Angliavandeniai yra organiniai junginiai, turintys karbonilo ir hidroksilo atomų grupes, užimantys apie 75% sausosios medžiagos augaluose, o gyvūnai ir žmonės - iki 20-25%.

Ką jie duoda ir kodėl jie tokie svarbūs žmonėms?

Tai yra svarbus energijos šaltinis, vienas iš svarbių komponentų stipriam imuniniam atsakui, taip pat medžiaga, iš kurios baigiasi kitos gyvybinės reakcijos ir metabolitai..

Moksliškai įrodyta, kad žmonės, kurie suvartoja pakankamai angliavandenių, gali pasigirti greitu atsaku ir gera smegenų veikla. Negalima nesutikti, kad esant šaltiems ar sunkiems fiziniams darbams tai yra tikras gelbėjimosi ratas riebalų atsargų pavidalu.

Tačiau per pastarąjį dešimtmetį reklamos ir mitybos specialistai padarė angliavandenius beveik sveikatos priešais, o gydytojai, priešingai, visur kalba apie nepakeičiamą naudą..

Ko reikėtų imtis už tiesą?

Norėdami tai padaryti, verta suprasti angliavandenių rūšis ir tai, kokius maisto produktus reikėtų neįtraukti į dietą, ir į kokius maisto produktus reikia atkreipti dėmesį..

Iš pradžių angliavandenius galima suskirstyti į:

• monosacharidai (pavyzdžiui, gliukozė ir fruktozė, visiems žinomi),
• oligosacharidai (pvz., sacharozė),
• polisacharidai (pvz., krakmolas ir celiuliozė).

Visi jie skiriasi savo chemine struktūra, taip pat ir organizmo reakcija. Pirmoji grupė vadinama paprastu cukrumi, ji turi saldų skonį ir yra bloga figūrai.

Patekęs į kraują, gliukozė sunaudojama po 6 g kas 15 minučių, tai yra, jei suvartojate ją dideliais kiekiais, ji bus įtraukta į riebalų apykaitą ir laikoma „vėliau“. Gamta sumanė kontroliuoti šiuos procesus. Kasos „gimęs“ hormonas, vadinamas insulinu, mažina gliukozės kiekį kraujyje, perduodant jį riebalams, o gliukagonas, priešingai, pakelia jo lygį.

Kai žmogus suvartoja paprastą angliavandenį, per trumpą laiką gliukozės lygis staigiai ir paprastai pakyla.

Kūnas, kaip buvo sumanyta iš pradžių, nedelsdamas siunčia insuliną į pagalbą. Tai padeda cukrui paversti dvigubai daugiau riebalų, o smegenys alkio signalams suvokia nedidelį gliukozės kiekį, o žmogus nori vėl valgyti.

Jei toks maistas kartojamas kartas nuo karto, tada medžiagų apykaita prisitaiko prie šios schemos, išsiskiria didelis hormono kiekis, kurio perteklius sukelia kraujagyslių problemų ir greitesnį odos senėjimą, o kasa pradeda išeikvoti ir sukelti tokią ligą kaip diabetas.. Kaip sakoma, mes esame tai, ką valgome.

Dėl to šis užburtas ciklas pradeda sukelti savotišką priklausomybę, ir norint grįžti prie sveikos gyvensenos žmogui reikės specializuotos pagalbos. Paprastieji angliavandeniai sukelia nekontroliuojamą alkio, apatijos, nuovargio, prastos nuotaikos, jei nevalgote kažko saldaus, miego, miego.

Kokie maisto produktai būdingi paprastiems angliavandeniams??

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių:

• duonos gaminiai: ritinėliai, duona, sausainiai, pyragai, sausainiai;
• cukrus ir medus;
• visi gamykliniai saldainiai;
• vaisiai ir daržovės, kuriems būdingas padidėjęs saldumas (vynuogės, bananas, pomidorai, moliūgai, saldžiosios bulvės ir kt.);
• javai: ryžiai (tik balti), kukurūzų dribsniai, manų kruopos;
• gazuoti gėrimai, perkamos sultys;
• greitas maistas.

Sudėtiniai angliavandeniai, suvartojami su maistu, veikia skirtingai. Jų cheminė formulė yra daug sudėtingesnė. Dėl šios priežasties jo padalijimas reikalauja daugiau laiko ir energijos. Kompleksiniai angliavandeniai negali taip greitai pakelti gliukozės lygio, insulino gamyba neviršija normos, vadinasi, nėra nuolatinio streso virsmo riebalais. Ląstelės maitinasi energija, o alkio jausmas atsiranda ne po 15-20 minučių, o tik po 2–3 valandų.

Procesą padeda netirpi ląsteliena, kuri normalizuoja virškinimą žarnyne ir neleidžia cukrui taip greitai įsisavinti į kraują. Tai lengvai užpildo skrandį, todėl pailgėja pilnumo jausmas. Pluošto šaltiniai yra daržovės, žolelės ir sėlenos. Vaistinėje jį galima įsigyti atskirai arbatos ar tablečių pavidalu, tačiau tik pagal gydytojo parodymus, kad būtų galima reguliuoti medžiagų apykaitą ir numesti kūno svorį..

Jei kas 3 valandas yra frakcija, tada medžiagų apykaita bus pagreitinta, streso hormonai nebus atidedami „vėlesniam laikui“, o svoris išliks normalus.

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas:

• ankštiniai;
• Grūdinės kultūros;
• visų rūšių grybai;
• nesaldinti vaisiai ir daržovės;
• duona ir makaronai, gaminami tik iš kietųjų kviečių;
• grūdai su minimaliu perdirbimo kiekiu (pavyzdžiui, gemalai).

Krakmolas gali būti išgaunamas iš bulvių, pupelių ir įvairių grūdų.

Be to, kad kompleksiniai angliavandeniai nesukelia kūno riebalų pertekliaus, nenusidėvi organizmui ir nesunaikina kraujagyslių, taip pat galima pridėti mikroelementų ir vitaminų, gautų kartu su jais, pranašumų..

Glikemijos indeksas taip pat yra svarbus aspektas..

Kas tai yra? Glikemija paprastai vadinama gliukozės kiekiu, kuris šiuo metu yra kraujyje. Normalu tuščiu skrandžiu apie gramą.

Glikemijos indeksas yra vertė tų rodiklių, kuriuos padidins gliukozė, vartojant tam tikrą produktą per laiko vienetą. Iš to, kas išdėstyta aukščiau, darytina išvada, kad paprasto angliavandenio indekso vertė bus žymiai didesnė nei sudėtingų. Maistas, turintis aukštą insulino glikemijos indeksą, yra tarsi raudonas skudurėlis jaučiui. Todėl maiste neturėtų būti maisto, kurio rodikliai viršytų 60–65.

