LCHF dieta, turinti mažai riebalų, mažai angliavandenių: numesti svorio su malonumu!

Publikavimo data: 2017 05 15

Ši riebalų deginimo dieta atrodo paradoksalu. Iš tiesų, norint numesti svorio, turėsite valgyti daugiausia riebalų! Bet rezultatas... Svorio metimas, gerovė, alkio trūkumas ir geresnė sveikata: taip sako žmonės, kurie tai vartojo.

Mažai angliavandenių turintys daug riebalų („mažai angliavandenių, daug riebalų“) yra mitybos sistema, kurios pagrindinis principas yra paprastas: reikia valgyti kuo mažiau cukraus ir krakmolo bei kiek įmanoma sveikesnį maistą, kuriame gausu riebalų, baltymų ir maistinių skaidulų..

Riebalų dieta

Tai tikra maisto revoliucija! Didelio riebumo dieta įgijo beprotišką populiarumą Švedijoje, o tada apie tai sužinojo visas pasaulis..

Pagrindinis LKHF pranašumas yra tas, kad žmogus nėra kankinamas alkio jausmo! Mesti svorį lengva, nes riebus maistas yra visiškai sotus. Cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus ir nėra noro absorbuoti maisto beprotiškai.

Pereikime prie meniu. Šie maisto produktai yra rekomenduojami protingais kiekiais. Net jei iš pradžių suvalgysite šiek tiek daugiau, tai nėra baisu. Po poros dienų kūnas atsigaus, o prisotinimas įvyks labai greitai..

KAS GALI BŪTI

  1. Mėsa, žuvis, paukštiena, jūros gėrybės
  2. Kiaušiniai
  3. Kumpis, kumpis, kaklas, nugarinė, krūtinėlė, hamonas, riebalai
  4. Dešros, dešrelės - tik labai aukštos kokybės su minimaliais priedais, svarbiausia, kad į jas neįeitų krakmolas
  5. 30–40% kremas
  6. Grietinė - tik riebiausia
  7. Pats riebiausias varškės sūris
  8. Sūriai, kieti (riebesni) ir minkšti: gorgonzola, brie, camembert, mozzarella
  9. Visų rūšių riebūs padažai be pridėtinio cukraus
  10. Avokadas
  11. Virš žemės paviršiaus augančios daržovės: agurkai, pomidorai, paprikos, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos, baklažanai, špinatai, šparaginės pupelės, šparagai, salotos ir visų rūšių žalumynai
  12. Ridikėlis
  13. Juodosios alyvuogės
  14. Citrina, liepa
  15. Grybai
  16. Tofu
  17. Sviestas
  18. Augalinis aliejus, kuriame mažai omega-6 riebalų rūgščių: kokosas, linų sėmenys, alyvuogės, rapsai (šalto spaudimo)
  19. Mažai angliavandenių sėklos ir javai: Chia, linai, sezamai
  20. Iš gėrimų: vanduo su dujomis ir be, arbata, kava - be cukraus, kava su grietinėle

KĄ GALITE VARTOTI RIBOTAME KIEKYJE

  1. Uogos geriau rūgščios
  2. Riešutai
  3. Moliūgas
  4. Natūralūs saldikliai: eritritolis, stevija, izomaltooligosacharidai
  5. Sausas vynas
  6. Degtinė, viskis, džinas, konjakas, romas, tekila

KAS NE

  1. Pienas, kefyras
  2. Morkos, burokėliai, svogūnai
  3. Žalioji žirnelė
  4. Šokoladas
  5. Saulėgrąžų aliejus
  6. Cukrus
  7. Miltiniai produktai
  8. Grūdai ir visi grūdai, avižiniai dribsniai, grikiai, kukurūzai, granola ir grūdai, pusryčių kruopos
  9. Ryžiai
  10. Makaronai, makaronai, makaronai
  11. Pupelės (raudonos, baltos)
  12. Džiovinti vaisiai
  13. Saldūs jogurtai ir varškė
  14. Bulvė
  15. Kečupas, saldžiarūgštis padažas ir kiti padažai su pridėtu cukrumi

Įsivaizduokite riebaus dietos meniu! Ai, tai tas pats... Pasirodo, labai tanki, maistinga dienos dieta. Užtikrinu jus, po kelių dienų tokios dietos norėsite porcijas sumažinti perpus ir tuo pačiu jausitės puikiai! O kilogramai pradės gėdytis.

MENIŲ DIENOS PAVYZDYS

  1. Pusryčiai
    Kepti kiaušiniai iš 3 kiaušinių su pomidorais, krūtinėlė, suluguni sūris, žolelės, agurkas, salierai.
  2. Pietūs
    Kava su grietinėle (35% riebumo), varškė su grietinėle ir grietine.
  3. Vakarienė
    Vištienos krūtinėlė, žiediniai kopūstai svieste, šviežių daržovių salotos su grietine.
  4. Vakarienė
    Grietinėlėje troškintos vištienos kepenėlės, keptos cukinijos, pomidorų salotos, svogūnai, salierai, graikiniai riešutai su grietine. Kreminė arbata.

Tokia dieta yra ypač efektyvi šalinant riebalus iš šonų, pilvo ir šlaunų.!

LCHF dieta

Bendrosios taisyklės

Mažas angliavandenių dietas apibūdina platus dietų su mažai angliavandenių spektras, pradedant nuo klasikinių dietų su nedideliu angliavandenių komponento apribojimu, iki Keto dietos, kurių metu pašalinami tradiciniai biocheminiai organizmo aprūpinimo energija procesai ir paleidžiamas alternatyvus energijos generavimo mechanizmas..

Viena iš šios rūšies dietų rūšių yra mažai riebalų turinti mažai angliavandenių dieta, vadinamoji mažai angliavandenių / daug riebalų turinti dieta (LCHF dieta), kuri verčiama kaip „mažai angliavandenių / daug riebalų“. Kaip žinote, naudojant įprastą maistą, pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai (gliukozė), kurie metabolizmo (glikolizės) procese sukuria energiją. Kartu gamta numato kitus metabolinius energijos gamybos mechanizmus:

  • gliukoneogenezė - energijos gamyba dėl baltymų panaudojimo;
  • ketogenezė - energijos gamyba iš riebalinio audinio, kuris metabolizmo metu suskaidomas į ketonų kūnus.

Pakankamai suvartojant angliavandenių, vyksta glikolizės procesas. Tuo pačiu metu organizmas padidina insulino lygį, kuris pradeda glikolizės procesą. Dalis gliukozės pagaminta
eina į:

  • kūno energijos tiekimas;
  • nusėda kepenyse / raumenyse glikogeno pavidalu;
  • virsta riebalais ir nusėda kūne (su pertekliniu gliukozės suvartojimu).

Tuo pačiu metu gaminamas insulinas, blokuojantis energijos gamybos, pavyzdžiui, ketogenezės (lipolizės), metabolizmo kelią. Daugelio šiuolaikinio pasaulio žmonių racione yra daug krakmolo ir cukraus. Iš tikrųjų, laikantis tokios dietos, metabolizmas padidina insulino kiekį ir vyksta už ketozės, kuri laikoma potencialiai pavojinga būkle, metu, padidėjusia kepenų apkrova ir prarandant raumeninį audinį..

Tačiau tai nėra visiškai tiesa, pagrindinis pavojus yra kraujo „parūgštinimas“, vykstantis dėl daugelio ligų / būklių, ypač diabeto, badavimo - susidarius daugybei ketonų kūnų, susidedančių iš acetoacetato / hidroksisviesto rūgščių / acetono, kurie pernešami iš kepenų į periferiniai audiniai. Dėl didelės koncentracijos kraujyje tekantys raumenys (organai) negali susitvarkyti su oksidacija, o tai lemia ketonemijos vystymąsi. Skirtingai nuo „piktybinių“, gerybinė mitybos ketozė vyksta esant normaliam insulino lygiui, nesant intoksikacijos simptomų.

Taigi, pagrindinis riebios dietos uždavinys yra pasiekti mitybinę (dietinę) ketozės / lipolizės būseną, kai organizmas energijos poreikiams patenkinti pradeda vartoti savo sukauptus riebalus. Tiesą sakant, ketozės fenomenas turėtų būti laikomas įrankiu, perduodančiu organizmą riebalų deginimo procese, kurie pirmiausia suskaidomi į gliceriną ir laisvas riebiąsias rūgštis, kurios toliau suskaidomos į vadinamuosius „ketonų kūnus“, atitinkamai, susidarant naujai riebalų rūgščiai, kuri naudojama kaip degalai. Ketonai išsiskiria per kvėpavimo takus ir šlapimą..

