Kas yra kompleksiniai angliavandeniai ir kokios jų savybės + produktų su lėtai angliavandeniais sąrašas ir patogi lentelė

Sveikinimai nuolatiniams mano skaitytojams ir naujiems prenumeratoriams. Noras išlaikyti figūrą ar numesti svorio dažnai verčia mus atsisakyti angliavandenių. Bet ar tai teisingas sprendimas? Dieta subalansuota tik tada, kai joje yra riebalų, baltymų ir angliavandenių. Į daugelį angliavandenių yra bandelės, pyragai ir šokoladas. Aš pirmiausia turiu omenyje polisacharidus. Žemiau pateikiama sudėtingų angliavandenių produktų sąrašo lentelė su glikemijos indeksu..

Šie produktai yra labai svarbūs norint numesti svorio. Taip pat ir dėl geros mitybos. Apsiriboti vien tik polisacharidais yra neteisinga. Ir visiškai atsisakyti šio tipo produktų yra visiškai žalinga. Bet kuris dietologas jums pasakys, kad sudėtiniai angliavandeniai turėtų būti įtraukti į jūsų dienos racioną. Taigi, išsiaiškinkime, kas yra šie produktai ir kodėl jie yra tokie svarbūs..

Sudėtingų angliavandenių rūšys

Sudėtingas angliavandenis susideda iš trijų ar net daugiau paprastų angliavandenių molekulių. Jie taip pat vadinami polisacharidais. Dažnai galite rasti pavadinimus: „lėtas“, „naudingas“, „ilgas“ ir kt. Skirtingai nuo paprastų - šios medžiagos nesukelia staigaus insulino padidėjimo. Kadangi jų irimas yra daug lėtesnis nei paprastų angliavandenių. Kad absorbuotų juos, kūnas turi išleisti energiją. Todėl prisotinimas išlieka kelias valandas.

Krakmolas

Ši medžiaga neturi labai daug kalorijų, tačiau turi didelę energetinę vertę. Krakmolas įtrauktas į daugelį dietų. Ir viskas todėl, kad jis suteikia sotumo jausmą, kuris išlieka ilgą laiką. Garsiojoje Ducane dietoje galite pamatyti krakmolo receptus..

Be to, produktas turi daug naudingų savybių:

  • normalizuoja medžiagų apykaitą;
  • reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje;
  • stiprina imuninę sistemą;
  • sumažina onkologijos riziką.

Daugiausia krakmolo yra ruduosiuose ryžiuose, bulvėse, sojos pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avižiniuose dribsniuose, grikiuose.

Glikogenas

Tai sudėtinga medžiaga, susidedanti iš gliukozės molekulių grandinės. Padeda palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje. Labai naudinga ir reikalinga medžiaga sportininkams, nes ji atstato raumenų masę. Ši medžiaga „apima“ baltymų sintezės funkciją. Praėjus 3 valandoms po valgio, aktyviai vartojamas glikogenas. Jei treniruositės sporto salėje, jos atsargos baigsis po 30 minučių.

Normaliam raumenų funkcionavimui labai svarbu papildyti šios medžiagos atsargas. Žinomuose produktuose gryno pavidalo glikogeno nėra pakankamai. Greičiausiai mūsų kūnas ją sintetina iš gyvūnų kepenų. Be to, jis taip pat yra žuvyje.

Pektinai

Maždaug prieš du šimtmečius šį polisacharidą vaisių sultyse atrado Braconno mokslininkai. Tada buvo nustatytos ir aprašytos naudingos pektinų savybės. Jie sugeba sorbuoti kenksmingas medžiagas, kurios pas mus patenka su maistu. Manoma, kad reguliarus pektinų vartojimas leidžia ilgiau išlikti jauniems..

STRAIPSNIAI TEMOJE:

Pektinai yra stora, lipni medžiaga. Labai dažnai jis naudojamas kaip tirštiklis, želėjanti medžiaga, stabilizatorius. Pagrindinis pektino šaltinis yra vaisiai. Daugiausia pektino obuoliuose ir apelsinuose. Taip pat jo yra abrikosuose, slyvose, kriaušėse, svarainiuose, vyšniose, datulėse.

Pramoniniu mastu medžiaga gaunama iš daržovių pyrago. Priedas žymimas E440. Nereikia bijoti - tai visiškai natūralus ir sveikas produktas.

Celiuliozė

Polisacharidas, kuris yra daugumos augalinių maisto produktų dalis. Mūsų virškinimo fermentai negali jo virškinti. Bet žarnyno mikroflora puikiai apdoroja pluoštą. Pakeliui stimuliuojamas virškinimo trakto darbas, jis padeda pašalinti blogojo cholesterolio kiekį. Be to, ląsteliena suteikia pilnumo, pilvo jausmą.

Rugių ir kviečių sėlenose, grybuose, morkose, burokėliuose, brokoliuose, kopūstuose ir kt. Gausu skaidulų..

Kodėl reikalingi mono- ir polisacharidai?

Angliavandeniai atlieka pagrindinę mūsų kūno funkciją - energiją. Apie 60% energijos, kurią kūnas sintezuoja būtent dėl ​​poli ir monosacharidų. Ir tik 40% yra baltymai ir riebalai. Dabar jūs suprantate, kaip šios medžiagos yra svarbios?

Paprastieji angliavandeniai labai greitai užpildo sunaudotą energiją. Tačiau jis taip pat greitai suvartojamas, o kūnas reikalauja papildų. Norint priaugti svorio, į racioną įtraukiami tiek paprasti, tiek kompleksiniai angliavandeniai. Jie taip pat yra būtini, jei vadovaujatės aktyviu gyvenimo būdu. Polisacharidai arba kompleksiniai angliavandeniai lėtai aprūpina organizmą energija. Jūs nebejaučiate alkio.

Polisacharidų, monosacharidų ir skaidulų santykis maiste turėtų būti 70% / 25% / 5%

Tie. dažniausiai reikia kasdien vartoti sudėtinius angliavandenius. Paprasti sacharidai turėtų sudaryti 1/3 per dieną suvartojamų angliavandenių. Daugeliui yra atvirkščiai, darbe užkandžiaudami geriame arbatą su bandelėmis ir saldainiais. Taigi perteklinis svoris.

Tiems, kurie nori numesti svorio, būtinai perskaitykite mano straipsnį - kiek angliavandenių reikia per dieną, norint numesti svorio.

Polisacharidų nauda numetus svorio

Labai lengva atskirti paprastą angliavandenį nuo sudėtingo. Viskas, kas skanu saldžiai, yra greitas monosacharidas. Tai yra priešas norint numesti svorio. Todėl dietų metu toks maistas neįtraukiamas. Norėdami išlaikyti savo formą, jie taip pat yra minimizuojami..

Tačiau polisacharidai neturi ryškaus saldaus skonio. Labai lėtai virsta energija. Cukraus lygis staigiai nepakyla, nes organizmas palaipsniui juos paverčia cukrumi.