Produktų su aukštu GI diagrama:

Produktai	Jų gi
Daržovės:
Bulvių košė	95
skrudintos bulvės	95
Bulvių traškučiai	90
Keptos bulvės aliejuje	95
Kukurūzai (virti su druska)	75
Aliejuje keptos cukinijos	75
Morkos (termiškai apdorotos)	80
Cukinijų ikrai	70
Vaisiai, uogos:
Ananasai	67
Arbūzas	72
Datos	120
Švedas	100
Grūdai ir miltų produktai:
Krakmolas (mėn.)	100
Ryžių košė piene	72
Miltų košė ant vandens	70
Ryžių košė ant vandens	80
Muselis	80
Balta duona (skrebučiai)	95
Balta duona be glitimo	90
Hamburgerio bandelės	90
Kukurūzų dribsniai	85
Ryžių makaronai	90
Lazanija	85
Manų kruopos	70
Sūrio pica	68
Kepti pyragai su įdaru	90
Bageliai	105
Sausainių, pyragų, pyragų fabrikas	100
Pieno produktai:
Varškės blynai su cukrumi	75
Ledai	70
Kondensuotas pienas su cukrumi	85
Gėrimai:
Multivitaminų fabriko sultys	70
Alaus	110
Saldi soda	75
Saldainiai:
Pieniškas šokoladas	72
Karameliniai saldainiai	80
Kvapieji kukurūzai	85
Halva	72
Barai	72
Medus	91
Kruasanas	70

Produktai, kurių žemas GI

Petražolės, krapai, bazilikai	6
Avokadas	12
Tofu sūris	penkiolika
Marinuoti agurkai ar agurkai	penkiolika
Alyvuogės ir alyvuogės	17
Kopūstai (žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai)	penkiolika
Sėlenos	penkiolika
Baklažanai, cukinijos	penkiolika
Avietė	23
vyšnia	23
Mandarinai, apelsinai	trisdešimt
Aukštos kakavos tamsus šokoladas	35
Persikai	trisdešimt
Granatas	trisdešimt
Abrikosai	trisdešimt
Lęšiai	31
Sezamo	35
Avinžirniai	35
Džiovinimas: džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai	37
Grikiai	40
Sveikos kruopos makaronai	45

Nepamirškite apie suvalgyto maisto kiekį. Pagal kalorijų kiekį dienos racionas turėtų svyruoti tarp 1800–2100 be fizinio aktyvumo ir plius 200–300 kalorijų sportui mergaitėms ir 2500–2600 vaikinams..

Pagal svorį angliavandeniai turėtų sudaryti iki 70 gramų, kad sumažėtų dabartinis svoris, arba iki 200 gramų, kad palaikytų kūno pastovų svorį per dieną. Idealu pasirinkti sudėtingų angliavandenių kiekį, reikalingą apskaičiuojant žmogaus svorį (iš viso neįtraukiame paprastųjų)..

Vidutiniškai 1 kg dabartinio svorio reikia suvartoti 2–3 gramus angliavandenių. Nes angliavandeniai oksidacijos metu išskiria daugiau kalorijų nei baltymai ir riebalai (1 g yra 4 kalos), tada reikėtų atsižvelgti į šį faktą. Tuo tikslu produktai, kurių sudėtyje yra didelis kiekis angliavandenių, neįtraukiami arba maksimaliai ribojami. Jie apima:

• ryžiai (87 gramai angliavandenių 100 g produkto);
• kukurūzų dribsniai (85 gramai);
• miltai (80 gramų);
• pyragai (70-80 gramų);
• razinos (65 gramai);
• cukrus (100 gramų);
• medus (78 gramai);
• marmeladas (80 gramų);
• pieno šokoladas (78 gramai);
• sausainiai (60–75 gramai).

Bet nedidelis angliavandenių kiekis gali paveikti bendrą medžiagų apykaitą, nes jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus..

Kita auksinė taisyklė - didelis švaraus vandens kiekis ir daugiau angliavandenių turinčio maisto paskirstymas pirmoje dienos pusėje, todėl į vakarienę patariama įtraukti tik skaidulų. Idealus yra lengvų daržovių salotų ir baltyminių produktų, tokių kaip ant grotelių keptos žuvies ar kiaušinių, derinys. Vakarinę salotą galite pasigaminti šia forma:

• varškės sūris 500 gramų;
• šviežio arba sūraus agurko pagal skonį, 1 gabalas;
• petražolių krapai;
• šiek tiek jūros druskos.

Vakare salotų geriau nepagardinti, o pietų metu galite įpilti alyvuogių aliejaus ar krekerių.

Ryte galite retkarčiais iškrauti ir į savo racioną įtraukti ką nors saldaus: pasigaminkite skanius vaisių kokteilius su ledais ir medumi, į skardą su avokadu įpilkite žemės riešutų sviesto, pusryčiams padarykite trintuvus su vaisių tyrėmis ir lydytu tamsiu šokoladu..

Tokie pusryčiai nepadarys žalos figūrai, nors juose gausu angliavandenių ir daug kalorijų, tačiau jie suteiks jums galimybę neatsiriboti nuo tinkamos mitybos ir jaustis linksmi bei sotūs..

Kepdami iš angliavandenių, turite žinoti, kad pačiame procese galite to nesuvokdami padidinti 2–3 kartus kalorijas. Jūs turite atidžiai apsvarstyti aliejaus ir sėklų kiekį, kuris naudojamas salotoms ir kepti, geriau apskritai neįtraukti įprastos daržovės ir pakeisti ją alyvuogėmis.

Svarbus medaus kiekis jūsų pusryčiuose, druskos kiekis patiekaluose, užkandžiams verta suskaičiuoti džiovintų vaisių gramus, nes, nors jie yra naudingi, jie turi tik labai mažą svorį. Riešutai gali būti iki 100 gramų, datulės - 4-5 gabalėliai, džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai - iki 8 gabalų, džiovinantys obuoliai ir kriaušės - 1 zmen. Su pieno milteliais verta būti atsargiems, nes jis yra daug kaloringesnis nei įprastai.

Jei laikysitės šių nesudėtingų taisyklių, tada pamažu jau žinosite reikiamą kiekį ir jums nereikės kiekvieną kartą sverti ir skaičiuoti BJU. Stiprindami savo angliavandenių kontrolę pakankamai sportuodami, jūs tikrai pasieksite savo svajonių kūną.

Greitai angliavandeniai

Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti papildomų kilogramų, skuba nuo vieno kraštutinumo prie kito, patys išbandydami visas įmanomas naujoviškas dietas. Daugelyje jų griežtai draudžiama valgyti greitus angliavandenius, teigiant, kad jie tikrai bus nusėsti šonuose ar kitose probleminėse vietose. Ar tikrai taip? Ką mano ekspertai? Mes taip pat apsvarstysime kitus klausimus šia tema išsamiau šiame straipsnyje..