Didelės angliavandenių dietos pusė yra potencialiai didelė raumenų praradimo rizika dėl baltymų suskaidymo ir raumenų gliukozės pašalinimo, veikiant kortizoliui. Šiam procesui trukdo augimo hormonas, kuris neutralizuoja kortizolį ir aktyvina aminorūgščių įsiskverbimą į raumenis. Taip pat kortizolio poveikį gali paralyžiuoti valgant daugiau baltymų. Tokiu atveju baltymai, gauti iš maisto, bus sunaudojami energijai, o raumenų baltymai procese nedalyvaus..

Remiantis moksliniais tyrimais, tam reikia gauti 2,5–3,0 baltymų / 1 kg kūno svorio. Bet tinkamesnis požiūris į suvartojamų baltymų kiekį yra fizinio aktyvumo lygis. Tai yra, jei jums reikia paspartinti riebalų deginimą ir tuo pačiu padidinti raumenų masę, baltymų kiekis maiste turėtų sudaryti vidutiniškai 3 g / kg svorio, o nesant užduoties suburti raumenis, esant normaliam fiziniam krūviui, baltymų komponentas maiste turėtų būti fiziologinio lygio ribose. normos.

Taigi, dieta turėtų būti daug riebalų, fiziologiškai pakankama baltymų ir labai mažai angliavandenių (20–50 g / dieną). Taip pat svarbu nuolat stebėti bendrą angliavandenių, ypač vadinamųjų „paslėptų“ angliavandenių, kiekį ir palaikyti aukštą riebalų kiekį maiste, kad nepatektų į ketozės procesą. Tam angliavandenių kiekis neturėtų viršyti vidutiniškai 50 g per dieną. Daugelis nesupranta skirtumo tarp ketogeninio tipo dietų ir įprastos mažai angliavandenių dietos, kai angliavandenių kiekis ribojamas 150–200 g per dieną, kai ketozės procesas neprasideda.

T. y., Pagrindinių maisto makroelementų sudėtis tradicinėse dietose, kuriose mažai angliavandenių, neatitinka ketogeninių dietų reikalavimų. Idealiu atveju, norint numesti svorio, patartina neišeiti iš ketogenezės, kol nebus pasiektas tikslinis lygis, nes ši sąlyga yra pakankamai patogi norint numesti svorio ir nereikia iš naujo suaktyvinti šio mechanizmo. Nereikia pamiršti, kad ketogenezės sustabdymas yra gana paprastas, net to nežinant. Todėl atminkite, kad net nedidelis netikėto papildomo angliavandenių kiekio (bandelės, bagelio) suvartojimas pašalins jūsų organizmą iš ketozės būklės, o procesą reikės pradėti iš naujo. Perėjimo prie ketogenezės požymiai yra šie:

  • sumažėjęs apetitas;
  • išvaizda ketonų šlapime (tyrimas su specialiomis juostelėmis);
  • acetono kvapo iš burnos, prakaito, šlapimo atsiradimas;
  • pagerėjusi nuotaika, padidėjusi energija, energijos / vikrumo antplūdis.

Klasikines mažai angliavandenių turinčias dietas (mažai riebalų / mažai kalorijų turinčias dietas), skirtingai nuo keto dietų, visą jos trukmę lydi letargija, silpnumas, nuolatinio alkio jausmas ir darbingumo sumažėjimas. Tuo pačiu metu yra vidutiniškas riebalų deginimas, mažas insulino kiekis, prarandama raumenų masė.

Daugeliui gali kilti klausimas, ar yra skirtumų tarp keto dietos ir LCHF dietos, o jei taip, kokie? Esminio skirtumo nėra. Kiekvienas iš jų yra pagrįstas ketozės procesu, tačiau LCHF dieta yra švelnesnė dieta. Dabar išsamiau apsvarstykite LCHF dietą..

Apytikslis pagrindinių maisto maistinių medžiagų kiekis maiste yra 20% baltymų, 70–75% riebalų ir 5–10% angliavandenių. Laikantis griežtos LCHF dietos versijos, angliavandenių suvartojimas ribojamas iki 10–20 g / dieną, laisvesnio varianto - 50 g. Be to, baltymų ir riebalų santykis pirmosiomis dietos dienomis turėtų būti 1: 1, o organizmui perėjus „medžiagų apykaitos slenkstį“. riebalų lygis maiste padidėja iki 70–75%.

Ypatingas susidomėjimas yra bendro dienos kalorijų kalorijų kiekio klausimas, nes dauguma reiškia, kad jei nėra griežtų apribojimų baltymams ir riebiam maistui, galite juos vartoti bet kokiu kiekiu. Tai nėra visiškai teisinga, nes bendra mitybos energinė vertė yra svarbiausia, tačiau viskas priklauso nuo užduoties.

Jei siekiate tik numesti svorio, rekomenduojama dienos dietos kaloringumą sumažinti nuo normos 500–600 kcal. Jei jūsų užduotis yra priaugti raumenų masės deginant riebalus, tada dietos kalorijų kiekis padidėja 500–600 Kcal. Šie rodikliai gali labai skirtis, priklausomai nuo organizmo metabolizmo / energijos suvartojimo lygio..

Teigiami LCHF dietos aspektai norint numesti svorio yra šie:

  • Kūno masė atitrūksta nuo riebalinio audinio.
  • Svorio netekimas yra lydimas bendro kūno išgydymo, nes ketonais stimuliuojamas autofagijos CMA procesas - ląstelinis organelių, baltymų ir svetimkūnių pašalinimas iš vandeninio ląstelės komponento (citozolio) ir gabenimas į lizosomas šalinimui. Be to, atsižvelgiant į mažai angliavandenių turinčias ketogenines dietas, pastebimas metabolinis poveikis, pavyzdžiui, gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas, šlapimo turinčių ketonų kūneliai, insulino / lipidų profilio normalizavimas ir kraujospūdžio normalizavimas..
  • Svorio metimas vyksta be alkio psichologinio komforto būsenoje.

Kuriant dietą, LCHF dietos pirmiausia apsiriboja angliavandeniais. Neįtraukiami cukrūs ir jų dirbtiniai pakaitalai, saldainiai, saldžios sultys, pyragai, šokoladas, ritinėliai, pyragaičiai, pyragaičiai, medus, uogienė, ledai, uogienė, medus, padažai su pridėtu cukrumi, saldžios sultys, varškė, želė / troškinti vaisiai, saldūs jogurtai.

Draudžiamų produktų sąraše yra produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo (makaronai, duona - juodai balta, grūdai, traškučiai, ryžiai, granola ir visi nesmulkintų grūdų produktai - duona, saulėgrąžų sėklos), ankštiniai produktai.

Saldūs vaisiai, džiovinti vaisiai ir visos šakninės daržovės (burokėliai, morkos, salierų šaknys, bulvės), kuriuose yra daug krakmolo ir cukraus, alkoholiniai gėrimai, ypač alus, drobė, saldusis / pusiau saldus vynas.

Padidėjusios daržovės (baklažanai, agurkai, pomidorai, svogūnai, visų rūšių kopūstai, cukinijos / cukinijos, lapiniai žalumynai) gali būti racione kaip angliavandenių komponentas. Nesaldintų vaisių / uogų ir riešutų (anakardžių, graikinių riešutų, linų sėmenų, sezamo) kiekiai leidžiami..

Iš riebios dietos dalies rekomenduojama neįtraukti transriebalų (paskleisti ant transriebalų, margarino), esant netolerancijai laktozei - nenugriebto / lieso pieno. Leidžiami baltyminiai produktai ir riebus maistas - koncentruoti riebūs sultiniai, riebios mėsos / jūros ir upių žuvys (menkė, lašiša, lašiša, silkė), mėsos produktai (šoninė, virta kiauliena, balikhas, dešrelės), riebi paukštiena (žąsis, antis), sviestas / augalinis aliejus, riebūs pieno produktai / rauginti pieno produktai, turintys daug riebalų, padažai / naminis majonezas, riebūs kieti / minkšti sūriai, kiaušiniai, grybai, jūros gėrybės (krevetės, kalmarai), sėlenos.

