azijos duomenų, kurie rodo, kad šiuose regionuose suaugęs žmogus per dieną suvartoja vidutiniškai nuo 70 iki 90 gramų cukraus. Tai pastebimai mažiau nei Rusijoje ir JAV, tačiau vis tiek viršija normą, kuri yra 30–50 gramų cukraus per dieną. Reikėtų nepamiršti, kad cukraus yra daugumoje maisto produktų ir įvairių gėrimų, kuriuos dabar vartoja beveik visų pasaulio šalių gyventojai..

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja apriboti dienos cukraus suvartojimą iki 5% visų suvartojamų kalorijų, tai yra maždaug 6 šaukšteliai cukraus (30 gramų)..

Turite atsižvelgti ne tik į cukrų, kurį įdėjote į arbatą. Cukraus yra beveik visuose maisto produktuose! Puikus pavyzdys dešinėje, tiesiog spustelėkite paveikslėlį, kad padidintumėte.

Žala cukrui: 10 faktų

Suvartotas cukrus labai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką. Reikėtų pažymėti, kad žmonėms, kurie vadinami saldžiaisiais dantimis, dėl didelio cukraus suvartojimo sutrinka jų metabolizmas ir labai susilpnėja imuninė sistema (žr. 10 faktą). Cukrus taip pat prisideda prie priešlaikinio odos senėjimo ir pablogina jos savybes, dėl ko prarandamas elastingumas. Gali atsirasti spuogų išsiveržimai, pasikeičia veido spalva.

Po to, kai paaiškėjo tyrimų duomenys, cukrų iš tikrųjų buvo galima vadinti „saldžiu nuodu“, nes jis veikia organizmą lėtai per visą žmogaus gyvenimą ir daro didelę žalą organizmui. Tačiau nedaugelis žmonių gali atsisakyti šio produkto, kad išsaugotų sveikatą.

Tiems, kas nežino, būtina pasakyti, kad rafinuoto cukraus įsisavinimui žmogaus organizme išleidžiamas didžiulis kalcio kiekis, kuris padeda išplauti mineralą iš kaulinio audinio. Tai gali sukelti tokios ligos kaip osteoporozė vystymąsi, t. padidėja kaulų lūžių tikimybė. Cukrus daro pastebimą dantų emalio žalą, ir tai jau yra įrodytas faktas, ne veltui tėvai nuo pat mažens gąsdino mus visus sakydami: „Jei valgai daug saldumynų, tau skauda dantis“, šiose siaubo istorijose yra šiek tiek tiesos..

Manau, daugelis žmonių pastebėjo, kad cukrus linkęs prilipti prie dantų, pavyzdžiui, naudojant karamelę, gabalas prilipo prie danties ir sukėlė skausmą - tai reiškia, kad emalis ant danties jau yra pažeistas, o kai jis patenka į pažeistą vietą, cukrus ir toliau „juodas“. „verslas naikinant dantį. Cukrus taip pat padidina burnos rūgštingumą, o tai sudaro palankias sąlygas daugintis kenksmingoms bakterijoms, kurios, savo ruožtu, tiesiog kenkia dantų emaliui, sunaikindamos ją. Dantys pradeda pūti, skaudėti, o laiku nepradėjus gydyti sergančių dantų, pasekmės gali būti labai nemalonios, įskaitant dantų ištraukimą. Asmuo, kuris kada nors turėjo rimtų dantų problemų, gerai žino, kad dantų skausmas gali būti tikrai skausmingas, o kartais tiesiog nepakeliamas..

1) Cukrus sukelia riebalų sankaupas

Reikia nepamiršti, kad cukrus, kurį naudoja žmonės, kaupiasi kepenyse kaip glikogenas. Jei glikogeno atsargos kepenyse viršija įprastą normą, suvalgytas cukrus pradeda kauptis riebalų atsargų pavidalu, dažniausiai tai yra klubų ir skrandžio sritys. Yra keletas tyrimų duomenų, kurie rodo, kad kai jūs kartu su cukrumi vartojate cukrų, pagerėja antrosios sekundės absorbcija organizme. Paprasčiau tariant, suvartojant didelius cukraus kiekius, atsiranda nutukimas. Kaip jau minėta, cukrus yra labai kaloringas produktas, kuriame nėra vitaminų, skaidulų ir mineralų.

2) Cukrus sukuria melagingo alkio jausmą

Mokslininkams pavyko aptikti žmogaus smegenų ląsteles, kurios atsakingos už apetito kontrolę ir gali sukelti klaidingą alkio jausmą. Jei vartojate maistą, kuriame yra daug cukraus, tada laisvieji radikalai pradeda trikdyti normalų, normalų neuronų darbą, o tai galiausiai sukelia melagingo alkio jausmą, o tai dažniausiai baigiasi persivalgymu ir dideliu nutukimu..

Yra dar viena priežastis, galinti sukelti melagingo alkio jausmą: kai organizme staigiai padidėja gliukozės kiekis ir įvyksta panašus staigus sumažėjimas, smegenims reikia nedelsiant užbaigti gliukozės trūkumą kraujyje. Dėl per didelio cukraus vartojimo paprastai greitai padidėja insulino ir gliukozės kiekis organizme, o tai galiausiai sukelia klaidingą alkio jausmą ir persivalgymą..

3) Cukrus skatina senėjimą

Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti raukšlių atsiradimą ant odos anksčiau laiko, nes cukrus yra kaupiamas atsargoje odos kolagene ir taip sumažinamas jo elastingumas. Antroji priežastis, dėl kurios cukrus prisideda prie senėjimo, yra ta, kad cukrus gali pritraukti ir išlaikyti laisvuosius radikalus, kurie naikina mūsų kūnus iš vidaus..

4) Cukrus sukelia priklausomybę

Kaip parodė eksperimentai su žiurkėmis, cukrus sukelia gana didelę priklausomybę. Šie duomenys tinka ir žmonėms. Naudojant šį produktą žmogaus smegenyse, vyksta tie patys pokyčiai, kaip veikiant morfinui, kokainui ir nikotinui.

5) Cukrus pagrobia B grupės vitaminus

Visi B grupės vitaminai (ypač vitaminas B1 - tiaminas) yra būtini, kad kūnas tinkamai virškintųsi ir įsisavintų visus maisto produktus, kuriuose yra cukraus ir krakmolo. Baltuosiuose vitaminuose nėra vitaminų B. Dėl šios priežasties organizmas, norėdamas absorbuoti baltąjį cukrų, pašalina B grupės vitaminus iš raumenų, kepenų, inkstų, nervų, skrandžio, širdies, odos, akių, kraujo ir kt. Tampa aišku, kad tai gali lemti tai, kad žmogaus kūne, t. daugelyje organų prasidės didelis B grupės vitaminų trūkumas.

Vartojant per daug cukraus, visuose organuose ir sistemose yra didelis B grupės vitaminų „sulaikymas“. Tai, savo ruožtu, gali sukelti pernelyg didelį nervų susijaudinimą, sunkų virškinimo sutrikimą, nuolatinio nuovargio jausmą, pablogėjusią regėjimo kokybę, anemiją, raumenų ir odos ligas, širdies priepuolius ir daugelį kitų nemalonių padarinių..