Kas yra paprasti (greiti) angliavandeniai? Produktų lentelė ir sąrašas

„Greitai“ turime omenyje paprastus angliavandenius, kuriuos organizmas lengvai apdoroja. Joms reikia tik kelių minučių, kad suskaidytų į paprastas molekules, patektų į kraują, aprūpintų kūną jėgos, energijos užtaisu. Tokių procesų greitį lemia glikeminis indeksas: kuo jis didesnis, tuo mažiau laiko kūnas praleidžia perdirbdamas.

Glikemijos indekso vertę galite rasti atitinkamose lentelėse, pagal kurias taip pat galima sudaryti dienos racioną norint numesti svorio ar išlaikyti esamą svorį. Bet prieš pradedant analizuoti konkrečius maisto produktus, svarbu išnagrinėti klausimus, kas yra glikemijos indeksas, kokį poveikį daro greiti angliavandeniai ir ar verta juos iš esmės įtraukti į dietą.

Greiti ir lėti angliavandeniai - koks skirtumas?

Angliavandeniai yra sudėtingi cheminiai junginiai, kurie yra svarbūs ląstelių komponentai. Pagal struktūrą ir struktūrą jie yra suskirstyti į dvi dideles grupes:

• Greitas (arba paprastas). Tokių angliavandenių skilimo, įsisavinimo greitis yra daug didesnis nei lėtas. Jie lengvai patenka į kraują, tačiau pilnatvės jausmą greitai pakeičia alkio jausmas dėl staigaus insulino šuolio. Tai apima produktus, kuriuose yra gliukozės, fruktozės, laktozės, sacharozės ar maltozės. Tai yra miltai, konditerijos gaminiai, cukrus, gazuoti gėrimai, alkoholis.
• Lėtas (arba sudėtingas). Joms būdingas mažas įsisavinimo lygis: organizmas gali suvirškinti maistą, kuriame yra tokių angliavandenių, iki keturių valandų. Visą tą laiką žmogus jaučiasi pilnas. Tam jie taip pat vadinami „ilgais“ arba „ilgais“. Šiai grupei priklauso produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, pluošto ar pektino, glikogeno. Tai viso grūdo grūdai, duona, makaronai, daržovės, nesaldinti vaisiai, žalumynai, mėsos produktai.

Sudarant dietą, rekomenduojama sutelkti dėmesį į lėtus angliavandenius. Jie suteikia ilgą pilnatvės, geros savijautos jausmą, žvalumą, energiją. Tačiau visiškai neatsisakykite greitų angliavandenių, nes tai gali sukelti skilimą. Dietologai leidžia papildyti savo mėgstamą, tačiau „kenksmingą“ maistą, su sąlyga, kad 85–90% bus sveikas maistas.

Glikeminis indeksas

Pagal glikemijos indeksą (GI) supraskite maisto produktų angliavandenių įsisavinimo greitį žmogaus organizme. Šis apibrėžimas atsirado medicinoje amžiaus pabaigoje. Jį pristatė dietologas iš Kanados universiteto Davidas J. A. Jenkinsas. Jis bandė išsiaiškinti, koks maistas yra geriausias diabetu sergantiems žmonėms. Šiuo tikslu jis sukūrė savo produktų klasifikaciją, daugiausia dėmesio skirdamas gliukozės kiekio kraujyje pokyčiams po jų vartojimo. Šio darbo rezultatai buvo pristatyti straipsnyje „Maisto produktų glikeminis indeksas: fiziologinis angliavandenių apykaitos pagrindas“.

Savo darbe daktaras Davidas Jenkinsas paaiškino, kaip angliavandenių kiekis maiste yra susijęs su žmogaus savijauta. Normalus gliukozės kiekis kraujyje padidina energijos kiekį: žmogus jaučiasi atsibudęs, padidėja darbingumas ir koncentracija. Staigus cukraus šuolis, taip pat jo sumažėjimas gali sukelti skilimą.

Pasirodo, žmogaus kūnas turi nuolat palaikyti insulino lygį kraujyje - tai geros sveikatos garantija, jėgų, energijos užtaisas. Be to, reikia vengti cukraus smaigalio. Šiuo atžvilgiu buvo sukurta 100 balų glikemijos indekso skalė, pagal kurią visi produktai sąlyginai skirstomi į tris kategorijas:

• su mažu glikemijos indeksu - žemiau 55 vienetų;
• kurių vidurkis - nuo 55 iki 70;
• aukštas - virš 70.

Ruošiant dietą, pageidautina, kad pirmenybė būtų teikiama mažo glikemijos indekso produktams. Jie suteikia ilgą pilnatvės, gerovės jausmą..

Kaip be lentelių suprasti, kad produktas priklauso žemo glikemijos indekso kategorijai? Yra trys taisyklės:

• Celiuliozė. Kuo daugiau maistinių, augalinių skaidulų - tuo mažesnis GI.
• Baltymai ir riebalai: kuo jų daugiau, tuo mažesnė GI vertė.
• Trūksta terminio apdorojimo: aukšta temperatūra sunaikina augalų pluoštus, todėl vaisius ir daržoves geriau valgyti šviežius.

Tačiau nebijokite greitų angliavandenių, turinčių aukštą GI, visiškai pašalinkite juos iš dietos. Jie taip pat gali atnešti tam tikros naudos, pagrindinis dalykas yra saikingumas ir griežta porcijų kontrolė..

Greitųjų angliavandenių svarba maiste

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Bet produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, suteikia tik laikiną poveikį, kurį pakeičia stiprumo sumažėjimas, koncentracijos pablogėjimas. Nepaisant to, kai kuriais atvejais kūnui gali prireikti greitų angliavandenių, kad būtų galima greitai atsigauti energijai. Pavyzdžiui, maistas, kurio GN vertė yra didesnė nei 70:

• padeda susitvarkyti su įvairiais protiniais darbais, suaktyvinti smegenis;
• prisideda prie glikogeno atsargų papildymo;
• dalyvauja ląstelių metabolizme;
• gerina nuotaiką, kovoja su depresine nuotaika;
• kontroliuoja hormonų sintezę, skatina dopamino ir serotonino, kurie veikia nuotaiką, gamybą;
• blokuoti toksinus ir kenksmingas medžiagas iš aplinkos.

Be to, žmonėms, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, renkasi didelio intensyvumo treniruotes, greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Jie aprūpina kūną „greita“ energija, padidina ištvermę.