Ilgi angliavandeniai visam laikui panaikins jūsų apetitą, todėl jie nėra pašalinti iš dietų. Vartodami juos, jūs gaunate švarią energiją be riebalų. Be to, kad polisacharidas leidžia ilgą laiką nesijausti alkanam, jis yra labai naudingas. Produktai, kurių sudėtyje yra polisacharidų, yra daug vitaminų ir mineralų. Jie stiprina plaukus, nagus, gerina odos būklę.

Svarbu: svorio metimo polisacharidai geriausiai suvartojami pirmoje dienos pusėje. Pietums pirmenybę teikite baltyminiam maistui.

Būtinai atkreipkite dėmesį į glikemijos indeksą. Kuo jis didesnis produkte, tuo greičiau šis produktas virsta gliukoze. Taigi metant svorį jis yra nenaudingas ir netgi žalingas. Glikeminio indekso santykis su angliavandenių rūšimis, skaitykite šiame straipsnyje.

Šis parametras yra ypač svarbus diabetikams. Lėtai angliavandeniai taip pat gali turėti aukštą GI. Šie produktai apima bulves. Nepaisant krakmolo, GI yra labai didelis. Valgydami bulves, nepriaugsite svorio. Štai kodėl tai draudžiama dietų meniu. Norint sumažinti svorį, geriau teikti pirmenybę polisacharidams, kurių glikemijos indeksas yra mažas..

Kokiuose maisto produktuose yra polisacharidų

Kad jums būtų lengviau naršyti, planšetiniame kompiuteryje surinkau lėtai angliavandenių. Beje, galite atsisiųsti ir atsispausdinti..

Sudėtingi angliavandenių produktai

Dabar pereikime prie konkrečių produktų. Apsvarstykite, kur yra polisacharidų, o kur tik monosacharidai. Mes taip pat kalbėsime apie tai, kaip geriau paruošti produktą..

Polisacharidai daržovėse ir žolelėse

Daržovės, taip pat žalumynai, yra turtingiausi polisacharidais. Jei atkreipsite dėmesį į maisto lėkštę, pamatysite, kad daržovės sudaro nemažą dalį. Nuotraukoje tai aiškiai matoma.

Maždaug tiek pat duomenų yra ir kitose maisto piramidėse..

Lėtai angliavandeniai yra beveik visose daržovėse. Naudingiausios daržovės ir žolelės:

  • Pomidorai
  • Varpiniai pipirai;
  • salierai;
  • žalios pupelės;
  • porai;
  • cukinijos;
  • kopūstai;
  • salotos;
  • špinatai;
  • lapinės salotos.

Šios daržovės dažnai vadinamos kaloringu maistu. Geriausia valgyti žalią maistą arba iš jo gaminti bandeles. Galima virti garuose. Bet jei virimas, tada iki pusės paruoštas. Nepamirškite, kad kepant kai kurios naudingos savybės patenka į nuovirą. Kuo aukštesnė apdorojimo temperatūra ir kuo ilgesnis laikas, tuo mažiau naudos išlieka..

Lėtai angliavandeniai uogose ir vaisiuose

Vaisiuose yra ir polisacharidų, ir monosacharidų. Svarbu atkreipti dėmesį į GI. Uogos ir vaisiai turėtų būti vartojami žali. Naudingiausi yra: kiviai, persikai, vyšnios, figos, granatai, obuoliai. Nepaisant naudingų savybių, bananai, mangai, arbūzai ir ananasai turi aukštą GI. Todėl nedalyvaukite juose.

Jei vaisiai konservuoti savo sultyse, jie išlaiko naudingas savybes. Iš džiovintų vaisių naudingi džiovinti abrikosai. Jūs galite vartoti šviežiai spaustas sultis, nepridedant cukraus. Tai taip pat taikoma uogienei..

Pienas

Pieno produktuose nėra polisacharidų. Daugiausia savo sudėtyje disacharidų angliavandeniai. Jie yra greiti, tačiau be jų piene yra daug fosforo ir kalcio. Pieno produktuose taip pat gausu vitaminų. Tokie produktai turi būti įtraukti į dienos racioną. Tačiau nereikia per daug nunešti.

Sveiki grūdai

Visi neskaldytų grūdų grūdai yra labai sveiki. Tai grikiai, avižos, bulguras, kviečiai, rudieji ryžiai. Muslis ir manų kruopos geriau nenaudoti. Kalbant apie paruošimą, optimaliausia kepti kefyrą garuose arba supilti į kruopas. Taigi galite virti grikius ir avižas. Tokia košė laikoma dietine ir labai naudinga..

Grūdai ir pupelės

Manau, jūs susiduriate su tuo, kad dietose leidžiama vartoti nesmulkintus grūdus. Tai nėra atsitiktinumas, nes juose gausu pluošto. Labai naudinga norint palaikyti kūno sudėjimą, taip pat numesti svorio. Tai rupi duona, bet kokie makaronai, gaminami iš sveikų grūdų. Taip pat miežių dribsniai ar avižiniai dribsniai. Pluoštas gerina žarnyno judrumą, valo organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Numalšina alkį.

Kalbant apie ankštinius augalus, jie ne tik leidžia išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą organizme. Jie yra geras baltymų šaltinis. Ankštiniams augalams pirmenybę teikite avinžirniams, žirniams ir pupelėms, taip pat lęšiams. Jie, be abejo, turės būti virinami.

Polisacharidai gėrimuose

Jei naudosite šviežiai spaustas sultis, jose bus lėtai angliavandenių. Galite gerti daržovių kokteilius ir vaisių sultis. Pomidorų sultyse ypač gausu polisacharidų. Be abejo, sultyse polisacharidų nėra. Bet jei numetate svorio, geriau užkandžiauti stikline sulčių nei valgyti bandelę.

Rinkdamiesi sultis, grūdus ir daržoves, žinoma, atkreipkite dėmesį į kcal. Kaloringus patiekalus geriau palikti pirmoje dienos pusėje. Jei šiek tiek judate, šie maisto produktai turėtų būti riboti..

Dabar jūs žinote, ką galite valgyti iš maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, kad netaptumėte geresni. Jūs būsite visiškai pasirengę tinkamai paruošti dietą.

Nereikia bijoti angliavandenių, nesubalansuota mityba yra daug pavojingesnė. Taigi galite sutrikdyti medžiagų apykaitą ir užsidirbti. Štai dar vienas įdomus vaizdo įrašas apie rastus angliavandenius:

Būkite sveiki, valgykite teisingai! Nepamirškite užsisakyti naujinimų. Turiu jums daug įdomių daiktų. Būtinai prisijunkite prie manęs socialiniuose tinkluose ir atsiveskite draugų. Iki.