Dabar galime visiškai užtikrintai teigti, kad 90% atvejų tokių pažeidimų būtų buvę galima išvengti, jei cukrus būtų uždraustas laiku. Vartojant natūralią angliavandenių formą, vitamino B1 trūkumas paprastai neatsiranda, nes tiaminas, reikalingas krakmolui ar cukrui suskaidyti, randamas suvartotame maiste. Tiaminas yra būtinas ne tik norint gerinti apetitą, bet ir norint, kad virškinimo procesai normaliai funkcionuotų.

6) Cukrus veikia širdį

Ilgą laiką buvo nustatytas ryšys tarp besaikio cukraus (baltojo) vartojimo su sutrikusia širdies (širdies) veikla. Baltasis cukrus yra pakankamai stiprus, be to, jis grynai neigiamai veikia širdies raumens veiklą. Tai gali sukelti stiprų tiamino trūkumą, o tai gali sukelti širdies raumens audinio distrofiją, taip pat gali išsivystyti ekstravaskulinis skysčių kaupimasis, kuris galiausiai gali sukelti širdies sustojimą.

7) Cukrus išeikvoja energijos atsargas

Daugelis žmonių mano, kad jei jie suvartos daug cukraus, jie turės daugiau energijos, nes cukrus iš esmės yra pagrindinis energijos nešiklis. Bet tiesą pasakius, tai neteisinga nuomonė dėl dviejų priežasčių, pakalbėkime apie jas.

Pirmiausia, cukrus sukelia tiamino trūkumą, todėl organizmas negali nutraukti angliavandenių apykaitos, dėl kurio gaunama energija neveikia taip, kaip būtų, jei maistas būtų visiškai suvirškintas. Tai lemia, kad žmogus turi ryškių nuovargio simptomų ir pastebimai sumažino aktyvumą.

Antra, padidėjęs cukraus lygis, kaip taisyklė, atsiranda po cukraus lygio sumažėjimo, kuris atsiranda dėl staigaus insulino lygio kraujyje padidėjimo, kuris, savo ruožtu, atsiranda dėl staigaus cukraus lygio padidėjimo. Šis užburtas ratas lemia, kad organizme cukraus lygis yra žymiai mažesnis nei norma. Šis reiškinys vadinamas hipoglikemijos priepuoliu, kurį lydi šie simptomai: galvos svaigimas, apatija, nuovargis, pykinimas, stiprus dirglumas ir galūnių drebulys..

8) Cukrus yra stimuliatorius

Savo savybėmis cukrus yra tikras stimuliatorius. Kai padidėja cukraus kiekis kraujyje, žmogus jaučia aktyvumo antplūdį, jaučia silpną jaudulį, suaktyvėja simpatinės nervų sistemos veikla. Dėl šios priežasties mes visi, suvartoję baltojo cukraus, pastebime, kad pastebimai padidėja širdies susitraukimų dažnis, šiek tiek padidėja kraujospūdis, paspartėja kvėpavimas, pakyla visos autonominės nervų sistemos tonusas..

Dėl pasikeitusios biochemijos, kuri nėra lydima jokių pernelyg didelių fizinių veiksmų, gauta energija ilgą laiką neištirpsta. Žmogus viduje jaučia tam tikrą įtampą. Štai kodėl cukrus dažnai vadinamas „stresiniu maistu“.

9) Cukrus iš organizmo išskiria kalcį

Maisto cukrus sukelia fosforo ir kalcio santykio pokyčius kraujyje, dažniausiai kalcio lygis pakyla, o fosforo lygis mažėja. Daugiau nei 48 valandas po cukraus vartojimo kalcio ir fosforo santykis ir toliau yra neteisingas..

Dėl to, kad labai sutrinka kalcio ir fosforo santykis, organizmas negali visiškai absorbuoti kalcio iš maisto. Geriausia kalcio sąveika su fosforu vyksta santykiu 2,5: 1, o jei šie santykiai yra pažeidžiami, o kalcio yra pastebimai daugiau, tada organizmas papildomo kalcio paprasčiausiai nenaudos ir neįsisavins..

Perteklinis kalcis bus išskiriamas kartu su šlapimu arba gali sudaryti gana tankius indus bet kuriuose minkštuosiuose audiniuose. Taigi, organizme gali būti pakankamai kalcio, tačiau jei kalcio reikia kartu su cukrumi, jis bus nenaudingas. Štai kodėl noriu visus perspėti, kad pasaldintame piene esantis kalcis nėra absorbuojamas į organizmą taip, kaip turėtų, bet, savo ruožtu, tai padidina tokios ligos, kaip rachitas, ir kitų ligų, susijusių su kalcio trūkumu, išsivystymo riziką..

Norint, kad cukraus metabolizmas ir oksidacija vyktų teisingai, būtina, kad organizme būtų kalcio ir dėl to, kad cukruje nėra mineralų, kalcis pradedamas skolintis tiesiai iš kaulų. Tokios ligos, kaip osteoporozė, taip pat dantų ligos ir kaulų silpnėjimas, žinoma, yra kalcio trūkumas organizme. Tokią ligą, kaip rahitas, iš dalies gali lemti per didelis baltojo cukraus vartojimas..

10) Įtikinamiausias veiksnys!

Cukrus sumažina imuninės sistemos stiprumą 17 kartų! Kuo daugiau cukraus mūsų kraujyje, tuo silpnesnė imuninė sistema. Kodėl diabetas pavojingas būtent dėl ​​komplikacijų? Nes tikrasis pavojus slypi cukruje. Sergant cukriniu diabetu, organizmas negali absorbuoti cukraus, o palaipsniui kaupiasi organizme. Ir kuo daugiau jo patenka į kraują, tuo mažiau turime pasikliauti imunine sistema.

Norint išvengti sveikatos problemų, cukrų iš dietos geriausia pašalinti kuo daugiau. Tačiau pašalinti cukrų iš raciono 100 proc. Neveikia, o iš tikrųjų tai nėra būtina, nes normalus veikimas yra būtinas natūralus, žmogaus organizmui skirtas cukrus. Tačiau rafinuotą cukrų iš dietos geriausia pašalinti 99%. Taip pat geriausia nevartoti įvairių saldumynų, kondensuoto pieno, pyragų, uogienių, kitaip tariant, visų maisto produktų, kuriuose yra daug koncentruoto rafinuoto cukraus.

Galite nustoti gerti arbatą su cukrumi ir visiškai pašalinti šokoladą, įskaitant karčiąjį šokoladą, iš dietos (nors tamsusis šokoladas daro minimalią žalą).

Galiausiai įdomus vaizdo įrašas šia tema

Jus pristatys Elena PYANKOVA, medicinos mokslų kandidatė, Chabarovsko teritorijos išplėstinio sveikatos priežiūros specialistų mokymo instituto Profilaktinės medicinos katedros docentė.