Angliavandenių nauda ir žala

Pagrindinė nauda gaunama iš sudėtingų, lėtų angliavandenių. Produktai, kuriuose yra jų, kaip taisyklė, taip pat turi daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir amino rūgščių. Visa tai būtina, kad žmogaus kūnas galėtų vykdyti įvairius medžiagų apykaitos procesus, funkcijas:

• Energijos atsargų papildymas. Turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai šią funkciją atlieka tik dirbdami kartu su baltymais ir riebalais. Štai kodėl svarbu laikytis „plokštelės taisyklės“, įsitikinti, kad gaminiai yra derinami vienas su kitu. Norėdami tai padaryti, turite laikytis tinkamos, sveikos mitybos principų. Jokia dieta negali tinkamai aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis..
• Centrinės nervų sistemos gerinimas. Smegenų ląstelių funkcionavimas labai priklauso nuo gliukozės kiekio. Jei to pakanka, žmogus jaučiasi gerai, o smarkiai jį sumažinus, pastebimas nuosmukis, pasireiškia beprotystė, bendras negalavimas, pasireiškiantis galvos svaigimu, mieguistumu..
• Raumenų audinio padidėjimas. Raumenų augimą lemia baltymai, kuriuose dalyvauja angliavandeniai. Jei gliukozės kiekis kraujyje yra nepakankamas, ląstelės sunaikinamos, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.
• Virškinimo trakto reguliavimas. Lėtuose angliavandeniuose dažniausiai gausu ląstelienos ir augalų skaidulų, kurios nėra virškinamos, neskaidomos fermentų. Jie padeda išvalyti žarnyną, sudaro palankias sąlygas augti naudingoms bakterijoms.

Angliavandeniai organizme vaidina labai svarbų vaidmenį. Todėl jokiu būdu negalima jų pašalinti iš dietos, kaip to reikalauja įvairios dietos.

Kiek angliavandenių mums reikia?

Angliavandenių norma maiste priklauso nuo lyties, amžiaus, aktyvumo lygio ir kitų asmens individualių savybių. Taigi, pavyzdžiui, vyrui, gyvenančiam normalų gyvenimo būdą, be treniruočių, reikia apie 200–250 gramų per dieną, o moteriai - tik 150–200. Jų trūkumas gali sukelti silpnumą, apatiją, nuovargį, o perteklius gali sukelti papildomų svarų rinkinį. Apytikslė dienos norma parodyta lentelėje.

Svoris 50–55 kg	Svoris 60–65 kg	Svoris 70–75 kg	Svoris 80-85 kg
Vyrai
Lieknėjimas	165	170	175	185
Svorio išlaikymas	220	235	245	265
Masinis prieaugis	280	295	310	320
Moterys
Lieknėjimas	110	140	160	170
Svorio išlaikymas	140	160	190	210
Masinis prieaugis	190	240	250	260

Norėdami nustatyti, kiek angliavandenių jums reikia valgyti, be svorių ir kitų prietaisų, galite naudoti „plokštelės taisyklę“:

• pusė patiekalo turėtų nukristi ant žalumynų ir nekrakmolingų daržovių;
• ketvirtadalis - baltymams;
• likusi dalis skirta krakmolingoms daržovėms.

Tokia porcija ilgą laiką suteiks sotumo jausmą, aprūpins organizmą reikiama energija, nesukeldama insulino šuolio kraujyje. Šis principas galioja visiems pagrindiniams valgiams: pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei.

Kokie maisto produktai yra greiti angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Virškinamus angliavandenius galima įtraukti į mažas porcijas. Apsvarstykite visą produktų, kuriuose jie yra, sąrašą:

• pyragaičiai, duonos ir konditerijos gaminiai: balta duona, pyragai, sausainiai, skrebučiai ir skrebučiai, krekeriai, krekeriai;
• javai: balti ryžiai, greita avižinė košė, soros, kukurūzų kruopos, manų kruopos;
• šokoladas, marmeladas, zefyrai, saldainiai, saldainiai, vafliai, ledai;
• glazūruotas varškės sūris;
• minkšti kvietiniai makaronai;
• kviečių, ryžių, kukurūzų miltai;
• sausi pusryčiai;
• saldi granola su riešutais ir razinomis;
• daržovės: virtos morkos, ropės, salierai, pastarnokai, virti kukurūzai, cukinijos, moliūgai, moliūgai;
• moliūgų ikrai;
• cukrus, krakmolas, medus;
• kondensuotas pienas;
• ryžių arba kviečių makaronai;
• bulvės: keptos, keptos, bulvytės;
• konservuoti vaisiai: abrikosai, persikai, ananasai;
• džiovinti vaisiai: datulės, razinos, džiovinti abrikosai, džiovinti persikai, abrikosai ir kriaušės;
• alkoholis, įskaitant alų;
• kukurūzų sirupas;
• saldūs vaisiai: bananas, prinokęs arbūzas, vynuogės;
• gazuoti gėrimai su cukrumi;
• kompotas;
• saldžios sultys.

Bet rekomenduojama sutelkti dėmesį ne tik į šį sąrašą, bet ir į glikemijos indekso rodiklį.

Greitų angliavandenių lentelė maisto produktuose, turinčiuose aukštą glikemijos indeksą (virš 70 vienetų)

Produktas	Glikeminis indeksas	Angliavandenių kiekis 100 gramų produkto
Alkoholis (vidutiniškai)	116	0-50
Arbūzas	102	8
Konservuotas abrikosas	90	67
Ilgas kepalas arba balta duona	135	52
Hamburgerio bandelės	87	penkiasdešimt
Švedas	88	8
Ankštiniai	79	9
Kepimas, konditerijos gaminiai, pyragaičiai (vidutiniškai)	102	70
Kukurūzų sirupas	114	77
Kola, kiti gazuoti saldūs gėrimai	100	12
Bulvės: keptos, virtos, gruzdintos bulvytės	94	27
Krakmolas	94	84
Krekeris	81	68
Virti kukurūzai	76	23
Skvošas	74	5
Skvošo ikrai	74	9
Manų kruopos	74	74
Kompotas	71	penkiolika
rudas cukrus	70	97
Konservuoti vaisiai	70	68–75
Ryžių makaronai	90	84
Ledinukai	79	98
Medus	89	81
Makaronai	89	74
Kvietiniai miltai	87	72
Ryžių miltai	78	81
Kukurūzų miltai	70	74
Virtos morkos	84	5
Muslis yra saldus	79	65
Kondensuotas pienas	79	56
Ledai	70	23
Alaus	115	0-53
Pastarnokas	97	9
Konservuoti persikai	92	67
Skvošas	75	5
Tortas	75	76
Soros	71	76
balti ryžiai	90	77
Ropė	84	6
Glaistas varškės sūris	70	10
Sultys	74	8
Krekeriai	74	72
Salierai	86	3
Cukrus	100	100
Skrudinta duona	100	45
Moliūgas	75	5
Datos	145	73
Pieniškas šokoladas	70	67–83
Šokolado saldainiai	70	73