Sudėtingi angliavandeniai - kas tai yra ir kur jie yra? Produktų lentelė

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai, kokiame maiste jų yra ir kaip jie naudingi jūsų sveikatai? Sudėtingų angliavandenių, turinčių ilgą įsisavinimo laiką, sąrašas ir pavyzdžiai.

Sudėtingi angliavandeniai, priešingai nei paprasti, virškinimo metu palaiko savo energiją palaipsniui - todėl jie dar vadinami „lėtai“. Iš esmės sudėtingus angliavandenius sudaro ilgos junginių molekulių grandinės, tuo tarpu paprasti angliavandeniai yra trumpos ir lengvai virškinamos struktūros..

Dauguma dietų, skirtų svorio metimui (kaip ir sveikos mitybos taisyklės), reiškia maksimalų produktų, turinčių paprastų angliavandenių, atmetimą ir jų pakeitimą sudėtiniais. Pagrindinė priežastis yra bandymas normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų sukurtas ilgo sotumo jausmas..

// Kas yra kompleksiniai angliavandeniai?

Sudėtingi angliavandeniai yra polisacharidai, į kuriuos įeina ilgos molekulių grandinės. Jei tipiški paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra gliukozė ir fruktozė, tada į kompleksinius angliavandenius įeina krakmolas (pagrindinis augalų angliavandenis), glikogenas (pagrindinis raumenų energijos šaltinis), taip pat vandenyje tirpios ir vandenyje netirpios maistinės skaidulos - celiuliozė, pektinas ir kt..

Kadangi sudėtiniai angliavandeniai yra sudaryti iš daugelio struktūrinių elementų, organizmui reikia laiko (ir pastangų) jiems suskaidyti ir įsisavinti, o paprasti angliavandeniai pasisavinami kuo greičiau. Vaidmenis vaidina tai, kad ląsteliena yra tokios sudėtingos struktūros, kad ji nėra virškinama žmogaus skrandyje - vis dėlto ji vaidina svarbų vaidmenį virškinimo procese..

Taip pat kai kurie produktai su sudėtiniais angliavandeniais turi prebiotikų savybes - tai yra, jie provokuoja naudingos žarnyno mikrofloros populiacijos padidėjimą. Tai teigiamai veikia tiek virškinimą, tiek imuniteto padidėjimą, taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Priešingai, cukrus ir kiti greiti angliavandeniai slopina žarnyno judesius..

// O kaip su sudėtiniais angliavandeniais?

Sveiki ir kenksmingi angliavandeniai

Nepaisant to, kad vien tik kompleksiniai angliavandeniai negali įtakoti svorio metimo proceso, bet kokia dieta norint numesti svorio reiškia maksimalų paprastų angliavandenių atmetimą ir jų pakeitimą sudėtiniais. Pagrindinė priežastis yra noras normalizuoti cukraus kiekį kraujyje. Staigūs cukraus lygio pokyčiai skatina jūsų apetitą ir verčia valgyti daugiau..

Tiesą sakant, kompleksiniai angliavandeniai garantuoja ilgalaikį prisotinimą ir laipsnišką insulino ir gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą (ir tolygų sumažėjimą) - paprastais žodžiais tariant, kompleksiniai angliavandeniai yra mažai glikeminiai angliavandeniai. Tokių angliavandenių vartojimas organizmui yra naudingesnis nei rafinuoto cukraus vartojimas..

Javai - sudėtingų angliavandenių šaltiniai

Dauguma grūdų (įskaitant grikius ir chinoją) yra sudėtinių angliavandenių pavyzdys. Juose yra krakmolo ir skaidulų, o paprastųjų angliavandenių (cukraus) yra mažai. Unikali avižinių dribsnių ypatybė yra tai, kad juose esančios skaidulos yra tirpios vandenyje ir gali absorbuoti skystį - jos dėka ilgai prisotinamos ir normalizuojamas skrandžio darbas..

Be aukščiau išvardytų, sudėtinių angliavandenių yra riešutuose, visų rūšių sėklose, ankštiniuose augaluose (žirniai, lęšiai, sojos pupelės) ir grūdų lukštuose (sėlenose). Be to, daug angliavandenių, turinčių ilgą įsisavinimo laiką, yra daržovių ir vaisių dalis, tačiau saldžiuose vaisiuose (bananuose, persikuose, vynuogėse) nemaža dalis angliavandenių yra greitai pasisavinamoje fruktozėje..

// Sudėtingų angliavandenių sąrašas:

  • Daržovės ir kai kurie vaisiai
  • Pupelės, lęšiai
  • Augalų riešutai ir sėklos
  • Grūdai, miltai
  • Sėlenos

Angliavandeniai: paprasti arba sudėtingi?

Mes darome išlygą, kad sudėtingi angliavandeniai ne visada yra naudingi. Pavyzdžiui, kviečių ir baltųjų ryžių sudėtyje esantis krakmolas savo sudėtyje yra sudėtingas angliavandenis - vis dėlto organizmas sugeba jį greitai pasisavinti. Maltodekstrinas panašiai sudarytas iš ilgų struktūrinių elementų, tačiau skrandyje jis elgiasi kaip paprastas angliavandenis..

Sunkiausia produktus klasifikuoti yra kvietiniai makaronai. Priklausomai nuo kviečių veislės, virimo būdo, porcijos dydžio ir papildomo garnyro kiekio, makaronai gali turėti ir aukštą glikemijos indeksą (tai yra, yra paprastieji angliavandeniai), ir vidutinį, ir net žemą (formaliai susiję su ilgo įsisavinimo naudingu angliavandeniu)..

Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau.

Kuo daugiau skaidulų yra tam tikrame angliavandenių produkte, tuo mažesnis jo glikemijos indeksas ir tuo labiau įsitikinęs, kad jis gali būti laikomas naudingu kompleksiniu angliavandeniu. Pavyzdžiui, šimtą gramų sausų pupelių sudaro 60 g angliavandenių (iš kurių ketvirtadalis yra ląstelienos) ir 20–25 g baltymų - šis produktas aiškiai nurodo sveikus angliavandenius.

Kita vertus, bulvėse, kurios formaliai nurodo sudėtinius angliavandenius, ląstelienos praktiškai nėra - didžioji jos svorio dalis tenka krakmolui. Virtos bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, todėl jas reikia vartoti atsargiai laikantis dietos, norint numesti svorio. Vaidmenis vaidina tai, kad vitaminų ir mineralų kiekis bulvėse yra minimalus..

Kur yra kompleksiniai angliavandeniai?

Tam tikrame kiekyje paprastų ir sudėtingų angliavandenių yra bet kuriame augaliniame produkte - tik keli iš jų susideda tik iš to paties tipo angliavandenių. Tačiau jei vaisiuose yra daugiau fruktozės nei ląstelienos (vadinasi paprastaisiais angliavandeniais), tada bet kokie grūdai ir grūdai yra sudėtiniai angliavandeniai. Net jei juose yra tik krakmolo.