Kiek cukraus galite suvalgyti per dieną

Daugelis yra girdėję posakį: „Cukrus yra balta mirtis“. Šis teiginys neatsirado atsitiktinai, nes cukrus turi daug kalorijų ir neigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus. Jos perteklius maiste lemia svorio padidėjimą, nutukimą, širdies problemas ir diabetą. Tačiau dauguma yra taip įpratę vartoti „baltąjį saldųjį“, kad neįsivaizduoja nė dienos be šio produkto. Taigi, kiek cukraus galite suvalgyti per dieną nepakenkdami savo sveikatai?

Vartojimo norma

Net ekspertai negali tiksliai pasakyti, koks yra dienos cukraus suvartojimas. Apytiksliam kiekiui nustatyti buvo atlikti statistiniai tyrimai. Dėl to paaiškėjo, kad minimalus suvartojamo cukraus kiekis yra apie 28 kg per metus vienam asmeniui. Į tai neįeina gazuoti gėrimai ir vaisių sultys. Padalijus šį kiekį iš 365 dienų, paaiškėja, kad žmogus per dieną suvalgo 76,9 g cukraus (19 arbatinių šaukštelių, arba 306 kcal). Šie skaičiai pirmiausia buvo nuspręsti laikyti dienos norma..

Tačiau atlikę papildomą analizę mokslininkai padarė išvadą, kad dienos cukraus dozė taip pat priklauso nuo produkto kokybės, žmogaus amžiaus ir lyties.

• 2–3 metų vaikas gali valgyti ne daugiau kaip 13 g (ne daugiau kaip 25 g) granuliuoto cukraus;
• Vaikams nuo 4 iki 8 metų rekomenduojama dozė yra 15–18 g (daugiausia 30 g);
• vaikams nuo 9 iki 13 metų, cukraus kiekį galima padidinti iki 20–23 g, bet ne daugiau kaip 45 g;
• moterims norma yra 25 g (daugiausiai 50 g);
• vyrams - apie 30 g, bet ne daugiau kaip 60 g per dieną.

Šie rodikliai laikomi optimaliais normalaus kūno svorio žmonėms. Esant viršsvoriui ir nutukimui, gydytojai rekomenduoja visiškai atsisakyti saldaus maisto ir gryno cukraus vartojimo..

Cukraus rūšys ir jo kiekis skirtinguose produktuose

Net sveikos gyvensenos šalininkai negali visiškai pašalinti angliavandenių iš savo raciono. Jie yra vaisių, uogų, kai kurių daržovių dalis. O ką mes galime pasakyti apie makaronus ir kitus saldaus skonio maisto produktus? Gamintojai išmoko maskuoti baltąją mirtį kitais pavadinimais. Fruktozė, gliukozė, dekstrozė, sacharozė, laktozė, medus, maltozė, sirupas, melasa yra visų rūšių cukrus.

Cukrus gali būti klasifikuojamas į keletą kategorijų: žaliavą, spalvą, išvaizdą ir tekstūrą. Populiariausias yra granuliuotas cukrus ir jo porūšis - vienkartinis. Abi veislės yra gaminamos iš burokėlių ir aktyviai naudojamos konditerijos bei kulinarijos srityse. Šalia ateina rudasis cukrus. Jis nuimamas iš cukranendrių. Jis naudojamas padažams ir glazūroms gaminti..

Tarp konkrečių rūšių galima atskirti apverstus. Jis yra skystos konsistencijos ir susideda iš lygiomis dalimis fruktozės ir gliukozės. Jis skonis daug saldesnis nei įprastas cukrus. Jis naudojamas alkoholiui arba dirbtiniam medui gaminti..

Kita egzotiška įvairovė yra klevų cukrus. Sirupas renkamas judant sultims raudoname arba juodame klevuose. Yra 2 klevų cukraus rūšys: Kanados ir Amerikos. Dėl tokio delikateso rinkimo sunkumų nėra pigu, todėl jis nebuvo plačiai naudojamas maisto gaminimui.

Be minėtų produktų, yra ir kitų rūšių cukraus: palmių, sorgo, saldainių ir kt. Tačiau, kad ir kokią veislę pasirinktumėte, jie visi turi vieną panašią kokybę: turi daug kalorijų. 100 g produkto yra nuo 306 iki 374 kcal. Tai verta atsiminti prieš valgant šį ar tą patiekalą..

Čia yra populiarių maisto produktų ir jų cukraus kiekio sąrašas..

Žala ir nauda

Argumentai apie cukraus pavojų:

• Sutrikęs lipidų metabolizmas. Dėl to priaugama papildomų svarų, vystosi aterosklerozė..
• Apetitas didėja. Kyla nekontroliuojamas noras valgyti ką nors kita.
• Padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti diabetą.
• Kaulai išplaunami iš kalcio.
• Imunitetas mažėja, pablogėja sveikata, atsiranda dantų problemų, vystosi įvairios ligos.
• Stresai yra sunkėjantys ir pailgėja. Šioje situacijoje cukrų galima palyginti su alkoholiu. Pirmiausia atsipalaiduoja, tada žmogus tampa dar labiau nusivylęs.
• Prarandamas odos elastingumas, atsiranda raukšlių, atsiranda priešlaikinis senėjimas.

Tačiau ne visos cukraus rūšys yra kenksmingos. Nerafinuoto produkto sudėtis apima vitaminus ir mineralus (kartais dideliais kiekiais). Saikingas vartojimas yra ne tik nepavojingas, bet ir naudingas. Pavyzdžiui, tai leidžia greitai atsigauti po sunkios fizinės ir psichinės įtampos ar paaukoti kraujo kaip donoro. Todėl, jei įmanoma, kasdieniame gyvenime naudokite rudųjų nendrių veisles..

Kaip patiems sumažinti vartojimą

Dabar, kai žinote, kiek cukraus galite suvalgyti per dieną nepakenkdami kūnui, verta pagalvoti, kaip sumažinti jo suvartojimą. Pabandykite laikytis kai kurių taisyklių.

Atsisakykite saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių iš pramoninės gamybos. Jie turi labai didelį cukraus kiekį. Gerkite gryną ar mineralinį vandenį.

Sumažinkite saldumynų, saldainių ir pyragų suvartojimą. Jei sunku iš karto atsisakyti skanėstų, palaipsniui mažinkite porcijas. Pakeiskite konservuotus vaisius ir sirupus šviežiu maistu.

Nevalgykite mažai riebalų turinčio ar dietinio maisto. Kad jis būtų skanesnis, gamintojai į jį įpila daug cukraus. Nenaudokite džiovintų vaisių. Jie taip pat yra prisotinti cukraus..

Stenkitės nesaldinti arbatos ir kavos. Jei tikrai negalite išsiversti be priedo, naudokite Stevijos ekstraktą.

Kepimui ieškokite receptų, kuriuose yra minimalus cukraus kiekis. Atkreipkite dėmesį į patiekalus su cinamonu, migdolais, vanile, imbieru ir citrina.

Pusgaminių visiškai atsisakykite. Jei tai neįmanoma, prieš pirkdami atidžiai išnagrinėkite pakuotę. Atminkite, kad cukrus gali būti nurodytas vienu iš šių pavadinimų: sirupu, gliukoze, sacharoze ir kt..

Nepirkite produktų, kuriuose yra dviejų ar daugiau rūšių cukrų arba kuriuose cukrus yra pirmas. Pirmenybę teikite produktams, kuriuose yra medaus, agavos ar natūralaus kokosų cukraus.