Greito angliavandenių maisto produktuose, kurių vidutinis glikemijos indeksas (55–70 vienetų), lentelė

Produktas	Glikeminis indeksas	Angliavandenių kiekis 100 gramų produkto
Ananasas	67	trylika
Bananas	60	23
Vynuogė	41	17
Žirniai	65	7
Melionas	65	8
Razinos	64	72
Fig	64	14
Cukrus ir vaisių jogurtas	58	9
Kukurūzai	66	23
Džiovinti abrikosai	65	66
Bulvės	63	šešiolika
Kava su cukrumi arba arbata	60	7
Troškintas kompotas	59	penkiolika
Žalios morkos	64	8
Mango	51	penkiolika
Majonezas	61	3
Papajos	59	trylika
Daiginti kviečiai	63	42
Nemalti ryžiai	65	73
Grietinė	56	4
Sūris	59	14
Burokėliai	64	9
Viso grūdo duona	66	penkiasdešimt
Heraklio dribsniai	67	68

Greiti angliavandeniai ir sportas

Kaip jau minėta, yra sunkiai virškinamų ir lengvai virškinamų angliavandenių, kurie savo pavadinimus gauna pagal perdirbimo greitį organizme. Sportinės mitybos srityje galioja taisyklės, kaip ir kada vartoti tokio tipo produktus su įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu.

Lėtus angliavandenius rekomenduojama vartoti likus dviem – trims valandoms iki treniruotės. Jie užtikrins stabilų, tolygų energijos srautą, kuris tęsis iki pamokos pabaigos salėje.

Greitus angliavandenius rekomenduojama suvartoti per pusvalandį po treniruotės, kol trunka vadinamasis angliavandenių langas. Kam tai? Reikalas tas, kad po intensyvių apkrovų kūnui reikia jėgų, kad raumenų audinyje būtų atkurtas ir papildytas glikogeno kiekis, kuris sunaikinamas treniruočių proceso metu..

Porcijos dydis turėtų būti mažas, apie 100 gramų. Nebūtina valgyti sąlygiškai „blogų“, „kenksmingų“ produktų, tokių kaip greitas maistas ar saldumynai. Keli džiovinti vaisiai, nedidelis bananas ar kiti saldūs vaisiai, porcija baltųjų ryžių ar makaronų - tai tikrai gerai.

Eksperto nuomonė

Negalima vartoti greitų angliavandenių, nes tai yra kažkas baisaus, sukeliančio papildomus kilogramus ir turint sveikatos problemų. Antsvoris gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Dažniausiai tai psichologinis pobūdis, kurio negalima išspręsti pakeitus dietą, nes tai yra jų pasekmė, o ne atvirkščiai. Pirmiausia žmogus patiria stresą, tada į jį skausmingai reaguoja, o tada, komfortiškai, daug valgo. Niekas niekada nėra apsaugotas nuo bėdų, jų neįmanoma atsikratyti. Todėl šios „persivalgymo grandinės“ vidurinė grandis turi būti pataisyta: reakcija į juos, nukreipianti žmogų į virtuvę į šaldytuvą, į didelę ar šavarmą. Tai psichoterapeuto, svorio metimo specialisto veiklos sritis. Būtent jis, pateikdamas argumentus ir klausimus, pirmasis sutiko pridėti jums papildomų svarų. Na, o tada apskritai - žinoma, sveikatai, džiaugsmui ir grožiui svarbus sudėtingas psichologo, dietologo, kūno rengybos instruktoriaus, o kartais ir kosmetologo darbas.

Greiti angliavandeniai: produktų sąrašas, lentelė, kam jie skirti, kokie tinkami svorio metimui

Angliavandeniai yra savotiškas kuras. Jie užpildo žmogaus kūną energija, reikalinga normaliam funkcionavimui užtikrinti. Angliavandeniai yra suskirstyti į 2 grupes: sudėtingus ir paprastus.

Gydytojai nerekomenduoja piktnaudžiauti paprastais polisacharidais. Svarbu aiškiai suprasti, kiek medžiagos jūsų kūnui reikia. Tik tokiu būdu galite išvengti perteklinio svorio problemų ir išlaikyti savo sveikatą.

Kas yra greiti angliavandeniai

Šis tipas taip pat vadinamas paprastu. Medžiagos molekules sudaro vandenilis, deguonis ir anglis. Patekę į žmogaus kūną, jie virsta gliukoze. Paprastai šios rūšies medžiaga randama perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra minimalus vitaminų kiekis: balta duona, granuliuotas cukrus, pyragai, soda.

Paprastos organinės medžiagos, patekusios į kraują, iškart padidina cukraus kiekį. Tai veda prie įvairių ligų vystymosi. Dažniausiai - prie diabeto ir širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų.

Taip pat piktnaudžiavimas tokiu maistu yra susijęs su:

• padidėjęs apetitas;
• virškinamojo trakto pažeidimas;
• gastrito ir pankreatito vystymasis;
• nutukę.

Kam skirti greiti polisacharidai?

Jie yra energijos šaltinis, reikalingas visam kūnui, ypač nervų sistemai ir raumenims. Dauguma žmonių įsitikinę, kad saldainiai gerina nuotaiką. Tai tikrai yra. Ši medžiaga skatina „laimės hormono“ - serotonino - gamybą. Tai pagerina miegą ir kontroliuoja kraujospūdį..

Atkreipkite dėmesį, kad daugelis dietologų paprastus angliavandenius vadina savotišku narkotiku, kurio sunku atsisakyti. Taip yra dėl staigaus insulino gaminimo, prie kurio organizmas greitai pripranta, tam reikia naujos porcijos.

Polisacharidų nereikėtų visiškai atsisakyti. Teikite pirmenybę sudėtiniams angliavandeniams, kurie įsisavinami ilgą laiką. Tai leidžia jiems tolygiai patekti į kraują ir taip neišprovokuoti cukraus šuolio..

Greitai angliavandeniai: produktų sąrašas

Bet kokia dieta riboja maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, suvartojimą. Galite pradėti numesti svorio greitai, jei iš savo meniu neįtrauksite maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą..

Jie apima:

• medus;
• persimonai, bananai, arbūzai, figos, melionai;
• Skrudintos bulvės;
• kečupas;
• sorų kruopos;
• saldžios daržovės;
• grybai;
• riešutai
• Pupelės
• kondensuotas pienas;
• ropė;
• manų kruopos;
• krakmolas;
• miltai;
• majonezas, grietinė (20%);
• sultys;
• uogienės, konservai;
• kiaulienos nugarinė;
• alkoholiniai gėrimai, sirupas;
• miltiniai produktai (visi pyragaičiai, duona, makaronai);
• konditerijos gaminiai.