Galų gale tiksliau atsižvelgti į tam tikro maisto produkto glikemijos ar insulino indeksą, o ne tik klasifikuoti jį kaip naudingus ar kenksmingus angliavandenius. Be to, vaidmenį daro ir perdirbimo laipsnis - rudi ryžiai yra daug sveikesni nei balti ryžiai su pašalintu apvalkalu. Nors abiem atvejais ryžiai yra sudėtingas angliavandenis, skaidulos subalansuoja krakmolo poveikį..

Sudėtingi angliavandeniai = sunkieji angliavandeniai?

Kartais manoma, kad maisto produktai su sudėtiniais angliavandeniais turi būti suvartojami prieš pietus - jie sako, kad suvartoję vakare jie sunkina skrandį ir trukdo normaliai miegoti. Ši nuomonė klaidinga. Tokiuose produktuose esanti pluoštas ne tik nesukelia sunkumo skrandyje, bet ir padeda virškinti. Kompleksiniai angliavandeniai ypač geri naktį..

Tačiau, kaip ir anksčiau, mes kalbame apie sudėtingus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra mažas - krakmolas ar maltodekstrinas yra priimtini tik ryte arba kaip energijos šaltinis po jėgos treniruotės. Norintiems sulieknėti, patariama atsisakyti krakmolo turinčių produktų, juos pakeitus daržovėmis, turinčiomis daug skaidulų, ar kruopomis.

Sudėtingi angliavandeniai yra tam tikro tipo polisacharidas su ilga molekulių grandine. Tokių angliavandenių pavyzdžiai yra krakmolas, glikogenas ir ląsteliena. Tam tikro angliavandenio naudą lemia jo glikeminis indeksas ir tai, kaip greitai organizme pasisavina jame esančią energiją. Maltodekstrinas ir krakmolas, oficialiai laikomi sudėtingomis struktūromis, elgiasi kaip paprasti angliavandeniai.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: ką jų turėti ir kokius valgyti

Angliavandeniai nėra lengva tema. Viena vertus, dauguma sveikos mitybos programų yra paremtos dideliu angliavandenių kiekiu - daugiau nei 60% dienos kalorijų, kartu sumažinant riebalų vartojimą (pavyzdžiui, amerikietiška dieta)..

Kita vertus, daugelis dietologų mano, kad sumažinus angliavandenių kiekį maiste ne tik bus teigiamas poveikis svorio metimui, bet ir bus naudinga bendrajai sveikatai. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, rekomenduoja tik 10% visų kalorijų gauti angliavandeniams, pirmenybę teikiant riebalams ir baltymams.

Palikdami nuošalius visus privalumus ir trūkumus, turite suprasti, kad nėra „gerų“ ar „blogų“ angliavandenių. Tiesą sakant, yra keletas jų rūšių, daugiausia skirstomos į dvi rūšis: paprastas ir sudėtingas. Viename grame angliavandenių yra 4 kilokalorijos, jie yra energijos šaltinis kūnui. Nepaisant to, kad kai kurie įsisavinami greitai, o kiti lėtai, kalorijų kiekis yra vienodas.

Taigi, kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai? Šiame straipsnyje paaiškinsiu skirtumą tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių, kurie padės teisingai pasirinkti, kas bus naudinga jūsų sveikatai. Stengiausi, kad ši tema būtų kuo paprastesnė ir aiškesnė..

Paprasti angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai (t. Y. Cukrūs) susideda iš vienos ar dviejų cukraus molekulių ir turi paprastą molekulinę struktūrą, kuri paaiškina jų pavadinimą. Tie. angliavandeniai, kuriuos sudaro viena cukraus molekulė, vadinami monosacharidais:

  • Gliukozė yra labiausiai paplitusi cukraus rūšis;
  • Fruktozė - randama vaisiuose;
  • Galaktozė - randama pieno produktuose.

Tie angliavandeniai, kuriuose yra dvi cukraus molekulės, vadinami disacharidais:

  • Sacharozė - gliukozė + fruktozė;
  • Laktozė - gliukozė + galaktozė;
  • Maltozė - du tarpusavyje sujungti gliukozės likučiai.

Daugelis žmonių mano, kad lengvieji angliavandeniai yra kenksmingi, nes jie taip pat žinomi kaip cukrus. Tačiau tai ne visai tiesa. Taigi, jei baltasis stalo cukrus (sacharozė) tikrai gali būti laikomas kenksmingu, tada vaisiuose esantis cukrus (fruktozė) yra gana naudingas, nes jis patenka į organizmą kartu su vitaminais, mineralais, amino rūgštimis ir ląsteliena.

Žinoma, yra skirtumas tarp natūralių paprastųjų angliavandenių ir rafinuotų. Norėdami tai suprasti, viskas, ką jums reikia padaryti, yra užduoti sau klausimą: „Ar šis produktas buvo užaugintas, ar ne?“. Jei atsakymas yra teigiamas, galbūt šios rūšies angliavandeniai jums tiks, kitaip nei tie, kurie buvo gaminami dirbtinai.

Lentelė, padėsianti išsiaiškinti:

„Geri“ paprasti angliavandeniai„Blogi“ paprasti angliavandeniai
ObuoliaiSaldus putojantis vanduo
ApelsinaiSaldainiai
BananaiPyragai ir sausainiai
KriaušėsSaldainiai
PienasKoncentruotos sultys
Šviežios sultysProduktai, į kuriuos pridėta cukraus

Sudėtingi angliavandeniai

Šio tipo angliavandeniuose yra sudėtinga cukraus molekulių grandinė, vadinama polisacharidais (apytiksliai poli - daug). Jie gavo savo vardą dėl sudėtingesnės struktūros, kartais jie vadinami skirtingai - krakmolai.

Manoma, kad krakmolas yra sveikesnis už paprastus angliavandenius, tačiau taip yra ne visada..

Sudėtingiems angliavandeniams priklauso duona, ryžiai, makaronai, bulvės (ir kitos daržovės), javai ir grūdai. Šie produktai yra beveik kiekvieno žmogaus racione, daugelis jų renkasi dėl mažo riebalų kiekio.

Faktas yra tas, kad kompleksiniai angliavandeniai gali būti „geri“ arba „blogi“. Pavyzdžiui, visi žino, kad besaikis baltos duonos vartojimas kenkia kūnui, tačiau jis laikomas sudėtingu angliavandeniu. Tą patį galima pasakyti ir apie bulvių traškučius.!

Taigi, kas lėtai angliavandenius daro „gerais“ ir „blogais“? Paprastai viskas susiję su perdirbimo kiekiu, kuriam produktas yra taikomas. Natūralūs produktai vadinami nerafinuotais, o perdirbti laikomi rafinuotais..

Pirmieji dažniausiai būna daug naudingesni..