Kaip baltymų komponentą rekomenduojama naudoti gyvūninės kilmės baltymus. Nepaprastai svarbu kontroliuoti suvartojamo laisvo skysčio kiekį, kurio tūris turėtų būti ne mažesnis kaip 3,0 l per dieną 40 ml / 1 kg svorio norma. Taip pat šiek tiek ribojamas druskos kiekis ir įvairių rūšių marinatų kiekis. Dieta - mažiausiai 5 kartus per dieną, neviršijant 3–4 valandų pertraukos tarp valgymų. Paskutinis valgis - 3–3,5 valandos prieš miegą.

Indikacijos

Kaip dieta, skirta svorio metimui / kūno susitraukimui / raumenų augimui.

Leidžiami produktai

LCHF dietos racionas susidaro daugiausia dėl:

  • riebūs mėsos / žuvies sultiniai ir pirmieji jų pagrindu gaminami patiekalai (hodgepodge, boršas);
  • raudona riebių veislių bet kokio kulinarinio perdirbimo mėsa, mėsos produktai (kumpis, šoninė, dešros, rūkyta mėsa), paukštiena (vištiena, antis, žąsis);
  • riebios upių / jūros žuvų veislės (lašiša, tunas, silkė), jūros gėrybės;
  • vištienos kiaušiniai, riebūs padažai;
  • neriebūs pieno produktai (sviestas, grietinėlė, grietinė, varškė, kietasis sūris);
  • augaliniai aliejai (alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų, linų sėmenų);
  • antžeminės daržovės (salierų stiebai, baklažanai, agurkai, pomidorai, svogūnai, visų rūšių kopūstai, cukinijos / cukinijos, šparaginės pupelės, lapiniai žalumynai).
  • riešutai / sėklos (graikiniai riešutai, anakardžiai, žemės riešutai, linų sėklos, alyvuogės, sezamo sėklos).

Patvirtinta produktų lentelė

Daržovės ir žalumynai

Baltymai, gRiebalai, gAngliavandeniai, gKalorijos, kcal
Žalieji žirneliai5,00,213.873
cukinijos0,60,34.624
Briuselio kopūstai4.80,08,043
kopūstai1,20,22.0šešiolika
žiediniai kopūstai2,50,35,4trisdešimt
agurkai0,80,12,8penkiolika
alyvuogės0,810.76.3115
Iceberg salotos0,90,11.814
salierai0,90,12.112
šparagų pupelės2,80,48.447

Grybai

grybai3,52.02,5trisdešimt

Riešutai ir džiovinti vaisiai

riešutai15,040,020,0500
žemės riešutų26.345,29.9551
linų sėklos18.342,228.9534

Javai ir grūdai

balti ryžiai6.70,778,9344

Žaliavos ir pagardai

majonezas2,467,03.9627

Pieno produktai

pieno 3,2 proc.2.93.24.759
kondensuotas pienas7.28.556,0320
kefyras 3,2 proc.2,83.24.156
grietinėlė 20% (vidutinio riebumo)2,820,03,7205
grietinės 25% (klasikinė)2.625,02,5248
raugintas keptas pienas 6 proc.5,06,04.184

Sūriai ir varškė

sūris24.129.50,3363

Mėsos produktai

kiauliena16,021.60,0259
riebalai2,489,00,0797
virta jautiena25.816.80,0254
virtos veršienos30,70,90,0131
triušis21,08,00,0156
lašiniai23,045,00,0500
kumpis22.620.90,0279
rūkytos kiaulienos nugarinė10.547,2-467
mėsos pate16,423.30,4277
kiaulienos kotletai13.645,78.8466

Dešros

rūkyta dešra28,227,50,0360
sūdyta / džiovinta dešra24.138.31,0455
rūkyta dešra9.963,20,3608
dešros10.131.61.9332
dešros12.325.30,0277

Paukštis

virtos vištienos25,27.40,0170
Turkija19.20,70,084
antis16.561,20,0346
žąsis16.133.30,0364
Minkšti virti vištienos kiaušiniai12.811.60,8159

Žuvis ir jūros gėrybės

rausva lašiša20.56.50,0142
Raudoni ikrai32,015,00,0263
menkių ikrai24,00,20,0115
lašiša19.86.30,0142
jūros gėrybės15,51,00,185
eršketas16,410.90,0163
konservuotos žuvys17.52.00,088
silkė16.310.7-161
menkė (kepenys aliejuje)4.265,71,2613
tunas23,01,0-101
aknė14.530.5-332
šprotai17.432,40,4363

Aliejai ir riebalai

daržovių aliejus0,099,00,0899
sviestas0,582,50,8748
linų sėmenų aliejus0,099,80,0898
gyvuliniai riebalai0,099,70,0897
kepimo riebalai0,099,70,0897

Gaivieji gėrimai

mineralinis vanduo0,00,00,0-
Žalioji arbata0,00,00,0-
juoda arbata20,05.16.9152
* duomenys yra apie 100 g produkto

Visiškai ar iš dalies apriboti produktai

LCHF dieta apriboja dietą:

  • cukrus, uogienė, uogienės, medus, saldainiai, šokoladas, ledai, sorbitolio / fruktozės produktai;
  • balta duona, grūdai, makaronai, krekeriai, pyragaičiai, sausainiai, pyragai, vafliai;
  • krakmolingos daržovės (bulvės, burokėliai, morkos, baklažanai, saliero šaknis);
  • saldūs fermentuoti pieno produktai, įvairūs džiovinti vaisiai, saldūs gazuoti gėrimai, pienas, gėrimų milteliai, sėlenos;
  • saldūs vaisiai ir jų sultys (vynuogės, bananas, melionas, arbūzas), alus, kvasas, saldūs / pusiau saldūs / spirituoti vynai, gėrimai su kofeinu (kola, Pepsi), želė, troškinti vaisiai.

Draudžiamų produktų lentelė

Daržovės ir žalumynai

Baltymai, gRiebalai, gAngliavandeniai, gKalorijos, kcal
bulvės2.00,418.180
morkos1.30,16.932
ridikėliai1,20,13.4devyniolika
ropė1,50,16.2trisdešimt
runkeliai1,50,18.840

Uogos

Vynuogė0,60,216.865

Užkandžiai

bulvių traškučiai5.530,053,0520

Javai ir grūdai

grikių košės piene4.22,321.6118
manų kruopos10.31,073.3328
perlinės kruopos9.31,173,7320
Kviečių kruopos11.51.362,0316
sorų kruopos11.53.369.3348
balti ryžiai6.70,778,9344

Miltai ir makaronai

makaronai10,41,169,7337
spagečiai10,41,171,5344
blynai6.112.326,0233
vareniki7.62,318,7155
koldūnai11.912,429,0275

Kepyklos gaminiai

duona aukšta9,02.236,0217
ruginė duona6.61,234,2165

Konditerijos gaminiai

uogienė0,30,263,0263
uogienė0,30,156,0238
saldainiai4.319.867,5453
sausainiai7.511.874,9417
razinų krekeriai8.44.978,5395
tešla7.91.450,6234

Ledai

ledai3,76.922.1189

Pyragai

tortas4.423,445,2407

Šokoladas

šokoladas5,435.356,5544

Žaliavos ir pagardai

medus0,80,081,5329

Pieno produktai

vaisių jogurtas 3,2 proc.5,03.28.585

Alkoholiniai gėrimai

likeris0,31,117,2242
alaus0,30,04.642
sidras0,20,328.9117

Gaivieji gėrimai

kolos0,00,010,442
kava su pienu ir cukrumi0,71,011,258
pepsi0,00,08.738
energetinis gėrimas0,00,011.345

Sultys ir kompotai

kompotas0,50,019.581
vynuogių sultys0,30,014,054
kriaušių sultys0,40,311,046
želė0,20,016,768
aviečių sultys0,80,024.7100
* duomenys yra apie 100 g produkto

Meniu (maitinimo režimas)

LCHF dietos savaitės meniu yra pagrįstas leidžiamų / draudžiamų maisto produktų sąrašu. Pagrindinė užduotis rengiant valgiaraštį yra kontroliuoti bendrą angliavandenių sudedamųjų dalių kiekį maiste ir palaikyti aukštą riebalų kiekį maiste, kad nenutrauktų ketogenezės proceso..

Todėl, ruošiant dienos / savaitės meniu, būtina atidžiai ištirti „paslėptų“ angliavandenių produktų sudėtį. Baltymų ir bendro suvartojamų kalorijų norma priklauso nuo tikslo - mesti svorį, deginti riebalus išlaikant svorį, įgyti raumenų masę.