Paprasti angliavandeniai yra tai, kas yra maistas.

Tai pirmiausia maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą (daugiau nei 70). Šis rodiklis rodo produkto įsisavinimo greitį. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti maistą, turintį aukštą GI, pusvalandį po varginančios treniruotės sporto salėje. Būtent šiuo laikotarpiu organizmas pradeda atsigauti. Pirmenybę teikite medui, makaronams ar saldiems vaisiams.

Nepageidautina atsisakyti vaisių ir uogų. Daugelyje šios grupės produktų yra daug nesuvirškinamų angliavandenių (ląstelienos). Be gliukozės ir fruktozės, vaisiuose yra ir daug kitų naudingų mikroelementų..

Paprastų angliavandenių turinčių produktų sąrašas

Norėdami numesti svorio, atsargiai turite vartoti maistą, kuriame yra daug paprastųjų polisacharidų.

Jie apima:

Pavadinimas	Angliavandenių kiekis 100 g
balta duona	54
Arbūzas	8
Cukrus	100
Tortas	70
Medus	80
Ryžiai	79
Makaronai	70
Kukurūzų dribsniai	70
Ledai	23
Konservuoti vaisiai	80
Šokoladas	75
Džiovinti abrikosai	65
Razinos	70

Kiek per dieną galima suvalgyti paprastų polisacharidų

Jei negalite iš meniu pašalinti kenksmingų produktų, valgykite juos ryte. Tai greitai atkurs prarastą energiją miego metu. Po pietų geriau atsisakyti skanaus pyrago, paliekant jį iki kito ryto.

Leistina organinių medžiagų dozė kiekvienam žmogui yra skirtinga, atsižvelgiant į individualius parametrus. Vienam kūno svorio kilogramui reikia 3 gramų šios medžiagos. Remdamiesi tuo, galite savarankiškai apskaičiuoti reikiamą dozę.

Pavyzdžiui, žmogaus svoris yra 80 kg, tai reiškia, kad jis gali suvalgyti iki 300 gramų. Atkreipkite dėmesį: jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, medžiagos kiekis 1 kg turės būti sumažintas iki 2 g.

Išvada

Norite numesti svorio? Tuomet apribokite maisto kiekį su dideliu GI savo racione, pakeisdami juos baltymais. Tai padaryti sunku, bet įmanoma.

Rūšiuodami save, galite priprasti savo kūną mažiau insulino ir taip atsikratyti priklausomybės nuo maisto.

Sudėtinga angliavandenių lentelė

Kompleksiniai angliavandeniai yra angliavandeniai, kurie lėtai pasisavinami, skatina tinkamą virškinimą ir nesukelia insulino šuolių kraujyje..

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Pagal savo struktūrą ir kūno įsisavinimo greitį jie yra:

• paprasti - angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą (glikeminis indeksas parodo greitį, kuriuo angliavandeniai absorbuojami organizme ir padidėja cukraus kiekis kraujyje);
  
• kompleksiniai - mažai glikeminių angliavandenių.

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai

Paprasti (greiti) angliavandeniai, kurie greitai suskaidomi, suteikia šuolį insulinui, maiste jų turėtų būti mažai. Jie yra būtini, kai sunaudojama daug energijos ir reikia greitai įkrauti (pavyzdžiui, prieš aktyvią treniruotę ar po jos). Kitaip tariant, jie bus naudingi ir nepadarys žalos, kai greitai iš jų išskiriama energija bus išleidžiama verslui. Priešingu atveju kūnas duos signalą, kad nepanaudota energija atsidurs riebaluose.

Kompleksiniai angliavandeniai taip pat vadinami lėtai ar sveikai. Kompleksiniai jie vadinami dėl sudėtingos struktūros. Būtent ši struktūra neleidžia greitai suskaidyti. Kompleksiniai angliavandeniai ilgiau skaidosi, energija išsiskiria tolygiai, iš jų gliukozę organizmas pasisavina palaipsniui. Tai suteikia ilgalaikį sotumą be smailių cukraus kiekio kraujyje..

Lėti angliavandeniai ne tik harmoningai užpildo kūną energija, bet ir padeda virškinti. Jie būna įvairių formų. Kiekviena rūšis turi skirtingas naudingas savybes ir galimybę paveikti kūną..

Sudėtingų angliavandenių rūšys

Atsižvelgiant į glikemijos indeksą ir maistinę vertę, lėtai angliavandeniai skirstomi į keturias rūšis:

1. Pektinas. Ši medžiaga apsaugo skrandžio gleivinę nuo mechaninių ir cheminių pažeidimų, klijuoja ir šalina toksinus, patogeninius ir putrefektyvius mikroorganizmus. Pektino yra kai kuriuose dumbliuose, šakniavaisiuose, daržovėse, vaisiuose (daug obuoliuose), uogose. Pektinas yra rišiklis, kurį daugiausia sudaro galakturono rūgšties liekanos. Žmogaus kūnas praktiškai nesugeria pektino ir pasižymi puikiomis absorbcinėmis (absorbuojančiomis ir šalinančiomis) savybėmis.
   
2. Glikogenas. Padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir atkurti raumenų masę. Tai yra gliukozės molekulių grandinė. Sudėtyje yra raudonos mėsos, žuvies, kepenų, jautienos širdies.
   
3. Krakmolas. Ši medžiaga suteikia ilgą sotumo jausmą, tolygų energijos srautą. Jo dėka cukrus kyla lėtai, nėra insulino šuolių ir per didelės apkrovos kasai. Krakmolas normalizuoja medžiagų apykaitą, gerina imunitetą. Sudėtyje yra ruginės duonos, bulvių, rudųjų (rudųjų) ryžių, makaronų, grikių, avižinių dribsnių, lęšių, sojų pupelių, žirnių.
   
4. Pluoštas yra augalinis pluoštas, kurį organizmas absorbuoja ilgą laiką. Netirpus pluoštas, kaip vidinis valiklis, pagerina tulžies tekėjimą, padeda pašalinti cholesterolio perteklių ir priverčia žarnyną dirbti. Jis yra ankštinių ir kruopų lukštuose, daržovių ir vaisių žievele. Tirpios ląstelienos yra obuoliuose, kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, rupių kruopų miltuose, uogose, sėklose, riešutuose, grikiuose, avižose.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, sąrašas

Dideliame kiekyje angliavandenių yra grūdų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų. Dietologai rekomenduoja juos įtraukti į racioną 50–60% viso suvartoto produktų kiekio.