Žemiau yra lentelė, kuri padės suprasti skirtumą:

„Gerieji“ nerafinuoti angliavandeniai„Blogi“ rafinuoti angliavandeniai
Kruopų miltaiBaltų miltų makaronai
rudieji ryžiaibalti ryžiai
Grūdai (kvinoja, grikiai, speltos (apytiksliai kviečių įvairovė)skrudintos bulvės
BulvėsDauguma „gatavų“ gaminių
Daržovėsbalta duona

Celiuliozė

Pluoštas arba maistinės skaidulos yra angliavandenių rūšis. Jis yra tiek paprastose, tiek sudėtingose ​​grupėse. Dietinės skaidulos organizmui sunkiai įsisavinamos ir jose praktiškai nėra kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad reikia jos atsisakyti!

Pilnas pluošto pavadinimas yra krakmolo polisacharidas ir jis yra dviejų formų: tirpus ir netirpus.

Tirpi maistinė ląsteliena tirpsta vandenyje ir yra augalų ir grūdų žievele. Patekę į organizmą, jie absorbuoja tulžies rūgšties ir cholesterolio perteklių, o tai neabejotinai naudinga.

Netirpios maistinės skaidulos netirpsta vandenyje ir randamos vaisių ir daržovių žievelėse, taip pat grūdų lukštuose. Patekę į virškinamąjį traktą, jie, kaip šepetys, valo jūsų žarnas.

Norint sveiko kūno darbo, jums reikia abiejų rūšių skaidulų, tai yra 14 gramų 1000 kalorijų. Jei per dieną suvartojate 2 000 kalorijų, turėtumėte suvalgyti 28 gramus ląstelienos..

Lengviausias būdas gauti maistinių skaidulų iš natūralių daržovių, vaisių ir grūdų.

Perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios mitybos

Taigi, ar angliavandenių ribojimas padės sumažinti svorį? Taip, tai padės! Valgysite mažiau kalorijų, o kūnas pradės vartoti riebalus kaip energiją.

Tačiau norint gauti vitaminų, mineralų ir skaidulų vis tiek reikia nedidelio angliavandenių kiekio..

Galite atsisakyti angliavandenių ir gauti maistinių medžiagų iš vaisių ir daržovių (išskyrus grūdus ir rafinuotą maistą).

Yra keletas mažai angliavandenių turinčių dietų (vadinamų ketogeninėmis dietomis), kurios visiškai riboja angliavandenių suvartojimą. Nereikia eiti taip toli, jei nenorite. Ketogeninių dietų temą geriau palikti kitam straipsniui! Tiesiog valgykite daugiau daržovių ir mažiau duonos, ryžių, makaronų ir bulvių - tai padės numesti svorio. Perskaitykite mano straipsnį „Lengva mažai angliavandenių dieta“.

Išvada

Dabar jūs žinote skirtumą tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių, rafinuotų angliavandenių ir nerafinuotų angliavandenių. Be to, jūs šiek tiek išmokote apie pluoštą. Visa tai padės jums nuspręsti, kuriuos angliavandenius galite valgyti (nerafinuotus), o kokių reikėtų vengti (rafinuotų), norint sulieknėti ir išlikti sveikiems..

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Yra plačiai paplitusi nuomonė: tie, kurie numeta svorio, neturėtų valgyti angliavandenių. Iš dalies tai klaidingas teiginys - žmogui neįmanoma egzistuoti be angliavandenių. Jų trūkumas yra pavojingas išsekimas, sumažėjęs darbas, dirglumas ir agresyvios reakcijos.

Jūs turite žinoti, kad angliavandeniai yra suskirstyti į dvi rūšis: paprastus ir sudėtingus. Pakalbėkime apie kiekvieną iš jų..

Kam skirti angliavandeniai??

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, esantys visų planetos gyvybių ląstelėse ir veikiantys kaip energijos šaltinis. Sausoje augalų masėje jų yra apie 80%, gyvūnų ir žmonių kūne - 2–3%.

Žmogaus kūne angliavandeniai virsta glikogenu. Būtent jis veikia kaip energijos šaltinis, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Jei glikogeno energijos atsargos nėra pilnai sunaudojamos, organizmas ją paverčia riebalais. Riebalinis audinys nusėda vyrams pilve, moterims - šlaunyse, sėdmenyse, krūtinėje ir rankose..

Angliavandenių rūšys ir ypatybės

Angliavandeniai skirstomi į dvi rūšis:

• Paprasta - kitaip jie vadinami „greitais“.
• Sudėtingas - kitas terminas „lėtas“.

Paprastieji angliavandeniai yra sacharozė, gliukozė, fruktozė ir laktozė. Kūnas lengvai jas suskaido, o cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla. Taigi pavadinimas „greitai“. Organizmas cukraus perteklių neutralizuoja insulinu. Jei dažnai suvartojate paprastų angliavandenių dideliais kiekiais, yra priklausomybė nuo jų, perteklinis svoris, sutrinka medžiagų apykaita. Tai pavojinga diabetikams ir žmonėms, linkusiems į šią ligą..

Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas, celiuliozė, glikogenas ir pektinas. Jų kūnas įsisavinamas palaipsniui, o cukrus kraujyje kyla sklandžiai, be staigių šuolių. Iš šių produktų energija išsiskiria lėtai. Pluošto turtingas pluoštas ir pektinas padeda virškinimui: normalizuoja mikroflorą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.

Angliavandenių rūšis nustatoma pagal produktų skilimo greitį, palyginti su gliukozės skilimo greičiu - jis yra lygus 100 vienetų. Šis rodiklis vadinamas glikemijos indeksu: nuo 0 iki 55 - sudėtingi lėti angliavandeniai, virš šių skaičių - paprasti.

Kada ir kokius angliavandenius valgyti

Norėdami teisingai nustatyti, kuriuos angliavandenius ir kokį kiekį įtraukti į racioną, turite atsižvelgti į savo duomenis ir gyvenimo būdą:

• Amžius.
• Seksas.
• Kūno masės indeksas.
• Protinio ir fizinio streso intensyvumas.
• Sveikatos būklė.

Greitieji angliavandeniai yra būtini profesionaliems sportininkams, studentams ir intelekto darbuotojams. Jiems reikia greitos energijos, tačiau jų gliukozės suvartojimas turėtų būti nedidelis..

Greitieji angliavandeniai turėtų sudaryti penktadalį jų dienos tūrio. Tada jie nepažeis figūros, padės visapusiškai mokytis ir dirbti, nepakenks kūnui.

Lėtai angliavandeniai yra optimalus energijos šaltinis antsvorio ir sėdintiems žmonėms. Jie būtini ir tiems, kurie užsiima monotonišku fiziniu darbu. Sportininkai nėra šioje kategorijoje..

Kokiuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių?

Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, yra:

• Visos daržovės, išskyrus moliūgą, bulves, kukurūzus.
• Uogos.
• Citrusiniai.
• Abrikosai.
• Obuoliai ir kriaušės.
• Ankštiniai.
• soros, grikiai, avižiniai dribsniai, perliniai miežiai.