Kontraindikacijos

LCHF dieta draudžiama sergant širdies, virškinimo trakto ligomis, diabetu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, nėščioms ir žindančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms, žmonėms priešmenstruaciniu / menstruaciniu ir stresiniu gyvenimo periodu (egzaminai, ataskaitinis laikotarpis ir kt.).

Privalumai ir trūkumai

privalumusMinusai
  • Veiksmingas svorio metimui, raumenų augimui.
  • Nereikia jokių specialių įgūdžių / žinių ruošiant maistą ir ruošiant dietinius patiekalus.
  • Nesubalansuota pagrindinių maistinių maistingųjų medžiagų.
  • Jis turi daug kontraindikacijų.
  • Būtina atidžiai stebėti angliavandenių kiekį maiste.

Mitybos specialistų komentarai

Atsižvelgiant į LCHF dietą, galimi virškinimo trakto funkciniai sutrikimai (pilvo pūtimas ir sunkumas skrandyje, vidurių užkietėjimas / viduriavimas), bendras silpnumas, nuovargis, pykinimas, nemiga, galvos skausmas, galvos svaigimas, troškulys. Tokie reiškiniai dažniausiai pasireiškia perėjimo nuo glikolizės prie ketogenezės metu, todėl rekomenduojama šį periodą kiek įmanoma sutrumpinti didinant fizinį aktyvumą ir iki minimumo sumažinant angliavandenių komponento įtraukimą į dietą iki 6-10 g / dieną ir palaipsniui didinant iki 30-40 g / dieną. dieną. Šiuo metu svarbu suaktyvinti inkstus ir užtikrinti greitą žarnyno turinio evakuaciją.

Angliavandenių ir, atitinkamai, ląstelienos apribojimas prisideda prie žarnyno vystymosi / kolonizacijos patogeninės mikrofloros dėka, turinčia didelę disbiozės riziką / sumažėjusį imunitetą. Rekomenduojama periodiškai į racioną įtraukti minimalų kiekį daržovių / vaisių (kopūstų, rūgščių obuolių)..

Tiems, kurie laikosi dietos su minimaliu angliavandenių kiekiu, rekomenduojama vartoti skaidulų preparatus, turinčius ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Šie vaistai neturi angliavandenių. Tačiau reikia atsiminti, kad pluoštas geriausiai naudojamas kaip milteliai, tirpstantis vandenyje. Kai naudojamas sausas, reikia papildomai suvartoti daug vandens.

Kadangi LCHF dieta organizmui nepateikia visų būtinų mikroelementų, rekomenduojama vartoti preparatus, kuriuose yra visas vandenyje / riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų asortimentas.

Atsiliepimai ir rezultatai

LCHF dietų apžvalgos tarp specialistų labai skiriasi - nuo entuziastingo iki visiško paneigimo.

  • „... Po daugybės bandymų numesti papildomus 15 kg svorio radau LCHF dietą, kurią nusprendžiau praktikuoti. Nepaisant aiškios visų šios dietos procesų logikos, vis tiek jos bijojau, tačiau nusprendžiau jos laikytis tik 2 savaites. Griežtai kontroliuojami angliavandeniai. Pirmas 4 dienas mano sveikata buvo baisi (silpnumas, dirglumas). Tačiau nuo 5 dienos būklė pastebimai pagerėjo. Iškvėpiant buvo acetono kvapas, gėrė daug skysčio. Per 2 savaites numečiau 6,5 kg “;
  • „... Radau šios dietos aprašymą ir norėjau jos praktikuoti, tačiau nedrįsau, nes internete buvo gausu neigiamų atsiliepimų apie LCHF dietą ne tik ją praktikuojančių žmonių, bet ir iš gydytojų, kurie manė, kad turėtų laikytis bet kokios ketonų dietos be nereikėtų vartoti specialių medicininių indikacijų, nes ryškus riebalų / baltymų / angliavandenių pusiausvyros pusiausvyros sutrikimas sulėtina medžiagų apykaitos procesus ir dar labiau skatina svorio augimą, net didesniais kiekiais. Be to, riebalų ir baltymų mityba dažnai skatina druskų ir podagros nusėdimą, padidėja cholesterolis, padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, sumažėja testosteronas “..

Dietos kaina

Laikantis LCHF dietos, reikia įtraukti daug baltymų ir riebaus maisto, o tai padidina jų įsigijimo išlaidas. Vidutiniškai savaitės patiekalo kaina svyruoja tarp 2000–2400 rublių.

Išsilavinimas: Baigė Sverdlovsko medicinos mokyklą (1968 - 1971) paramediko laipsnį. Baigė Donecko medicinos institutą (1975 - 1981), įgijęs epidemiologo, higienisto laipsnį. Baigė aspirantūrą Centriniame Epidemiologijos tyrimų institute Maskvoje (1986 - 1989). Akademinis laipsnis - medicinos mokslų kandidatas (laipsnis suteiktas 1989 m., Gynyba - Centrinis epidemiologijos tyrimų institutas, Maskva). Daugybė tęstinių epidemiologijos ir infekcinių ligų mokymo kursų.

Darbo patirtis: Dirba dezinfekavimo ir sterilizacijos skyriaus vedėju 1981 - 1992 m Dirba ypač pavojingų infekcijų skyriaus vedėja 1992 - 2010 m Dėstymas Medicinos institute 2010 - 2013 m.

pastaba!

Atsiliepimai

Pirmąją dietos savaitę pereinant prie tokios mitybos, gali atsirasti galvos skausmas, galvos svaigimas ir pykinimas. Kai tik kūnas bus atstatytas, simptomai praeis. Nepatartina vartoti tokios dietos paaugliams, nes baltymų trūkumas gali sukelti apsvaigimą ir augimą.

Dieta su mažai angliavandenių

Dvi angliavandenių stovyklos

Laikydamiesi visų dietų įvairovės, dietologai paprastai yra suskirstyti į dvi stovyklas. Kai kurie pasisako už riebią ir mažai angliavandenių turinčią dietą, kiti pasisako už angliavandenių ir mažai angliavandenių dietą..

Mažų angliavandenių / labai riebalų stovykla

Pastaraisiais metais šalį tiesiog užplūdo riebios dietos (paslėptos kaip mažai angliavandenių). Stebėdamos maisto prekių parduotuvių, restoranų, greito maisto tinklų, oro linijų ir net konditerijos parduotuvių mados tendencijas, jos išdidžiai pradėjo prekiauti įvairių produktų „mažai angliavandenių“ versijomis. Jei ši tendencija išliks, esu tikra, kad statistika parodys padidėjusį suvartojamų riebalų kiekį..

Kodėl? Tai labai paprasta: jei jūsų „kalorijų pyragas“ susideda iš trijų dalių (angliavandenių, baltymų ir riebalų), o jūs sumažinsite vieną iš jų, padidės vienas arba abu.

Daugelis žmonių mano, kad sumažindami angliavandenių vartojimą jie padidina baltymų kiekį. Tai netiesa.

Kaip rašiau skyriuje apie baltymus, beveik nė vienas ketvirtadalis kalorijų nėra suvartojamas iš baltymų. Didžioji dauguma amerikiečių kasdien suvalgo apie 16% baltymų ir tik labai maža dalis gyventojų suvartoja 20% ar daugiau baltymų..

Taigi mažiausiai 80% kalorijų gauname iš angliavandenių ir riebalų. Todėl bet kokį angliavandenių sumažėjimą lydės riebalų padidėjimas, jei suvartosime tiek kalorijų.

Deja, kiekviename riebalų grame yra dvigubai daugiau kalorijų nei grame angliavandenių. Kiekvienas, kuris valgo „mažai angliavandenių“ dietą, tokį patį maisto kiekį kaip ir anksčiau, padidina ne tik riebalų kalorijų procentą, bet ir dienos normą.

Kodėl žmonės numeta svorio dėl mažai angliavandenių turinčių dietų? Tyrimai rodo, kad visi jie per dieną suvartoja mažiau kalorijų. Išsami statistika pateikiama dr. Michaelo Gregerio knygoje „Tiesa apie Atkinso dietą“..

2001 m. Medicinos žurnale „Tyrimo nutukimas“ buvo paskelbtas straipsnis „Populiarios dietos: mokslinė apžvalga“. Buvo ištirta daugybė mažai angliavandenių turinčių dietų, ir padaryta išvada ta pati: „Visais atvejais žmonės, besilaikantys dietų, kurių metu riebus ir mažai angliavandenių, neteko svorio, nes vartojo mažiau kalorijų“. (Nutukimo tyrimai, 9/2001).