Visų žmonių metabolizmas yra skirtingas. Todėl nereikėtų aklai laikytis rekomendacijų, kiek cukraus reikia suvalgyti per dieną. Klausykite savo kūno. Tai, kas normalu vienam asmeniui, gali sukelti nutukimą ir sveikatos problemas kitam. Jei norite būti sveikas, geriau atsisakyti žalingo maisto. Ir iš cukraus, įskaitant.

Kiek cukraus per dieną galima suvartoti nepakenkiant sveikatai

Daugelis žmonių to nežino, tačiau žmogaus kūnui nereikia rafinuoto cukraus. Nors pagal statistiką kiekvienas Rusijos gyventojas kasdien suvalgo daugiau nei 100 gramų. šio produkto. Tokiu atveju leistinas cukraus kiekis per dieną yra žymiai mažesnis.

Kiek galima valgyti

Skaičiuojant suvartotą kiekį, nepakanka atsižvelgti tik į cukrų, kurį ryte pilate į pieno košę ar arbatą. Nepamirškite, kad daugumoje produktų jo taip pat yra. Dėl per didelio cukraus vartojimo pastaraisiais metais ligų skaičius smarkiai išaugo..

Kiek cukraus galima suvartoti per dieną nepakenkiant sveikatai, visų pirma, priklauso nuo žmogaus amžiaus. Lytis taip pat turi įtakos: vyrams leidžiama valgyti šiek tiek saldžiau.

1. 2–3 metų vaikų organizme per parą turėtų patekti ne daugiau kaip 25 gramai cukraus: tai yra didžiausias leistinas kiekis, optimalus yra iki 13 gramų kiekis..
2. 4-8 metų vaikų tėvai turėtų pasirūpinti, kad vidutiniškai per dieną vaikai suvalgytų ne daugiau kaip 15–18 g gryno cukraus. Didžiausia leidžiama paros dozė yra 35 g.
3. 9–13 metų amžiaus suvartojamo cukraus kiekį galima padidinti iki 20–23 g. Neverta vartoti daugiau kaip 45 g.
4. Optimalus cukraus kiekis moterims yra 25 g, leistina paros norma: 50 g.
5. Vyrams rekomenduojama valgyti apie 23–30 g per parą.Maksimalus cukraus kiekis vyrams yra ribojamas iki 60 g.

Analizuojant naudojamų produktų sudėtį, reikia pastebėti, kad dažnai gamintojai „maskuoja“ cukrų, vadindami jį:

• dekstrozė, sacharozė (įprastas rafinuotas cukrus);
• fruktozė, gliukozė (fruktozės sirupas);
• laktozė (pieno cukrus);
• medus;
• apverstas cukrus;
• vaisių sulčių koncentratas;
• maltozės sirupas;
• maltozė;
• sirupo.

Šis angliavandenis yra energijos šaltinis, tačiau jis neatspindi biologinės vertės organizmui. Be to, žmonės, turintys antsvorio, turėtų žinoti, kad 100 g rafinuoto produkto yra 374 kcal..

Turinys populiariuose maisto produktuose ir gėrimuose

Spręsdami, kiek galite suvalgyti be žalos, nepamirškite atsižvelgti į šį cukraus kiekį:

• kiekvienoje „Coca-Cola“ ar „Pepsi“ gėrimo stiklinėse, kurių talpa 330 g - 9 arbatiniai šaukšteliai;
• 135 mg jogurto yra 6 šaukšteliai;
• karštas šokoladas piene - 6 šaukšteliai;
• latte su pienu 300 ml - 7 šaukšteliai;
• neriebus jogurtas su vanilės skoniu 150 ml - 5 šaukšteliai;
• ledai 90 g - 4 šaukšteliai;
• Marso šokolado batonėlis 51 g - 8 šaukšteliai;
• pieno šokolado batonėlis - 10 šaukštelių;
• juodojo šokolado batonėlis - 5 šaukšteliai;
• 100 g sausainių torto - 6 šaukšteliai;
• medus 100 g - 15 šaukštelių;
• kvasas 500 ml - 5 šaukšteliai;
• ledinukai 100 g - 17 šaukštelių.

Skaičiavimas grindžiamas tuo, kad kiekviename šaukštelyje yra 5 g cukraus. Nepamirškite, kad daugelyje maisto produktų yra ir gliukozės. Ypač daug jo yra vaisiuose. Skaičiuodami dienos racioną, nepamirškite apie tai.

Ribų nustatymas

Sužinoję, kiek vidutiniškai žmogus turėtų suvartoti, daugelis supranta, kad turėtų apsiriboti. Tačiau problema ta, kad saldžių gėrimų ir kitų cukraus turinčių produktų įtaka yra panaši į tai, kaip alkoholiniai gėrimai ir narkotikai veikia organizmą. Štai kodėl dažnai žmonės negali apriboti saldainių vartojimo..

Daugelis sako, kad vienintelis būdas atsikratyti priklausomybės yra visiškai atsikratyti cukraus. Jūs turite suprasti, kad tai padaryti yra fiziškai sunku. Kūnas yra įpratęs gauti energijos be įtampos. Juk lengviausias būdas jį gauti iš angliavandenių.

Todėl po 1-2 dienų žmonės, kurie atsisako rafinuoto cukraus, pradeda „lūžinėti“. Potraukis saldumynams daugeliui yra neįveikiamas. Yra letargija, galvos skausmai, pablogėja bendra sveikata.

Tačiau laikui bėgant padėtis normalizuojasi. Kūnas išmoksta išlaisvinti energiją kitaip, jei į organizmą nepatenka įprasta paprastų angliavandenių dozė. Tuo pat metu pastebimai gerėja žmonių, nusprendusių žymiai sumažinti rafinuoto cukraus kiekį, būklė. Maloni premija yra mesti svorį..

Mitybos pakeitimas

Kai kurie sąmoningai nusprendžia pakeisti savo gyvenimo būdą. Tai leidžia žymiai pagerinti savijautą, tapti sveikesniems. Kai kurie turi stebėti savo mitybą dėl sveikatos sutrikimų. Jei ne visi gali nuspręsti dėl visiško cukraus atmetimo, tada nesunku žymiai sumažinti jo kiekį maiste.

Jums bus sunku viršyti dienos suvartojamą cukraus kiekį (vienam gramui nustatytą gramą), jei:

• atsisakyti saldžių gaiviųjų gėrimų;
• nustokite gerti vaisių sultis parduotuvėje;
• sumažinti saldainių, sausainių, saldainių, šokolado, suvartojimą;
• stenkitės kiek įmanoma sumažinti kepimo kiekį (įskaitant naminius): pyragaičiai, bandelės, keksai ir kiti pyragaičiai;
• nevalgysite uogienės, konservuotų vaisių sirupe;
• atsisakyti „dietinio“ maisto, kuriame mažai riebalų: jie paprastai prideda daug cukraus.