Geriausi sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

1. Košė yra sveikas, subalansuotas maistas. Tinkamai mitybai geriausiai tinka grūdai, tokie kaip bulguras, avižos, kviečiai ir grikiai. Geriau atsisakyti manų kruopų ir baltųjų ryžių, jie turi daug kalorijų su minimaliu skaidulų kiekiu.
   
2. Vaisiai ir daržovės yra svarbi subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Norint gauti maksimalią naudą, rekomenduojama jį naudoti neapdorotą arba po minimalaus terminio apdorojimo..
   
3. Žalumynus verta dėti į salotas. Naudokite tik šviežius.
   
4. Pieno produktai. Lėtai angliavandeniai randami natūraliame jogurte be priedų, neriebiame kefyre, neriebioje varškėje.
   
5. Gėrimus verta vartoti kaip vieną iš vaisių ir daržovių valgymo būdų. Sultys iš pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių ar ananasų - lėtų angliavandenių šaltiniai.
   
6. Ankštiniai, grūdai. Puikus dienos pasirinkimas yra pakeisti įprastą duoną iš nesmulkintų grūdų miltų. Ankštiniai padeda išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą, būdami liekni.

Sudėtingi angliavandenių stalai maiste

Dietologai rekomenduoja šią angliavandenių dienos dozės apskaičiavimo schemą: 4-5 gramai svorio kilogramui normaliomis sąlygomis ir iki 8 gramų intensyvaus sporto metu (arba kasdien atliekant sunkų fizinį darbą). Dienos normą galima apskaičiuoti pagal lenteles.

Sudėtinių angliavandenių produktų sąrašas, lentelė

Grūdai

Pirkinių sąrašas,	Angliavandenių 100 gramų
Amarantas	31
Grūdai	61
Perlovka	65
Kukurūzų kruopos	75
Laukiniai ryžiai	75
Nemalti ryžiai	74
Bulgur	76
Grikiai	57
Soros	67
Kvinoja	64
Viso grūdo miltai	72
Miežių kruopos	66
Kviečių krekeriai	72
Džiovinimas	73

Daržovės

Produktai	Angliavandenių 100 gramų
Bulvės	19,7
Virti kukurūzai	22.5
Saldzioji paprika	5.7
Baltieji kopūstai	5,4
Alyvuogės	12,7
Burokėliai	7
Žalioji žirnelė	13.3
Baklažanas	7
Skvošas	5
Agurkas	4
Pomidoras	4
Morkos	8

Vaisiai

Produktai	Angliavandenių 100 gramų
Granatas	penkiolika
Obuoliai	10
Fig	12
Apelsinai	8
Kriaušė	vienuolika
Persikų	10
Avokadas	6
Greipfrutai	6
Citrina	3
Slyva	10
Slyvos	38

Uogos

Produktai	Angliavandenių 100 gramų
Avietė	6
Spanguolė	4
Mėlynės	8
Braškė	8
Agrastas	9
Serbentai	8
Vyšnios	10

Ankštiniai

Produktai	Angliavandenių 100 gramų
Džiovintos pupelės	49
Žalios pupelės	12
Žalioji žirnelė	penkiolika
Avinžirniai	64
Lęšiai	60
Pupelės	47
Sojų pupelės	27

Riešutai, sėklos

Produktai	Angliavandenių 100 gramų
Moliūgų sėklos	17
Saulėgrąžų sėklos	šešiolika
Sezamo	12
Linas	12
Migdolų	dvidešimt
Lazdyno riešutas	17
Pušies riešutas	trylika
Anakardžiai	23
Pistacijos	28
Graikinis riešutas	šešiolika

Kompleksiniai angliavandeniai kovojant su svorio metimu

Kai individuali dieta apskaičiuojama atsižvelgiant į žmogaus fizinę būklę, sveikatą, amžių, dietologai nustato tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį suvartotame maiste. Šiame sąraše būtini kompleksiniai angliavandeniai..

Kompleksiniai angliavandeniai normalizuoja žarnyną, palaiko imuninę sistemą, įkrauna energiją. Būtina pasirinkti produktus su visais sudėtiniais angliavandeniais: pektinas, ląsteliena, glikogenas palaikys harmoniją. Dietologai į dietą dažnai įtraukia lieknėjimo košę iš lęšių ir avižinius dribsnius. Iš kietų miltų gaminami kieti makaronai bus naudingi. Krakmolingos daržovės ir vaisiai svorio netekimui yra riboti (bulvės, cukinijos, bananai).

Vietoj saldumynų desertui dietologai rekomenduoja valgyti džiovintus vaisius (ypač geros slyvos), vaisius ir uogas ribotu kiekiu..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Kūnas energiją gauna iš maisto. Maždaug pusė energijos poreikio patenka į angliavandenių turinčius maisto produktus. Norint numesti svorio, reikia suvartoti kalorijas ir suvartoti.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai. Jie palaiko imunitetą, yra ląstelių dalis, dalyvauja metabolizme, nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezėje..

Suaugusiojo kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šis tiekimas suteikia energijos 15 minučių.

Cukraus kiekiui kraujyje palaikyti organizmas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną:

• Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčia jį riebalais arba glikogenu (gyvuliniu krakmolu), jį kaupia kepenys ir raumenys.
• Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kūnas išskiria glikogeną iš angliavandenių turinčio maisto. Esant pakankamai atsargų, gaunamas angliavandenių perteklius paverčiamas riebalais.

Kūnas praleidžia glikogeną tarp valgymų, rezervo pakanka 10–15 valandų. Žymiai mažesnis cukraus kiekis sukelia alkį.

Angliavandeniai išsiskiria pagal molekulės sudėtingumo laipsnį, skirstomi taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Sudėtingi angliavandeniai, kūnas suskaidomas į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują tiekiami maitinti ląsteles..

Kai kuriuose produktuose yra nevirškinamų angliavandenių - skaidulų (maistinių skaidulų, pektino medžiagų), kurios naudingos žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimui, mikrofloros veiklai.

Angliavandenių lentelė pagal molekulės sudėtingumą

Pavadinimas	Angliavandenių tipas	Kokiuose produktuose yra
Paprasti cukrūs
Gliukozė	Monosacharidas	Vynuogės, vynuogių sultys, medus
Fruktozė (vaisių cukrus)	Monosacharidas	Obuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzas, džiovinti vaisiai, sultys, vaisių gėrimai, konservai, medus
Sacharozė (maisto cukrus)	Disacharidas	Cukrus, konditerijos miltų gaminiai, sultys, vaisių gėrimai, konservai
Laktozė (pieno cukrus)	Disacharidas	Grietinėlė, pienas, kefyras
Maltozė (salyklo cukrus)	Disacharidas	Alus, „Kvass“
Polisacharidai
Krakmolas	Polisacharidas	Miltiniai produktai (duona, makaronai), grūdai, bulvės
Glikogenas (gyvulinis krakmolas)	Polisacharidas	Kūno energijos atsargas sudaro kepenys ir raumenys
Celiuliozė	Polisacharidas	Grikiai, perliniai miežiai, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, viso grūdo duona, vaisiai, daržovės

Greičiausiai įsisavinamas gliukozė, fruktozė yra prastesnė. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių - pavyzdžiui, krakmolas - per skrandį organizmas suskaidomas į paprastąjį cukrų plonojoje žarnoje. Procesas lėtas, jį lėtina ląsteliena, kuri neleidžia įsisavinti cukraus.