Aš patariu visiems, norintiems sugadinti savo sveikatą laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, perskaityti šį įdomų išsamų straipsnį.

Jei į organizmą patenka pakankamai angliavandenių, riebalai taip pat bus visiškai suskaidomi ir absorbuojami. Kai pasibaigia angliavandenių kuras, riebalai deginami neefektyviai, todėl susidaro toksiniai šalutiniai produktai, tokie kaip acetonas ir kiti vadinamieji „ketonai“.

Norėdami padėti kūnui atsikratyti ketonų ir kitų toksinų, inkstai naudoja mineralus, tokius kaip kalis ir kalcis. „Atkinso“ dietologai juos išspjauna su šlapimu. Kritiškai žemas šių elektrolitų kiekis kraujyje gali sukelti širdies aritmijas, kurios gali baigtis mirtimi. Pagrindinis Harvardo universiteto mitybos ekspertas rekomenduoja visiems gydytojams įspėti visuomenę apie neigiamą Atkinso dietos poveikį. Ketozės simptomai (medžiagų apykaitos būsena, kai kūnas „pereina“ iš pagrindinio energijos šaltinio į gliukozę į riebalus kaip pagrindinį kurą) yra bendras nuovargis, staigus ar palaipsniui didėjantis silpnumas, galvos svaigimas, galvos skausmai, pilvo skausmai, virškinimo sutrikimai, dirglumas, pykinimas ir vėmimas, miego sutrikimai ir blogas burnos kvapas.

Trumpai aprašęs neigiamą su ketozės poveikį, Amerikos vėžio tyrimų institutas rašė: „Tai tik trumpalaikis poveikis. Ilgalaikiai yra daug baisesni “.

Dr Gregerio knygoje aprašoma dešimtys ligų ir problemų, kurias sukelia ši mirtina dieta, įskaitant:

Maistinių medžiagų trūkumas (vitaminų ir mineralų trūkumas maiste).

Vėžys, podagra, osteoporozė ir diabetas.

Inkstų, kepenų, kaulų ligos, nenormalus cholesterolis.

Širdies ligos, aritmija, sutrikusi kraujagyslių funkcija.

Fizinio pajėgumo pablogėjimas.

Padidėjęs kraujo spaudimas su amžiumi.

Staigus kraujospūdžio sumažėjimas atsistojus (ortostatinė hipotenzija).

Kentukio universiteto medicinos ir klinikinės mitybos profesorius dr. Jamesas Andersonas apie Atkinsono dietą sakė: „Tai blogiausia dieta, kokią tik galite įsivaizduoti, ji prisideda prie nutukimo, širdies ligų ir kai kurių vėžio formų vystimosi. Jei norite sugadinti savo sveikatą, nerasite sau tinkamesnės dietos nei Atkinso dieta “.

Įsigiję mirtiną mažai angliavandenių dietos mitologiją, kai kurie pašalina iš dietos visų rūšių angliavandenius, įskaitant grūdus ir vaisius, stengdamiesi gauti degalų iš pavojingai didelių riebalų ir baltymų proporcijų. Nors mūsų kūnas turi išgyvenimo ir atsigavimo mechanizmus, leidžiančius ne angliavandenių turinčius maisto produktus paversti cukrumi badavimo ar kitų avarijų atvejais, šie sugebėjimai mums buvo suteikti tik pavieniais atvejais..

Mes mokame didžiulę kainą už savo sveikatą, kai verčiame savo organizmą naudoti riebalus (arba, dar blogiau, baltymus) savo ląstelėms maitinti, nes šie procesai yra chemiškai neveiksmingi, palyginti su angliavandenių naudojimu kaip degalais. Kūnas praleidžia didžiulį gyvybinės energijos kiekį baltymų ir riebalų deginimui, tuo pačiu metu susidaro daug nuodingų atliekų.

Normalus kūno svoris yra natūrali geros sveikatos pasekmė, tačiau geros sveikatos vargu ar įmanoma laikytis laikantis dietos, skirtos tik svorio metimui. Dietų, kuriuose mažai angliavandenių, pasekėjai gali pasiekti savo tikslus numesti svorio, tačiau tuo pačiu sunaikina savo sveikatą. Tai, kad didelis gyvulinių riebalų ir baltymų kiekis yra daugelio mirtinų ligų priežastis, artimiausiais metais taps akivaizdesnis nei bet kada anksčiau..

Krakmolingos dietos: dar viena stovykla

Didžioji dauguma dietologų, įskaitant tokius žinomus gydytojus kaip Deanas Ornišas, Johnas McDougalas, Michaelas Clipperis ir Michaelas Gregeris, taip pat visame pasaulyje garsaus „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro specialistai, kaip mūsų mitybos pagrindą, rekomenduoja krakmolingus, sudėtingus angliavandenių turinčius produktus. Šie ekspertai pabrėžia, kad svarbu vartoti nesmulkintus grūdus ir sveikus, o ne rafinuotus grūdų produktus..

Ši rekomendacija jau gali būti laikoma žingsniu teisinga linkme, nes, kaip rašiau šios knygos įvade, sveiki maisto produktai visada yra maistingi, nei jų atskiri komponentai. Dėl to, kad terminio apdorojimo metu sunaikinamos maistinės medžiagos, javai, paruošti maisto produktuose, negali būti laikomi tikru produktu. Šiluminis apdorojimas pašalina vandenį iš maisto, išskyrus jau sausų maisto produktų virimą vandenyje - tokiu atveju jie vėl prisotinami vandens. Joks produktas, iš kurio pašalinamas vanduo, negali būti vadinamas sveiku.

Sutikdami, kad mūsų kūnas yra sukurtas gyventi iš paprastų angliavandenių cukraus, šie labai gerbiami profesionalai tvirtina, kad pagrindinis natūralus jų šaltinis yra kompleksiniai angliavandeniai. Jie gaunami iš dietos, paremtos virtu maistu. Net pripažinę, kad žali vaisiai ir daržovės yra maistingesni, jiems neįmanoma valgyti cukraus iš vaisių, visų pirma dėl trijų priežasčių:

Pirma, kai reikia valgyti vaisius ir daržoves, daugelis žmonių mano, kad racione dominuos daržovės. Tačiau augalinė dieta tiesiog nesuteikia pakankamo kalorijų kiekio, kad būtų palaikoma žmonių sveikata. Abejoju, ar kas nors gali gyventi ir būti sveikas, valgydamas tik daržoves. Tokia dieta lemtų laipsnišką svorio metimą, kuris galų gale taptų nesuderinamas su sveikata.

Antra, jie tiesiog neįsivaizduoja, kaip galima valgyti vaisių tokiu kiekiu, kuris patenkins mūsų kalorijų poreikius, nors tai visai nėra sunku, bet ir labai malonu. Jie visiškai atmeta tokią galimybę, nes tai yra už jų horizonto ribų. Galų gale, kas yra asmeniškai pažįstamas su žmogumi, kuris valgo daugiausia vaisių? Šiuolaikiniame pasaulyje tokių žmonių yra tik keletas. Tačiau beveik kiekvienas mano pažįstamas vaismedžio augintojas yra parašęs knygą, kurioje aprašomos tokios mitybos dorybės. Turi būti priežastis, kodėl frutoriai taip gerina savo mitybą ir naudą sveikatai..

Galiausiai klaidingas požiūris į glikemijos indeksą ir tušti rūpesčiai dėl trigliceridų skaičiaus padidėjimo neleidžia jiems laikyti vaisių pagrindiniu kalorijų šaltiniu. Taigi, nepaisant to, kad apie vaisius visada ir visur kalbama kaip apie visiškai sveiką maistą, ir nepaisant jų pačių išvadų, kad sveikoje mityboje turėtų vyrauti angliavandeniai, dauguma sveikatos specialistų tiesiogine prasme miršta ir nemato akivaizdaus: vaisių mityba yra vienintelė galimybė pasiekti optimalią sveikatą.

Niekas neginčija, kad mažai riebalų turinčios vegetariškos dietos, kurias rekomenduoja „Pritikin Center“ ir kitos, duoda fenomenalių rezultatų gerinant sveikatą, gyvybingumą ir normalizuojant kūno svorį. Norint pastebėti širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjimą ir pagerinti bendrą jų sveikatą bei savijautą, pakanka pakeisti mėsą termiškai apdorotais grūdais jų pasekėjų racione..