Atminkite, kad sveiki džiovinti vaisiai turi daug gliukozės. Todėl jų negalima valgyti nekontroliuojamai. Jei reikia, paklauskite dietologo, kiek galite valgyti nepakenkdami savo sveikatai. Didžiausias cukraus kiekis bus džiovintuose bananuose, džiovintuose abrikosuose, razinose, datulėse. Pavyzdžiui, 100 g:

• džiovintų bananų 80 g cukraus;
• džiovintuose abrikosuose - 72,2;
• datose - 74;
• razinose - 71,2.

Žmonėms, nusprendusiems sąmoningai sumažinti į organizmą patenkančio cukraus kiekį, patariama atkreipti dėmesį į receptus, kuriuose vietoj šio rafinuoto produkto jie vartoja vanilę, migdolus, cinamoną, imbierą, citriną.

Priklausomybės nuo cukraus pasekmės

Leistinas cukraus kiekis, kurį reikia suvartoti per dieną, nustatomas dėl priežasties. Juk aistra šiam produktui tampa priežastimi:

• nutukimo vystymasis;
• ateroskleroziniai indų pokyčiai;
• problemų atsiradimas endokrininėje sistemoje;
• kepenų liga;
• 2 tipo diabetas;
• hipertenzijos atsiradimas;
• širdies problemos.

Bet tai nėra visas sąrašas problemų, su kuriomis susiduria žmonės, kurie leidžia sau valgyti per daug cukraus. Tai sukelia priklausomybę ir išprovokuoja klaidingą alkio jausmą. Tai reiškia, kad žmonės, kurie vartoja daug saldumynų, jaučia alkį dėl sutrikusios nervų reguliavimo. Dėl to jie pradeda persivalgyti, atsiranda nutukimas..

Ne visi žino, tačiau rafinuoti angliavandeniai skatina senėjimo procesą. Oda anksčiau susiraukšlėja dėl to, kad odoje pradeda kauptis cukrus, sumažėja jų elastingumas. Be to, jis pritraukia ir sulaiko laisvuosius radikalus, kurie naikina kūną iš vidaus..

To galima išvengti, turint omenyje dienos normą..

Viršijus vitaminą B, organizme pastebimas vitaminų B trūkumas, dėl kurio padidėja nervų jaudrumas, nuovargio jausmas, sutrinka regėjimas, vystosi anemija ir virškinimo sutrikimai..

Per didelis cukraus vartojimas išprovokuoja kalcio ir fosforo santykio pokyčius kraujyje. Kalcis, gaunamas su maistu, nustoja absorbuotis. Tai nėra blogiausias dalykas, nes cukrus kelis kartus sumažina organizmo apsaugą.

Dietologė vadino dienos cukraus suvartojimą

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas dienos cukraus norma yra 12 šaukštelių, tai yra, maždaug 50 gramų. Bet kuri norma yra labai sąlyginė, nes ji nurodoma paprastam žmogui. Ir apskaičiuodami, kiek cukraus galima suvartoti per dieną, dietologai pataria laikytis individualios priemonės.

„Aš rekomenduoju apskaičiuoti dienos cukraus kiekį iš visų kalorijų, kurių reikia suaugusiajam. Cukrus neturi viršyti 10% “, -„ Express Gazette “sakė dietologė ir tarptautinio numesti svorio žaidimo autorė Jelena Kolyagina..

Ekspertas pabrėžė, kad šis skaičius taikomas visų rūšių cukrui: cukranendrėms, burokėliams, rafinuotiems ir nerafinuotiems, baltajam ir rudajam..

Prisiminkite, kad lengviausias būdas apskaičiuoti kalorijas, kurių jums reikia per dieną, yra svorį padauginti iš:

• 25-30 - jei turite sėslų gyvenimo būdą;
• 35–40 - jei einate į sporto salę 3–5 kartus per savaitę;
• 50 - jei darote jėgos treniruotes.

Taigi, jei sveriate 60 kilogramų ir mažai judate, jums tereikia suvartoti 1500 kalorijų per dieną, iš kurių 150 kalorijų (37 gramai, arba 9 arbatiniai šaukšteliai) gali būti priskirta cukrui..

Saldus gyvenimas: kiek cukraus galite suvalgyti per dieną?

Net jei nustojote valgyti saldumynus ir šokoladą, cukraus beveik visur laukiama. Medus, jogurtas, vaisiai - sąrašas tęsiasi. Taip, tai gerai, bet kiek cukraus iš tikrųjų galima suvalgyti?

Pats svarbiausias dalykas

Nėra tikslaus skaičiavimo kiekvienam ir negali būti - pradžios sąlygos yra per skirtingos. Tačiau yra medicininių rekomendacijų dėl pridėtinio cukraus: ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų. Taigi, jei suvartojate 2000 kcal per dieną, tada cukraus gali būti iki 52 g (12 šaukštelių) per dieną. Be to, PSO, pavyzdžiui, perpus sumažina šią ribą.

Kuo skiriasi cukraus rūšys??

Į bet kurį produktą pridedamas granuliuotas cukrus arba natūralus saldiklis (medus ar vaisių sultys). Daugiausia cukraus yra sausainiuose ir saldainiuose, tačiau jo yra jogurte ir klevų sirupe..

Ekspertai neturi bendro sutarimo dėl natūralaus cukraus (vaisių, daržovių, grūdų, pieno produktų). Tik aišku, kad tokie produktai yra daug naudingesni, nes juose yra reikalingų vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. Visada geriau valgyti obuolį, nei išgerti stiklinę obuolių sulčių! Stiklainyje soda yra daugiau cukraus nei trijuose apelsinuose.

Cukrus organizme virsta energija raumenims ir vidaus organams. Tačiau maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, yra perdirbami labai greitai, todėl padidėja cukraus lygis ir greitai sumažėja jų kiekis..

Kas atsitiks, jei suvartosite daug pridėtinio cukraus?

Pirmiausia pablogėja gebėjimas susikaupti, nuotaika nuolat keisis. Cukraus perteklius, ypač iš maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, sukelia spuogų paūmėjimą ir ankstyvą raukšlių atsiradimą. Apskritai nieko gero.

Ilgainiui valgant maistą, kuriame gausu cukraus, gali kilti įvairių rūšių uždegimas, priaugti svorio ir vystytis lėtinės ligos, tokios kaip širdies nepakankamumas ir diabetas. Kaip sako dietologai, niekas nepriauga svorio dėl pieno ir vaisių, o dėl maisto, kuriame gausu cukraus - prašau.

Ir kaip suprasti, kiek buvo pridėta?

O, tai nėra lengva! Daugumoje etikečių nurodomos visos cukraus rūšys iš karto, neskirstant jų į natūralų ir pridėtą. Jungtinėse Amerikos Valstijose svarstomas specialus produktų, į kuriuos pridėta daugiau nei 10 gramų cukraus, ženklinimas.

Apibendrinant: neištrūkite iš siaubo nuo antrojo banano per dieną, tiesiog įsitikinkite, kad racione pridėtojo cukraus yra ne daugiau kaip 25 gramai per dieną..