Tarp gėrimų bus saldinta arbata, kava, šviežiai spaustos daržovių, vaisių ir uogų sultys, vanduo.

Nedidelis angliavandenių kiekis yra mėsoje, žuvyje, varškėje, kiaušiniuose ir kefyre. Šiuose produktuose gausu baltymų, reikalingų raumenų rėmams formuoti, ir riebalų..

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greituosiuose angliavandeniuose yra daug sveiko maisto produktų:

• Bulvė.
• Kukurūzai.
• Moliūgas.
• Ananasai, bananas.
• Melionas ir arbūzas.
• Džiovinti vaisiai.
• Balti ryžiai.
• Riešutai.
• Kepimas iš viso grūdo miltų.

Jei norite numesti svorio, šių produktų kiekį maiste reikėtų sumažinti iki minimumo.

Kenksmingi produktai, kurių paprastai geriausia vengti, yra šie:

• Saldūs gazuoti gėrimai.
• Kvietinių miltų kepiniai.
• Pyragai, sausainiai ir vafliai.
• Šokoladas ir saldainiai.
• Saldūs pieno produktai - glazūruota varškė, jogurtai.
• Alkoholis.
Traškučiai, pūsti kukurūzai ir panašūs užkandžiai.

Visi šie produktai neturi naudingų vitaminų, mineralų ir suteikia kūnui tik tuščias kalorijas..

Kokius maisto produktus vartoti norint numesti svorio

Pusryčiams galite valgyti:

• Ant vandens puri košė.
• Pilno grūdo duonos skrudinta duona.
• Laukiniai ryžiai.
• Virtos pupelės
• Makaronai iš kietųjų kviečių ir sėlenų
• Vaisiai.

Aštriai atmetus kepimo, šokolado ir grietinėlės desertus, kūnas pareikalaus įprasto saldaus maisto. Saldainius geriausia pakeisti vaisiais, kuriuose gausu skaidulų ir vitaminų. Palaipsniui tai sumažins potraukį saldumynams..

Nuo pietų pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms. Daržovių garnyrai papildys baltyminį maistą: žuvį ar mėsą. Jie gali būti virti, virti garuose arba kepti.

Kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną

Sveikam, aktyvaus gyvenimo būdo žmogui, angliavandenių paros norma yra 250–400 gramų.

Jums nereikia keisti šių rodiklių, net jei planuojate numesti svorio, kad nepriaugtumėte sveikatos problemų. Pakanka persvarstyti dietą, kad joje būtų kompleksinių angliavandenių su skaidulomis, ir pašalinti „kenksmingus“..

Savo dietai turite pasirinkti angliavandenių turinčius maisto produktus atsargiai: atsižvelgdami į savo kūno savybes ir gyvenimo būdą. Suplanuokite meniu su angliavandeniais pirmąją dienos pusę, kad sugebėtumėte sunaudoti visas gautas kalorijas. Tuomet kūnas neišsaugos kūno riebalų pertekliaus.

Medžiagą paruošė: Alisa Guseva

Sudėtingi angliavandeniai: produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose ar maiste, kurie yra vienas pagrindinių energijos šaltinių žmonėms ar gyvūnams. Klasifikuojami kaip paprasti arba sudėtingi, angliavandeniai yra daugiausia krakmolai ir cukrus. Paprastieji angliavandeniai yra sudaryti tik iš vieno ar dviejų cukrų ir apima tokius maisto produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Sudėtingi angliavandeniai yra sudaryti iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug skaidulų. Žemiau apžvelgiame, kokie yra kompleksiniai angliavandeniai (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą jie gali duoti sveikatai.

Sudėtingų angliavandenių produktų sąrašo lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra viena iš trijų makroelementų, aprūpinančių organizmą energija. Kiti du yra baltymai ir riebalai..

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: atskiros cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai apima gliukozę, fruktozę, galaktozę ir sacharozę..
  2. Krakmolai: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurias reikia suskaidyti virškinimo sistemoje.
  3. Pluoštas (maistinės skaidulos): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpi ląsteliena).

Kai dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą, jie suskaidomi į gliukozę ir aprūpina organizmą energija pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia kūnui energijos. Angliavandeniai apima cukrų, krakmolą ir pluoštą..

Kompleksiniai angliavandenių produktai - lentelė

Pateikiame sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą..

Produktų grupė

Pirkinių sąrašas

Pieno produktai

Riebus jogurtas, rūgštus pienas.

Ankštiniai

Lęšiai, pupelės, žirniai, pupelės, sojos, pupelės, pupos, avinžirniai, avinžirniai, sojos pienas, žemės riešutai, šparaginės pupelės.

Riešutai

Graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pušies riešutai, pistacijos, kokosas, makadamija, Brazilijos riešutai, pekano riešutai.

Sėklos

Linų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgai, sezamai, aguonos, kanapių sėklos.

Sveiko grūdo duona ir makaronai

Kepiniai ir makaronai, pagaminti iš toliau išvardytų neskaldytų grūdų, suteikia kūnui daug ląstelienos, todėl ilgesnis sotumo jausmas.

Pilno grūdo

Grikiai, rudieji ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos, sorgas, speltos, kvinoja, kamutas.

Vaisiai ir uogos

Braškės, braškės, avietės, agrastai, obuoliai, kriaušės, slyvos, vyšnių slyva, persikai, granatai, greipfrutai, apelsinai, mandarinai, pomelo, citrinos, bananai, gervuogės, mėlynės, mėlynės, vynuogės, vyšnios, vyšnios, avokadai, papaja, pasifloros, persimonai, slyvos.

Daržovės

Bulvės, pomidorai, svogūnai, okra, agurkai, morkos, tryniai, ridikėliai, brokoliai, špinatai, cukinijos, šparagai, kopūstai, moliūgai, arbūzas, melionas, burokėliai, ropės, rutabaga, ridikėliai, baklažanai, moliūgai, saldžiosios bulvės, topinambas, česnakai, cukinijos, pipirai.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra svarbios maistinės medžiagos gyvenimui, tačiau yra tinkamos rūšies, kurios gali būti naudingos jūsų sveikatai..

Sudėtingi angliavandeniai mažiau sukelia cukraus kiekį kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje skatina kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkį ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3)..

Pluoštiniai turtingi kompleksinių angliavandenių šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastaisiais angliavandeniais, kurie dar vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes iš šių produktų išsiskirianti gliukozė patenka į kraują palaipsniui (4, 5).

Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau, jie suteikia energiją ir padeda ilgiau jaustis sotiems (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.

Vartojantys sudėtiniai angliavandeniai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos (7, 8, 9, 10, 11, 12), riziką..

Paprastai jie pasižymi dideliu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių kiekiu. Visi šie komponentai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ligoms (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad valgant sveiką maistą, kuriame yra daug maistinių skaidulų, galima sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (15, 16, 17)..