Nepaisant to, krakmolingų grūdų šalininkai labai klysta pasirinkdami maisto produktus, skatinančius optimalią sveikatą. Šie sudėtiniai angliavandeniai turi mažai vitamino C, tirpių skaidulų ir tūkstančius kitų fitonutrientų. Toks maistas net neprilygsta lengvumui, paprastumui, grynumui ir natūralumui, prisotintiems saldžiais vaisiais.

Grūdai: Pritikino katastrofa

1988 m. Ross Horne parašė knygą „Pritikino programos tobulinimas: tu gali padaryti geriau“. Jo biografija yra labai įdomi. Aštuntajame dešimtmetyje Hornas buvo Nathano Pritikino „geriausias studentas ir ištikimiausias sąjungininkas“ bei garsiojo javų dietos. Po to, kai Hornas išgyveno ir pastebėjo kai kuriuos sunkius Pritikino plano šalutinius padarinius, įskaitant artritą ir vėžį, jis parašė šią knygą. Daugiau nei 150 puslapių Hornas rašo apie grūdų dietos poveikį sveikatai ir nurodo, kur suklydo Pritikinas. Negalėdamas sumenkinti geriausių Pritikin mažai riebios dietos rezultatų gydant širdies ligas, Horn pažymi:

„Nors neriebi Pritikin dieta daro stebuklą gydant širdies ligas, sveika širdis dar negarantuoja bendros sveikatos. Pritikino dėmesys grūdams (įdomu, kad jie turi per daug baltymų, kurie sudaro „tik“ 12% visų kalorijų) sukelia kitas ligas, pradedant artritu ir baigiant vėžiu “.

Horno knyga pateikia įtikinamų ir išsamių argumentų prieš grūdų vartojimą. Ištrauka iš 10 skyriaus „Paukščiai grūdai“:

„Pritikin tikslas pirmiausia buvo išgydyti koronarinę širdies ligą. Šis tikslas buvo visų jo samprotavimų pagrindas:

Turime sumažinti riebalų, cholesterolio ir baltymų, kurių perteklius sukelia aterosklerozę ir širdies ligas, suvartojimą. Norėdami tai padaryti, neįtraukite gyvūninės kilmės produktų. Turime tapti vegetarais.

Kadangi didžiąją dalį mūsų valgomo maisto sunaudojama energijai gaminti, jei neįtraukiame gyvūninės kilmės maisto, kuris yra pagrindinis energijos ir baltymų tiekėjas amerikiečių racione, tada iš kur gauname pakankamai energijos ir reikiamą baltymų kiekį?

Vienintelės galimos alternatyvos yra grūdai, šakniavaisinės daržovės ir vaisiai, nes žaliųjų daržovių mityba yra tokia menka, kad mums reiktų jas valgyti visą dieną, kaip ir galvijus, kad gautume pakankamai. Todėl turime pasirinkti krakmolą (javai ir bulvės) ir vaisius, o žaliąsias daržoves laikyti vitaminų ir mineralų šaltiniu..

Iki šiol Pritikinas samprotavo teisingai, tačiau dabar jo noras išgydyti aterosklerozę jį supainiojo. Jis žinojo, kad cholesterolis ir trigliceridai (riebalai kraujyje) yra du pagrindiniai veiksniai, skatinantys aterosklerozės vystymąsi, ir jis buvo tikras, kad jų kiekis kraujyje turėtų būti kiek įmanoma sumažintas. Gyvūninio maisto neįtraukimas į racioną visiškai išsprendžia cholesterolio ir kenksmingų gyvūninių riebalų problemą, tačiau kaip gi iš augalų gaunamų trigliceridų? Pritikinas žinojo, kad bet koks koncentruotas ar rafinuotas cukrus ar netgi išgautas natūralus cukrus per greitai patenka į kraujotakos sistemą, sutrikdydamas normalų cukraus kiekį kraujyje ir sukeldamas trigliceridų, jo priešo numeris 2, formavimąsi. Čia yra logiškas jo samprotavimo tęsinys:

Iš likusių dviejų energijos ir baltymų šaltinių viename yra cukrus, medžiaga, kuri išskiria trigliceridus, todėl mes negalime to laikyti pagrindiniu mitybos šaltiniu.

Todėl vaisių vartojimas turėtų būti ribojamas dėl jų cukraus kiekio, o grūdai turėtų tapti pagrindiniu energijos ir baltymų šaltiniu mums..

Koks buvo to rezultatas? Rezultatas buvo nuostabus; Primikinas pirmiausia atsikrato aterosklerozės ir vėliau padėjo daugybei tūkstančių jo mokymą priėmusių žmonių pasveikti nuo šios ligos..

Nuo to laiko prasidėjo tikras kompleksinių angliavandenių bumas, o bendrovės, gaminančios viso grūdo duoną, makaronus, sausainius ir krekerius, sulaukė neįtikėtinos sėkmės.

Bet atsikratyti širdies ligų ir susijusių problemų nėra sveikatos ir ilgaamžiškumo garantija. Be geros cirkuliacijos atkūrimo, yra ir kitų svarbių veiksnių. Kraujo išleidimas yra tik pirmas žingsnis į sveikatą, po kurio turėtų būti antras - tinkamos kraujo biochemijos atkūrimas. Pritikin pašalino „lipo“ iš lipotoksemijos, tačiau toksemija išliko. Sujungdamas į vieną grupę natūralų vaisių ir kitų cukrų kiekį, Pritikinas padarė lemtingą klaidą.

Kadangi termiškai apdoroti grūdai sukelia būklę, vadinamą rūgštine toksemija, tie, kurie laikosi krakmolo dietos, galiausiai taps vėžio, artrito, lėtinio nuovargio, hipotirozės ir kitų ligų aukomis. Grūdų ir virtų daržovių dieta suteikia žmogui daugiausiai vitaminų; tačiau vitamino C - svarbiausio vitamino, atsakingo už audinių vientisumo ir imuninės sistemos funkcijų palaikymą ir lengviausiai sunaikinamą termiškai apdorojant - trūks rimto maisto, jei racione nėra daug šviežių vaisių.

Aš tvirtinu, kad sveiki, švieži vaisiai - „kitas angliavandenių šaltinis“ - yra būtent tas kuras, kurio gamta mums paskyrė. Tačiau šiek tiek nukrypkime ir išsamiau išnagrinėsime tris angliavandenių rūšis - kompleksinius angliavandenius, rafinuotus paprastus cukrų ir natūralius paprastus angliavandenius iš vaisių..

LCHF mažai riebalų turinti dieta su angliavandeniais: aprašymas, funkcijos, meniu

Jei sportininkė ar plonos balso merginos, stovinčios priešais jus prie kasos, ant juostos išmeta sviesto, riebaus sūrio, vištienos sparnelių, majonezo, grietinėlės ir kiaušinių pakuotes, neskubėkite kaltinti genetikos. Gali būti, kad jie laikosi dabar populiarios LCHF dietos ir alkaniomis akimis praleidžia jūsų bulves ir pakelį makaronų. Kokia ši keista riebalų dieta ir ar įmanoma numesti svorio laikantis tokio mitybos plano? Supraskime!

Nuo angliavandenių eros iki baltymų eros

Apie tai, kad mūsų maistas susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, daugelis vis dar prisimena iš biologijos kurso. Tie, kurie pamiršo mokyklos ugdymo programą, gali lengvai tai pamatyti, žiūrėdami į bet kokios maisto pakuotės užpakalinę dalį.

Ilgą laiką pasaulyje vyravo taisyklė, kad idealus makroelementų balansas procentais turėtų atrodyti kaip 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų. Tačiau prasidėjus įtempto atletiško kūno laikmečiui, šis pasirodymas šoko iš šono.

Iš pradžių žmonės kaltino riebalus papildomais centimetrais ties juosmeniu ir bandė kiek įmanoma sumažinti jų kiekį - tai iš karto paveikė hormoninius sutrikimus, kurie pirmiausia paveikė moteris. Visuotinės menstruacinio ciklo ir reprodukcinės sveikatos problemos privertė žmoniją reabilituoti riebalus ir palikti juos stabilioje padėtyje. 20 proc..

Kadangi papildomų svarų savaime vis tiek neliko, turėjau ieškoti kitų kaltų asmenų. Šį kartą pasirinkimas krito ant angliavandenių. Duona, ryžiai, kviečiai, daržovės ir vaisiai, kurie daugelį metų buvo pagrindinis žmogaus energijos šaltinis, pateko į gėdą. Taigi buvo populiarios Atkinso, Ducane baltymų dietos arba Montignac dieta.