Kiek cukraus galima suvartoti per dieną nepakenkiant sveikatai

Cukrus turi blogą reputaciją ir dėl geros priežasties. Jo yra beveik kiekviename gamykloje pagamintame maisto produkte, kurį matote maisto prekių parduotuvėje, ir atrodo, kad išsivysčiusiose šalyse yra įspūdinga priklausomybės nuo cukraus epidemija. Jei ingredientų sąraše nematote žodžio „cukrus“, greičiausiai yra kita maisto forma, kurios jūs tiesiog nežinote. Atsižvelgiant į tai, ką žinome apie cukrų ir sveikatos problemas, galinčias sukelti besaikį jo vartojimą, kyla pagrįstas klausimas - kiek cukraus galima suvartoti per dieną nepakenkiant sveikatai? Pažvelkime į šią temą iš skirtingų kampų..

Atrodo, kad mūsų skonio pumpurai buvo pritaikyti norui trokšti cukraus, ir jei mūsų maistas nebuvo jo pasaldintas, jis daugeliui žmonių tampa nelabai skanus. Vis dėlto yra gerų naujienų: skonio pumpurai gali prisitaikyti, o tai gali padėti atsikratyti per didelio noro vartoti tokį didelį kiekį cukraus, tačiau kaip? Perskaitykite toliau ir sužinokite, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį ir kiek cukraus galite suvalgyti per dieną, kad užtikrintumėte optimalią sveikatą..

Kiek gramų cukraus galima suvartoti per dieną

Kiek šaukštų cukraus gali suvartoti suaugę vyrai ir moterys? Amerikos širdies asociacija sako:

• cukraus norma per dieną daugumai moterų - ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną turėtų sudaryti iš cukraus (šeši šaukšteliai arba 20 gramų);
• cukraus norma per dieną daugumai vyrų - ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną turėtų būti iš cukraus (apie devynis šaukštelius arba 36 gramus).

Ant užrašo:

• Kiek gramų cukraus šaukštelyje - 1 arbatiniame šaukštelyje yra 4 gramai cukraus.
• Kiek gramų cukraus yra šaukšte - 1 šaukštas yra 3 šaukšteliai ir 12 gramų cukraus.
• 50 gramų cukraus - šiek tiek daugiau nei 4 šaukštai.
• 100 gramų cukraus - šiek tiek daugiau nei 8 šaukštai.
• Stiklinėje apelsinų sulčių (240 ml) yra 5,5 arbatinių šaukštelių cukraus, tai yra daugiau nei 20 gramų.

Štai kodėl rekomenduojami sveiki apelsinai, o ne apelsinų sultys. Kitas pasirinkimas - praskiesti sultis vandeniu 50/50, tuo tarpu iš viso reikėtų gerti ne daugiau kaip 120–180 ml. Ir atminkite, kad daugumoje gamyklinių sulčių ir gėrimų yra dvi porcijos vienoje pakuotėje. Neignoruokite etiketės..

Nepamirškime ir vaikų. Kiek cukraus gali padaryti vaikai? Vaikai neturėtų vartoti tiek cukraus, kiek suaugusieji. Vaikų cukraus suvartojimas neturi viršyti 3 arbatinių šaukštelių per dieną, tai yra 12 gramų. Ar žinojai, kad viename greitagrūdžių pusryčių dubenyje yra daugiau nei 3,75 šaukštelių cukraus? Tai daugiau nei rekomenduojama bendra dienos norma vaikams. Dabar jūs žinote, kodėl dauguma grūdinių saldžiųjų pusryčių nėra geriausias pasirinkimas kiekvienam.

Dabar jaučiate, kiek gramų cukraus gali būti per dieną, bet kaip sekti jo vartojimą? Geriausias būdas yra vesti žurnalą. Yra daugybė internetinių stebėjimo priemonių, kuriomis galite naudotis, ir jie ypač naudingi tais atvejais, kai etiketėje nėra informacijos apie produkto maistinius komponentus arba jei vartojamas sveikas maistas, pavyzdžiui, švieži vaisiai.

Cukraus suvartojimas

Pasinerkime į tai, kas yra cukrus, kiek saldaus galite suvalgyti per dieną ir koks jo vartojimo lygis yra per didelis. Remiantis Amerikos širdies asociacija, mūsų racione yra dviejų rūšių cukrūs:

1. Natūralus cukrus, gaunamas iš maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
2. Pridėta cukraus ir dirbtinių saldiklių, tokių kaip maži mėlyni, geltoni ir rausvi paketėliai, rasti kavos skaitiklyje; baltasis cukrus; Rudas cukrus; ir net chemiškai pagamintas cukrus, pavyzdžiui, didelis fruktozės kukurūzų sirupas. Šie gamykloje pagaminti cukrūs yra ingredientai, randami tokiuose maisto produktuose kaip gaivieji gėrimai, vaisių gėrimai, saldainiai, pyragai, sausainiai, ledai, saldintas jogurtas, vafliai, kepiniai ir grūdai.

Kai kurie įprasti cukraus ar cukraus produktų pavadinimai yra šie:

• agavos
• rudas cukrus
• kukurūzų saldikliai
• kukurūzų sirupas
• vaisių sulčių koncentratai
• aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• medus (žr. Medaus žala - kokiais atvejais medus kenkia?)
• invertuotas cukrus
• salyklo cukrus
• melasa
• grynas cukrus
• cukraus
• cukraus molekulės, kurių pabaiga yra „oz“ (dekstrozė, fruktozė, gliukozė, laktozė, maltozė, sacharozė)
• sirupo

Dabar, kai žinote apie pridedamą cukrų, o kaip su natūraliais šaltiniais, tokiais kaip vaisiai? Ar jie laikomi? Na, rūšiuoti. Taip, tai yra geriausias pasirinkimas, tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra daug cukraus, todėl vis tiek turite kontroliuoti jų vartojimą - ypač jei sergate cukriniu diabetu ar kai kuriomis ligomis, jautriomis cukrui..

Geriau valgyti nesmulkintus vaisius, tačiau vis tiek svarbu pasirinkti tinkamus vaisius. Vidutinio dydžio apelsine yra apie 12 gramų natūralaus cukraus. Mažame dubenyje braškių yra maždaug pusė to kiekio. Džiovinti vaisiai ir sveiki vaisiai turi maždaug tiek pat kalorijų ir cukraus, tačiau džiovinti vaisiai praranda daug naudingų savybių dėl vandens praradimo džiovinimo metu..

Apelsinai ir braškės turi mažai kalorijų ir turi daug maistinių medžiagų. Juose yra 3 gramai ląstelienos, 100% rekomenduojamos vitamino C, folio rūgšties, kalio ir kitų komponentų dienos normos.

Jei jums labiau patinka 500 ml buteliuko apelsinų skonio soda, vietoj to gausite:

• 225 kalorijos
• 0 maistinių medžiagų
• 60 gramų pridėto cukraus

Kuris variantas skamba patraukliau? Soda arba apelsinas su braškėmis?

Nepaisant to, kad natūraliame maiste yra cukraus, tai yra geras pasirinkimas, nes jame yra fruktozės, kuri puikiai tinka energijai gaminti. Iš maisto gaminant cukrų, maistinių skaidulų nelieka, o maistinių medžiagų tankis labai sumažėja. Pabandykite valgyti ekologišką maistą - ir ne, tai ne „Coca-Cola“.