Angliavandenių lieknėjimo produktai

Didelė angliavandenių dalis gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Juose gausu augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų..

Daugiausia naudingų medžiagų turi javų embrionas ir lukštas. Todėl kuo aukštesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo jis mažiau naudingas..

Ankštiniuose - baltymų masė, tačiau organizmas juos įsisavina 70%. Ankštiniai augalai blokuoja atskirus virškinimo fermentus, kurie kai kuriais atvejais pažeidžia virškinimą, gali pažeisti plonosios žarnos sieneles.

Aukščiausia maistinė vertė nesmulkintų grūdų produktuose, kuriuose yra pluošto ir sėlenų, taip pat grūduose.

Nulupti ryžiai lengvai virškinami, tačiau turi mažai vitaminų, mineralų, ląstelienos. Sorų ir perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulų. Grikiuose gausu geležies. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų, juose gausu kalio, magnio, cinko.

Didelis angliavandenių vartojimas klaidingai susijęs su kūno svorio padidėjimu. Tiesą sakant, maistas, kuriame yra angliavandenių, nepersivalgo, o normaliomis sąlygomis nepadidina riebalų atsargų. Kūnas juos pasisavina greičiau nei baltymai ir riebalai, gauna reikiamas kalorijas. Todėl nebūtina oksiduoti visų gaunamų riebiųjų maisto produktų - būtent jų perteklius formuoja nuosėdas.

Kai kurie angliavandenių turintys maisto produktai taip pat turi daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade jis sudaro iki 45%, konditeriniame kreme - iki 55%. Norint numesti svorio ar išlaikyti tą patį svorį, pravartu sumažinti riebaus maisto suvartojimą..

Norėdami numesti svorio, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių..

Lieknėjimo produktų lentelė (sąrašas)

Angliavandeniuose yra saldžių, miltinių produktų, grūdų, vaisių, vaisių sulčių, uogų, pieno produktų.

Norint numesti svorio, naudinga per dieną suvartoti ne daugiau kaip 50–60g maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių.

Norint išlaikyti stabilų svorio lygį, į dienos racioną leidžiama įtraukti iki 200 g šių produktų.

Valgant daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris padidėja.

Angliavandenių turintis lieknėjimo stalas

Produktai	Kalorijos (kcal per 100g)	Angliavandenių kiekis 100g
Grūdai
Ryžiai	372	87,5
Kukurūzų dribsniai	368	85
Paprasti miltai	350	80
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai	368	65
balta duona	233	penkiasdešimt
Pilno grūdo duona	216	42,5
Virti ryžiai	123	trisdešimt
Kviečių sėlenos	206	27,5
Virti makaronai	117	25
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas	440	67,5
Trumpiniai sausainiai	504	65
Sviesto kepimas	527	55
Sausa biskvitas	301	55
Eklarai	376	37,5
Pieno ledai	167	25
Pienas ir pieno produktai
Kefyro vaisiai	52	17.5
Milteliai nenugriebto pieno be cukraus	158	12.5
Kefyras	52	5
Mėsa ir mėsos produktai
Skrudinta jautienos dešra	265	penkiolika
Kepta kiaulienos dešra	318	12.5
Kepenų dešra	310	5
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės	316	trisdešimt
Menkė kepama aliejuje	199	7.5
Duonos plekšnė	228	7.5
Orkaitėje virti ešeriai	196	5
Daržovės
Keptos bulvės augaliniame aliejuje	253	37,5
Žalios paprikos	penkiolika	dvidešimt
Virtos bulvės	80	17.5
Saldžiųjų kukurūzų branduoliai	76	penkiolika
Virti burokėliai	44	10
Virtos pupelės	48	7.5
Virtos morkos	devyniolika	5
Vaisiai
Džiovintos razinos	246	65
Džiovinti serbentai	243	62,5
Džiovintos datulės	248	62,5
Slyvos	161	40
Švieži bananai	79	dvidešimt
Vynuogė	61	penkiolika
Šviežia vyšnia	47	12.5
Švieži obuoliai	37	10
Švieži persikai	37	10
Figos šviežios	41	10
Kriaušės	41	10
Švieži abrikosai	28	7.5
Švieži apelsinai	35	7.5
Švieži mandarinai	34	7.5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus	24	5
Švieži greipfrutai	22	5
Medaus melionai	21	5
Šviežios avietės	25	5
Šviežios braškės	26	5
Riešutai
Kaštonai	170	37,5
Minkštas graikinių riešutų aliejus	623	12.5
Lazdyno riešutai	380	7.5
Džiovintas kokosas	604	7.5
Skrudinti žemės riešutai	570	7.5
Migdolų	565	5
Graikiniai riešutai	525	5
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus	394	99,8
Medus	288	77,5
Jam	261	70
Marmeladas	261	70
Saldainiai
Ledinukai	327	87,5
Iris	430	70
Pieniškas šokoladas	529	60
Nealkoholiniai gėrimai
Skystas šokoladas	366	77,5
Kakavos milteliai	312	12.5
„Coca Cola“	39	10
Limonadas	21	5
Alkoholiniai gėrimai
70% alkoholio	222	35
Sausas vermutas	118	25
raudonas vynas	68	dvidešimt
Sausas baltas vynas	66	dvidešimt
Alaus	32	10
Padažai ir marinatai
Saldus marinatas	134	35
Pomidorų kečupas	98	25
Majonezas	311	penkiolika
Sriubos
Vištienos makaronų sriuba	dvidešimt	5

Maistas, turintis daug angliavandenių turinčio maisto

Valgant didelius angliavandenių turinčius maisto produktus, išeikvojamas insulino aparatas, trūksta mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka vidaus organų veikla, sutrinka maisto perdirbimas ir įsisavinimas..

Angliavandenių skaidymo produktai slopina naudingą mikroflorą. Pavyzdžiui, mielės, naudojamos baltajai duonai gaminti, susiduria..

Iš mielių tešlos pagamintų produktų kenksmingumas jau seniai pastebėtas. Kai kurios tautos kepa duoną tik iš neraugintos tešlos, ši taisyklė yra įtvirtinta tikėjimo dogmose.