Makroelementų balansas - dogma ar iliuzija?

Voverės jau seniai tapo prioritetu sportininkams, kultūristams ir jaunimui, norintiems bet kokia kaina atsisveikinti su papildomais centimetrais ties juosmeniu. Tai tęsėsi iki nulio vidurio Švedijoje, atlikus daugybę tyrimų, riebi dieta..

Pagrindinis šio naujojo valgymo stiliaus principas: „Mažas angliavandenių kiekis - dideli riebalai“ - mažai angliavandenių ir daug riebalų. Dieta gavo savo pavadinimą nuo pradinių šio LCHF devizo raidžių ir greitai paplito po visą pasaulį..

Valgydami dietą, kurioje yra mažai riebalų, mažai angliavandenių, sudaro 70–75% riebalų, 20% baltymų ir 5–10% angliavandenių. Tokia makroelementų pusiausvyra leidžia priversti kūną į ketozės būseną ir išmokyti jį išgauti energiją iš riebalų.

Kaip veikia LCHF?

Riebios mažai angliavandenių turinčios LCHF dietos principas grindžiamas ketozė - mūsų kūno gebėjimu gaminti iš riebalų tam tikras medžiagas, kurios tarnauja maistui smegenims ir ląstelėms. Norėdami pradėti šį procesą, turite atimti kūną nuo labiau pažįstamos ir suprantamos dietos - gliukozės.

Angliavandenių trūkumas maiste dramatiškai sumažina cukraus kiekį kraujyje, sumažėja insulino gamyba. Ir, kaip žinote, už persivalgymą ir alkį sukelia insulino perteklius. Laikydamasis riebios mažai angliavandenių turinčios dietos, žmogus pašalina angliavandenių „adatą“ ir geriau kontroliuoja savo lėkštės turinį.

Ką valgyti?

Paprastai visus produktus galima suskirstyti į tris dideles grupes - tuos, kuriuos galima valgyti be apribojimų, tuos, kuriuos galima leisti tik retkarčiais, ir tuos, kurie turėtų būti neįtraukti..

Pirmajai grupei priklauso: jūros gėrybės, mėsa, žuvis ir paukštiena - įskaitant sparnus ir odą, kiaušiniai, kiauliniai taukai, šoninė, jamonas, kumpis ir kitų rūšių rūkyta mėsa, grietinėlė, riebus varškės sūris, grietinė, visų rūšių sūriai, įskaitant grietinėlės sūrį. ir mocarela, avokadas, majonezas, alyvuogės, alyvuogės, ridikai, visų rūšių daržovės, augančios virš žemės - agurkai, įvairių rūšių kopūstai, špinatai, salotos, žolelės, šparaginės pupelės, cukinijos, brokoliai, baklažanai, cukinijos, moliūgai, pomidorai, augaliniai aliejai, tofu, grybai, citrina, sviestas, kalkės, chia, linų ir sezamo sėklos.

Visi šie maisto produktai, esantys dietinėje LCHF riebalų ir mažai angliavandenių dietoje, gali būti valgomi be apribojimų..

Retas, bet naudingas

Mažais kiekiais galite sau leisti maistą, kuriame yra angliavandenių. Tai buvo: moliūgas, uogos, riebus pienas ir kefyras, sojos ir juodųjų pupelių makaronai, riešutai, psichilis, kokosas, migdolai, sezamas, riešutų miltai ir natūralūs saldikliai, pavyzdžiui, stevija..

Vienas iš mažai angliavandenių turinčios dietos be riebalų ribojimo pranašumų vakarėlių mėgėjams yra tas, kad skirtingai nuo daugumos dietų, kurios kategoriškai draudžia alkoholį, tai leidžia sau leisti sausą sidrą ir vyną, taip pat stiprius gėrimus, kurių pagrindą sudaro distiliuotas alkoholis - džinas, romas, degtinė, viskis, tekila.

Premija yra galimybė atsigerti ne tiek daug, tiek greičiau pasveikti be skausmingų pagirių, nes riebalai neleidžia alkoholiui absorbuotis kraujyje..

Angliavandenių tabu

Yra nemažai maisto produktų, kurie yra griežtai draudžiami laikantis dietos, kurioje yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių. Tai apima beveik visus angliavandenių šaltinius. Tai ne tik žalingi produktai, kurių sudėtyje yra cukraus - konditerijos ir duonos gaminių, saldainių, uogienių ir vaisių gėrimų, baltųjų poliruotų ryžių ar makaronų iš minkštųjų kviečių veislių. Tačiau javai, tokie kaip grikiai, perliniai miežiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai ir kviečiai, tradicinės dietos požiūriu yra gana nekenksmingi..

Taip pat nevalgykite vaisių ir džiovintų vaisių, makaronų ir kietų kviečių miltų, neriebių pieno produktų, visų rūšių gazuotų gėrimų, vaisių gėrimų, vaisių gėrimų, saldžių vynų, skysčių ir kitų alkoholinių gėrimų, bulvių, pupelių, kečupo ir alaus..

Grįžtant prie praeities dietos

Ilgą laiką buvo manoma, kad smegenys gali gauti energiją vien tik gliukozės pavidalu. Didelės riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos buvo laikomos kenksmingomis smegenims, kol 2013 m. Buvo išleista Davido Perlmutterio knyga „Smegenų smegenys: netikėta tiesa apie kviečius, angliavandenius ir cukrų, lėtai užmušančius jūsų smegenis“.

Jame pateikiami įvairių tyrimų rezultatai, įrodantys, kad ne tik greiti, bet ir lėti angliavandeniai sukelia senatvinę demenciją, impotenciją, epilepsiją ir įvairius neurologinius sutrikimus..

Perlmutteris mano, kad žmogus turėtų valgyti, nes jo protėviai valgydavo tol, kol kviečiai, cukrus ir ryžiai tapo visur paplitę - vyrauja gyvuliniai ir augaliniai riebalai ir nedidelis baltymų kiekis.

Ketonai arba gliukozė

Perlmuteris nuosekliai įrodo, kaip gliukozė ir nuolatinis cukraus padidėjimas kraujyje palaipsniui sunaikina žmogaus smegenis. Jis taip pat cituoja tyrimų rezultatus, pagal kuriuos bet kuris žmogus vienaip ar kitaip blogai reaguoja į glitimą. Visi šie argumentai yra teorijos dalis, kad ketonai, o ne gliukozė yra idealus kuras žmogaus organizmui..

Kritikai mano, kad knyga sumaišė tiesą ir mitus apie mažai angliavandenių turinčią dietą. Visi tyrimų tekstai yra išsamiai pateikti Davido Perlmutterio svetainėje. Kiekvienas gali su jais susipažinti ir padaryti savo išvadas apie tokios maisto sistemos tinkamumą..

Visą gyvenimą trunkanti dieta, o ne dieta

„Negaliu išlaikyti savo kūno ketozės - nepradėk“ - tai gali išgirsti bet kuris LCHF gerbėjas. Iš pradžių neriebi dieta buvo kuriama ne kaip laikina antsvorio priemonė, bet kaip ilgalaikė, jei ne visą gyvenimą trunkanti mitybos sistema..

Subalansuotos mitybos šalininkai tvirtina, kad riebalų perteklius yra ypač pavojingas kepenims, inkstams ir žarnynui. Kaip ir Atkinso baltymų dieta, mažai angliavandenių turintis ir neriebus LCHF keičia organizmo metabolizmą..

Žmogaus kraujyje deginant didžiulį kiekį riebalų, didėjant kenksmingų medžiagų kiekiui, riebalai didėja - visa tai daro didelę įtaką organams ir sistemoms. Kad būtų sumažinta ketonų kūnų daroma žala kūnui, LCHF reikėtų gerti apie 3 litrus vandens.

Žarnyno priepuolis

LCHF dietos apžvalgos rodo, kad dauguma žmonių turi problemų su išmatomis. Tai gana įprasta dieta be angliavandenių - be angliavandenių ir dėl to daugiausiai ląstelienos, žarnynas sunkiai gali absorbuoti sunkų maistą. Jo turinys juda lėčiau, todėl didžiulis vandens kiekis sugeriamas, o išmatos tampa stangresnės.

Norėdami išspręsti šią problemą, LCHF turi keletą priemonių. Vienas iš jų yra didelis kiekis žalumynų, kuriuos rekomenduojama dėti į kiekvieną patiekalą. Antrasis yra netirpus pluoštas. Dietos metu leidžiama vartoti įvairius maisto produktus, kurie teoriškai turėtų kompensuoti grūdų ir vaisių trūkumą maiste - tai chia sėklos, linai ir psyllium.