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardai „gerųjų“ bakterijų, kurios linijuoja jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnų mikrobiota..

Jie vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant kelis virškinimo sutrikimus ir yra siejami su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pavyzdžiui, pagerina mineralų pasisavinimą, pašalina uždegimą dėl uždegiminių žarnyno ligų (IBD) ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20)..

Tirpi ląsteliena, esanti sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Tai taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, tokias kaip trumpų grandinių riebiosios rūgštys, kurios naudingos virškinamojo trakto sveikatai (21)..

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą.

Uždegimas yra natūralus kūno atsakas į infekciją ar sužalojimą. Tačiau užsitęsęs uždegimas gali padidinti kelių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, cukrinis diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22)..

Nors saldus maistas ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, o kompleksiniai angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Sveikuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose yra priešuždegiminių savybių turintys pluošto ir augalų junginiai (24, 25).

Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, teikia didelę ir įvairiapusę naudą sveikatai..

Kaip pradėti vartoti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš kompleksinių angliavandenių vartojimo, gali tekti šiek tiek pakeisti savo mitybą. Čia yra keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdo duonos ir makaronų.
  • Užuot kramtę bulvių traškučius, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių pabandykite valgyti daugiau ankštinių daržovių kaip savo valgymo pagrindą..

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas

Šiandien vis daugiau žmonių bando laikytis sveikos gyvensenos, dėl kurios jie atidžiai stebi savo mitybą. Taip pat tinkama dieta būtina tiems, kurie kovoja su antsvoriu. Į subalansuotą mitybą turėtų įeiti riebalai, baltymai, angliavandeniai, taip pat pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis. Tačiau ypatingą dėmesį reikia skirti angliavandeniams. Faktas yra tas, kad daugelis žmonių juos laiko kenksmingais organiniais elementais, todėl jie stengiasi kuo mažiau vartoti. Tai klaidinga nuomonė. Paprastai jis vystosi dėl to, kad žmogus neišskiria maisto su sudėtingais ir paprastaisiais angliavandeniais. Paskaičiuokime, kaip susieti su angliavandeniais formuojant tinkamą dietą.

Kompleksiniai angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurių organizmui reikia energijai gaminti. Cheminiu lygmeniu jie visi susideda iš anglies, deguonies ir vandenilio. Jų naudojimas leidžia užtikrinti normalų gyvenimą ir suformuoti imunitetą. Tinkamos mitybos organizavimas numato gana tikslų angliavandenių vartojimo reguliavimą. Norėdami sudaryti tinkamą mitybą, turite žinoti apie šių medžiagų kiekį skirtinguose maisto produktuose. Žemiau yra maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, lentelė:

Angliavandenių šaltiniai (100 g)Angliavandeniai (g)
Visos sėlenos80
Muselis77
Kukurūzai77
Kukurūzų miltai73
Grikiai71
Avižų sėlenos (žalios)66
Avižiniai dribsniai62
Kviečių gemalas (žalias)51
ruginė duona48
Nemaltų kviečių duona41
Kukurūzų spagečiaitrisdešimt
Miežiai (neapdoroti)28
Jam (žaliam)28
Rudi ilgagrūdžiai ryžiai23
Lęšiai (virti)dvidešimt
Bulvės (virtos, vienodos)dvidešimt
Žirniai8

Maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, ir maistas, kuriame yra paprastųjų angliavandenių. Pastarosios greitai absorbuojamos ir perduoda energiją kūnui. Proceso metu padidėja gliukozės koncentracija kraujyje. Jei yra „greitosios“ energijos perteklius, tada ji virsta riebalų ląstelėmis. Todėl tokius produktus geriausia vartoti dienos pradžioje. Produktai su sudėtiniais angliavandeniais absorbuojami ilgą laiką, tuo tarpu kūnas praleidžia gana daug deguonies ir energijos. Tokio maisto vartojimas leidžia gauti svarbų energijos šaltinį, kuris ilgą laiką maitins žmogų..

O kompleksiniai angliavandeniai? Į šį klausimą bus paprasčiausiai atsakyta, jei pažiūrėsite į jų klasifikaciją. Išskirtas šis kompleksinių angliavandenių sąrašas..

  • Krakmolas. Šis junginys yra augalinės kilmės. Virškinimo metu jis greitai virsta gliukoze, kuri yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Įvairiose koncentracijose krakmolo yra visuose augaliniuose produktuose. Pagrindiniai jo šaltiniai yra bulvės, avižiniai dribsniai, duona, lęšiai, ryžiai, soja ir kt..
  • Celiuliozė. Specifinis kompleksinių angliavandenių tipas, kuris neperduoda energijos į organizmą, bet reguliuoja cholesterolio kiekį. Pluoštas apima organinius pluoštus. Jie prisideda prie tinkamo virškinimo procesų eigos, taip pat atlieka valymo funkciją. Maistas, kuriame yra šių sudėtinių angliavandenių, yra sėlenos, ankštiniai augalai, ruginė duona, vaisiai ir daržovės.
  • Glikogenas. Šis organinis junginys dar vadinamas gyvuliniu krakmolu. Glikogenas kaupiasi kraujyje ir kepenyse. Kūnas jį naudoja kaip prioritetinį energijos šaltinį. Didelis glikogeno kiekis pastebimas razinose, džiovintuose abrikosuose, datulėse, arbūzuose ir kituose produktuose..
  • Pektinas. Šiam angliavandenių tipui priklauso organinės skaidulos, kurios gali būti absorbuojamos virškinimo metu. Pektinas padeda sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Maistas, prisotintas šio angliavandenio, yra burokėliai, baklažanai, persikai, kriaušės, jūros dumbliai, serbentai, avietės ir kt..

Kaip mes jau išsiaiškinome, maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, yra būtinas kūnui. Bet jūs turite tinkamai sudaryti dietą, nes kritiškai svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Ne visi kompleksiniai angliavandeniai yra vienodai sveiki. Beveik visi grūdai, išskyrus manų kruopas, žoleles, vaisius, ankštinius augalus, sėklas, riešutus ir daugumą daržovių, yra puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis. Bet jūs visada turite atsižvelgti į kitus gaminių energetinius komponentus. Pavyzdžiui, riešutuose yra didelis kiekis riebalų, kurie yra ne tik naudingi, bet ir turi labai daug kalorijų..

Tačiau produktai, kurie vienareikšmiškai yra „blogi“ angliavandeniai, yra išskirti. Paprastai jie gaminami iš rafinuotų komponentų, kuriuose nėra vitaminų ir kitų svarbių organinių komponentų. Iš dietos rekomenduojama visiškai neįtraukti:

  • sviesto kepimas;
  • traškučiai;
  • Skrudintos bulvės;
  • saldūs gazuoti gėrimai;
  • sirupai.