Nutukimo draugija praneša, kad cukraus suvartojimas per pastaruosius tris dešimtmečius padidėjo daugiau nei 30 proc. 1977 m. Išsivysčiusiose šalyse cukraus suvartojimas vidutiniškai sudarė apie 228 kalorijas per dieną, tačiau 2009–2010 m. Jis šoktelėjo iki 300 kalorijų, o dabar jis gali būti didesnis, o vaikai suvartoja dar daugiau. Šie cukrūs, kurių dedama į padažus, duoną ir makaronus, be per daug saldumynų, gėrimų ir pusryčių kruopų, į racioną prideda papildomų kalorijų ir sukelia uždegimą, ligas ir daug daugiau. Nors tai gali sukelti trumpalaikį energijos padidėjimą, jis žymiai sumažina organizmui reikalingų maistinių medžiagų suvartojimą..

Tyrimai rodo, kad cukraus vartojimo sumažinimas gali turėti didelę įtaką mūsų sveikatai, ypač kalbant apie 2 tipo diabetą ir nutukimą. Žmogaus teisių gynėjai siūlo, kad laikantis apribojimų politikos maisto gamintojai galėtų papildyti cukrumi 1 proc. Per metus. Tai galėtų sumažinti nutukimą 1,7 proc., O 2 tipo diabeto paplitimą - 21,7 atvejo 100 000 žmonių. 20 metų.

JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai turi išsamesnę statistiką apie tai, kiek cukraus žmonių suvartoja:

• Nuo 2011 iki 14 metų jauni žmonės vartojo 143 kalorijas, o suaugusieji - 145 kalorijas iš sodos..
• Tokių gėrimų daugiau vartoja berniukai, paaugliai ar jaunimas, gyvenantys mažas pajamas gaunančiose šeimose.
• Suaugusiųjų saldžių gaiviųjų gėrimų vartojimas didesnis tarp vyrų, jaunimo ar mažas pajamas gaunančių suaugusiųjų..

Ar gali būti per mažas cukraus lygis? Mažo cukraus pavojai

Mažas cukraus kiekis gali sukelti didelį diskomfortą, ypač jei sergate cukriniu diabetu. Mažas gliukozės kiekis kraujyje, dar žinomas kaip hipoglikemija, yra viena iš labiausiai paplitusių problemų, susijusių su mažu cukraus kiekiu kraujyje, ir yra apibrėžiamas kaip gliukozės kiekis kraujyje mažesnis nei 3,86 mmol / L (70 mg / dl). Dažnai tai yra susiję su vaistų vartojimu, netinkama mityba arba tuo atveju, jei žmogus ilgą laiką nieko nevalgė, per daug fizinio krūvio, o kartais ir alkoholio..

Simptomai gali būti drebulys, prakaitavimas ir greitas širdies plakimas. Ši būklė paprastai būna lengva, tačiau sunki hipoglikemija gali sukelti sumišimą, antagonistinį elgesį, sąmonės netekimą ar traukulius..

Mažas cukraus kiekis kraujyje gali išsivystyti bet kuriame, o reguliarūs patikrinimai gali būti geras būdas jį kontroliuoti. Testo dažnumas skiriasi, tačiau dauguma cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekį kraujyje tikrina prieš pusryčius, priešpiečius, vakarienę ir vėl prieš miegą. Jei įtariate, kad turite problemų dėl per mažo cukraus kiekio kraujyje, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris gali padėti palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje..

Aukšto cukraus kiekio kraujyje pavojai

Cukraus trūkumas gali sukelti hipoglikemiją, tačiau perteklius gali sukelti būklę, vadinamą hiperglikemija. Hiperglikemija gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip:

• širdies ir kraujagyslių ligos
• nervų pažeidimas, vadinamas periferine neuropatija
• inkstų pažeidimas
• diabetinė neuropatija
• tinklainės kraujagyslių pažeidimas - diabetinė retinopatija, galinti sukelti aklumą
• katarakta ar lęšiuko užtemimas
• kojų problemos, atsirandančios dėl pažeistų nervų ar blogos kraujotakos
• kaulų ir sąnarių problemos
• odos problemos, įskaitant bakterines infekcijas, grybelines infekcijas ir negyjančias žaizdas
• dantų ir dantenų infekcijos
• diabetinė ketoacidozė
• hiperglikeminis hiperosmolinis sindromas

Be to, kyla didelis cukraus kiekio kraujyje pavojus, todėl svarbu žinoti, kiek cukraus galite suvalgyti per dieną..

Problemos su širdimi

1. Per didelis cukraus kiekis gali sukelti širdies problemų.

Pasak JAMA, kai kuriais atvejais beveik trečdalis per dieną suvartojamų kalorijų gaunama iš cukraus. Tai yra neįtikėtinas cukraus kiekis! Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas surinko informacijos, kuri padėjo nustatyti problemas, susijusias su per dideliu cukraus kiekiu. Rezultatai rodo, kad dauguma suaugusiųjų suvartoja daugiau pridėtinio cukraus, nei rekomenduojama sveikai mitybai, todėl padidėja mirtingumas nuo širdies ligų.

Nutukimas ir diabetas

2. Cukrus gali sukelti diabetą, nutukimą ir metabolinį sindromą

Cukrinis diabetas yra turbūt viena iš labiausiai paplitusių ligų, susijusių su cukraus perteklių, gamyklinio maisto, greito maisto ir sėslaus gyvenimo būdo vartojimu. Kai suvartojame per daug cukraus, kepenys daro viską, kas įmanoma, kad cukrus pavirstų energija, tačiau jis nesugeba per daug konvertuoti šio produkto. Kepenys negali metabolizuoti viso į organizmą patenkančio cukraus, nes jo perteklius pradeda formuotis atsparumui insulinui, o tai gali sukelti metabolinį sindromą.

Čia galite sužinoti daugiau apie tai, ar cukraus vartojimas sukelia diabeto vystymąsi - Ar cukraus vartojimas sukelia diabetą?

3. Per didelis cukraus kiekis gali pakenkti jūsų dantims.

Taip, tiesa, kad per didelis cukraus kiekis gali priversti jus daug apsilankyti pas odontologą. Remiantis Amerikos dietologų asociacijos ir generalinio chirurgų pranešimu apie burnos sveikatą Amerikoje, tai, ką valgote, daro didelę įtaką jūsų burnos sveikatai - įskaitant dantis ir dantenas. Cukraus perteklius gali sukelti bakterijų dauginimąsi, kuris sunaikina ir užkrečia aplinkinius audinius ir kaulus..

4. Cukrus gali pažeisti jūsų kepenis

Remiantis Amerikos diabeto asociacija, dieta su dideliu cukraus kiekiu gali sukelti kepenų problemų. Kai suvartojate nedidelį kiekį cukraus bet kokia forma, jis kepenyse kaupiasi kaip gliukozė tol, kol kūnui jo reikia tinkamam įvairių organų, pavyzdžiui, smegenų, veikimui. Bet jei patenka per daug cukraus, kepenys paprasčiausiai negali jo laikyti. Kas vyksta? Kepenys yra perkrautos, todėl cukrus virsta riebalais.