Maistas naudingoms bakterijoms

Trečia, nauja ir įdomi priemonė nuo vidurių užkietėjimo LCHF yra atsparaus krakmolo naudojimas. Kas tai yra ir su kuo tai valgo?

Remiantis dietologų idėjomis, šiuolaikinio žmogaus žarnyno flora yra apgailėtina dėl to, kad žmonės vartoja didžiulį kiekį maisto, netinkamo naudingoms bakterijoms maitinti..

Jie teigia, kad bakterijos maitinasi atspariu krakmolu ir tirpiomis skaidulomis, tačiau dauguma maisto produktų, kuriuose gausu šios rūšies krakmolo - bulvės, bananai, avižiniai dribsniai - yra draudžiami laikantis dietos, kurioje yra daug riebalų..

Norėdami maitinti mikroflorą, autoriai pataria naudoti. žalios bulvės! Visas šiame produkte esantis krakmolas yra atsparaus būvio, kuris, kaitinant virš 50 laipsnių, virsta broliu dvynuku - paprastu krakmolu, visiškai netinkamu naudingosioms bakterijoms..

Ne visi nori kramtyti net žalias bulves per dieną. Todėl LCHF autoriai vietoj jo siūlo naudoti bulvių miltus, kuriuos reikia dėti į jogurtą. Palaipsniui bendras miltų kiekis turėtų būti pritraukiamas iki 3-4 šaukštų per dieną.

Be miltų, mikroflora gali būti maitinama neprinokusiais bananais, nedideliu kiekiu žemės riešutų, psilio ir sviesto - šie produktai pasiekia žarnyną ir tarnauja kaip maistas naudingoms bakterijoms..

LCHF dietos savaitinis meniu

Kepinių, sūrio ir kitų tradiciškai laikomų sunkių patiekalų mėgėjams LCHF dietos, kurioje neriebus, mažai angliavandenių turintis produktas yra malonu numesti svorio. Kai kuriuos produktų sąrašo apribojimus daugiau nei kompensuoja sotumas, kurį suteikia riebūs patiekalai. Žinoma, tokia mityba nepriimtina vaisių valgytojams ar veganams, tačiau lašinių ir keptų kiaušinių gerbėjams tai patiks.

Pusryčiai: varškės troškinys.

Pietūs: jautienos dešrelės su daržovių salotomis ir alyvuogių aliejumi.

Vakarienė: graikiniais riešutais pjaustytas vištienos ritinys, keptas daržovių mišinys - šparaginės pupelės, cukinijos, baklažanai.

Pusryčiai: kepti kiaušiniai su šonine.

Pietūs: sūrio drožlės su avokadu ir grietine.

Vakarienė: okroshka ir rūkytas sūris.

Pietūs: daržovių troškinys ir vištiena Kijevas.

Vakarienė: graikiškos salotos.

Pusryčiai: mažai angliavandenių kokosų sausainiai.

Pietūs: baklažanai, įdaryti su saliamiu ir sūriu.

Vakarienė: mažai angliavandenių pica.

Pusryčiai: kokosų košė.

Pietūs: vištienos sparneliai majoneze ir daržovių salotos.

Vakarienė: baklažanų suktinukai su česnaku ir varškės sūriu.

Pusryčiai: moliūgų blynai.

Pietūs: plakta kiaušiniai su krūtinine.

Vakarienė: daržovių salotos ir tunas aliejuje.

Pusryčiai: omletas su pomidorais.

Pietūs: jautienos pjaustymas ir sūrio drožlės.

Vakarienė: braškės su plakta grietinėle.

Tai tik pavyzdinis savaitės meniu LCHF dietai, kurioje yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių..

Šokoladinis keksas

Kadangi LCHF dieta yra gana lanksti ir netgi leidžia šokoladą su dideliu kakavos kiekiu, tie, kurie numeta svorio, neprivalo atsisakyti mažų gastronominių malonumų, pavyzdžiui, arbatos saldainių..

Į LCHF dietos, skirtos svorio metimui, meniu galite įtraukti net skanius keksiukus. Pabandykite pagaminti vieną pusryčiams.

  • sviestas - 30 g,
  • kokoso, sezamo ar migdolų miltai - 2 šaukštai. šaukštai,
  • psyllium - 1/2 šaukštelio.,
  • kiaušinis - 1 vnt.,
  • kakava - 1 šaukštelis.,
  • soda - ant peilio galiuko,
  • pienas - 1 šaukštas. l.

Sumaišykite visus ingredientus į puodelį ar silikoninę formą. Kepkite mikrobangų krosnelėje 3 minutes. Papuoškite plakta grietinėle ir uogomis.

Ledai

Nepaisant akivaizdaus LCHF dietos griežtumo, net ir saldūs dantys ras ką įtikti. Daugelis dietų griežtai draudžia naudoti grietinėlę maiste. Tuo tarpu iš jų galite pasigaminti subtilių ledų nepakenkdami figūrai.

  • grietinėlė 33-35% - 200 g,
  • uogos - 100 g,
  • saldiklis - keli lašai.

Išplakite uogas. Grietinėlę plakite mikseriu, įpilkite uogų tyrės ir saldiklio, gerai išmaišykite. Sudėkite mišinį į šaldiklį. kas 30 minučių išlipti ir permušti trintuvu ar maišytuvu. Po poros valandų yra paruošti skanūs, švelnūs uogų ledai. Galite gaminti šokoladą tuo pačiu principu - uogas pakeisti kakavos sviestu ir pridėti ištirpinto tamsaus šokolado.

Gali atsitikti taip, kad ledai net neišgyvena iki šaldiklio, tokia putė yra skani net neužšalus.

Varškės sausainiai su aguonomis

Desertai yra silpnoji bet kurios dietos vieta. Labiausiai numesti svorio yra pasirengę taikytis su prasta dieta, tačiau arbatos sausainiai yra šventi. Gerai, kad tokį patiekalą galite įtraukti į LCHF dietą.

Virimui jums reikės:

  • varškės sūris - 200 g,
  • sezamo miltų, kokoso, amaranto, migdolų - 1 puodelis,
  • psyllium - 1 šaukštelis.,
  • aguonų 1/2 puodelio,
  • sviestas - 100 g,
  • kiaušinis - 1 vnt.

Sumaišykite visus ingredientus ir minkykite tešlą. Iš jo suformuokite maždaug 1 cm storio sausainius ir kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 30 minučių.

Sotūs blynai pusryčiams

Norėdami gaminti mažai angliavandenių turinčius blynus, jums reikės:

  • kiaušiniai - 4 vnt..,
  • varškės sūris - 300 g,
  • bet kokie racione leidžiami miltai - 100 g,
  • psyllium - 1 šaukštelis.,
  • grietinėlė - 1/2 puodelio,
  • kepimo milteliai - 1,5 šaukštelio.,
  • saldiklis pagal skonį,
  • Kepimo aliejus.

Plakite grietinėlę, kiaušinius ir varškę su mikseriu iki vientisos masės. Įpilkite sausų ingredientų ir saldiklio, gerai sumaišykite ir palikite 15-20 minučių. Per tą laiką psilis sugeria drėgmę ir išsipučia..

Kepkite karštoje keptuvėje su kokosų arba sviestu. Gatavus blynus galite papuošti plakta grietinėle, uogomis, smulkintais riešutais ar tamsiu šokoladu..

Baseine su galva

Specialios mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos įžangos nėra. Šio tipo mitybos šalininkai mano, kad nereikia palaipsniui mažinti angliavandenių - tai išprovokuos tik skausmingus alkio protrūkius. Tačiau prieš atliekant tokį savo dietos eksperimentą prasminga pasitarti su gydytoju - žmonėms, sergantiems cholelitiaze ir inkstų nepakankamumu, nerekomenduojama laikytis šios dietos..

Įdomu tai, kad nors vietiniai dietologai mano, kad mažai angliavandenių reikalaujanti dieta yra pavojinga, jų kolegos iš užsienio mano, kad dieta, kurioje yra mažai riebalų, veikia..

Tai padeda kovoti ne tik su antsvoriu, bet ir su II tipo cukriniu diabetu, epilepsija. Pagal naujausius tyrimus - ir su vėžiu.

Faktas yra tas, kad vėžio ląstelės negali naudoti ketonų kaip energijos šaltinio, todėl dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra vienas iš piktybinių navikų gydymo būdų..