Tokie maisto produktai turi daug kalorijų, o angliavandenius organizmas greitai perdirba. Dėl to susidaro „greitos“ energijos perteklius, kuris kaupsis riebalų ląstelėse. Be to, reguliarus tokio maisto vartojimas padidina riziką, susijusią su cholesterolio ir gliukozės kiekio kraujyje reguliavimu. Atsisakyti šių produktų sveikam gyvenimo būdui nėra sudėtinga, ypač atsižvelgiant į aukštą aukščiau aptartą sveikų ir skanių angliavandenių sąrašą. Savo dietą galite papildyti specialiais maisto papildais, kuriuose yra pakankama maistinių skaidulų dozė. „Herbalife“ siūlo produktus, kurie parūpina paros dozę polisacharidų. Tai yra skanūs ir sveiki mišiniai, kuriuos užtenka ištirpinti šiltame vandenyje ir atsigerti pusryčiams ar priešpiečiams. Tai yra paprastas būdas kontroliuoti BJU lygį, taip pat atsikratyti perteklinio svorio, sumažinant angliavandenių suvartojimą per dieną. Dietinės skaidulos ne tik patenkina kasdienį polisacharidų poreikį, bet ir normalizuoja virškinimo trakto darbą. Idealus sprendimas tiems, kurie stebi savo sveikatą ir siekia tobulos kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Produktų lentelė.

Angliavandeniai yra viena iš maistinių medžiagų rūšių, reikalingų žmogaus organizmui funkcionuoti. Jie būtini, norint aprūpinti kūną energija. Angliavandenių norma priklauso nuo fizinio aktyvumo, o dalis šių medžiagų, kurios nenaudojamos, padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir virsta riebalų atsargomis..

Angliavandeniai yra energijos šaltinis

Kodėl žmonėms reikia angliavandenių?

  • - jie idealiai tinka tiekti energiją visiems gyvybiniams žmogaus kūno procesams;
  • - jie yra būtini smegenų funkcionavimui;
  • - Tai yra aminorūgščių, fermentų, nukleorūgščių, imunoglobulinų (kurie yra atsakingi už imunitetą) statybinė medžiaga;
  • - nevartojami angliavandeniai kaupiasi organizme kaip riebalai.

Paprastų ir sudėtingų angliavandenių aprašymas.

Pagal skaidymo procesą jie gali būti suskirstyti į dvi rūšis:

  • sudėtingas
  • paprastas arba lengvai virškinamas.
Kompleksas - tai yra polisacharidai, kurių pagrindas yra krakmolas ir celiuliozė. Jų yra grūduose, ankštiniuose daržovėse ir kai kuriose daržovėse (burokėliuose, bulvėse, morkose ir kt.), Sėklose, riešutuose. Jie skatina virškinimą ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą. Paprasti yra monosacharidai ir disacharidai. Jų pagrindas yra gliukozė ir fruktozė. Jų yra piene, vaisiuose, konditerijos gaminiuose ir kai kuriose daržovėse. Paprasti angliavandeniai - turi paprastesnę struktūrą, todėl jie greitai perdirbami organizme. Dėl nepakankamo mankštos padidėja cukraus kiekis kraujyje, kuris vėliau smarkiai sumažėja ir sukelia alkio jausmą. Savo ruožtu neišleisti angliavandeniai virsta riebalais. Tuo pačiu metu, kai jų trūksta, atsiranda nuovargis ir mieguistumas..

Kodėl paprasti angliavandeniai priverčia žmogų priaugti svorio?

Aš tiesiog pabandysiu atsakyti į šį klausimą be mokslinių frazių.

Sooooo naudinga
dirbiniai:

Lengvai virškinami angliavandeniai - priversti gaminti hormoną insuliną, kuris savo ruožtu suaktyvina organizmo struktūros procesus, o skaidymasis sustoja.

Kitaip tariant, kol insulino yra kraujyje, mes negalime skaidyti riebalų, o tik kurti kūną. Be to, jei organizmas nenaudoja statybinės medžiagos energijos pavidalu, ji nusėda riebalų atsargų pavidalu. Insulinas iš prigimties yra anabolinis arba, kitaip tariant, statybinis hormonas. Kai valgome saldainius, organizmas gamina insuliną. Dėl to slopinami svorio metimo procesai ir pradedami statymo procesai.

Insulinas mėgsta palaikymą, todėl praėjus kelioms valandoms po saldaus patiekalo vėl norisi kažko saldaus. Organizmui reikalingas nuolatinis insulino tiekimas, atitinkamai tęsiasi struktūros procesai, slopinamas riebalų skaidymasis. Šis procesas primena narkomaniją..

Todėl, jei nenutraukite šio rato, tikrai gausite papildomų svarų.

Dabar jūs suprantate, kokį svarbų vaidmenį angliavandeniai vaidina mesti svorį. Jūsų užduotis yra išsiaiškinti, kiek angliavandenių jūs gaunate per dieną. Labai gerai šiuo klausimu padės maisto dienoraštis, kuriame galėsite fiksuoti ir sekti jūsų valgytą ir geriamą maistą. Apskritai, maisto dienoraštis yra būtina priemonė norint kontroliuoti savo valgymo elgesį, ir tai yra pagrindinis dalykas organizuojant tinkamą, sveiką mitybą..
Gatavo maisto dienoraščio pavyzdį galite nemokamai atsisiųsti spustelėdami žemiau esantį mygtuką..

Produktų lentelė.

PaprastaSunku
MedusGrūdai ir makaronai
CukrusŽirniai
Džemai ir konservaiLęšiai
JamPupelės
Gazuoti gėrimaiBurokėliai
konditerijos gaminiaiBulvės
balta duonaMorkos
Saldūs vaisiaiMoliūgas
Saldžios daržovėsJavai ir grūdai
Įvairūs sirupaiNemaltų kviečių duona

Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių, o tuo pačiu ir riebalų, baltymų, vandens ir kalorijų, galite rasti skyriuje Produktų kalorijų lentelė.

Paprastieji ir kompleksiniai angliavandeniai yra labai svarbūs žmogaus kūnui ir jiems abiems, nes jie dalyvauja pagrindiniuose gyvenimo procesuose. Bet jūs neturėtumėte pamiršti, kad angliavandenius reikia sudeginti, nes priešingu atveju jie bus kaupiami jūsų kūne riebalų atsargų pavidalu..

Lengvai virškinamas turėtų būti ribotas, nes jie sulėtina skaidymo procesą ir dalyvauja statybų procese, tai yra, priauga svorio. Jie taip pat gali sukurti priklausomybę nuo šio produkto. Raskite jėgų ir pabandykite kontroliuoti paprastų angliavandenių suvartojimą. Į savo meniu įtraukite javus, uogas, vaisius.

Aš džiaugiuosi, jei ši medžiaga jums padės. Jei taip, pasidalykite juo su draugais socialiniuose tinkluose, spustelėkite žemiau esančius mygtukus. Išsakykite savo nuomonę ar klausimus komentaruose ar forume.