Nors iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai, cukrus yra daug geresnis nei dirbtinai rafinuoto varianto, kepenys nemato skirtumo. Be to, ligą, vadinamą nealkoholine riebiųjų kepenų liga, gali sukelti gausus gaiviųjų gėrimų vartojimas - ji sukelia atsparumą insulinui ir padidina oksidacinį stresą kepenyse. Kita vertus, jei kūnas negauna pakankamai cukraus, jis energijai gaminti sunaudos riebalus. Ši būklė vadinama ketozė..

5. Cukrus gali sukelti vėžį

Cukrus žmogaus organizmui daro žalą ir dėl to, kad per didelis jo vartojimas gali sukelti vėžį. Tyrimai rodo, kad nutukimas gali būti susijęs su mirtimi nuo daugelio vėžio formų, nes į insuliną panašus augimo faktorių sistema gali padidinti navikinių ląstelių augimą. Be to, metabolinis sindromas kartu su lėtiniu uždegimu gali sukelti naviko augimą ir progresavimą..

Remiantis „Integrative Cancer Therapies“ paskelbtu tyrimu, yra ryšys tarp insulino ir jo poveikio storosios žarnos, prostatos, kasos ir krūties vėžiui. Atrodo, kad cukrus netgi gali trukdyti vėžiui gydyti, todėl jis tampa mažiau efektyvus. Vartodami daugiau maistinių medžiagų ir mažiau cukraus, reguliariai sportuodami ir mažindami stresą, galite sumažinti vėžio ir visų rūšių navikų išsivystymo riziką.

Tačiau yra ir teigiama pusė - tinkamo cukraus cukraus vartojimas gali padėti sportininkams. Nors dėl mūsų žinių, kad angliavandeniai, tokie kaip bananai, gali padėti pagerinti sportininkų rezultatus ir atsigauti, atrodo, kad yra protingesnis būdas užtikrinti našumą ir atsigauti nei cukrus.

Tyrimai rodo, kad kai kurios cukraus formos yra geresnės nei kitos. Tiriamieji buvo vertinami po 90 minučių plaukimo arba 24 valandų nevalgius. Rezultatai parodė, kad fruktozė nėra geriausias pasirinkimas papildymui, tačiau vartojant tiek gliukozę, tiek fruktozę, glikogenas greičiau atsistato kepenyse, o tai gali padėti atstatyti perkrautus raumenis ir leisti sportininkui būti labiau pasirengusiam kitai treniruotei..

Kokie maisto produktai slepia cukrų

Kai kuriuose maisto produktuose akivaizdžiai yra cukraus, tačiau daugelyje maisto produktų cukraus kiekis gali būti ne toks akivaizdus. Jei norite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra paslėpto cukraus, perskaitykite etiketes..

Produktai, kuriuose yra daug cukraus:

• sportiniai ir gazuoti gėrimai
• Šokoladinis pienas
• pyragaičiai, pavyzdžiui, pyragai, pyragai, pyragaičiai, spurgos ir kt..
• saldainiai
• kava su cukrumi
• arbata su ledu
• javai
• granolos batonėliai
• baltymų ir energijos batonėliai
• kečupas, kepsnių padažas ir kiti padažai
• spagečių padažas
• jogurtas
• šaldytos vakarienės
• džiovinti vaisiai
• vaisių sultys ir kiti gėrimai, tokie kaip spirituotas vanduo
• vyno
• konservuoti vaisiai
• konservuotos pupelės
• duona ir duonos gaminiai
• kokteilius ir kokteilius
• energetiniai gėrimai

Kaip sumažinti cukraus vartojimą

Sumažinti cukraus vartojimą nėra taip sunku, kaip jūs manote, tačiau jei esate priklausomas, tai gali reikalauti tam tikros praktikos ir įsipareigojimo, kaip ir bet kokie pokyčiai. Amerikos širdies asociacija dalijasi puikiais patarimais, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Reguliariai įgyvendinkite šias idėjas ir per trumpiausią įmanomą laiką sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį ir sumažinsite riziką susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, metaboliniu sindromu ir nutukimu..

• Išimkite cukrų, sirupą, medų ir melasą iš virtuvės spintelės ir stalo.
• Jei į kavą, arbatą, grūdus, blynus ir kt. Pridėsite cukraus, sumažinkite jo vartojimą. Norėdami pradėti, pridėkite tik pusę sumos, kurią paprastai naudojate, ir laikui bėgant dar labiau sumažinkite jos suvartojimą. Ir jokių dirbtinių saldiklių!
• Gerkite vandenį, o ne kvapnius gėrimus ir sultis.
• Pirkite šviežius vaisius, o ne konservuotus vaisius, ypač sirupe.
• Užuot pridėję cukraus į savo rytinius pusryčius, naudokite šviežius bananus ar uogas..
• Kepdami sumažinkite cukrų trečdaliu. Tiesiog pabandykite! Tikriausiai net nepastebėsite.
• Vietoj cukraus pabandykite naudoti tokius prieskonius kaip imbieras, cinamonas ar muskato riešutas.
• Kepdami pabandykite vietoj cukraus pridėti nesaldintą obuolių padažą.
• Apsvarstykite galimybę naudoti steviją, tačiau saikingai. Ji labai miela, todėl jums jos nereikia daug.

Atsargumo priemonės ir šalutinis poveikis

Kaip jau buvo minėta aukščiau, jei sergate cukriniu diabetu ar turite kokių nors simptomų, rodančių cukrinį diabetą, jei turite širdies problemų, vėžį ar sergate kokia nors liga, nedelsdami pasitarkite su gydytoju. Cukrus, beje, gali pabloginti situaciją. Tinkama diagnozė ir tada sveika mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų ir sumažinto cukraus, gali padaryti nuostabų poveikį jūsų sveikatai..

Be to, cukrus gali sukelti kepenų problemas ir nutukimą. Jūsų gydytojas ir dietologas gali padėti padaryti teigiamų pokyčių jūsų racione, ribodami cukraus kiekį ir papildydami maistinėmis medžiagomis turtingą maistą..

Galutinės mintys, kiek cukraus galima suvartoti per dieną

Viską cukrų - todėl pirkėjas saugokitės! To galima išvengti tiesiog teisingai pasirinkus. Daugeliui maisto produktų nereikia skonio. Skirkite laiko išmokti virti be jo.

Kepinių ir kitų patiekalų gaminimas namuose gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Raskite receptus, kuriuose yra mažai cukraus arba jo nėra visai. Nors iš pradžių gali pasirodyti nepatogu, jei laikysitės to, po kurio laiko jausitės daug geriau ir tapsite ekspertu cukraus aptikimo maisto produktuose srityje..

Kalbant apie jūsų dienos suvartojamo cukraus kiekį, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad dauguma moterų iš cukraus gautų ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną (šeši šaukšteliai arba 20 gramų), o vyrai - ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną (apie 9 arbatinius šaukštelius). arba 36 gramai). Kiek cukraus galima suvartoti per dieną nepakenkiant sveikatai - apskritai pridėtinio cukraus turėtų būti mažiau nei 10 procentų jūsų raciono.

Ar šis straipsnis jums buvo naudingas? Dalinkitės ja su kitais!